Este documento ofrece consejos para comenzar a practicar parkour de forma segura. Recomienda primero ponerse en forma haciendo ejercicios con el propio peso corporal, dominar habilidades básicas como saltar y rodar, y eventualmente entrenar con otros para desarrollar tu estilo único. Aconseja siempre elegir un punto de partida y llegada claros, divirtiéndote pero prestando atención a tu seguridad y la de tu entorno.

1. CBTIS #224
Materia: Administra y configura plataformas de e-learning
Alumno: Miguel Alejandro Rendón Ríos
Grupo: “6F”
Maestra: Lic. Elma Cristina Camacho Páez

2. DIAGRAMA DE FLUJO
INICIO
PONTE EN
FORMA
DOMINA LO
BASICO
ENTRENA
CON OTROS

3. El parkour combina habilidades
como caminar y correr con
acrobacias y saltos para llevarte de
un punto a otro de la forma más
rápida posible. Es una forma de
“fluir” de un sitio a otro y llegar allí
en un tiempo más corto que si
tomaras la ruta normal. “No”
consiste en hacerte parecer
moderno. Es un arte serio; es
físicamente exigente y se ha de
practicar dentro de tus límites
físicos y habilidades.

4. 1. Ponte en forma
Entrena con el peso de tu propio cuerpo. No hay nada mejor para entrenar tu cuerpo y
hacer que se mueva y se impulse, que entrenar con tu propio cuerpo desde el principio.
Realiza la siguiente rutina 2 veces en cada sesión de entrenamiento. Si no puedes hacerlo
todo, haz tanto como puedas. Trata de mejorar cada vez y superarte. Si puedes hacerlo
todo, ve aumentando paulatinamente el número de repeticiones y/o las sesiones poco a
poco.
10 sentadillas (mejoradas con saltos desde cuna caja, similares a la realidad del
deporte)
10 flexiones o planchas
10 elevaciones de piernas, tumbado de espaldas con ambas piernas.
10 flexiones en barra horizontal o dominadas

5. Corre con frecuencia. Debes correr al menos 11-16 km por semana. Correr es una parte
primordial del parkour, y debes ser capaz de correr grandes distancias, así como de
esprintar.
Otros ejercicios cardiopulmonares que te ayudarán son el lacrosse, el boxeo y la
natación. El yoga también tonificará tus músculos.

6. Levanta pesas. La fuerza es otro aspecto importante del parkour. No te puedes limitar a
colgar de la pared; debes trepar por ella de algún modo. Entrena con la rutina descrita
anteriormente y combínala con entrenamiento en el gimnasio para obtener resultados
óptimos.
No te obsesiones con la cantidad de peso que puedas levantar. La forma perfecta y
la resistencia (número de repeticiones) son mucho más importantes. Después de
todo, vas a trabajar con el peso de tu cuerpo, no a levantar autos.

7. Haz estiramientos y calienta apropiadamente. El parkour puede ser un deporte peligroso
si no estás en forma, así que asegúrate de estirar tus músculos previamente. Si no
calientas antes de estirar, puedes perder más del 30% de tu posible fuerza muscular y
potencia. Es más, asegúrate de estirar para evitar lesiones y sobrecargas.
No olvides ninguna parte de tu cuerpo. En el parkour puede parecer que usas
mayormente las piernas, pero tus brazos, cuello, espalda y hombros son
igualmente importantes. Si tienes una lesión, no debes estirar sin un fisioterapeuta
(o practicar parkour en primer lugar).

8. Consigue un buen par de zapatillas deportivas. Tu propio éxito en el parkour puede
depender mucho de qué calzado tengas. Considera conseguir unas con agarre o
adherencia (para escalar); estas deben ser bastante fuertes para soportar y transmitir los
movimientos que harás a través de ellas. También deben ser ligeras para que no te pesen.
El calzado especial para parkour está comenzando a aparecer en el mercado. Está
diseñado con el agarre, soporte y estabilidad necesarios para impactos fuertes así
como con tracción para una variedad de superficies de práctica. necesaria. K-Swiss,
inov-8 y Vibram Five Fingers son elecciones populares.
Enseguida te darás cuenta de que las zapatillas se destruyen antes de que puedas
comprar otras y que no vale la pena gastar mucho dinero. Compra calzado barato;
cuando se estropeen unas, consigue otro par. El agarre y la durabilidad no son tan
importantes como la técnica, pero asegúrate de que tu calzado tenga buena
adherencia, lo que te permitirá escalar con mayor facilidad. Asegúrate de que la
suela no sea tan delgada que promuevan malas técnicas de aterrizaje y te
permitan sentir bien del entorno.

9. 2. Domina lo básico
Refina tu salto. Aunque al principio puede dar miedo, comienza paso a paso. Salta “hacia
arriba”, no hacia abajo. Encuentra un lugar al aire libre o un espacio amplio y abierto.
Salta desde el suelo hasta un escalón más arriba, luego dos, luego tres, etc. Debes
estar relajado, bien balanceado, con una postura relativamente erguida, y aterrizar
suavemente sobre la punta de tus pies 10 veces en una serie antes de añadir otro
escalón a tus saltos en la próxima sesión o semana. Cerca de 5 ó 6 escalones
bebería ser bastante dificultad.
Encuentra una barandilla de tamaño medio para practicar tu salto con dos manos.
Usa tus manos para mover tus piernas arriba y a un lado. Una rodilla debería
parecer que va entre tus brazos. Practica quedar equilibrado al aterrizar.

10. Practica tus aterrizajes. Un gran salto acaba con un viaje al hospital sin un aterrizaje
apropiado. Antes de lanzarte, controla tus aterrizajes. Recuerda este orden: agachar,
extender, amortiguar.
En lo más alto de tu salto, lleva tus rodillas a la altura de tu cintura, pies por
debajo. Extiende tus piernas mientras estás en el aire como si estuvieras de pie, y
echa tu cuerpo entero hacia abajo al aterrizar. Coloca tus manos enfrente para
ayudar a equilibrarte y absorber el impacto, por si acaso. Intenta aterrizar
silenciosamente (como un ninja).

11. Perfecciona tu elevación a pulso. Esta es una dominada llevada al extremo y te permitirá
superar muros, vallas, y obstáculos altos.
Comienza con una dominada en barra horizontal normal. Luego lleva la barra hasta
tu pecho. Después de eso, practica pasar tu pecho por encima de la barra,
añadiendo flexiones sobre ella también. Finalmente, pasa sobre ella con un
movimiento fluido, desde debajo de la barra hasta reposar tu pelvis sobre ella.
Impulsa tus rodillas arriba y hacia adelante para dar impulso a tu cuerpo.

12. Automatiza el movimiento de rodar sobre el hombro. La mayoría de las veces en que
necesitarás rodar serán cuando te veas sorprendido y desequilibrado. Dominar el
movimiento de rodar sobre tu hombro puede sacarte de una situación muy peliaguda.
Pliega tu cabeza y manos, relaja tu cuerpo, arquea tus brazos y un hombro en
forma de aro alrededor de tu cabeza, y haz rodar tu trasero por encima de tu
cabeza. Piensa en que el movimiento va desde tu hombro, en diagonal hasta tu
cadera.
o Si estás un poco dudoso, comienza con una rodilla apoyada en el suelo. Pon
tu brazo derecho sobre tu pierna doblada, sujetando el pie opuesto que
está en el suelo. Esto te ayudará a mantener la postura mientras haces el
movimiento de rodar. Impúlsate hacia adelante mientras sujetas tu pie.
Una vez que controles el movimiento básico de rodar, comienza con saltos bajos,
subiendo la altura progresivamente.

13. Caminar sobre las paredes. Ya lo has visto en películas y ahora estás preparado para
hacerlo tú mismo. Comienza con muros que apenas estén fuera de alcance; no empieces a
trepar edificios del estilo de los apartamentos de Distrito 13 (Banlieu 13) enseguida.
Consigue una buena caminada por el muro, golpéalo con tus pies, y llega tan alto
como puedas, agarrándote del borde superior del muro. Impúlsate en lo alto para
pasar por encima.
Conforme mejores, usa las esquinas para dar dos pasos, dándote mayor altura.

14. Sé tan silencioso como puedas. Esto es por tu seguridad y por la de los objetos sobre los
que camines cuando callejees. Una estructura puede parecer resistente y capaz de
soportar tu peso, pero nunca puedes estar seguro hasta que no te encaramas a ella. Pisa
con cuidado para respetarte a ti mismo y a tu entorno.
Menos ruido generalmente significa menos impacto. Eso es genial para el
cemento, sí, pero el menor impacto posible es lo mejor para tus rodillas. Escucha
las señales de tu cuerpo a medida que te muevas, o lo sentirás más tarde.

15. 3. Entrena con otros
Desarrolla tu propio estilo. Cuando empieces a entrenar con un profesor u otros traceurs,
te darás cuenta de que cada cual tiene una forma diferente de ir del punto A al punto B.
Ninguno es incorrecto. Todo lo que tienes que hacer es encontrar lo que resulte más
natural para ti.
Mira videos y observa a otros, pero solo hasta cierto punto. Si te estás haciendo
daño, definitivamente cuestiona tu método – pero si te funciona, no te esfuerces
por cambiar tus hábitos. Lo que resulta natural para ti puede que no le resulte
natural a nadie más.

16. Encuentra una academia o entrena con otros. Entrenar con un profesor particular es un
privilegio que ninguna cantidad de práctica puede igualar. Entrenar con otros sirve para
explorarte personalmente y que te critiquen tus habilidades, lo que puede ser útil para
mejorar.
Si no hay academias en tu área, busca en los gimnasios locales. Un profesional no
solo te enseñará todo lo que debes saber, proporcionándote habilidades bien
formadas, sino que también se asegurará de que permanezcas seguro.
Si escoges entrenar con otros, que sean pocas personas. Si se juntan demasiados,
el entrenamiento se convierte en un espectáculo de habilidades para presumir. La
práctica debe ser una colaboración, no una persona llamando la atención de los
demás.

17. Escoge puntos A y B comunes para todos. Este es buen consejo sea que estés entrenando
solo o acompañado. Establece siempre un punto de partida y uno de llegada. Puede haber
innumerables formas de recorrer el camino, pero un solo principio y un solo final.
La idea es llegar allí lo más rápidamente posible, no ver cuántos saltos
impresionantes puedes hacer o por cuántos muros puedes trepar o rodar bajo
ellos. Escoge un camino que no se destaque por su simplicidad ni por su
grandiosidad.

18. Consejos
¡Diviértete! El Parkour no es solo un deporte exigente, sino que también es un
hobby agradable. Busca en la red personas de tu área para entrenar con ellos.
Cuando comiences a levantar pesas, ten cuidado. Si entrenas demasiado con pesas
desarrollarás mucho músculo, lo que significa peso extra que llevarás encima.
También podrías lesionarte levantando pesas sin la técnica adecuada
Asegúrate de vestirte con ropa adecuada para el ejercicio. No te pongas
pantalones vaqueros ni camisa abotonada. Si hace frío, ponte una sudadera. Te
permitirá estar cómodo y será más difícil que te lastimes.
Cuando estés comenzando, asegúrate de tener con quién entrenar. Tu
compañero/a te puede ayudar con sus consejos y estimular tu confianza.
A veces, al entrenar, la música puede ayudar a motivarte enormemente, lo que a
su vez elevará tu nivel. Acostúmbrate a su impulso, y practica sin ella. Observa qué
haces diferente.
Advertencias
Siempre levanta pesas acompañado de un observador por si algo va mal.
No realices nada alocado, como un flip, si nunca antes lo has intentado. Los tejados
pueden esperar. Comienza por el suelo.
Cosas que necesitarás
Calzado
Obstáculos
Pesas (opcional)