Las pausas activas son interrupciones breves durante la jornada laboral diseñadas para realizar ejercicios que reducen la fatiga, el estrés y previenen trastornos musculoesqueléticos. Un programa de pausas activas busca mejorar la productividad y el bienestar del trabajador mediante actividades físicas cortas, recomendadas entre 5 a 7 minutos varias veces al día. Se sugieren diversos ejercicios que pueden realizarse en el trabajo para activar la circulación y aliviar la tensión muscular.

1. Pausas activas a implementar en el
trabajo.

2. Pausas Activas
• Son “pequeñas” interrupciones de una
actividad laboral dentro de la jornada de
trabajo para realizar diferentes técnicas y
ejercicios que ayudan a reducir la fatiga
laboral, el estrés y prevenir trastornos
osteomusculares

3. Pausas Activas
¿Qué es un programa de pausas activas?
• Es un conjunto de actividades físicas
técnicamente diseñadas para ejercitar el cuerpo
y la mente en periodos cortos de tiempo dentro
la jornada laboral.
• Activa la circulación, la oxigenación cerebral, la
respiración, los músculos y la energía.

4. Pausas Activas
Objetivos
Mejorar la productividad, el rendimiento y las
condiciones de trabajo.
Disminuir las incapacidades por traumas
músculo-esqueléticos.
Disminuir las incapacidades por
accidentes de trabajo.
Propiciar un espacio para evitar la
monotonía de la tarea.

5. Es obvio que si por algún motivo de: Incomodidad, Sedentarismo, Trabajo,
Enfermedad.
El individuo disminuye o cesa por completo la actividad física, es el
organismo quien padece las consecuencias en mayor o menor grado.
La función mejor conocida de los músculos, es la de producir movimiento.
Cuando se organizan las medidas preventivas
en el trabajo es necesario conocer las
particularidades de la actividad laboral, las
mismas pueden estar divididas en actividades.
Estáticas.
Dinámicas.
Intelectuales.
Mixtas.

6. •Se manifiesta por una prolongada tensión de los músculos ocasionando
el desarrollo de fatiga con mayor rapidez, esto es debido a que los
esfuerzos estáticos se caracterizan por un flujo ininterrumpido
de impulsos.
ACTIVIDAD ESTÁTICA
Este tipo de actividad, se caracteriza por no existir modificación
alguna en la longitud del músculo, poco movimiento y poco trabajo
muscular.

7. Se evidencia por movimientos de contracción y relajación muscular.
ACTIVIDAD DINÁMICA
Concéntrico: Cuando se aproxima un objeto que está ubicado en la mano
hacia el hombro, flexionando la articulación del codo.
Excéntrico: Cuando dicho objeto se aleja del hombro por la extensión de
la articulación del codo.
Este tipo de actividad posee dos componentes,
concéntrico y excéntrico.

8. - La tensión nerviosa se incrementa en forma significativa.
-La atención se concentra en un número de pequeñas células.
- La carga intensa sobre estas células conduce a un agotamiento
funcional rápido.
-El proceso de recuperación de la capacidad intelectual es mas
lento que el proceso de recuperación muscular.
ACTIVIDAD INTELECTUAL
Es el trabajo en el cual hay esfuerzos intelectuales, se diferencia del físico
por una serie de características:

9. Los ejercicios a realizar en las Pausas del trabajo tienen
una duración entre 5 y 7 minutos y se realizan una o dos
veces al día durante el turno de ocho horas.
A continuación observaremos algunas ejercicios de la gran
cantidad que existen que nos ORIENTARAN para
implementar las pausas activas en nuestro trabajo.

10. Pausas Activas
• Durante los ejercicios respire profundamente al
iniciar el movimiento y suelte suavemente la
respiración al finalizarlo.
• Realice las actividades hasta donde las
articulaciones lo permitan, en caso de sentir
dolor suspenda el ejercicio.

11. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN
EL TRABAJO
v Póngase de pié
v Coloque las manos en la cintura
v Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar
su espalda- y sostenga esa posición por segundos.
v Vuelva la cabeza al centro.
v Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el
lado izquierdo.
v Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.
EJERCICIO:1

12. * Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente, incline la
cabeza hacia la derecha -como si tratara de tocar su
hombro con la cabeza- , sostenga esta posición por 5
segundos.
* Vuelva la cabeza al centro
Repita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a cada
lado.
* Haga también este ejercicio hacia arriba -mire el techo-,
hacia adelante -mire sus zapatos-.
EJERCICIO: 2
Repita 10 veces.

13. v De pié, con las piernas separadas, estire la
cintura hacia atrás y hacia adelante
alternativamente.
* Sostenga la posición por 5 segundos y repita.
* Tenga cuidado de no perder el equilibrio
EJERCICIO: 3
Repita 10 veces.

14. • Ahora de pié, con las piernas separadas,
trate de coger sus manos en la espalda
como lo muestra el dibujo, recuerde
mantener la espalda recta y la cabeza
erguida.
EJERCICIO: 4
Sostenga la posición, cambie de manos y repita
Repita 10 veces.

15. vSentado en su silla, con los pies en el
banquito o reposa pies, levante los brazos de
modo que queden alineados con la espalda.
vEstírese como si quisiera tocar el techo.
v Sostenga y pase a la fase siguiente de
este ejercicio.
EJERCICIO: 5
Repita 10 veces.

16. No haga esta segunda parte del ejercicio si
sufre dolor de espalda.
EJERCICIO: 6
Repita 10 veces.
-Continuando con el ejercicio anterior, inclínese
con los brazos estirados intentando tocar el piso.
-Sostenga y repita desde el comienzo

17. vParado, lleve los brazos hacia atrás y
estírelos.
v Sostenga y repita.
EJERCICIO: 7
Repita 10 veces.

18. -Párate frente a tu escritorio.
-Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio para
apoyarte.
-Extiende una pierna tras de ti.
-Mantén tu pierna recta y levanta tu talón.
-Bájala lentamente.
-Repite de 8 a 12 veces y cambia de pierna.
•Extensiones de piernas
EJERCICIO: 8

19. -Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo frente a ti.
-Mantén tus talones sobre el suelo y levanta tus dedos.
-Siente el jalón en la pantorrilla.
-Baja tus dedos y levanta el talón. -Repite de 8 a 12
veces.
Pantorrillas
EJERCICIO: 9

20. -Pon tus manos frente a ti.
-Haz un puño, luego separa tus dedos.
-Abre y cierra tus manos con rapidez.
-Repite de 8 a 12 veces.
Manos
EJERCICIO: 10
Otros ejercicios de las manos

21. -Siéntate con la espalda recta.
-Sube los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos.
-Repite el movimiento, pero en dirección inversa. -Haz de 8 a 12 repeticiones.
Hombros
EJERCICIO: 11

22. -Siéntate con la espalda recta.
-Contrae los músculos de tu abdomen.
-Suelta los músculos de tu abdomen.
-Repite esto de 8 a 12 veces.
EJERCICIO: 12
Abdominales

23. Apoye las puntas de los dedos en una barra.
Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrás y relájelos.
Repita 10 veces.
Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muñecas

24. Sentado, dejar caer la cabeza y bajar vértebra por vértebra, mientras los brazos
cuelgan a los costados del cuerpo.
EJERCICIO: 13
Espalda, cuello, Abdomen.

25. EJERCICIOS DE
DESLIZAMIENTO

26. ¡Empieza hoy un mejor mañana!