Este documento presenta un plan de entrenamiento de 16 semanas para principiantes que buscan completar una carrera de 21 km. El plan incluye 3 oraciones por semana con diferentes tipos de ejercicios como caminar, correr a ritmo lento, moderado y rápido. También proporciona tablas con las frecuencias cardíacas objetivo para cada tipo de ejercicio.

1. Planilla de Entrenamiento
21km Principiante | 16 semanas
1ªsemana
1x
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
2ªsemana
1xDAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
DAY
OFF
1x
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
3ªsemana
4ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
JUEVES
50’LE
1x 50’MO
60’MO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
7ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
1x
20’LE
10’LE
5’FU15’MO
60’LE
1x 12km MO
1x 14km MO
1x 14km MO
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 10km FU
VIERNES SÁBADO
1x
DAY
OFF 70’ LE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
6ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
1x 70’LE
5’LE
4x
1x
1x 5’MO
4’MO 3’FU 3’CA
10’MO
10’TR
3x
LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO
8ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF1x 70’MO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
30’LE
1x
30’MO
30’LE
1x
30’MO
30’MO
1x 10’FU
20’LE
40’MO
1x 10’FU
10’LE
40’MO
1x 10’FU
10’LE
30’MO
1x 10’FU
20’LE
30’MO
1x 10’FU
20’LE
1x 12km LE
1x
6km MO
6km LE
15’MO
5’TR
3x

2. LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO
11ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF1x 60’LE 4x
1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RG
LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO
10ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF1x 70’MO
LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO
9ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF1x
40’MO
20’TR
LUNES MARTES MIÉRCOLES
12ªsemana
DAY
OFF
3x
15’MO
5’FU
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAY
OFF 1x 14km MO1x 40’MO
DOMINGO
DAY
OFF
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAY
OFF 1x 16km MO
1x 12km MO
1x 40’MO
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAY
OFF 1x 16km MO1x 6km FU
LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO
15ªsemana
DAY
OFF
DAY
OFF1x 60’MO 1x 8km MO
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAY
OFF 1x 10km LE1x 40’LE
LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO
16ªsemana
DAY
OFF1x 60’MO 1x 10km MO
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAY
OFF1x 45’LE 1x 12km LE
5’LE
4x
1x
1x 5’MO
4’PR 2’FU 4’CA
5’LE
4x
1x
1x 5’MO
6’PR 2’FU 2’CA1x
50’MO
20’TR
LUNES MARTES MIÉRCOLES
14ªsemana
DAY
OFF
DOMINGO
DAY
OFF
JUEVES VIERNES SÁBADO
DAY
OFF1x 8km MO1x
30’PR
30’RG
3x
15’PR
5’CA
LUNES MARTES MIÉRCOLES
13ªsemana
DAY
OFF
30’MO
1x 15’FU
15’LE
3x
15’MO
5’FU
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x
12km MO
6km LE
JUEVES SÁBADOVIERNES
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 45’LE
PRUEBA
21K

3. Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
PRO
Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o
ritmo gradualmenteFU
MF
Corrida Furte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
PRO
Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o
ritmo gradualmenteFU
MF
Corrida Furte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Tabla de Frecuencia Cardíaca
CA
LE
MO
Caminata | 50% a 65% da FCM
Carrera Leve | 65% a 75% da FCM
Carrera Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tiempo Run | Ritmo que pretende hacer la prueba
RG
Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU,
aumentando el ritmo gradualmente
PR
Regresivo |Partir en FU y terminar en LE,
disminuyendo el ritmo gradualmenteFU
MF
Carrera Fuerte | 85% a 90% da FCM
Carrera Muy Fuerte | 90 a 100% da FCM FCM = Frecuencia Cardíaca Máxima
Ejemplo de lectura: = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata +
2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)
=
3’LE
3x
12’CA
3’CA 2’MO 1’FU
5’LE
5x
1x
1x 5’CA