Conoce algunas formas de hacer tus pausas activas.

1. PROGRAMA DE
PAUSAS ACTIVAS
Objetivo:
Queremos que nuestros colaboradores sepan
qué, cuándo y cómo hacer pausas activas para
mantener un balance entre su salud y vida laboral.
Duración: Cinco minutos Intensidad: Dos veces durante la
jornada laboral.
Frecuencia: Todos los días de la semana.
Cada movimiento lo debes repetir entre 10 y 15 veces, estos
movimientos se hacen lo más suelto y relajado posible
Indicaciones para realizar los ejercicios:
Duración e intensidad de las pausas
• Recuerda siempre mantener el control normal de la respiración.
• Los movimientos no deben generar sensación de dolor sino
como su nombre lo indica, de extensión muscular.
• Deben realizarse de forma secuencial. Ejemplo: cuello,
hombro, codo, muñeca y mano.
• Bilateral: Si se estira la extremidad derecha, se debe estirar
la extremidad izquierda
• No generar rebote: El estiramiento debe ser sostenido
(sin forzarlo) y hasta donde el cuerpo lo permita.
• Los estiramientos deben realizarse a tolerancia
de cada individuo.
¡JUNTOS TRABAJAMOS POR
NUESTRA SALUD!

2. Con las manos extendidas, cierras las manos
de forma de puño y abres separando
los dedos entre sí.
Abres las manos con los dedos
juntos luego abres los dedos
separándolos lo máximo que
sea posible entre sí.
1. Extensión Muñeca
2. Extensión de Manos
Repetir entre 10 y 15 veces.
Con los codos flexionados a 90° y las palmas
apuntando hacia abajo, lleva las manos hacia
abajo y hacia arriba flexionando la muñeca.
Repetir entre 10 y 15 veces.
Repetir entre 10 y 15 veces.
Con las manos abiertas o empuñadas
llévalas señalando hacia afuera
y hacia adentro, suavemente.
4. Extensión de Manos y muñeca
Repetir entre 10 y 15 veces.
3. Extensión Manos
EJERCICIOS PARA LA MUÑECA

3. Lleva los brazos completamente
extendidos hacia adelante y hacia
atrás, dejando los hombros relajados
con movimientos pendulares.
Lleva los hombros hacia adelante,
arriba atrás y lo más
abajo que sea capaz, formando
movimientos circulares con ellos.
Lleva los brazos al frente y cruzalos,
luego los extiendes hacia afuera procurando
no subir más arriba de la altura
del hombro con movimientos
pendulares sueltos y relajados.
1. Extensión de Codos 2. Extensión de Codos
Repetir entre 10 y 15 veces. Repetir entre 10 y 15 veces.
Lleva los brazos completamente
extendidos hacia adelante y hacia
atrás, dejando los hombros relajados
con movimientos pendulares.
EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS
1. Extensión de Hombro 2. Extensión de Hombro
EJERCICIOS PARA CODOS

4. Lleva tu oreja izquierda a tu hombro
izquierdo y realiza una rotación
muy suave hasta que llegues
al hombro derecho, realiza
este balanceo 5 veces muy despacio
Entrecruza los dedos de las manos y
llévalas a la parte posterior de la cabeza,
ejerce presión hacia debajo de tal manera que
el mentón toque el pecho. Mantén esta postura
por 10 segundos. Descansa
y repite 3 veces. ¡Recuerda la espalda recta!
Inclina tu cabeza hacia al lado derecho
, como si tu oreja fuera
a tocar el hombro derecho, con la mano del
mismo lado ejerce presión hacia abajo.
Mantén esta postura por 10 segundos.
Descansa y repite 3 veces. Realiza el mismo
ejercicio hacia el lado izquierdo.
1. Extensión de Cuello
3. Extensión de Cuello
2. Extensión de Cuello
Gira tu cabeza hacia el lado izquierdo,
como si intentaras ver detrás de tu hombro
izquierdo. Con la espalda recta mantén esta
postura por 10 segundos. Descansa y repite 3 veces.
Realiza el mismo ejercicio hacia el lado derecho.
4. Extensión de Cuello
EJERCICIO PARA EL CUELLO

5. EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS
1. Extensión de piernas
Toma uno de tus pies y recoge la pierna
hacia atrás tomándola intentando que el talón
alcance a tocar el glúteo. Mantén por 10 segundos
y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
2. Extensión de piernas
Toma una de tus piernas y llévala al pecho,
mantén durante 10 segundos, sujetando
tu pierna con las dos manos recuerda mantener
tu espalda recta. Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
3. Extensión de piernas
Cruza un pie delante del otro e
inclínate muy despacio intentando
tocar la punta de los pies, mantén durante
10 segundos, levántate despacio
y repite cruzando el otro pies.
4. Extensión de piernas
Lleva una pierna hacia adelante
con la punta del pie hacia arriba,
inclínate muy despacio intentando
tocar la punta del pie, sostén
10 segundos y cambia de pierna.

6. En la misma posición inicial, estira la pierna derecha
y el brazo izquierdo de tal manera que queden paralelos al suelo,
mantén el equilibrio, sostén por 10 segundos. Realiza el mismo ejercicio
con la pierna izquierda y el brazo derecho. Relaja y repite 3 veces.
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA
1. Extensión de piernas y brazos 2. Extensión de piernas
Acuéstate boca arriba con las piernas
flexionadas y los pies apoyados en el piso, lleva la
pierna derecha al pecho y mantén la pierna
izquierda doblada y con el pie apoyado en el piso.
Sostén por 10 segundos y realiza el mismo
ejercicio con la pierna izquierda.
3. Extensión de piernas
En la misma posición anterior, lleva las
dos piernas al pecho, mantén el
equilibrio y sostén por 10 segundos.

8. EJERCICIOS VISUALES
Abre y cierra los ojos 10 veces
1. Descanso de ojos 2. Descanso de ojos
Abre y cierra los ojos, cuando los cierres
aprieta fuertemente y contrae todos
los músculos de la cada, luego cuando
abras los ojos tensa todos los músculos
de la caja y abre la boca. Repite 5 veces