1. Ejercicios 1
15 Minutos por la mañana y 15 por la tarde
NO EXCEDER
MPG. Karla I. González

2. Calentamiento
• Recuerda primero calentar todas tus articulaciones para no
sufrir una torcedura durante tus ejercicios.
• Cuello, hombros, espalda, muñecas, cadera, rodillas, tobillos.

3. Estira tu columna
Sentada en postura de sastre
Realiza una exhalación mientras estiras tu mano, tres respiraciones y
regresa a tu postura original, esto ayudará a liberar la tensión de tu espalda.
Empujando siempre tu pelvis al frente levantando tu abdomen, alternando entre
uno y otro brazo, moviendo las piernas también.

4. Estira los músculos de tu
espalda
• Gira tu cuerpo hacia el sentido contrario de tu pierna, usándola como ancla. 4 Repeticiones
de 10 segundos y soltamos.
• Permanece 5 segundos hacia un lado, cambiamos alternando el doblez de la pierna
también, haciendo 6 repeticiones.
• Utilizando tus tobillos como apoyo, piernas bien abiertas, levanta tu pelvis sosteniendo por
15 segundos, baja lentamente al suelo y respira, repítelo 4 veces.

5. Estiramos músculos de las
piernas y pelvis
• Mariposas con las piernas, plantas pegadas, lo más cerca a la pelvis posible ( 30
segundos entre ejercicio y ejercicio)
• Levantamos la pierna en escuadra, bajamos, hacemos 5 círculos en el aire a 20
cm de nuestros tobillos, bajamos la pierna hacia el frente (repetimos 3 veces y
cambiamos pierna)
• Pies bien plantados en el suelo, piernas abiertas, codos dentro tocando las
rodillas, abrimos (postura rezo) sostenemos 30 segundos, descansamos, 5 veces.

6. Variado
• Mantenerte
en
movimiento
ayuda a tu
cuerpo a
recuperar la
suficiente
cantidad de
oxígeno para
transmitirle a
bebé.

7. Variado
• 10 minutos al día
siempre es mejor
que 2 horas el fin
de semana.