Este documento ofrece consejos para manejar el estrés de manera saludable. Explica que el estrés es la respuesta del cuerpo a las demandas y puede ser bueno o malo dependiendo del nivel. Recomienda adoptar un estilo de vida saludable, reducir las obligaciones, simplificar la vida, aprender a relajarse, mantenerse físicamente activo, tratarse bien a uno mismo, alimentar la vida emocional y mantener el balance en la vida para controlar el estrés de manera positiva.

1. Frente al Estr é s Presentaci ó n preparada por Donald R. Hall, DrPH, CHES Traducida por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division

2. Definiciones El estr é s La respuesta del cuerpo a las demandas puestas sobre él Las dificultades y desgaste de la vida diaria Causas de estrés D emandas, s ucesos y situaciones estr e s antes “ Eustr és ” Estr é s bueno — provechoso para la vida y las metas a alcanzar Angustia Estr é s excesivo, destructivo para la salud f í sica, mental y emocional

3. Fuentes del Estr é s Molestias diarias Cambios Nuestro medio ambiente Trabajo Finanzas Relaciones Conflicto entre personas (interpersonales) Conflictos internos (intrapersonales)

4. Para Comprender el Estr é s El estr é s es adi c tiv o La respuesta del cuerpo al estr é s es la suma de todas las situaciones de estr é s a las cuales ha sido expuesto La meta no es evitar el estr é s La meta es mantenerlo entre l í mites controlables y usarlo para nuestra ventaja cuando sea posible El estr é s no está “afuera” – está “adentro” El estr é s es nuestra respuesta a las situaciones y puede modificarse por la percepci ó n, la disposici ó n y la experiencia Podemos controlar nuestra respuesta a los sucesos de la vida

5. Un Modelo G ráfico de Estr é s Eustrés Estrés Angustioso Productivo Beneficioso No productivo Destructivo Conflicto s Cambios Demandas del trabajo P é rdidas Rasgos heredados Experiencia Actitud Imagen de s í mismo Communi- caci ó n Charla con s igo mismo Relajaci ó n Sistemas de apoyo Pr á cticas de salud Iniciado r del estr é s Su Respuesta Habilidades para encontrar soluciones

6. Prueba Sobre Se ñ ales de Estr é s ¿ Cu á ntas se ñ ales de estr é s tiene Ud? [ ] Los problemas peque ñ os me molestan mucho. [ ] Nada me da placer en estos d í as. [ ] No puedo dejar de pensar en mis problemas. [ ] Me siento frustrado o enojado frecuentemente. [ ] Me siento tenso o ansioso frecuentemente. [ ] Es dif í cil congeniar con gente con quien antes me llevaba bien. [ ] Me siento desanimado frecuentemente.

7. El Estr é s Puede Ser Da ñino p ara su Salud S í ntomas Dolores de cabeza Dolores de espalda Turbaci ó n del sue ñ o Fatiga Ansiedad, preocupaci ó n Sentirse acabado Baja productividad Apat í a Enfermedades Frecuentes resfriados Molestias digestivas Depresi ó n Cáncer Asma Alta Presi ó n arterial Enfermedades card í acas Ataque apopl é gico

8. Relaci ó n entre la Mente y el Cuerpo En un estudio practicado en 730 personas , en Dinamarca , se encontró que los pacientes card í acos deprimidos tenían… 70% m á s probabilidades de sufrir de un ataque del coraz ó n, y 60% m á s probabilidades de morir que los que no se sent í an deprimidos. Fuente : Circulation, 1997

9. Relaci ó n entre la Mente y el Cuerpo En un estudio hecho en 1 ,250 personas que sobrevivieron a un ataque a l coraz ó n, los investigadores descubrieron que despu é s de 10 a ñ os… Solamente murió el 35% de la s personas no deprimida s Murió el 42% de la s personas medianamente deprimida s Murió m á s de l 50% de la gente profundamente deprimida Muertes (%) Fuente: Revista Am ericana de Cardiolog ía

10. Manténgase Alegre El corazón alegre produce buena disposición. Mas el espíritu triste seca los huesos. Proverbio s 17:22

11. Las Emociones y el Riesgo Relativo de Isquemia del Miocardio La isquemia es una falta de ox í geno en el m ú sculo del coraz ó n debido a un flujo disminuido de la sangre. Se asociaron sentimientos de frustraci ó n, tensi ó n y tristeza con un riesgo dos veces m á s probable de isquemia en personas con enfermedades coronarias. El sentirse alegre y en control se asocia con un riesgo disminu i do de isquemia. RR de Isquemia Source: JAMA May 28, 1997

12. Las Preocupaciones y la Salud del Coraz ó n Estudio en 1,759 personas por 13.7 a ñ os sobre la preocupaci ó n y las enfermedades card í acas. Se encontró que personas con niveles altos de preocupaci ó n, especialmente de tipo financiero y de salud , estaban en alto riesgo de sufrir ataque al coraz ó n . Riesgo Relativo de un Ataque al Coraz ó n Source: Circulation ., Feb. 18, ‘97

13. Estrateg i as de Manejo de Problemas. Dos Enfoques Negativo Negaci ó n, pretender que todo est á bien Drogas, p í ldoras para dormir, para calmarse, aspirina Glotonería y embriaguez S er indulgente s — acostarse hasta muy tarde, dormir demasiado, desperdiciar el tiempo Pasividad, aplazamiento del deber Preocupaci ó n, imaginar lo peor L á stima de sí mismo, las emociones lo controlan Positivo Tomar responsabilidad o control Establecer prioridades, delegar Limitar las demandas (diga“no”) Atender una cosa a la vez Equilibrio del estr é s con respuesta de relajaci ó n Cuidar de su salud: sue ñ o adecuado, actividad f í sica, comidas regulares Sistema fuerte de apoyo

14. 10 pasos para vencer el estr é s antes de que el estr é s lo domine

15. Adopte un estilo de vida sano Los malos h á bitos de salud añaden estr é s (el fumar,no comer con regularidad, desvelarse etc.). Una vida saludable protege contra los efectos da ñin os del estr é s y aumenta la resistencia al estr é s. Vida Saludable D escans e l o suficiente Mant é ngase f í sicamente activo d i ar i amente Coma regularmente y saludablemente Evite los cigarillos, las drogas, y el alcohol Relájese y haga algo div e rt ido cada d í a Pase buen tiempo con su familia y sus amigos

16. 2. Reduzca sus Obligaciones ¿ Se siente Ud. abrumado? Lim i te las demandas — diga no a menos que U d. realmente des e e emprender una nueva tarea. Establezca prioridades — termine primero las tareas m á s importantes; luego haga las otras tareas si tiene tiempo. Delegue — por ejemplo, consiga la ayuda de todos en su casa para hacer las tareas doméstic a s. Quehaceres

17. 3. Simplifique Su Vida ¿ Se siente estresado? Busque maneras de simplificar su vida. Esto puede incluir: Reducir los compromisos Deshacerse de cosas materiales y dejar el segundo trabajo Vivir con lo que u sted gana, o con menos. La tranquilidad tiene m á s valor que un carro adicional o una casa nueva.

18. 4. Cambie S ó lo una Cosa Grande a la Vez Intente evitar muchos cambios a la vez. Cuando enfrent e sucesos importantes en su vida, trate de mantener al mínimo otros cambios. Pase m á s tiempo con su familia, sus amigos y su grupo de apoyo. Sucesos Importantes de la Vida Trabajo nuevo Casamiento Divorcio Comprar una nueva casa Dejar de fumar Muerte de familiar Enfermedad grave

19. 5. Aprenda a Rel a j ar se La relajaci ó n es el ant í doto del estr é s. Tome frecuentes descansos durante el d í a Practique la respiracion profunda Practique la relajaci ó n progresiva Use im á genes visuales Tome una vacaci ó n Aparte tiempo para relajarse y divertirse cada d í a.

20. El descansito de 15 segundos Cuando se sient a molesto o frustrado, practique este descansito de 15 segundos. Paso 1 Con los ojos cerrados, piense en un recuerdo agradable Paso 2 Sonr í a internamente, usando los m ú sculos de la boca y de los ojos Paso 3 Respire profundamente y rel a je el cuerpo entero Paso 4 Respire profundamente otra vez y entre en una actidud positiva y productiva

21. Experiencias Agradables que Ayuda n a R elajarse Tome un ba ñ o tibio Escuche su m ú sica favorita Camine en el bosque Vea una pel í cula divertida Charle con un amigo Coma en un restaurante Tome una siestecita Pase tiempo con sus hijos Goce de una puesta de sol Escriba en su diario personal Pase tiempo con su mascota Medite Ore Pode los rosales Lea un buen libro Goce de un pasatiempo Si é ntese bajo el sol Consiga un masa j e

22. 6. Mant é ngase F í sicamente Activo La actividad f í sica elimina el estr é s al: Liberar emociones reprimidas Relajar los m ú sculos Mejorar el sue ñ o Liberar “endorfinas”, la manera natural del cuerpo para sentirse mejor Distraer lo de sus problemas Mejorar el estado de ánimo Mejorar la resistencia al estr é s

23. Haga de la Actividad F í sica un H á bito Diario Elija actividades que le interesan — piense en el ejercicio como diversi ó n Haga ejercicio con un amigo Juegue con sus hijos a la pelota u otro juego D é un paseo de 10 minutos por la ma ñ ana, al mediod í a y por la noche Suba las escaleras, camine a la tienda, trabaje en el jard í n, corte el c é sped

24. Camine diariamente “ Cuando el tiempo lo permit e, todos los que pueden hacerlo, deb ieran caminar al aire libre en verano y en invierno. Una caminata, a u n en invierno, sería m á s ben é fica para la salud que todas las medicinas que los m é dicos puedan prescribir.” E.G.White, Co nsejos sobre la Salud , p. 52

25. Divi é rtase, Mant é ngase Activo “ Todos los que participan en trabajo f í sico necesitan recreación y ésta es a un m á s esencial para los que p ractican principalmente el trabajo mental..” E.G. White, Testimonies Vol. 1 , p.514

26. 7. Trátese Bien Esc ú chese a s í mismo ¿Se e st á dici e ndo cuán excelente es , o... s e e st á de s valorizando a sí mismo? Felic í tese frecuentamente. Reconozca sus é xitos. C é ntrese en sus buenas calidades. Busque las maneras de aumentar su estima propia . No se censure ni desprecie a s í mismo Haga los cambios necesarios, pero tambi é n aprenda a aceptarse como es.

27. 8. Alimente Su Vida Emocional Cada uno necesita amor para sobrevivir y hacer frente a la vida Las personas que tienen muchos sistemas de apoyo social , manejan mejor la tensi ó n y la crisis que las personas que no tienen ese apoyo. T ó me se tiempo para desarollar relaciones afectivas y de apoyo. No se aisle de la gente Ú nase a una iglesia, un club u otro grupo de apoyo.

28. 9. Resuelva los Conflictos Si algo le molesta, dé los pasos necesarios para resolver el c onflicto . No se quede sin hacer nada. Para resolver conflictos entre las personas, trate de : Escuchar a ctivamente … déj el e saber a la otra persona que usted entiende Describa su posici ó n … Me siento, Necesito, Pienso que ... Explore alternativas … Hay siempre una soluci ó n mutuamente aceptable si se la busca.

29. Mejore la Comunicaci ó n Elija una hora apropiada para discutir los problemas Plan e e lo que quiere decir Empiece con aquello en lo que est á n de acuerdo No descarte las ideas de otros No le ponga etiquetas a la otra persona; ni haga personales los problemas; lim í tese al tema de discusión. Respete las ideas de otros aunque sean diferentes

30. 10. Mantenga el Balance en su Vida Debe balancear: Trabajo con recreación Fatiga con descanso Desilusiones con esperanza Tristeza con humor Preocupaci ó n con confianza Estr é s con relajaci ó n Dudas con optimismo Excitaci ó n con quietud Soledad con amistad Prisa con serenidad Confusi ó n con orden Fealdad con belleza Miedo con paz

31. Oraci ó n de Serenidad Señor, dame la SERENIDAD para aceptar lo que no puedo cambiar, el V ALOR para cambiar lo que puedo cambiar, y la S ABIDURÍA para reconocer la diferencia. Reinhold Neibur

32. En Resumen . . . Aprenda a re í rse de s í mismo y de la vida en general Desarolle buen a s amistades Tenga esperanza en el futuro Busque lo mejor de cada persona Intente hablarse a sí mismo positivamente. No se menosprecie Haga planes para re l a j ar se cada d í a Tome tiempo para d iv e rt ir se Tome tiempo para s í mismo Ac é ptese como es Reemplace la culpa con perd ó n y confianza Mantenga una perspectiva positiva — sea optimista

33. La Fuente de la Paz “ Yo le guardaré en completa paz , cuyo corazón en mí conf í a .” Jesucristo, 33 d.C

34. Fin www.LifeLongHealth.org