El documento habla sobre el estrés, sus síntomas y estrategias para manejarlo. Algunas estrategias incluyen aprender a reconocer el estrés, practicar técnicas de relajación como la meditación y ejercicios de respiración, hacer ejercicio, pedir ayuda a otros, y cambiar la perspectiva para ver las cosas de una manera más positiva.

1. Primero,debesaprendera reconocerel estrés: Los síntomasdel estrésincluyenmanifestaciones
mentales,socialesyfísicas.Éstascomprendenel cansancio,lapérdidaoel incrementodel apetito,
losdoloresde cabeza,el llanto,lafaltade sueñoy quedarse dormido.Tambiénsonindicadoresel
abusode lasbebidasalcohólicas,de lasdrogasy otroscomportamientoscompulsivos.
Sentimientosde inquietud,frustraciónoapatía puedenacompañaral estrés.
El manejodel estrés esla habilidadde mantenerel control cuandolassituaciones,lagente,ylos
eventosexigendemasiado.¿Qué puedeshacerparacontrolarsu estrés?¿Cuálessonalgunasde
lasestrategiasatu disposición?
Mira a tu alrededorMira si hay algoque puedashacerpara cambiar su situación.
Aprende a relajarte mejorLa meditaciónylosejerciciosde respiraciónhandemostradosermuy
efectivosparacontrolarel estrés.Practicadespejartumente de pensamientosperturbadores.
Ejerciciopara la reducción del estrés mediante lagestiónde proyectosyel establecimientode
prioridades
Sal de la situaciónestresante Cada día date unrespiro,aunque tansólosea por unosmomentos.
Fíjate objetivosrealistaspara ti. Reduce el númerode compromisosen tuvidadiariaypuede que
elloreduzcalasobrecargade trabajo.
No te preocupespor pequeñeces. Tratade priorizarunpar de cosas importantesydejael resto
para otro momento.
No te sobrecarguesde trabajo Preocupándote portodoel trabajoque tienespendiente.Maneja
cada tarea como viene,oselectivamentede acuerdoconprioridades.
Cambia selectivamente el modode reaccionar, perono todode unavez.Céntrate enalgún
asuntoproblemáticoymoderatusreaccioneshaciaello.
Cambia la forma de ver las cosas Aprende areconocerel estréstal como es.Reconoce las
respuestasde tucuerpoy haz del estrésalgoautorregulable.
Evita reaccionesextremas; ¿Porqué odiarcuando podría bastar con unapequeñareprensión?
¿Por qué angustiarse cuandounoestá nervioso?¿Porqué encolerizarse cuandobastaríacon un
enfado?¿Porqué deprimirsecuandounoestátriste?
Haz algo por los demásEllote ayudaráa olvidarte de ti mismo(yde tusproblemas).
Duerme lo suficiente Lafalta de descansosóloagravael estrés.
Deshazte del estrés conactividadfísica,no importasi eshaciendofooting,jugandoal tenisocon
el cuidadodel jardín.
Evita la automedicacióno la huida El alcohol ylas drogaspuedenenmascararel estrés. Noayudan
a abordar losproblemas.
Desarrolla una piel gruesa En resumidascuentas,enel manejodel estréshayque tenerencuenta
que “el que se hace daño esunomismo”
Intenta “utilizar” el estrésa tu favor Si no puedeslucharcontraloque te estámolestandoni
tampocopuedeshuirde ello,únete aelloytratade utilizarlode unamaneraproductiva.
Trata de ser positivoDate mensajesde lobienque vana salirlascosas, enlugar de pensarenlo
horrible que se vana poner.“El estréspuede ayudar ala memoria,siempreycuandodure poco y
no seamuy acusado.El estréshace que másglucosallegue al cerebro,loque pone másenergíaa
disposiciónde lasneuronas.Esto,asuvez,facilitalaformaciónde lamemoriaysu acceso a ella.
Por otro lado, si el estrésesprolongado,puedeimpedirel flujode glucosayperturbarlamemoria"
All StressedUp, St. Paul PioneerPressDispatch,p. 8B, Lunes, 30 de Noviembre de 1998

2. MANEJODE ESTRÉS
PROCEDIMIENTO:
SALIVAR.Salivaresunanclaje natural para producirondas Alfa.Si cuandoafirmas"Mi boca se
llenade saliva,fluida,abundante",NOconsiguesmuchasaliva,hazlode estamanera,añade este
"truco" a tu Visualización:
Imagina que tienesentre tusmanos un LimónGordo y Amarillo.Visualizaque lo acercas a tu
boca y lo MuerdesconFuerza. Siente como su ACIDO JUGOinunda tu boca. Visualizaese acido
jugo inundandola zona de debajode tu lengua.
Si eresunapersona"Visual"(esdecir,que te esfácil Imaginarcosas),este métodote permitirá
producirMuchísima Saliva.
En cuantoImaginesque el acidojugoinundalazonade debajode tulengua,JUSTOENTONCES,
afirma:"Mi boca se llenade Saliva, fluida,abundante".
2.- MIRAR EL ENTRECEJOCON LOSOJOS CERRADOS.Simplemente cierralosojos y mira hacia
arriba. (Mirar hacia arriba con losojoscerrados,esotro anclaje Natural que te permite aumentar
tu producciónde ondasAlfay aumentartupredominioparasimpático)
3.- RESPIRACION.(PRANAYAMAS)
APRENDIENDO A RESPIRAR
Generalmenteel serhumanorespirasololonecesarioparasubsistirsindarse cuentade que enla
respiraciónse ocultaunaincreíble fuerzavital que nosayudaríaa revitalizarnuestrocuerpo,
avanzar másrápido,crecer con másfacilidad,traernosunbienestar,...etc.Y ni que decir tiene
que inclusonosevitaríamuchasde lasenfermedadesalasque estamosacostumbradosa
sufrir.Porellohayque aprenderarespirarconnuestrostrespuntosprincipales:el abdomen,el
tórax y la clavícula.Respiraciónabdominal:sitúatusmanos sobre tuparte abdominal e intenta
inflarlabarriga comosi tuvierasunapelotamediantelainspiración. Despuésmediantela
espiracióndesinflaesapelotalentamente. Respiracióntorácica:sitúatus manossobre tu tórax en
el pechoy mientrasinspirascomprueba que lazonapulmonarse ensanchay sale haciaafueray
que mientrasespirasvuelve asuposiciónoriginal. Respiraciónclavicular:posatus manossobre la
clavículaun poco por encimade tupechoy observacomo al inspiraresazona se sube y al espirar
se baja. Una vezque te hayasfamiliarizadoconcadatipode respiración,intentarealizarenun
ciclocompletode inspiración(abdominal-torácica-clavicular) yespiración(clavicular-torácica-
abdominal) siete vecesantesde levantarte de lacamay siete vecesal acostarte,lomáslentoy
profundoque te seaposible sinsensaciónde ahogo. Nofuercessi nopuedes.
CONTROLANDO LA RESPIRACION

3. La respiraciónesmuyimportante parael bienestarinterior,ademásuncorrectoflujoasegurauna
meditaciónbienhecha. Asípueste recomendamosque practiqueslasiguiente pautaque te
proponemoshastaconseguirque turespiraciónprofundaseafácil ycasi automática. Esto eslo
que debeshacer:Comienzaporinspirarenrespiracióncompletacomote enseñamosenel
ejercicio"AprendiendoaRespirar"contandomentalmente 1,2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Despuésconténla
respiracióncontando1,2, 3, 4 . Y por últimoespiracontandomentalmente1,2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
.Repite el procesohastaque seascapazde realizarloconnaturalidad. Cuandoseascapazde
dominarel pasoanterior,volverásaconcentrarte estavezrealizandoel siguiente ciclo
respiratorio:inspirascontandomentalmente 1,2, 3, 4.Contieneslarespiracióncontando1,2, 3,
4. Y espirascontando1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Notarásque ahora tienesque aspirarmásprofundopara
luegoirsoltandoel aire necesarioparallegarhastael 8.Practica hastaque lo domines. Cuando
hayasdominadoel anteriorpasoseguirásal siguiente: inspirasprofundamente contando1,2, 3,
4. Mantieneslarespiracióncontandomentalmente1,2, 3, 4. Y espirascontando1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,
8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.Repite el procesohastaque lodomines. Ahoracuandohayas
dominadoel pasoanterior,llegamosporfinal resultadofinal que deberáscontrolar
perfectamenteyque podrásutilizarsiempreque quieraspararelajarte,paravisualizar,para
meditar,... El procesoes el siguiente: aspirascontandomentalmente 1,2,3, 4. Contienesla
respiracióncontandomentalmente 1,2, 3, 4. Y espirascontandomentalmente 1,2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,
9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32.Mientras
estésaprendiendolospasos1,2, y 3 tómalocon calmarepítelosvariasveceshastaque sientas
que loscontrolas,perosi observasque te mareaso que te encuentrasmal,déjalohastadespués
de ocho horas. Ten encuentaque vas a oxigenarmuchoel cerebroycomo no estásacostumbrado
te puedesmarear.
RESPIRACIÓN COMPLETA:
Abarca la parte baja, media y alta. Trabaja sobre el plano físico, emocional y mental. Inhalar,
retener y exhalar en el doble del tiempo de la inhalación.
Puedes respirar contando mentalmente hasta 7 para inhalar y 12 o 14 segundos para exhalar.
Beneficios:
* Activa la circulación sanguínea
* Beneficia el corazón (los que tienen problemas cardíacos no deben retener la
respiración)
* Activa y regenera las glándulas endocrinas.
* Desarrolla la fuerza de voluntad
* Serena la mente
* Al aumentar el prana aumenta la energía intelectual y sexual
* Se obtiene el poder que posee el prana acumulado, (curas psíquicas, transmisión
de energía, telepatía, premonición, clarividencia, los siddhis)
* Une el prana y el apana
* Aumenta la electricidad del cuerpo en la columna energética y los chakras.
OTROS PRANAYAMAS

4. RESPIRACIÓN DE LIMPIEZA
En esta práctica limpias la energía viciada o estancada en tu cuerpo y te llenas de una carga de
prana nuevo. Es muy útil cuando has estado entre personas con energía negativa o densa. En
realidad, en los ambientes que vive un ser humano contemporáneo la contaminación es
inevitable.Desde loselectrodomésticosyaparatoseléctricos,hastael humo de las depuradoras o
de los gases de los automóviles.
Inhalapor lanariz y exhalaporlaboca. La mejorposturaesla de shavasana, acostado boca arriba.
Beneficios:
* Limpia los meridianos.
* Limpia y desbloquea el plexo solar donde se estancan las energías pesadas.
* Carga los chakras de prana.
Duración: de 10 a 20 minutos.
RESPIRACIÓN DE RECARGA
Todas lasmañanas,de la misma manera que conectas tu teléfono móvil para que tenga baterías,
tú realizarás la respiración de recarga.
Parado con las piernas a la altura de los hombros, respirar en forma corta y enérgica, como un
fuelle, y dejando que el cuerpo se mueva desde la cabeza, los hombros, brazos y manos,
sacudiéndose como si estuviera lleno de harina y quisieras librarte de ella.
Realízalo en forma dinámica sin dejar de respirar a un ritmo rápido. Luego de 5 a 10 minutos te
detienesyrealizas7respiracionescompletasvisualizandotodotucuerpoenvueltoenluz.Tendrás
un nivel altísimo de energía durante todo el día.
Beneficios:
* Llena el sistema nervioso de energía vital.
* Activa los chakras y la kundalini en forma poderosa.
* Limpia las fosas nasales.
* Irriga sangre y prana al cerebro.
* Beneficia la memoria.
* Despierta el buen humor.
* Permite que el cuerpo físico mantenga su salud y vitalidad sin llegar a cansarse.
Duración:
De 3 a 5 minutos la primera semana, todos los días. Luego aumentar a 10 minutos. No hace falta
más tiempo
RESPIRACIÓN SURYA:
LA RESPIRACIÓN SOLAR
Tapandola fosanasal izquierda, inhalayexhalasóloporlafosanasal derecha.Estafosanasal está
más activanormalmente los días: lunes, martes y sábados. Y sucede más fuerte durante la mitad

5. oscura del ciclo lunar, menguante y nueva.
Beneficios:
* Activa el hemisferio izquierdo del cerebro.
* Calienta el cuerpo físico.
Duración: 7 ciclos.
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RESPIRACIÓN CHANDRA,
LA RESPIRACIÓN LUNAR
Tapando la fosa nasal derecha, inhala y exhala sólo por la fosa nasal izquierda. Normalmente la
respiración habitual por esta fosa nasal fluye más fuerte los días: miércoles, jueves, viernes y
domingos y se potencia cuando brilla la luna.
Beneficios:
* Activa el hemisferio derecho del cerebro.
* Refresca el cuerpo, es útil para el verano.
* Afectapositivamenteel sistemanerviososimpáticoylasfunciones corporales.
* Activa el influjo de Shakti, el principio femenino.
NADI SODHANA, RESPIRACIÓN POLARIZADA DEL SOL Y LA LUNA:
Inhalaciónporlafosanasal izquierdatapandoladerecha,luegoexhalarpor la derecha tapando
la izquierda para repetir en sentido contrario. Inhala por derecha tapando la izquierda, tápala y
exhala por la izquierda. Esto es 1 ciclo completo.
Beneficios:
* Purifica los nadis
* Limpia y despeja las fosas nasales
* Equilibra y estimula los hemisferios cerebrales
* Mantiene la salud
* Evita los resfríos y mejora la digestión
* Activa la energía sexual y en los hombres ayuda a controlar la eyaculación
* Beneficia la estimulación de actividades intelectuales.
Tiempo: 10 minutos todas las mañanas y al atardecer.
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DESPIERTA CORRECTAMENTE
Por muycontradictorioque puedapareceresnecesariorelajarsetodaslasmañanasal levantarse.
La mayoríade la gente se levantade unamaneraincorrectay esopuede afectarel restodel día
muynegativamente. Asíque aquíte vamosa enseñarunade lasformasadecuadaspara comenzar
el día con buenpie: Al despertarse porlasmañanasno se debe abrirlosojosa mediasni estar en

6. demasiadaoscuridad. Másbiendebenabrirse velocesyaserposible haciaunpóster,cuadroo
ventanacon algobello. Unavezabiertoslosojosysituándonosbocaarribasi no loestábamos,
estiraremoslaspiernastodoloque podamoshacialadirección ala que apuntan. Cuando
consideresque yate has estiradolosuficiente yque laspiernasestánmásrelajadaspasaal paso
siguiente. Despuéssiéntate enlacamay estiralosbrazoscomo hiciste conlas piernas,pero
dirígeloshaciaarriba. A continuación bostezaysi te lopide el cuerpofrótate losojos. Cuando
consideresque hasterminadoel pasoanteriorlevántate yjuntalaspiernas. Ahoravasa realizar
rotacionesde rodillasenladirecciónde lasagujasdel reloj al principioyal contrarioal final en
igual proporción. Despuésarquealaespaldaysitúadurante unrato lasmanosen losriñones.Así
ya estaráslistopara comenzarel día de una maneradespiertaymás optimista.
EMPIEZA SALUDABLEMENTE EL DIA
Te invitamosaconseguirdeshacertede la pesadezdel díaa travésde un ejerciciopreventivoque
ayudará nosóloa tu cuerpoa travésdel estiramientosinotambiénayudaráaactivar tuscentros
energéticos. Este ejercicioesmuyfácil de realizarseacual seatu estadocorporal. Para ello
deberás realizarlosiguiente: Laposiciónde partidaseráde pie,con laspiernasabiertasala altura
de loshombrosy un poco flexionadas,brazosyhombroscaídos y relajados. Comenzaremosa
inspirarprofundamente. Cuandohayamosinspiradotodoloprofundoque podamosiremos
espirandopocoa pocoa la vezque nosvamosdoblandoporla cintura,bajandonuestrotroncoy
brazoshasta poderllegara tocar el sueloconlosdedos. Si no tieneslasuficiente flexibilidadnote
preocupes,estírate hastadonde puedas. Cuandohayasllegadohastaabajoyya hayas expulsado
todoel aire,comenzarása levantarel troncoy los brazossubiendosuavemente alavezque vas
inspirando. Asípocoa poco sigue estirandotutroncohacia arribajuntocon tus brazosy palmasde
la manoestiradas. De maneraque terminesel ciclode inspiraciónunpocoantesde que tus manos
se toquenpor encimade tu cabezay tu tronco esté completamenteestirado. Después,yaconel
cuerpolo másestiradohaciaarriba posible,hazque tusmanosse toquen porencimade tu cabeza
mientraséstase echadespaciohaciaatrás a lavezque vas exhalandode unmodonatural.
Terminael procesocon lacabeza lomás hacia atrás que te sea posible yconla boca abierta.
Mantente así durante unosinstantesydespuésvuelve alaposicióninicial. Realizaeste ejercicio
todaslas mañanasdespuésde haberte levantadoyantesde desayunar. Veráscomote vitalizaráel
restodel día.
LIBERA TENSION DE HOMBROS Y CUELLO
Vivimosenunasociedadimperantemente estresante,dondese requiere continuamente nuestra
atenciónyel bienllevarde nuestrasresponsabilidades. Todaesatensiónque soportamosse va
acumulandoennuestrocuerpoquiende algunamaneraintentaque se elimine. Lomáscomún
suele serdirigirtodaesatensiónhacianuestroshombrosycuello,agarrotándolosde tal manera
que si te lostocas notarás casi una piedra. Lo mejorpara relajarlosesel masaje,perocasi nadie
puede recurrirtodoslosdías a ello,asíque aquí te proponemosunejerciciomuysencillo,pero
muyeficaz,que podrásutilizarencualquierparte yencualquiermomentoenel que notesque la
tensiónse vuelveaapoderarde tu cuerpo.
Esto eslo que debeshacer: Lo primeroesbuscaruna posicióncómodapararealizarel ejercicio.
Obviamente si lo vasa ejecutarenel trabajotendrásque amoldarte alo que puedas.Puedes
hacerlode pie o sentado,comoa ti mejorte convenga. Despuésdejaloshombrosybrazoscaídos
con la espaldarecta. Si estásmuytenso,este simple movimientopuedellevarte unrato.Se trata
de que procuresrelajary estiraresaparte del cuerpo. Tómate el tiempoque necesitesparaello.
Cierralosojosy realizatodoel ejercicioconlosojoscerrados. Una vezque ya tengasloshombros

7. y brazoscaídos, ve girandopoco a poco la cabezahacia la derechacomosi quisierasveralgoen
esadirección,perosininclinarlahacialoslados.Procuraque el movimientosealentoyrecto.
Cuandohayas llegadotulímite derecho(sinforzar),manténlaposiciónde lacabezaycuenta
hasta 10.Despuésvuelvelacabezalentamente haciael centro. Manténlacabezaen el centro
relajadamientrascuentashasta5. A continuaciónrepiteel procesode girarlentamente lacabeza,
peroestavez haciala izquierda. Unavezque hayasllegadoatu límite (sin forzar) manténla
posiciónde lacabezamientrascuentashasta10. Despuésvuelvelentamente haciael centro.Una
vezllegadode nuevoal centromanténlaposiciónhastacontar 5.Ahoravamosa realizarel
movimientode lacabezalentamente haciaabajo.Recuerdahacerlodespacio. Cuandohayas
llegadoatu posiciónlímite (sinforzar) manténlaposiciónmientrascuentashasta10.Después
vuelve lentamente al centro. De nuevoenel centromanténlaposiciónmientrascuentashasta5.
Ahoradirigiremosmuydespaciolacabezahaciaatrás hastallegara tu límite (sinforzar) ycuando
hayasllegadoabre laboca de maneraque te sientascómodo. Despuésmanténlaposición
mientrascuentashasta10. Cuandotermines,cierralabocay vuelve al centro. De nuevoenel
centromanténla posiciónycuentahasta5. Ahoranos vamosa centrar enlos hombrosque
deberíanseguircaídosy relajados. Paraellorespiraremosprofundamente tresvecesy
comenzaremosconel ejercicio.Levantaloshombrosloque puedas(sinforzar) y comienzaa
realizarrotacionesgiratoriashaciaadelante ydespacio. Realiza10.Cuandohayasterminadovuelve
a dejarloshombroscaídos y relajadosmientrascuentashasta5. Despuésvuelve arespirar
profundamentetresveces.Ahorarealizarásel mismomovimientoconloshombrosque hiciste
antes,peroahora lasrotacionesgiratoriasseránhaciaatrás. Realiza10.Cuandohayasterminado
vuelve adejarloshombroscaídos y relajadosmientrascuentashasta5. Para terminar,ve
levantandolosbrazoshaciaarribahasta tenerloscompletamente estirados,yjuntalasmanospor
encimade tu cabezamientrascuentashasta10.Despuésregresalosbrazoshacia abajo
lentamente yretomaunaposiciónnormal. Respirade nuevoprofundamente tresveces.
RESPIRACION ENERGETICA
Este tipode respiraciónesideal cuandotenemossoporonecesitamosactivarnosporque no
damosdespertado. Esuna respiraciónmuyindicadaparamomentosenlosque lavidanospide
movimientoymuchavitalidad. El ejercicioconstade lossiguientespasosque deberáshacer
lentamente:Nossituaremosde pie conlaspiernasligeramente separadasylosbrazosrelajados
pegadosal cuerpo. Despuésinspiraremostodoloprofundamente que podamosyaque el ejercicio
se hará conteniendolarespiración. Inmediatamentedespuéslevantamoslosbrazoshaciael frente
hasta situarlostotalmente enhorizontal conrespectoanuestrotronco. Las manosdebenestar
con la palmahacia abajo. Despuéscerramoslasmanosconfuerzade manera que nosquedenlos
puñoscerradoscon presión. A continuaciónflexionamoslosbrazoshacianuestropechosinperder
la horizontal. Despuéslosestiraremos,sinaflojarlatensiónde lospuños,haciael frente haciendo
fuerzacomosi empujáramosunmueble. Despuéslosbajamossinperderlatensiónhaciala
posicióninicial,alolargo de nuestrocuerpo. Relajamoslosbrazosymanosy soltamostodoel aire
con fuerza. Descansamosyrespiramosconnormalidad.