Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 semanas con el objetivo de mejorar la condición física general. El plan incluye ejercicios de resistencia aeróbica como correr continuo y ciclismo de baja y media intensidad varios días a la semana, incrementando progresivamente el volumen y la intensidad. También incluye ejercicios de fuerza como abdominales y sentadillas dos veces por semana. El plan concluye diciendo que realizar el entrenamiento de forma consistente puede mejorar la condición física y el bienestar,

1. 0
EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO
Plan de entrenamiento
(5 semanas).
Fátima Gallego Galindo 1ºM
Fátima Gallego Galindo

2. 1

3. 2
Como se puede observar, este trabajo está relacionado con un plan de entrenamiento
que, básicamente, es planear determinadas actividades a realizar por un periodo para
conseguir una meta específica, ya bien por algún interés personal, o, por mejorar la
condición física de la persona. En este caso, este plan de entrenamiento se ha
realizado durante 5 semanas, realizando ese plan de entrenamiento durante 2 días a la
semana.
Este plan de entrenamiento tenía el objetivo de ir intensificado semana a semana los
ejercicios para mejorar así nuestra condición física general y sentirnos mejor con
nosotros mismos. Gracias a esto, podíamos desarrollar o mejorar nuestras capacidades
físicas como la resistencia, la fuerza, etc.
A continuación, se puede ver el plan de entrenamiento que he realizado para
posteriormente llevarlo a cabo durante estas cinco últimas semanas.

4. 3
MICROCICLODE ENTRENAMIENTO
LUNES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
MARTES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
3´Est. + 3´C.C.L. (125-130 px´) + 3´Est. + 5´ C.C.M.
(135-140 px´) + 3 ´Est.
Volumen:8min.
Intensidad:130 px´
MIERCOLES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
JUEVES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
3´Est. + 5´C.C.L. (140-150 px´) + 3´Est. + 7´ C.C.M.
(155-160 px´) + 3 ´Est.
Volumen:12min.
Intensidad:150 px´
VIERNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
3´Est. + 5´C.C.L. (140-150 px´) + 3´Est. + 8´ C.C.M.
(150-160 px´) + 3 ´Est.
Volumen:13min.
Intensidad:150 px´
SABADO
Cualidad:
Res.
Aeróbica
3´Est. + 10´C.C.L. (150-160 px´) + 3´Est. + 10´ C.C.M.
(150-160 px´) + 3 ´Est.
Volumen:20min.
Intensidad:150 px´
DOMINGO
Cualidad:
Res.
Aeróbica
3´ Est. + 12´ C.C.L.(160-165 px´)+ 3´Est. + 12´ C.C.M.
(165-170 px´)+3´ Est.
Volumen:24min.
Intensidad:160 px´
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 1 hora y 17 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 140 pulsaciones por minuto.
DEL 18 AL 24 DE Enero
DE 20

5. 4
MICROCICLODE ENTRENAMIENTO
LUNES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
MARTES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
3´ Est. + 12´ C.C.L.(160-165 px´)+ 3´Est. + 12´ C.C.M.
(165-170 px´)+3´ Est.
Volumen:24min.
Intensidad:160 px´
MIERCOLES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
JUEVES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´Est. + 12´ C.C.L.(160-165 px´)+2 Ser./ 20 Rep.de
AbdominalesinferioresR:3 min.;r: 1 min. +
13´C.C.M. (160-165 px´)
Volumen:24min.
20 rep.
Intensidad:160 px´
VIERNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est.+ 15´C.C.L. (170-175 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De Sentadillas;R:3 min.;r: 1 min.+ 15´C.C.M.
(170-175 px´)
Volumen:30min.
20 rep.
Intensidad:170 px´
SABADO
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 15´C.C.L. (170-175 px´) + 3´Est. + 2 Ser. / 20
Rep.de AbdominalesinferioresR:3 min.;r: 1 min.+
2 Ser. / 20 Rep.de Sentadillas ;R:3 min.;r: 1 min.+
20´C.C.M. (180-185 px´)
Volumen:35min.
40 rep.
Intensidad:175 px´
DOMINGO
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 15´C.C.L. (170-175 px´) + 3´Est. + 2 Ser. / 20
Rep.de AbdominalesinferioresR:3 min.;r: 1 min.+
2 Ser./ 20 Rep.de Sentadillas;R:3 min.;r: 1 min.+
20´C.C.M. (180-185 px´)
Volumen:35min.
40 rep.
Intensidad:175 px´
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas y 28 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 165 pulsaciones por minuto.
DEL 25 AL 31 DE Enero
DE 20

6. 5
MICROCICLODE ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 15´C.C.L. (170-175 px´) + 3´Est. + 2 Ser. / 20
Rep.de AbdominalesinferioresR:3 min.;r: 1 min.+
2 Ser./ 20 Rep.de Sentadillas;R:3 min.;r: 1 min.+
20´C.C.M. (180-185 px´)
Volumen:35min.
40 rep.
Intensidad:175 px´
MARTES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
MIERCOLES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
JUEVES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 15´C.C.L. (170-175 px´) + 3´Est. + 2 Ser. / 20
Rep.de AbdominalesinferioresR:3 min.;r: 1 min.+
2 Ser./ 20 Rep.de Sentadillas;R:3 min.;r: 1 min.+
20´C.C.M. (180-185 px´)
Volumen:35min.
40 rep.
Intensidad:175 px´
VIERNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 15´C.C.M. (170-175 px´) + 3´Est. + 25´
Bicicleta+ 2 Ser./20 Rep.De SentadillasR:3min.;1
min. + 2 Ser./ 20 Rep.de Lumbaresinferiores;R: 3
min.;r: 1 min.
Volumen:40min.
40 rep.
Intensidad:170 px´
SABADO
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 20 C.C.L.(180-185 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De SentadillasR:3 min.; r.1 min.+ 10´ C.C.M.
(175-180 px´)
Volumen:30min.
20 rep.
Intensidad:180 px´
DOMINGO
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 20 C.C.L.(180-185 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De SentadillasR:3 min.; r.1 min.+ 10´ C.C.M.
(175-180 px´)
Volumen:30min.
20 rep.
Intensidad:180px´
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas y 50 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 175 pulsaciones por minuto.
DEL 1 AL 7 DE Febrero
DE 20

7. 6
MICROCICLODE ENTRENAMIENTO
LUNES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
MARTES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 20 C.C.L.(180-185 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De SentadillasR:3 min.; r.1 min. + 10´ C.C.M.
(175-180 px´)
Volumen:30min.
20 rep.
Intensidad:180 px´
MIERCOLES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
JUEVES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 20 C.C.L.(180-185 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De SentadillasR:3 min.; r.1 min.+ 10´ C.C.M.
(175-180 px´)
Volumen:30min.
20 rep.
Intensidad:180 px´
VIERNES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 15´C.C.L. (170-175 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De SentadillasR:3min.;1 min.+ 2 Ser./ 20 Rep.
de Lumbaresinferiores;R:3 min.;r: 1 min. + 20´
C.C.M. (185-190 px´)
Volumen:35min.
40 rep.
Intensidad:180 px´
SABADO
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 25´C.C.M. (190-195 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De Abdominalesinferiores;R:3 min.;r. 1 min. +
2 Ser./ 20 Rep.de Lumbaresinferiores;R:3 min.;r:
1 min.+ 25´ Bicicleta
Volumen:40min.
40 rep.
Intensidad:190 px´
DOMINGO 3´ Est. + 25´C.C.M. (190-195 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De Abdominalesinferiores;R:3 min.;r. 1 min.+
2 Ser./ 20 Rep.de Lumbaresinferiores;R:3 min.;r:
1 min.+ 25´ Bicicleta
Volumen:40min.
40 rep.
Intensidad:190 px´
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas y 55 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 185 pulsaciones por minuto.
DEL 8 AL 14 DE Febrero
DE 20

8. 7
MICROCICLODE ENTRENAMIENTO
LUNES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
MARTES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 20´C.C.L. (180-185 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De Abdominalesinferiores;R:3 min.;r. 1 min.+
2 Ser./ 20 Rep.de Lumbaresinferiores;R:3 min.;r:
1 min.+ 2 Ser./20 Rep.De Sentadillas;R:3 min.;r. 1
min.+ 20´ C.C.M. (185-190 px´)
Volumen:40min.
60 rep.
Intensidad: 185 px´
MIERCOLES
Cualidad:
Res.
Aeróbica
Fuerza
3´ Est. + 20´C.C.L. (180-185 px´) + 3´Est. + 2 Ser./20
Rep.De Abdominalesinferiores;R:3 min.;r. 1 min.+
2 Ser./ 20 Rep.de Lumbaresinferiores;R:3 min.;r:
1 min.+ 2 Ser./20 Rep.De Sentadillas;R:3 min.;r. 1
min.+ 20´ C.C.M. (185-190 px´)
Volumen:40min
60 rep.
Intensidad:185 px´
JUEVES Descanso Volumen:Descanso
Intensidad:Descanso
VIERNES
Cualidad:
3´ Est. + 15 C.C.L.(170-175 px´)+5´ Farlek+ 10´
C.C.M. (175-180) + 20 Ser./20 Rep.de Abdominales
inferiores;R:3 min.;r: 1 min.+ 2 Ser./20 Rep.De
Sentadillas;R:3 min.;r. 1 min. + 5´ C.C.R.(180-185
px´)
Volumen:35min.
40 rep.
Intensidad:180 px´
SABADO
Cualidad:
3´ Est. + 15 C.C.L.(170-175 px´)+5´ Farlek+ 10´
C.C.M. (175-180) + 20 Ser./20 Rep.de Abdominales
inferiores;R:3 min.;r: 1 min.+ 2 Ser./20 Rep.De
Sentadillas;R:3 min.;r. 1 min.+ 2 Ser. /20 Rep.de
Lumbaresinferiores;R: 3 min.;r: 1 min.+ 5´ C.C.R.
(180-185 px´)
Volumen:35min.
60 rep.
Intensidad: 180 px´
DOMINGO 3´ Est. + 15 C.C.L.(170-175 px´)+5´ Farlek+ 15´
C.C.M. (185-190 px´) + 20 Ser./20 Rep.de
Abdominales inferiores;R:3 min.;r: 1 min.+ 2 Ser./
20 Rep.De Sentadillas;R:3 min.;r. 1 min.+ 2 Ser./
20 Rep.de Lumbaresinferiores;R:3 min.;r: 1 min.+
10´ C.C.R. (185-190 px´)
Volumen:40min.
60 rep.
Intensidad:185 px´
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3 horas y 10 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 185 pulsaciones por minuto.
DEL 15 AL 21 DE Febrero
DE 20

9. 8
En conclusión, se podría decir que este plan hace mejorar nuestra condición física y,
sobre todo, hace sentirnos mejor con nosotros mismos. Este, puede resultar muy
eficaz si se trabaja día a día y con mucho esfuerzo.
En mi opinión, realizar un plan de entrenamiento ha sido interesante, pues no lo había
hecho nunca. Aunque he intentado llevar a cabo este entrenamiento, o por lo menos
practicar 2 días a la semana, no he podido hacerlo debido a que no podía
compaginarlo con las horas de estudio y con las actividades extraescolares, aunque me
hubiese gustado poder practicarlo sin ningún problema.