Presentación complementaria a la clase de Hombro en Kinefisiatría Deportiva de la UNLaM. Lic. Leonardo Mensi

1. Ejercicios John Balls
Hombros
Parte 2

2. La idea de la rutina es que sea 3-4 veces por semana (aprox, día por
medio)
Materiales: un elástico, una pelota tamaño handball o un poco más
grande que la de tenis.
Está dividido en ejercicios de fuerza y de flexibilidad.
Fuerza NUNCA más de 3-4 veces por semana y NUNCA 2 días seguidos.
SIEMPRE luego de Fuerza, se trabaja Flexibilidad
Pero…Flexibilidad la podés trabajar todos los días

3. 1) Rotación de hombro izquierdo y
luego el derecho hacia afuera (fijate el
rollo de toalla bajo la axila)
6x8 de cada lado. Buena velocidad, pero sin que el elástico
te lleve de golpe a la vuelta. Trabajan Supra en infraespinoso
Recorrido COMPLETO (no hasta 90°, como se ve en la foto)

4. HOMBRO
2) Este es bien claro.
3x6 repeticiones de cada lado. Espalda bien derecha. Es para músculos del
tronco y estabilizadores del omóplato.

5. HOMBRO
3) Este ejercicio lo vimos en el consultorio. Tratá de que se choquen atrás los
omóplatos
3x6 repeticiones. Espalda bien derecha. Es para músculo romboides

6. 4) Serrato mayor
Variante 1: Ver dibujo. Se trata de mantener tensión con elástico,
manteniendo “hombros atrás”. Y subir y bajar brazos según dibujo.
Se hacen 8 subidas y bajadas y se repite 5 series.
Variante 3: Ver dibujo 3. Llevar hombros atrás, y empujar un
objeto imposible de desplazar como el b) de la figura. (es un ej
isométrico) 10 repeticiones de 6 segundos que demanden
esfuerzo

7. 5) Trapecio inferior!!!!!
trapecio inferior con elásticos. Se trata de “DEPRIMIR HOMBROS”,
los codos están siempre extendidos (derechos).

8. 6) trapecio inferior cadena cerrada.
ES EL EJERCICIO QUE TE MOSTRÉ DE LEVANTAR EL CULO CON
MANOS APOYADAS EN CAMILLA.
SENTADO EN CAMILLA O LUGAR ELEVADO, APOYARSE CON
PALMAS EN SUPERFICIE, CODOS EXTENDIDOS Y ELEVAR EL CULO
MEDIANTE LA DEPRESIÓN DE HOMBROS HASTA LA FATIGA.
SE HACE 6-7 VECES.
RECORDAR QUE EL TRONCO NO DEBE INCLINARSE DEMASIADO
HACIA ADELANTE.

9. 7) Trapecio medio y Romboides:PANZA ABAJO EN PISO. IGUAL
QUE FOTO.
6 tandas de 5 repeticiones

10. Mejora de flexibilidad:
1) Cadena Antero INTERNA: LA MAS IMPORTANTE!!!!!!!!!
-Pectoral menor (muy importante)
Te dejo link con video para elongar bien y una imagen
autoexplicada de un ejercicio para relajarlo. Se hace un par de
minutos.
http://www.youtube.com/watch?v=BHTZCCzmorI

11. 2) Cadena Antero lateral:
-Pectoral mayor en tres posiciones.
Este es una elongación clásica. Un par de veces en
cada posición para relajar Pectoral Mayor. Mantener cada una 30
seg (de ser posible)

12. 3) Cadena Antero lateral:
-Bíceps. 2-3 veces por lado de 20-30 seg por
lado

13. 4) Cadena Antero lateral: posta, no es un error. Influye
indirectamente
-psoas -2-3 veces de 20-30 seg por
lado

14. 5) Elongación de cápsula posterior-
Posición a) Empujar 2 veces de 30 seg de cada lado.
Posición b) Idem

15. 6) Relajación de redondo mayor. Como el 1) (puede ser de pie
contra la pared con la pelota en esa zona). Una vez colocada la
pelota, hacer ligeros movimientos sin perder la presión