Este documento presenta cuatro microciclos de entrenamiento de una semana cada uno, que incluyen ejercicios aeróbicos y de fuerza a diferentes intensidades. Cada microciclo detalla los días de la semana, los ejercicios planificados, volumen e intensidad en pulsaciones por minuto.

1. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est. + 10´C.C.L. (140-150 px´) +2 Ser/10
Rep/ 2´Abdominales + 10´ C.C.M. (150-160 px´)
+ 5 ´Est.
Volumen: 30 min.
2(10 rep)/2 min abdom
Intensidad: 150 px´
MARTES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 10´C.C.L.(140-150 px´) + 20´C.C.M
(150-160 px´) + 5´Est.
Volumen: 40 min.
Intensidad: 155 px´
MIERCOLES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/10
Rep/ 2´ flexiones + 10´ C.C.L (140-150 px´) +
5´Est
Volumen: 40 min
2(10 rep)/2 min flexion
Intensidad: 150 px´
JUEVES DESCANSO Volumen: DESCANSO
Intensidad: DESCANSO
VIERNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
Fuerza
5´Est + 25´C.C.L (140-150 px´) + 2 Ser/ 15
Rep/ 2´ Sentadillas + 10’ C.C.L (140-150 px’) +
5’Est
Volumen:45 min
2(15 rep)/2 min sentad
Intensidad: 145 px’
SABADO
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 1h 30´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 1h 40´
Intensidad: 155 px´
DOMINGO Descanso Volumen: Descanso
Intensidad: Descanso
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 4 horas 15 minutos
INTENSIDAD MEDIA: 151 pulsaciones por minuto.
DEL 25 AL 31 DE ENERO DE 2016

2. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est. + 15´C.C.M. (150-160 px´) +2 Ser/15
Rep/ 2´Abdominales + 15´ C.C.M. (150-160 px´)
+ 5 ´Est.
Volumen: 40 min.
2(15 rep)/2 min abdom
Intensidad: 155 px´
MARTES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 35´C.C.L.(140-150 px´) + 3 Ser/8 Rep/2’
sentadillas + 5´Est.
Volumen: 45 min.
3(8 rep)/2 min sentad
Intensidad: 145 px´
MIERCOLES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/10
Rep/ 2´ flexiones + 20´ C.C.M (150-160 px´) +
5´Est
Volumen: 50 min
2(10 rep)/2 min flexion
Intensidad: 155 px´
JUEVES DESCANSO Volumen: DESCANSO
Intensidad: DESCANSO
VIERNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
Fuerza
5´Est + 45´C.C.L (140-150 px´) + 5’Est Volumen:55 min
Intensidad: 145 px’
SABADO
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 1h 40´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 1h 50´
Intensidad: 155 px´
DOMINGO Descanso Volumen: Descanso
Intensidad: Descanso
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 5 horas
INTENSIDAD MEDIA: 151 pulsaciones por minuto.
DEL 1 AL 6 DE FEBRERO DE 2016

3. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est. + 20´C.C.M. (150-160 px´) +3 Ser/10
Rep/ 2´Abdominales + 15´ C.C.M. (150-160 px´)
+ 5 ´Est.
Volumen: 45 min.
3(10 rep)/2 min abdom
Intensidad: 155 px´
MARTES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 25´C.C.M.(150-160 px´) + 3 Ser/8
Rep/2’ sentadillas + 10’ C.C.L (140-150 px’) +
5´Est.
Volumen: 45 min.
3(8 rep)/2 min sentad
Intensidad: 150 px´
MIERCOLES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/12
Rep/ 2´ flexiones + 20´ C.C.M (150-160 px´) +
5´Est
Volumen: 50 min
2(12 rep)/2 min flexion
Intensidad: 155 px´
JUEVES DESCANSO Volumen: DESCANSO
Intensidad: DESCANSO
VIERNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
Fuerza
5´Est + 50´C.C.L (140-150 px´) + 5’Est Volumen: 1h
Intensidad: 145 px’
SABADO
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 1h 50´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 2h
Intensidad: 155 px´
DOMINGO Descanso Volumen: Descanso
Intensidad: Descanso
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 5 horas 20 min
INTENSIDAD MEDIA: 152 pulsaciones por minuto.
DEL 7 AL 13 DE FEBRERO DE
2016

4. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5´Est + 1h 10´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 1h 20min
Intensidad: 155 px
MARTES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5´Est + 25´C.C.M.(150-160 px´) + 3 Ser/8 Rep/2’
sentadillas + 10’ C.C.L (140-150 px’) + 5´Est.
Volumen: 45 min.
3(8 rep)/2 min sentad
Intensidad: 150 px´
MIERCOLES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/12 Rep/
2´ flexiones + 20´ C.C.M (150-160 px´) + 5´Est
Volumen: 50 min
2(12 rep)/2 min flexion
Intensidad: 155 px´
JUEVES 5´Est + 50´C.C.L (140-150 px´) + 5’Est Volumen: 1h
Intensidad: 140 px’
VIERNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
Fuerza
DESCANSO Volumen: Descanso
Intensidad: Descanso
SABADO
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5´Est. + 20´C.C.M. (150-160 px´) +3 Ser/10 Rep/
2´Abdominales + 15´ C.C.M. (150-160 px´) + 5
´Est
´Volumen: 45 min.
3(10 rep)/2 min abdom
Intensidad: 150 px´
DOMINGO Descanso Volumen: Descanso
Intensidad: Descanso
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 4 horas 40 min
INTENSIDAD MEDIA: 150 pulsaciones por minuto.
.
DEL 14 AL 20 DE FEBRERO DE
2016

5. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est. + 15´C.C.M. (150-160 px´) +2 Ser/15
Rep/ 2´Abdominales + 15´ C.C.M. (150-160 px´)
+ 5 ´Est.
Volumen: 40 min.
2(15 rep)/2 min abdom
Intensidad: 155 px´
MARTES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 35´C.C.L.(140-150 px´) + 3 Ser/8 Rep/2’
sentadillas + 5´Est.
Volumen: 45 min.
3(8 rep)/2 min sentad
Intensidad: 145 px´
MIERCOLES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/10
Rep/ 2´ flexiones + 20´ C.C.M (150-160 px´) +
5´Est
Volumen: 50 min
2(10 rep)/2 min flexion
Intensidad: 155 px´
JUEVES DESCANSO Volumen: DESCANSO
Intensidad: DESCANSO
VIERNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
Fuerza
5´Est + 40´C.C.M (150-160 px´) + 5’Est Volumen:50 min
Intensidad: 155 px’
SABADO
Cualidad:
Res.
Aeróbica.
5´Est + 1h 40´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 1h 50´
Intensidad: 155 px´
DOMINGO Descanso Volumen: Descanso
Intensidad: Descanso
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 4 horas 55 min
INTENSIDAD MEDIA: 154 pulsaciones por minuto.
DEL 21 AL 26 DE FEBRERO DE
2016