Las hortalizas y verduras son alimentos nutritivos y saludables que 1) contribuyen a la hidratación por su alto contenido de agua, 2) son ricas en fibra para regular el intestino, y 3) son fuente de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, por lo que son fundamentales para una dieta equilibrada.

1. Hortalizas y
Verduras
Equipo 6:
Arias Cortez José Manuel
Castañeda Castro Javier
Gómez López Marco Fabio
Gómez Magaña Manuel Alejandro
Ledesma Valladolid Sergio Alberto
Preciado Becerra Roberto

2.  El término de hortalizas se refiere a todas las
plantas herbáceas que se cultivan y que son
adecuadas para el consumo, bien crudas o
cocinadas. El término de verduras hace referencia
exclusiva a los órganos verdes, es decir, hojas y
tallos tiernos o las inflorescencias (flores).
En el concepto de hortalizas también se incluyen
las legumbres frescas o verdes, como guisantes y
habas frescas, garbanzos, lentejas , de los que no
se habla en esta guía debido a que su
composición difiere de modo significativo en
relación con el resto de hortalizas.

3.  Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que
contribuyen a hidratar nuestro organismo por su
alto contenido de agua, además de ser nutritivas y
saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra
y, en menor medida, en almidón y azúcares,
hecho que explica su bajo aporte calórico. Son
también una fuente indiscutible de sustancias de
acción antioxidante. Por todo ello se consideran
fundamentales para la salud e indispensables
dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo
modelo más representativo es la dieta
mediterránea.

5.  Ajo - Las hojas son planas y delgadas, El
bulbo, de piel blanca, forma una
cabeza dividida en gajos que
comúnmente son llamados dientes.
Cada cabeza puede contener de 6 a
12 dientes, El ajo se emplea en la cocina
como un saborizante natural. Posee un
aroma y un sabor característico que
suele acompañar ciertos platos de la
cocina mediterránea.

6.  Alcachofa- la alcachofa son como
nopales en una bolita que esta hortaliza
es utilizada para dietas y limpiar el
hígado, pero también se puede comer,
se pude comer asada, guisada y en
algunos tipos de caldo.

7.  Apio- Toda la planta tiene un fuerte
sabor acre, aunque el blanqueo de los
tallos en el cultivo hace que pierdan
estas cualidades, adquiriendo un sabor
más dulce y el característico aroma que
lo convierte en un buen ingrediente de
ensaladas y sopas.

8.  Berenjena- El fruto, comestible, La pulpa
es consistente, de textura esponjosa, de
color blanco, tiene cierto sabor amargo,
presenta pequeñas semillas de color
amarillo. Se encuentra todo el año al ser
cultivado en época de bajas
temperatura en invernadero, puede ser
cocida guisada y a vapor.

9.  Brócoli- Esta planta posee abundantes
cabezas florales carnosas de color
verde, puestas en forma de árbol, sobre
ramas que nacen de un grueso tallo
comestible. Habitualmente se prepara
hervido o al vapor, pero se puede
consumir crudo y se ha convertido en
una verdura cruda muy popular como
aperitivo. Un plato exquisito consiste en
cocer brócoli con patatas cortadas en
trozos y luego condimentarlo con
pimentón, ajo en polvo y aceite de
oliva.

10.  Calabaza- en México se preparan
tradicionalmente en guisados con chiles
dulces u otras verduras. Tanto su fruto
como su flor, os frutos son muy nutritivos
en ambos casos, conteniendo dosis
importantes de vitamina A, C, D, E,
potasio y zinc. Las semillas se emplean
también para la elaboración de aceite,
y en gastronomía, tostadas y saladas.

11.  Coliflor- La planta está compuesta por
una cabeza blanca, tiene un sabor
suave y, en ocasiones, ligeramente
dulzón. Puede prepararse al vapor,
asada, frita, estofada, hervida o
gratinada.1 Puede servirse como
acompañamiento de otros platos, como
legumbres o arroz, o como ingrediente
básico en una saludable menestra de
verduras. También se puede usar como
acompañante de algunos pescados,
como el bacalao, o incluso puede
formar parte de tortilla.

12.  Esparrago- La planta de espárrago está
formada por tallos aéreos ramificados y
una parte subterránea constituida por
raíces y yemas, que es lo que se
denomina comúnmente “garra”. De los
brotes jóvenes se obtienen las verduras
conocidas como espárragos. os brotes
se cuecen en agua o al vapor hasta
que están tiernos y se sirven con una
salsa ligera (como la holandesa o la
mahonesa) o con mantequilla derretida
o con unas gotas de aceite de oliva y
queso parmesano rallado.

13.  Espinaca- cultivada como verdura por
sus hojas comestibles, grandes y de color
verde muy oscuro. Su cultivo se realiza
durante todo el año y se puede
consumir fresca, cocida o frita. En la
actualidad es una de las verduras que
más habitualmente se encuentra
congelada.

14.  Guisante- es la pequeña semilla
comestible de la planta que se cultiva
para su producción y de algunas
variedades de la cual se pueden
consumir las propias vainas por ser muy
tiernas.

15.  Lechuga- es una planta anual propia de
las regiones semi-templadas, que se
cultiva con fines alimentarios.
Normalmente se toma cruda, como
ingrediente de ensaladas y otros platos.

16.  Pepino- La planta posee grandes hojas
verdes formando un dosel sobre los
frutos, que nacen de brotes laterales en
las axilas de éstas. Se emplea con
frecuencia crudo en las diversas cocinas
del mundo como ingrediente de
ensaladas, aunque existen platos en el
norte de Europa conocidos como sopas
de pepino que son muy populares

17.  Papa- es una planta herbácea,
tuberosa, perenne a través de sus
tubérculos, caducifolia (ya que pierde
sus hojas y tallos aéreos en la estación
fría), de tallo erecto o semi-
decumbente, Estos tubérculos se guisan,
se sancochan, se asan, se saltean, se
fríen. Intervienen en purés, en cremas,
en sopas, suflés, croquetas, tortillas y
masas.

18.  Zanahoria- La raíz comestible suele ser
de color naranja, blanca o en una
combinación de rojo y blanco, con una
textura crujiente cuando está fresca,
también es recomendable en licuados.
Se suelen trocear y se consumen crudas,
cocidas, fritas o al vapor y se cocinan en
sopas y guisos, así como en comidas
preparadas para bebés y animales
domésticos.

20.  Acelgas  Escarola
 Alcachofas  Espinacas
 Apio  Lechugas
 Berros  Lombarda
 Calabazas  Nabos
 Canónigos  Puerros
 Cardos  Remolachas
 Cebollas  Repollo
 Coles de Bruselas  Zanahorias
 Coliflor
 Endivias

21.  Acelgas  Espinacas
 Achicoria  Grelos
 Ajos tiernos  Guisantes
 Alcachofas  Habas
 Apio  Judías verdes
 Calabaza  Lechugas
 Cardo  Lombarda
 Cebolla  Nabos
 Cebolletas  Puerros
 Coles de Bruselas  Remolachas
 Coliflor  Repollo
 Chirivias  Zanahorias
 Endivias
 Escarola

22.  Acelgas  Lechugas
 Alcachofas  Lombarda
 Apio  Nabos
 Calabaza  Pimientos verdes
 Cebolla  Puerros
 Cebolletas  Remolachas
 Coles de Bruselas  Repollo
 Coliflor  Tomates
 Endivias  Zanahorias
 Espárragos trigueros
 Guisantes
 Habas
 Judías verdes

23.  Acelgas  Guisantes
 Alcachofas  Habas
 Apio  Judías verdes
 Calabaza  Lechugas
 Cebollas  Nabos
 Cebolletas  Pimientos verdes
 Coles de Bruselas  Puerros
 Coliflor  Remolacha
 Endivias  Repollo
 Espárragos trigueros  Tomates
 Espárragos  Zanahorias
 Espinacas

24.  Acelgas  Habas
 Alcachofas  Judías verdes
 Apio  Lechugas
 Berenjenas  Nabos
 Calabaza  Pimientos verdes
 Calabacín  Puerros
 Cebollas  Remolacha
 Cebolletas  Setas
 Espárragos  Tomates
 Espinacas  Zanahorias
 Guisantes

25.  Acelgas  Repollo
 Berenjenas  Remolacha
 Calabaza  Tomates
 Calabacines  Zanahorias
 Cebollas
 Judías verdes
 Lechugas
 Pepinos
 Puerros

26.  Acelgas  Puerros
 Berenjenas  Remolacha
 Calabaza  Tomates
 Calabacines  Zanahorias
 Cebollas
 Judías verdes
 Lechugas
 Pepinos
 Pimientos verdes

27.  Acelga  Pepino
 Berenjena  Patatas nuevas
 Berro  Pimiento verde
 Calabaza  Puerro
 Calabacín  Remolacha
 Cebolla  Tomates
 Cebolla roja  Zanahorias
 Judía verde
 Lechuga

28.  Acelga rde
 Berenjena  Pimientos
 Calabaza rojos
 Calabacín  Puerro
 Cebolla  Remolacha
 Judía verde  Tomates
 Lechuga  Zanahorias
 Pepino
 Pimiento ve

29.  Alcachofas  Lombarda
 Acelgas  Pimientos verdes
 Apio  Pimientos rojos
 Berenjenas  Puerros
 Boniato  Remolacha
 Calabacines  Repollo
 Calabazas  Sésamo
 Cebollas  Setas
 Coliflor  Tomates
 Endibias  Zanahorias
 Espinacas
 Judías verdes
 Lechugas

30.  Alcachofas  Lechugas
 Acelgas  Lombarda
 Apio  Nabos
 Berenjenas  Patata
 Boniato  Pimientos verdes
 Calabaza  Pimientos rojos
 Cardos  Puerros
 Cebollas  Remolacha
 Coles de Bruselas  Repollo
 Coliflor  Setas
 Endibias  Tomates
 Escarola  Zanahorias
 Espinacas
 Grelos

31.  Alcachofas  Espinacas
 Acelgas  Grelos
 Apio  Lechugas
 Brécol o brócoli  Lombarda
 Calabaza  Nabos
 Cardo  Pimientos rojos
 Cebollas  Puerros
 Coles de Bruselas  Remolacha
 Coliflor  Repollo
 Endivias  Zanahorias
 Escarola

33.  1- por su alto contenido de agua. Facilitan la
eliminación de toxinas de nuestro organismo y
nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2- por su aporte de fibra. Ayudan a regular la
función de nuestro intestino y a evitar o
corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran
interés dietético porque además posee
efectos beneficiosos tanto en la prevención
como en el tratamiento de ciertas
enfermedades: exceso de colesterol, diabetes,
obesidad, cálculos en la vesícula biliar,
hemorroides y venas varicosas, divertículos y
cáncer de colon.
3- son fuente casi exclusiva de vitamina C y de
provitamina A y ricas en folatos.

34.  4- contienen antioxidantes que se sabe
con certeza que son un factor protector
frente a ciertas enfermedades
relacionadas con la degeneración del
sistema nervioso, enfermedades
cardiovasculares e incluso el cáncer.
Desde principios del siglo XX se encuentran
en la literatura referencias sobre los
beneficios de los vegetales en la reducción
del riesgo de desarrollar cáncer. Es en la
década de los ochenta cuando se
establecen las recomendaciones
encaminadas a aumentar la ingesta de
hortalizas por su relación directa con una
menor incidencia de enfermedades
cardiovasculares y de cáncer.

35.  La Organización Mundial de la Salud
(OMS) ha confirmado en los últimos años
los resultados de diversos estudios de
investigación que ponen de manifiesto
los efectos anticancerígenos de las
hortalizas y verduras, en particular
contra el cáncer del tracto
gastrointestinal y contra el de pulmón.
Según datos de dichos estudios, uno de
cada diez pacientes afectados por
algún tipo de cáncer ha mantenido una
insuficiente alimentación a base de
hortalizas y verduras.

37.  Las hortalizas se pueden clasificar en función de la parte
de la planta a la que pertenecen en:
Frutos: berenjena y pimientos.
Bulbos: ajo, cebolla, puerro, chalota, etc.
Coles: repollo, brécol, coles de Bruselas y coliflor.
Hojas y tallos tiernos: acelga, achicoria, borraja, cardo,
endibias, escarola, espinacas y lechuga.
Inflorescencia: alcachofa.
Pepónides: calabacín, calabaza y pepino.
Raíces: nabo, rábanos, remolacha de mesa y zanahoria.
Tallos jóvenes: apio, espárrago blanco y triguero.

38.  Existe otra clasificación de las hortalizas en función
de su forma de presentación al consumidor. De este
modo se distinguen los siguientes grupos:
Primera gama: Hortalizas frescas y otros productos
conservados mediante métodos tradicionales como
la deshidratación, salazón y fermentación. De esta
forma, se pueden obtener hortalizas desecadas
(pimiento seco), deshidratadas y los populares
encurtidos (pepinillos, cebolletas, pimientos, etc.).
Segunda gama: Incluye a las conservas que han sido
sometidas a un tratamiento térmico que garantiza
una mayor vida útil del producto.

39.  Tercera gama: Se incluyen en este grupo
las hortalizas congeladas.
Cuarta gama: Son hortalizas lavadas,
peladas, cortadas y envasadas en
condiciones especiales (atmósferas
modificadas o controladas) y listas para su
consumo (por ejemplo, ensaladas
variadas).
Quinta Gama: Se refiere a los productos
cocinados (salsas de hortalizas, sofritos) o a
una mezcla de cocinados con hortalizas
frescas.

41.  La col, el nabo, la remolacha, los pepinos y otras verduras
fermentadas, así como los brotes o germinados vegetales,
son alimentos que algunos consumidores están
incorporando a su dieta movidos por la curiosidad, los
deseos de cambio y variación de las comidas o por la
convicción de que estos productos aportan ventajas a su
salud.
En realidad, fermentación y germinación se realizaban ya
en épocas remotas con el objeto de aumentar el tiempo
de conservación de ciertos alimentos. Lo que se ha
buscado en los últimos tiempos es obtener productos con
un valor añadido en sus propiedades culinarias y
nutritivas.
Los alimentos fermentados y germinados pueden
enriquecer muchos de nuestros platos habituales y nos
ayudan a mantener una alimentación equilibrada,
completa, saludable y sabrosa.

42.  Fermentación - Gracias a la fermentación, los
alimentos registran importantes transformaciones
que los enriquecen en nutrientes y que mejoran
su digestibilidad. Se produce mediante la acción
de enzimas o fermentos, entre ellos
microorganismos como mohos, levaduras y
bacterias. En la actualidad su uso está muy
extendido y, además de las ventajas señaladas,
constituyen un método de alargar la vida útil de
los alimentos

43.  Tipos de fermentación:
Hay varios tipos de fermentación: láctica, alcohólica
y otras que se producen de forma natural o
espontánea.
Fermentación láctica. Es la más frecuente y en las
hortalizas y verduras se produce a partir de hidratos
de carbono como la sacarosa y la glucosa.
Fermentación alcohólica. Entre otros usos, se utiliza
para producir bebidas tradicionales a partir de
cereales y frutas, de baja graduación alcohólica
como la cerveza o la sidra y para elevar la masa de
pan. En esta fermentación, determinadas enzimas
convierten los azúcares sencillos, como la glucosa y
la fructosa, en alcohol etílico y anhídrido carbónico.
Las fermentaciones naturales se emplean en general
para la obtención de vinagre de vino, de manzana,
etc.

44.  Métodos de elaboración casera de otras
hortalizas fermentadas
Fórmula rápida. Las hortalizas más
adecuadas para este tipo de proceso son:
repollo, nabo, zanahoria, rábano y
berenjena. Se debe picar muy fino la
hortaliza escogida, añadir un poco de sal y
prensar con la mano (con movimientos
redondos y rápidos para que salga el
agua). Dejar reposar media hora y repetir
el proceso cada media hora durante un
mínimo de 2 horas.

45.  Fórmula con agua. Se necesita un frasco de
cierre hermético (mejor si es de cristal), sal y
agua. Se han de introducir las hortalizas
cortadas en una solución de agua y sal, en
una proporción de "una cucharada de sal por
cada taza de agua". Las hortalizas deben
quedar bien cubiertas por el agua. Tapar el
frasco y dejar reposar un mínimo de 15 días. El
tiempo de conservación de estos derivados es
variable: con dos cucharadas de sal por cada
taza de agua pueden durar entre 14 y 15
meses en buen estado si el frasco no se abre.
Se puede añadir al agua hierbas aromáticas,
nuez moscada o granos de pimienta.

46.  Fórmula con vinagre. Los vegetales más
adecuados para esta preparación son:
pepino, cebollitas francesas, rabanitos,
coliflor y zanahoria. Colocar enteros o en
trozos en un frasco de cristal, añadir una
cucharadita de sal, cubrir con vinagre y
tapar de manera que quede
herméticamente cerrado. Transcurridos
unos 15 días, ya están listos. Además del
vinagre se puede añadir hierbas
aromáticas, pimienta y cáscara de
limón.

47.  Se trata de un proceso natural de obtención de
alimentos muy extendido en todo el mundo. La
germinación hace que las semillas de las plantas
aumenten su valor nutricional. Cuando una
semilla cuenta con el agua, el oxígeno y el calor
necesario, germina para formar un nuevo ser vivo,
una planta que a su vez producirá nuevas
semillas. Los más apreciados por su textura y por el
buen sabor de sus brotes son los obtenidos de
berro, rábano y calabaza.

49.  Para conseguir aumentar la vida útil de las
hortalizas, éstas se pueden someter a
diferentes tratamientos tecnológicos de los
que se obtienen los derivados vegetales. Estos
productos están presentes en el mercado en
diferentes formatos y, por lo general, se
clasifican en productos de primera gama,
segunda, tercera, cuarta y quinta.
Dentro de los productos de primera gama se
encuentran, además de las hortalizas frescas,
otros conservados mediante métodos
tradicionales como la deshidratación, la
salazón, la fermentación... De esta forma, se
pueden obtener hortalizas deshidratadas o
desecadas, encurtidas y fermentadas.

50.  Las hortalizas desecadas- son aquellas a las
que se les ha retirado parte de su agua de
constitución. El proceso sigue varias fases.
Primero se lavan, se pelan y se eliminan las
partes no deseadas. A continuación se
cortan en rodajas o cubos, se escaldan
para inactivar los enzimas presentes y se
desecan. La desecación tiene lugar a una
temperatura de entre 55 y 60ºC. Allí
permanecen los alimentos hasta conseguir
que tengan un contenido final de agua del
cuatro al ocho por ciento. Una vez en
casa, es necesario rehidratar estos
productos antes de consumirlos.

51.  las hortalizas fermentadas- se consiguen
a partir de hortalizas frescas que han
sufrido un proceso de fermentación
láctica. Son productos de fácil digestión
que aportan sabores nuevos. Un
ejemplo de este tipo de derivados es el
chucrut, resultado de la fermentación
láctica de la col en presencia de sal.

52.  Las semiconservas- son productos con
una vida útil menor a la de las
conservas. La razón estriba en que el
tratamiento térmico al que han sido
sometidas para su conservación es
menos agresivo que el que se aplica a
las conservas. Su duración puede
prolongarse si se mantienen en el
frigorífico.

53.  El gran reto de la cocina es convertir en
manjares sugerentes los alimentos, más aún
en los casos en los que la dieta sufre
limitaciones. Si la persona está enferma, el
objetivo es que no envidie lo que no le
conviene, y si el comensal limita su
consumo de alimentos, la meta es suscitar
su interés y conseguir que pruebe la receta
que se ha preparado con tanto esmero.
Para ello habrá que evitar la monotonía y
hacer unos platos más apetecibles, bien
condimentados y con una estupenda
presentación.

54.  En la educación de hábitos alimentarios no es
suficiente la simple enumeración de un código
de alimentos "prohibidos y permitidos". Es
imprescindible la esmerada elaboración
culinaria. Unos platos cuidados, en su punto,
en los que se saca el máximo partido posible a
los alimentos y a las combinaciones entre ellos.
Para ello es preciso conocer las diferentes
técnicas culinarias que se pueden aplicar a los
distintos alimentos, en este caso concreto, las
formas tan variadas de cocinar y preparar
hortalizas. Hay que tener en cuenta las
técnicas que más convienen a unas y otras, así
como sus posibilidades de condimentación. Y
resulta fundamental conocer los pasos previos
al cocinado de las verduras: cultivo, compra,
manipulación, conservación y limpieza.

56.  A la hora de preparar y presentar cualquier plato, por
sencillo que sea, tan importante como la calidad de los
ingredientes es el cuidado y el esmero que se dedique en
el intento.
- Lave las hortalizas de manera minuciosa justo antes de
consumirlas o cocinarlas con el fin de eliminar restos de
tierra, insectos, residuos químicos y prevenir
toxiinfecciones alimentarias.
- Los vegetales que crecen en contacto directo con la
tierra (zanahorias, rábanos, espárragos), deben lavarse
con esmero, sobre todo las hortalizas de hoja (lechuga,
escarola...).
- Se recomienda el lavado de los vegetales, hoja por hoja,
en agua fría con unas gotas de lejía apta para
desinfección de aguas. Después deben aclararse con
agua limpia repetidas veces.

57.  - Evite el remojo prolongado con el fin de que no
pierdan nutrientes solubles en agua (sales minerales y
vitaminas). Si se añaden sustancias ácidas (limón o
vinagre) al agua de remojo, se reduce la oxidación
de algunas vitaminas.
- Siempre que sea posible es preferible consumir las
hortalizas sin pelar, puesto que en ocasiones poseen
un mayor contenido de vitaminas y otros
compuestos beneficiosos en las zonas más externas
(por ejemplo, el tomate posee un mayor contenido
de licopeno en la piel que en la pulpa). En estos
casos, deben lavarse con cuidado y secarse con un
paño limpio para eliminar cualquier resto de
partículas extrañas (polvo, tierra...) y posibles residuos
de plaguicidas y tratamientos químicos.

58. 
- El pelado o cortado también debe
realizarse justo antes de su consumo
para evitar el pardeamiento
(zanahorias). Si esto no es posible, se
aconseja rociar con zumo de limón o
vinagre y cocinarlos lo antes posible

60. 
- Cocidas en olla convencional o en olla a
presión. Una vez limpia la hortaliza, se
cuece en agua hirviendo con sal. Se
escurren cuando estén en su punto: bien
cocida si es fibrosa, justa de cocción si es
de textura homogénea. En olla a presión el
tiempo de cocinado es menor. Para variar
los sabores y la textura del plato, una vez
cocidos los vegetales, se pueden rehogar
unos minutos al fuego con aceite y otros
ingredientes (ajo, cebolla, jamón,
gambas...).

61.  - Hervidas. Cambia un poco la forma de elaboración
respecto al cocido. Se rehoga en una olla con aceite,
cebolla o puerro partidos. Se puede añadir patata a
cascos y las hortalizas escogidas y se deja pochar un
poco. Se cubre con agua y se cuece todo junto. Debe
quedar caldoso. Algunas hortalizas se deshacen un poco
al cocer en conjunto, pero sirven para trabar el caldo. Se
sirven caldosas, pero no en exceso porque no es una
sopa.
- Al vapor. Los vegetales conservan más su propio sabor,
por lo que resultan muy sabrosas y más nutritivas, siempre
que se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales
se concentran en el alimento debido a que no está en
contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse en olla
rápida o convencional si se dispone de un cestillo para la
cocción de verduras que levante del fondo de la
cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se añade
agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego.
Estos alimentos resultan mucho más agradables al
paladar, sobre todo para quienes tengan restringida la
adición de sal a las comidas.

62.  Asadas :
Con el asado se realza el sabor de las hortalizas pero
se pierden cerca de un 25% de sus vitaminas. La
ventaja es que requiere poca grasa y, gracias al
sabor de estos alimentos, se obtienen platos muy
deliciosos.
- A la plancha quedan bien las hortalizas carnosas
(berenjena, calabacín), así como las alcachofas.
También quedan sabrosas las setas, los
champiñones, la cebolla, el puerro, los tomates y los
pimientos. La elaboración es muy sencilla. Se cortan
los vegetales en porciones pequeñas, se sazona la
pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha
no demasiado caliente. Para facilitar el paso del
calor al interior del alimento se pueden hacer unos
cortes transversales. Cuando el vegetal está tostado
por una cara se le da la vuelta y se espera a que se
haga por dentro.

63. 
- Al horno quedan bien los mismos vegetales que se
cocinan a la plancha. Aunque pueden ponerse a
ruedas para acortar el tiempo de asado, quedan
mejor enteras porque se resecan menos. Pimientos,
tomates, berenjenas, calabacín, cebolla o puerro
resultan muy sabrosos asados al horno. Pueden
hacerse sin aceite, envueltos en un papel que resista
la temperatura -aluminio o sulfurizado- untados de
aceite, sobre todo si se han de pelar después, como
es el caso de pimientos y berenjenas. Se aconseja
asar los vegetales a una temperatura elevada (200-
220ºC) para que la superficie quede crujiente y el
interior jugoso. Una vez asados los vegetales, se
pueden degustar aliñados con aceite de oliva y sal.

64.  - Al microondas también se pueden asar las
verduras y hortalizas. Este electrodoméstico
permite que los alimentos se cocinen en pocos
minutos a la vez que las radiaciones destruyen
los gérmenes. Además, hasta la fecha no se
ha comprobado que las microondas
provoquen mayores pérdidas nutritivas que
otros métodos de cocción tradicional. Para
cocinar los vegetales al microondas, éstos se
colocan en un recipiente mojados con el
agua del lavado, se cubren y, a la mitad de la
cocción, se revuelven. Se pueden cocinar
enteros y con piel (calabacín, berenjena,
tomate...) tras pincharlos con un tenedor o
con pequeños cortes para evitar que el
aumento de la presión los haga explotar.

65.  Fritas :
Fritas, rebozadas o empanadas... Resultan muy jugosas y
sabrosas porque absorben parte del aceite de la fritura. Sin
embargo, también son calóricas y más difíciles de digerir, por lo
que no se aconseja en dietas con control de grasas o en caso
de problemas gástricos. El alimento puede estar crudo o
cocinado y se aconseja empanar o rebozar los vegetales antes
de freír para que se forme una capa externa crujiente que evita
que el interior absorba demasiado aceite. Es importante utilizar
aceites de calidad que resistan altas temperaturas y que no
hayan sufrido demasiados calentamientos. Una vez que las
hortalizas estén fritas, es necesario que se escurran bien para
que retengan la menor cantidad de grasa posible y queden
crujientes y apetecibles.
Una variante de las hortalizas fritas son las confitadas. Para
elaborarlas de esta manera se cocinan los vegetales en
abundante aceite y a fuego muy suave hasta que el género
esté blando. Se empieza a cocinar con el aceite frío. Se suele
utilizar para hacer guarniciones de ajos, zanahoria, setas,
cebolletas y, en general, verduras de pequeño tamaño.

66.  Glaseadas :
Consiste en cocinar una hortaliza
acompañada de grasa (aceites,
mantequilla o margarina), agua y
azúcar. Para su elaboración se cuecen
en poca cantidad de agua, a la que se
añade la grasa y el azúcar. Las hortalizas
se van cocinando y ablandando
mientras tienen agua. Llega un
momento en el que ésta se evapora de
forma que el azúcar se carameliza y
queda adherido a la hortaliza, lo que
proporciona una textura y una
presentación especial.

67.  Salteadas o rehogadas :
En los dos casos, las hortalizas crudas o
cocinadas se pasan por la sartén con
poca cantidad de aceite. Si se saltean
se hacen a fuego vivo. Si se rehogan, se
cocinan a fuego lento. Se pueden
utilizar para iniciar el cocinado de unas
hortalizas o para terminar el cocinado
de otras.

68.  Estofadas o guisadas
Las hortalizas estofadas se van cocinando a fuego
lento con grasa y destapadas. A veces se añade
algo de agua. Así se consigue provocar la
exudación del agua, componente tan abundante
en estos alimentos. El estofado va muy bien para las
hortalizas más ricas en agua y de sabores
pronunciados como las endibias, espinacas,
lechuga, pimientos, setas, champiñones, calabacín,
berenjena, tomate, puerro, cebolla, etc.
Si se utiliza agua y poca cantidad de aceite, las
hortalizas quedan guisadas y puede ser un plato
válido para cualquier dieta.
Se pueden preparar guisos o estofados de hortalizas
exquisitos, aunque lo habitual es que estos alimentos
se combinen con carnes, pescados o legumbres.

69.  Escaldadas o blanqueadas
El escaldado o blanqueado es una técnica que se
utiliza para reducir el volumen de algunas hortalizas y
aplicarles después alguna otra técnica o para
detener el proceso natural de deterioro y eliminar
microbios antes de congelarlas. Las hortalizas limpias
se sumergen en agua hirviendo con sal durante unos
minutos. Por lo general, cuando se introduce una
hortaliza deja de hervir el agua y se le mantiene
hasta que comience a hervir de nuevo y durante dos
minutos más. Si la hortaliza se va a congelar, una vez
escurrida, conviene secarla antes de introducirla en
las bolsas de congelación y extraerle todo el aire
posible antes de cerrar el envase. Esta técnica
también se emplea para cocer hortalizas de sabor
pronunciado como la berza, que primero se escalda
y luego se cuece, o para facilitar el pelado de los
tomates.

70.  En ensalada
Esta es el mejor modo de aprovechar todos
sus nutrientes de los vegetales, ya que el
calor o el contacto con el agua hace que
se pierdan gran parte de las vitaminas y
sales minerales que contienen.
A la hora de elaborar una suculenta
ensalada se pueden escoger vegetales
cocidos (alcachofa, coliflor, espárragos,
judías verdes, palmitos, puerro, remolacha,
calabacín...) y crudos, tales como lechuga,
endibia, escarola, berros, hierba de los
canónigos, tomate, zanahoria, cebolla, ajo,
apio, rábano, champiñones, repollo, etc.

71.  Cocinar con wok
El wok hace las veces de sartén y de olla, y
gracias a su forma y tamaño, permite cocinar
ingredientes de bastante tamaño. Es
excelente para saltear alimentos (cualquier
vegetal, gambas, pollo...). Para ello se coloca
el wok a fuego medio y una vez caliente se
añade poco aceite que debe impregnar las
paredes. Con el aceite caliente, se echan
primero los alimentos que necesitan más
tiempo de cocción sin dejar de remover con
una cuchara de madera. Se dejan reposar
para que queden crujientes y se sirve caliente.
Se puede utilizar el wok para freír con poco
aceite, sofreír y cocinar al vapor