Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 semanas con énfasis en diferentes áreas musculares cada día. Los días de lunes, martes, jueves y sábado se centran en piernas, pecho/bíceps, espalda y brazos respectivamente. Incluyen ejercicios de fuerza como sentadillas y peso muerto con cargas progresivas, así como ejercicios auxiliares para cada grupo muscular. Los miércoles y viernes son sesiones de recuperación sin carga que consisten en circuitos de ejercic
El documento proporciona información sobre un programa de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios de alta intensidad (HIIT) para desarrollar fuerza y quemar grasa. El programa incluye calentamiento, circuitos para tren inferior, tren superior y zona core, así como entrenamientos Tabata y Beep Test. También da opciones para aquellos con poco tiempo y recomienda medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad.
El documento presenta las pruebas para evaluar cinco componentes de la condición física: fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia y cardiorespiratorio. Describe siete pruebas para medir la fuerza, una para velocidad, tres para flexibilidad y una para evaluar la condición cardiorespiratoria mediante la prueba de Rockport. El objetivo es conocer estas capacidades físicas y su desarrollo a través de la práctica regular de ejercicio.
Este documento resume ejercicios y estiramientos que pueden ser perjudiciales para la salud y propone alternativas más seguras. Identifica abdominales, flexiones del tronco, sentadillas profundas y la posición de arado como potencialmente dañinos, y ofrece sustitutos como abdominales con las piernas flexionadas, estiramientos apoyados en el suelo, y medias sentadillas. Finalmente, propone un circuito de ejercicios que incluye abdominales, estiramientos de isquiotibiales, sentadillas y estiram
Este documento describe diferentes ejercicios y actividades para entrenar las capacidades físicas. Incluye entrenamiento de resistencia como el juego de banderas y de mazorcas, ejercicios de velocidad como mates de ping pong y carreras, y un circuito de fuerza con ejercicios para el pecho, tríceps y hombros con diferentes pesos y series. El objetivo es mejorar la resistencia, velocidad y fuerza a través de estas actividades.
Este documento presenta rutinas de entrenamiento para diferentes días de la semana, enfocadas en diferentes grupos musculares como pecho, hombros y tríceps; espalda, biceps y antebrazos; y muslos, pantorrillas y abdomen. Cada rutina incluye ejercicios específicos con series y repeticiones definidas, con 45 minutos de descanso entre ejercicios. El jueves se recomienda el descanso.
El documento resume los resultados de varias pruebas físicas realizadas a una persona. Los resultados incluyen mediciones antropométricas como peso, talla e IMC, así como pruebas de fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, equilibrio y agilidad. Se identifican áreas como fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio que podrían mejorarse mediante el entrenamiento específico de ciertos grupos musculares.
El documento resume los resultados de varias pruebas físicas realizadas a una persona. Los resultados incluyen mediciones antropométricas como peso, talla e IMC, así como pruebas de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Se identifican áreas como flexibilidad de piernas, fuerza de tren inferior y equilibrio que se pueden mejorar con ejercicios específicos.
El documento proporciona información sobre un programa de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios de alta intensidad (HIIT) para desarrollar fuerza y quemar grasa. El programa incluye calentamiento, circuitos para tren inferior, tren superior y zona core, así como entrenamientos Tabata y Beep Test. También da opciones para aquellos con poco tiempo y recomienda medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad.
El documento presenta las pruebas para evaluar cinco componentes de la condición física: fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia y cardiorespiratorio. Describe siete pruebas para medir la fuerza, una para velocidad, tres para flexibilidad y una para evaluar la condición cardiorespiratoria mediante la prueba de Rockport. El objetivo es conocer estas capacidades físicas y su desarrollo a través de la práctica regular de ejercicio.
Este documento resume ejercicios y estiramientos que pueden ser perjudiciales para la salud y propone alternativas más seguras. Identifica abdominales, flexiones del tronco, sentadillas profundas y la posición de arado como potencialmente dañinos, y ofrece sustitutos como abdominales con las piernas flexionadas, estiramientos apoyados en el suelo, y medias sentadillas. Finalmente, propone un circuito de ejercicios que incluye abdominales, estiramientos de isquiotibiales, sentadillas y estiram
Este documento describe diferentes ejercicios y actividades para entrenar las capacidades físicas. Incluye entrenamiento de resistencia como el juego de banderas y de mazorcas, ejercicios de velocidad como mates de ping pong y carreras, y un circuito de fuerza con ejercicios para el pecho, tríceps y hombros con diferentes pesos y series. El objetivo es mejorar la resistencia, velocidad y fuerza a través de estas actividades.
Este documento presenta rutinas de entrenamiento para diferentes días de la semana, enfocadas en diferentes grupos musculares como pecho, hombros y tríceps; espalda, biceps y antebrazos; y muslos, pantorrillas y abdomen. Cada rutina incluye ejercicios específicos con series y repeticiones definidas, con 45 minutos de descanso entre ejercicios. El jueves se recomienda el descanso.
El documento resume los resultados de varias pruebas físicas realizadas a una persona. Los resultados incluyen mediciones antropométricas como peso, talla e IMC, así como pruebas de fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, equilibrio y agilidad. Se identifican áreas como fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio que podrían mejorarse mediante el entrenamiento específico de ciertos grupos musculares.
El documento resume los resultados de varias pruebas físicas realizadas a una persona. Los resultados incluyen mediciones antropométricas como peso, talla e IMC, así como pruebas de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Se identifican áreas como flexibilidad de piernas, fuerza de tren inferior y equilibrio que se pueden mejorar con ejercicios específicos.
El documento habla sobre la condición física y la salud. Explica las tres capacidades físicas básicas de flexibilidad, resistencia y fuerza, así como los principios de la preparación física. También describe los diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar cada capacidad física y los principios básicos para planificar el entrenamiento anual.
El documento proporciona recomendaciones para prevenir dolores de espalda baja a través de una postura y movimientos ergonómicos. Recomienda evitar la manipulación directa de cargas pesadas, no flexionar la columna con las piernas rectas al levantar objetos, y usar soportes cuando se está de pie por largos períodos. También sugiere controlar el peso y hacer ejercicio regularmente.
La lumbalgia es el dolor en la espalda baja. Afecta al 80% de las personas en algún momento y en el 90% de los casos es leve y no se debe a lesiones de la columna vertebral. Se puede prevenir manteniendo buena forma física y tono muscular mediante ejercicio regular y siguiendo consejos como levantar objetos de forma adecuada. El documento proporciona consejos y 13 ejercicios para aliviar el dolor lumbar.
50.1) entrenamiento combinado de fuerza (ceefis h.tagliaferri)Horacio Tagliaferri
Este documento describe un entrenamiento combinado para desarrollar fuerza y potencia que incluye varias estaciones. El entrenamiento se divide en grupos que rotan entre estaciones que incluyen ejercicios para el core, peso libre y dinámicos como saltos y cambios de dirección. El objetivo es mejorar la fuerza de desplazamiento, salto y empuje a través de movimientos de alta intensidad y velocidad con énfasis en la potencia muscular.
Este documento describe tres temas clave relacionados con la condición física y la salud: 1) las capacidades físicas básicas como la flexibilidad, resistencia y fuerza, 2) la preparación física o acondicionamiento físico y los principios que debe seguir, y 3) la planificación anual del entrenamiento dividiéndolo en períodos.
Este documento proporciona información sobre la flexibilidad, resistencia y cómo realizar ejercicios de resistencia de manera efectiva. Explica que para mejorar la flexibilidad y resistencia debemos estirar los músculos trabajados por al menos 30 segundos y realizar ejercicios repetitivos. Recomienda hacer 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones con pausas de 3 a 6 minutos, o 4 series hasta el agotamiento.
Juegos para clases de educación física con niñosRoberto Orellana
Los documentos proporcionan detalles sobre varias sesiones de entrenamiento de lucha canaria para niños. Cada sesión comienza con un calentamiento que incluye ejercicios de movilidad articular y juegos. Luego, la parte central del entrenamiento se enfoca en explicar y practicar diferentes técnicas de lucha canaria, así como realizar combates. Las sesiones concluyen con estiramientos y relajación.
Este documento describe la calistenia, una serie de ejercicios físicos que usan el propio peso corporal para fortalecer todos los músculos del cuerpo y prevenir lesiones. Incluye ejemplos como pull-ups, pistols, burpees, squad, push up, leg raises, glute bridges y handstand. También presenta un ejemplo de sesión de calistenia de un día, que consiste en un calentamiento, parte principal con ejercicios como sentadillas, burpees con pull-ups, barra australiana y planchas, y estiramientos
Este documento describe las capacidades físicas básicas de flexibilidad, resistencia y fuerza, así como los principios del acondicionamiento físico. Explica la flexibilidad, resistencia aeróbica y anaeróbica, fuerza máxima y fuerza-velocidad. También detalla varios sistemas de entrenamiento como intervalos, series y circuitos para desarrollar estas capacidades. Finalmente, enfatiza los principios de multilateralidad, continuidad y progresión para un entrenamiento efectivo.
Este documento presenta una guía de inicio rápido para tres niveles de entrenamiento (Adelgazar, Modelar y Musculación) diseñados para ayudar a las personas a lograr un cuerpo sano, una apariencia más juvenil y una actitud más feliz mediante ejercicios y consejos. La guía incluye descripciones de los ejercicios, series y repeticiones recomendadas para cada nivel de entrenamiento.
Este documento ofrece consejos para comenzar a practicar parkour de forma segura. Recomienda primero ponerse en forma haciendo ejercicios con el propio peso corporal, dominar habilidades básicas como saltar y rodar, y eventualmente entrenar con otros para desarrollar tu estilo único. Aconseja siempre elegir un punto de partida y llegada claros, divirtiéndote pero prestando atención a tu seguridad y la de tu entorno.
Este documento presenta una planificación de 4 semanas para el entrenamiento de una taekwondista de 17 años que se prepara para un campeonato de España. La planificación incluye 3 sesiones por semana enfocadas en mejorar la resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Las sesiones utilizan ejercicios como circuitos, fartlek, abdominales y combates simulados con el objetivo de mejorar las habilidades requeridas para la competencia.
Bootcamp programa de entrenamiento pretemporadaOscar Pascual
Este documento presenta un programa de entrenamiento llamado Bootcamp para jugadores de fútbol no profesionales. El programa básico dura 4 semanas y 3 días por semana e incluye ejercicios de potencia, velocidad y resistencia, así como pruebas para medir la mejora. Cada sesión combina ejercicios funcionales con la pelota y ejercicios de pesas para mejorar la fuerza y condición física general.
El documento habla sobre la condición física y la salud. Explica las tres capacidades físicas básicas de flexibilidad, resistencia y fuerza, así como los principios de la preparación física. También describe los diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar cada capacidad física y los principios básicos para planificar el entrenamiento anual.
El documento proporciona recomendaciones para prevenir dolores de espalda baja a través de una postura y movimientos ergonómicos. Recomienda evitar la manipulación directa de cargas pesadas, no flexionar la columna con las piernas rectas al levantar objetos, y usar soportes cuando se está de pie por largos períodos. También sugiere controlar el peso y hacer ejercicio regularmente.
La lumbalgia es el dolor en la espalda baja. Afecta al 80% de las personas en algún momento y en el 90% de los casos es leve y no se debe a lesiones de la columna vertebral. Se puede prevenir manteniendo buena forma física y tono muscular mediante ejercicio regular y siguiendo consejos como levantar objetos de forma adecuada. El documento proporciona consejos y 13 ejercicios para aliviar el dolor lumbar.
50.1) entrenamiento combinado de fuerza (ceefis h.tagliaferri)Horacio Tagliaferri
Este documento describe un entrenamiento combinado para desarrollar fuerza y potencia que incluye varias estaciones. El entrenamiento se divide en grupos que rotan entre estaciones que incluyen ejercicios para el core, peso libre y dinámicos como saltos y cambios de dirección. El objetivo es mejorar la fuerza de desplazamiento, salto y empuje a través de movimientos de alta intensidad y velocidad con énfasis en la potencia muscular.
Este documento describe tres temas clave relacionados con la condición física y la salud: 1) las capacidades físicas básicas como la flexibilidad, resistencia y fuerza, 2) la preparación física o acondicionamiento físico y los principios que debe seguir, y 3) la planificación anual del entrenamiento dividiéndolo en períodos.
Este documento proporciona información sobre la flexibilidad, resistencia y cómo realizar ejercicios de resistencia de manera efectiva. Explica que para mejorar la flexibilidad y resistencia debemos estirar los músculos trabajados por al menos 30 segundos y realizar ejercicios repetitivos. Recomienda hacer 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones con pausas de 3 a 6 minutos, o 4 series hasta el agotamiento.
Juegos para clases de educación física con niñosRoberto Orellana
Los documentos proporcionan detalles sobre varias sesiones de entrenamiento de lucha canaria para niños. Cada sesión comienza con un calentamiento que incluye ejercicios de movilidad articular y juegos. Luego, la parte central del entrenamiento se enfoca en explicar y practicar diferentes técnicas de lucha canaria, así como realizar combates. Las sesiones concluyen con estiramientos y relajación.
Este documento describe la calistenia, una serie de ejercicios físicos que usan el propio peso corporal para fortalecer todos los músculos del cuerpo y prevenir lesiones. Incluye ejemplos como pull-ups, pistols, burpees, squad, push up, leg raises, glute bridges y handstand. También presenta un ejemplo de sesión de calistenia de un día, que consiste en un calentamiento, parte principal con ejercicios como sentadillas, burpees con pull-ups, barra australiana y planchas, y estiramientos
Este documento describe las capacidades físicas básicas de flexibilidad, resistencia y fuerza, así como los principios del acondicionamiento físico. Explica la flexibilidad, resistencia aeróbica y anaeróbica, fuerza máxima y fuerza-velocidad. También detalla varios sistemas de entrenamiento como intervalos, series y circuitos para desarrollar estas capacidades. Finalmente, enfatiza los principios de multilateralidad, continuidad y progresión para un entrenamiento efectivo.
Este documento presenta una guía de inicio rápido para tres niveles de entrenamiento (Adelgazar, Modelar y Musculación) diseñados para ayudar a las personas a lograr un cuerpo sano, una apariencia más juvenil y una actitud más feliz mediante ejercicios y consejos. La guía incluye descripciones de los ejercicios, series y repeticiones recomendadas para cada nivel de entrenamiento.
Este documento ofrece consejos para comenzar a practicar parkour de forma segura. Recomienda primero ponerse en forma haciendo ejercicios con el propio peso corporal, dominar habilidades básicas como saltar y rodar, y eventualmente entrenar con otros para desarrollar tu estilo único. Aconseja siempre elegir un punto de partida y llegada claros, divirtiéndote pero prestando atención a tu seguridad y la de tu entorno.
Este documento presenta una planificación de 4 semanas para el entrenamiento de una taekwondista de 17 años que se prepara para un campeonato de España. La planificación incluye 3 sesiones por semana enfocadas en mejorar la resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Las sesiones utilizan ejercicios como circuitos, fartlek, abdominales y combates simulados con el objetivo de mejorar las habilidades requeridas para la competencia.
Bootcamp programa de entrenamiento pretemporadaOscar Pascual
Este documento presenta un programa de entrenamiento llamado Bootcamp para jugadores de fútbol no profesionales. El programa básico dura 4 semanas y 3 días por semana e incluye ejercicios de potencia, velocidad y resistencia, así como pruebas para medir la mejora. Cada sesión combina ejercicios funcionales con la pelota y ejercicios de pesas para mejorar la fuerza y condición física general.
1. Rutina 4 semanas
Lunes (Énfasis empuje de pierna)
Activación nerviosa.
Sentadillas a caja alta, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 30-60”.
Sentadillas frontales, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada
serie. 120-180”. Nunca llegamos al fallo.
Sentadillas frontales, 1 x MÁX al 85% de la última serie utilizada en el 5×5.
Máximo número de repeticiones.
Dominadas explosivas sin fase negativa (tras subir, suéltate de la barra para no
realizar la bajada). Para aquellos que no sean capaces de realizar 10 seguidas,
realizar 15 repeticiones repartidas en tantas series como sean necesarias. Para
aquellos que puedan, 20-25 repeticiones. NOTA: creo que no hace falta que lo
diga, pero empezamos de parado, nada de saltos desde el suelo.
Remo inverso o dominadas horizontales sin lastre explosivas, 3 x 3-5. 30-60”.
Martes (Énfasis en pecho y bíceps)
Activación nerviosa.
Soportes de press banca, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. En caso de no entrenar en
una jaula de potencia, pide ayuda a un compañero para sacar la barra y mantén la
posición de bloqueo (con los brazos estirados) durante 5 segundos (esto será una
repetición). 30-60”.
Press banca declinado o press banca, 5 x 5, empezamos al 50% y progresamos
en cada serie. 120-180”. Nunca llegamos al fallo.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 90”.
Curl de bíceps con barra, 4 x 15. 90”. Con poco peso, muy explosivo y sin ayuda
de la cadera.
Curl inverso sentado con barra, 4 x 6. Tras cada repetición, mantenemos la
contracción muscular durante 5 segundos antes de bajar el peso.
Miércoles (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque
Trabajo explosivo en circuito. Sin carga, solo con el peso corporal o balón
medicinal, ni descansos entre ejercicios. Descansos de 30 segundos entre cada
circuito para 3-6 repeticiones. Realizarlo 3-4 veces.
o (Escoger 1) Flexiones pliométricas inclinadas, flexiones pliométricas,
flexiones pliométricas estrechas inclinadas, flexiones pliométricas
estrechas, flexiones pliométricas de lado a lado.
o (Escoger 1) Saltos verticales, saltos a caja, saltos de longitud, zancadas
con salto, rebotes laterales y saltos de tobillo.
o (Escoger 1) Lanzamiento sobre la cabeza, lanzamiento de espaldas,
lanzamiento desde pecho explosivo y lanzamiento desde pecho.
o (Escoger 1) Saltos verticales, saltos a caja, saltos de longitud, zancadas
con salto, rebotes laterales y saltos de tobillo.
Jueves (Énfasis en cadena posterior)
2. Activación nerviosa.
Rack pull, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 120-180”.
Peso muerto, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada serie.
120-180”. Nunca llegamos al fallo.
Tirones de cadera en polea baja, 4 x 12, 60-90”.
Hiperextensiones, 4 x 12, 60-90”.
Press tras nuca sentado, 4 x 12, 60-90”. Nunca cargamos pesos altos en press
tras nuca sin estar familiarizado con el ejercicio.
Speed push press, 20 repeticiones explosivas al 50% del 1RM repartidas en
tantas series como sean necesarias. Priorizamos la velocidad sobre el peso y el
número de repeticiones.
Viernes (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque
Realizar ejercicios diferentes a los del miércoles.
Trabajo explosivo en circuito. Sin carga, solo con el peso corporal o balón
medicinal, ni descansos entre ejercicios. Descansos de 30 segundos entre cada
circuito para 3-6 repeticiones. Realizarlo 3-4 veces.
o (Escoger 1) Flexiones pliométricas inclinadas, flexiones pliométricas,
flexiones pliométricas estrechas inclinadas, flexiones pliométricas
estrechas, flexiones pliométricas de lado a lado.
o (Escoger 1) Saltos verticales, saltos a caja, saltos de longitud, zancadas
con salto, rebotes laterales y saltos de tobillo.
o (Escoger 1) Lanzamiento sobre la cabeza, lanzamiento de espaldas,
lanzamiento desde pecho explosivo y lanzamiento desde pecho.
o (Escoger 1) Saltos verticales, saltos a caja, saltos de longitud, zancadas
con salto, rebotes laterales y saltos de tobillo
Sábado (Énfasis brazos, carga de fatiga para bíceps)
(Activación nerviosa) Dominadas supinas explosivas, 3 x 3-5, 30-60”.
Curl de bíceps sentado con barra Z, 4 x 10, 90”. Realizar las series con el peso
con el que podrías realizar 12 repeticiones (12RM). Cuando termines las 10
repeticiones, realizar repeticiones parciales de curl de bíceps al fallo. Alternar
repeticiones parciales bajas (desde los brazos estirados hasta el codo formando
90º) y repeticiones parciales altas (desde la posición de contracción total hasta el
codo formando 90º).
Dorsales/jalones en polea alta al pecho, 4 x 10, 90”.
Remo sentado en polea baja, 4 x 10, 90”.
Extensiones de tríceps en polea baja, 3 x 10, 90”.