Este documento proporciona recomendaciones de nutrición y estilo de vida saludable para adultos mayores. Recomienda comer una dieta balanceada rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y beber suficientes líquidos, mientras se limita el consumo de alimentos procesados y azúcares agregados. También enfatiza la importancia de realizar actividad física regular como caminar diariamente y ejercicios para fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y la flexibilidad al

1. NUTRICION
ADULTO MAYOR
L.N GUADALUPE MERINO MEDEL

2. Introduccion
A medida que el tiempo pasa, se experimentan muchos cambios
y es posible que se tenga que ajustar su estilo de vida para tener
un envejecimiento sano. Una alimentación saludable y la
actividad física regular pueden ser clave para una buena salud a
cualquier edad. Elegir un estilo de vida adecuado también puede
prevenir algunos problemas de salud, como diabetes,
enfermedades del corazón y algunos cánceres.

3. RECOMEDACIONES DE SALUD
• Seleccione alimentos ricos en fibra como panes y cereales integrales, frijoles,
nueces y semillas sin sal, verduras de colores intensos (como
judías/habichuelas verdes) y frutas.
• Evite los alimentos fritos. En su lugar, elija alimentos asados, a la parrilla o
hervidos.
• Tome leche baja en grasa o descremada fortificada con vitamina D; productos
lácteos o leche de soya, almendras, arroz, u otras bebidas con adición de
vitamina D y calcio agregados para ayudar a mantener los huesos fuertes a
medida que envejece.
• Tome líquidos durante todo el día. Es posible que a medida que envejece sienta
menos sed, pero el cuerpo necesita líquidos para mantenerse sano y con buena
digestión. Si tiene un problema de control de la vejiga, consulte con su médico
sobre los líquidos que debe tomar, así como la cantidad y cuándo tomarlos.
• Consulte con su profesional de atención médica si es recomendable que se
vuelva activo o incremente su actividad física y cómo hacerlo de manera segura.
• Elija actividades físicas que disfrute y pueda hacer solo o con un amigo o grupo.

4. PESO SALUDABLE
¿Por qué es importante mantener un peso
saludable?
El cuerpo cambia. Por ejemplo, si no es muy activo,
es posible que sus músculos no funcionen tan bien y
eso puede afectar su fuerza.
Además, es posible que queme menos calorías,
especialmente si no hace ninguna actividad física.
Con el tiempo, si come y bebe más calorías de las
que su cuerpo quema durante la actividad física y la
vida diaria, su cuerpo podría almacenar las calorías
extras que causan el aumento de peso.
El peso extra puede causar sobrepeso u obesidad.

5. El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar
su riesgo de:
• diabetes tipo 2
• enfermedad del corazón y accidente
cerebrovascular
• presión arterial alta
• colesterol alto en la sangre
• enfermedad renal
• enfermedad del hígado graso
• ciertos tipos de cáncer
• enfermedad de Alzheimer y otras
demencias

6. ¿Cuál es un peso adecuado para mí?
Dos medidas pueden ayudarle a determinar si tiene
un peso saludable.
• El índice de masa corporal (IMC) es una medida
con base en su peso en relación con su estatura.
Los expertos recomiendan que los adultos mayores
tengan un IMC entre 24 y 27. Por otro lado, algunas
personas, especialmente los adultos mayores,
pueden tener un IMC en el rango saludable, pero aun
así tener exceso de grasa corporal. Por eso también
es importante medir el tamaño de la cintura.
• El tamaño de la cintura es una medida que puede
indicarle si tiene exceso de grasa corporal. Las
mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas y
los hombres con una cintura de más de 40
pulgadas podrían tener más probabilidad de
desarrollar problemas de salud.

7. Comer sano
¿Qué tipo de alimentos y bebidas debo consumir a medida que envejezco?
A medida que el cuerpo envejece, el cuerpo empieza a necesitar menos
calorías, pero la misma cantidad de nutrientes. Por lo tanto, debe
concentrarse en comer alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en
nutrientes contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales u otros
nutrientes que su cuerpo necesita en una menor cantidad de calorías.
Consuma alimentos y bebidas más ricos en nutrientes. Los adultos mayores
deben consumir alimentos de colores del “arco iris” porque son ricos en
nutrientes, como:
• frutas y verduras
• granos integrales como avena, pan integral y arroz integral
• leche baja en grasa o descremada; productos lácteos; leche de soya,
almendra, arroz, u otras bebidas con vitamina D y calcio agregados
• mariscos, carnes magras, aves y huevos
• frijoles, guisantes, nueces y semillas sin sal, si los toleran y no son
alérgicos

8. ARCOIRIS
DE LOS
ALIMENTOS

9. Para que no sirven los alimentos
● Reparar y formara tejidos: productos
lácteos (leche, queso, yogurt), carnes,
huevo, legumbres (frejol, lenteja,
garbanzos).
● Aportan energía para vivir: cereales
como la avena, fideos, aceites.
● Regulan el funcionamiento del
organismo: frutas, verduras como la
lechuga, tomate, cebolla, berenjena,
zapallo, brócoli, zanahoria, pepino.

10. Consuma menos de estos alimentos y bebidas.
Algunos alimentos y bebidas tienen muchas calorías
pero pocos de los nutrientes esenciales que el cuerpo
necesita. Los azúcares agregados, las grasas sólidas
y la sal, que son comunes en los alimentos
empaquetados, contienen muchas calorías, pero no
proporcionan una cantidad saludable de nutrientes.
• los alimentos y bebidas endulzados con azúcar
• los alimentos elaborados con grasas sólidas:
mantequilla, manteca de cerdo, margarina y
manteca vegetal
• los alimentos con alto contenido de grasa
agregada (como mantequilla o manteca de cerdo)
y sal (sodio)

11. RECOMENDACIONES DE CONSUMO

12. ALIMENTOS
RECOMENDADOS

13. • Leche y derivados: contiene proteínas de alta
calidad y calcio; aportan agua; leche 2 vasos ó
500ml diarios.
• Carnes: ricas en proteínas y hierro; pollo o pavo sin
piel, ternera, cerdo y lomo; pescados pobres en
grasa; evitar embutidos, vísceras como el hígado( 1
ración cada 1-2 semanas).
• Verduras y hortalizas: tomate, zanahoria, etc. Por
los menos 1 vez al dia.
• Frutas: fruta fresca, en zumos, compotas; 2-3 frutas
al días (al menos una rica en vitamina C, cítricos,
fresa, kiwi, etc.).
• Cereales: Integrales.
• Frutos secos: Por su riqueza en grasa y fibra, su
consumo debe ser ocasional.
• Azucares: de acuerdo a cada individuo y en
dependencia de la patología que presente.
• Aceites: Preferentemente el aceite de oliva, 2-3
cucharadas al día.

14. VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas y los minerales son nutrientes
que ayudan al cuerpo a mantenerse sano y
a funcionar bien.
Muchos tipos de vitaminas y minerales
trabajan juntos para ayudarle a obtener
energía de los alimentos. Si sigue un plan
de alimentación saludable, es más probable
que obtenga todas o la mayoría de las
vitaminas y minerales que necesita de los
alimentos y bebidas que consume.
Consumir cantidades suficientes de
vitaminas B6, B12, D y ácido fólico se
considera importante para un
envejecimiento sano.

15. ACTIVIDAD FISICA
● La actividad física es buena para la salud a
cualquier edad. Si nunca ha estado activo,
comenzar la actividad física regular ahora
puede mejorar su fuerza, equilibrio, flexibilidad
y resistencia, es decir, estar en movimiento por
un tiempo sin detenerse.
● La actividad física podría ayudarle a mantener
un peso saludable y evitar problemas de salud
crónicos a medida que envejece. Podría
ayudarle a reducir los síntomas de artritis,
ansiedad y depresión. Podría ayudar a
mantener bajo control la diabetes y la presión
arterial alta. La actividad física también podría
ayudarle a vivir solo por más tiempo porque lo
mantiene sano.

16. ¿Cuándo debo consultar con mi profesional de
atención médica sobre la actividad física?
• Si ya lo están tratando por una enfermedad crónica, como diabetes tipo 2,
enfermedad del corazón, osteoartritis, presión arterial alta, una discapacidad
física o es un sobreviviente de cáncer
• tiene dolor o presión en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones
• quiere recomendaciones para evitar lastimarse
• desarrolla nuevos problemas de salud al aumentar su nivel de actividad
Su profesional de atención médica podría recomendarle y ayudarle a planear los
tipos y las cantidades de actividad física que más le convengan.

17. ¿Cuánta y qué tipo de actividad física necesito?
Los adultos mayores sanos deben realizar cinco tipos de actividades con
regularidad:
1. actividades aeróbicas (conocidas también como de resistencia o cardio)
2. actividades para fortalecer los músculos
3. actividades para mejorar el equilibrio
4. actividades para aumentar la flexibilidad
5. actividades que combinan más de un tipo de actividad física, como
ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y de equilibrio
Los estudios demuestran que distribuir la actividad durante al menos 3 días a la
semana puede mejorar su salud, reducir su probabilidad de lastimarse y evitar
que se sienta cansado.

19. GRACIAS!