Subido porSonia Emilia Canales Gonzalez
Plan de entrenamiento
Este documento presenta el plan de entrenamiento de cuatro estudiantes para aumentar su resistencia cardiovascular. Incluye los datos personales de cada estudiante, como peso, altura e IMC. El plan consiste en tres días de entrenamiento con actividades como trote, uso de step, saltar la cuerda, sentadillas y abdominales. Cada sesión termina con 15 minutos en bicicleta. El documento también describe ejercicios de calentamiento, elongación y rutinas para fortalecer diferentes grupos musculares.
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Plan de entrenamiento
- 1. PLAN DE ENTRENAMIENTO Integrantes :Natalia Aguillon Javiera Beltrán Macarena Daza Leira Viveros Curso :4to F Profesora :Sr. Aglaia Poppa
- 2. Ficha personal Natalia Aguillon Datoresultado PESO 57 kg ALTURA 1.64 mt. IMC 21.1 Test de Cooper 7 vueltas Flexiones de Brazos 15 en 1 min Abdominales 50 en 1 min Salto a pies junto 1 mt. Macarena Daza: Dato resultado PESO 67 kg ALTURA 1.72mt. IMC 22,6 Test de Cooper 6 vueltas Flexiones de Brazos 18 en 1 min Abdominales 53 en 1 min Salto a pies junto 1,10 mt.
- 3. Javiera Beltrán Dato resultado PESO 49kg ALTURA 1.59mt. IMC 19.3 Test de Cooper 6 vueltas Flexiones de Brazos 15 en 1 min Abdominales 51 en 1 min Salto a pies junto 1mt. Leira Viveros Dato resultado PESO 43 kg ALTURA 1.60mt. IMC 16,80 Test de Cooper 7 vueltas Flexiones de Brazos 15 en 1 min Abdominales 56 en 1 min Salto a pies junto 1,20 mts
- 4. Plan de Entrenamiento Objetivo: El trabajo que a continuación realizaremos estará especialmente dirigido para aumentar la resistencia cardiovascular. Calentamiento Trote suave 15 min. 1. Inclinación del tronco en combinación de giros Posición inicial: Nos paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de los hombros, el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados, los brazos extendidos a los lados. Ejercicio: Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha. Miramos la mano que lleva hacia arriba. Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha. 2. Inclinación del tronco Posición inicial: Los pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio. Ejercicio: Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos). Hacemos hasta 40 repeticiones.
- 5. 3. Rotación decaderas Posición inicial: Manos en las caderas, la cabeza en su lugar. Ejercicio: Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas. El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha. 6. Rotación de brazos Posición inicial: Piernas a la anchura de los hombros, manos extendidas a lo largo del tronco. Ejercicio: Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos: 20 veces hacia adelante, 20 veces hacia atras, 20 veces en dirección opuesta. 7. Rotación de antebrazos Posición inicial: Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro. Ejercicio: Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo: 30 segundos para adentro, 30 segundos para fuera. Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos
- 6. DESARROLLO Día 1: 15 minutosde trote a ritmo suave subir y bajar step lentamente durante 1 minuto subir y bajar step a ritmo medio durante 1 minuto subir y bajar step a ritmo rápido durante 1 minuto salto a la cuerda durante 5 minutos a ritmo medio 15 minutos en la bicicleta a ritmo medio Día 2: 15 minutos de carrera en cinta a ritmo suave 5 minutos de saltos abriendo y separando los brazos y las piernas 5 minutos de sentadillas de piernas a ritmo medio 5 series de 15 repeticiones de abdominales horizontales 5 series de 15 repeticiones de abdominales con piernas 15 minutos en la bicicleta a ritmo medio Día 3: realizar estiramientos completos 15 minutos de carrera en cinta a ritmo suave saltar a la comba alternando los pies durante 10 minutos caminar durante 10 minutos 15 minutos de bicicleta a ritmo medio Elongación Elongación en rodillas Apoyado sobre sus manos y rodillas, coloque la parte posterior de sus dedos del pie apoyados sobre el piso y siéntese sobre sus dedos en la medida que le sea posible. Luego, apunte sus dedos de los pies hacia atrás y siéntese nuevamente. Mantenga durante _15s Elongación de pantorrillas, parado Ponga las manos en la pared. Con su peso sobre una pierna, extienda la otra pierna hacia atrás de su cuerpo, manteniendo ambos talones sobre el piso. Inclínese hacia adelante, doblando la parte delantera de la pierna, hasta que sienta un leve tirón en la pantorrilla. Cambie de pierna y repita. Mantenga durante 15s Elongación de pantorrillas, sentado (elongación con toalla)
- 7. Siéntese en lacama con ambas piernas estiradas en forma recta. Doble una toalla a lo largo y colóquela por la parte anterior de la planta del pie. Con su rodilla recta,tire los extremos de la toalla para llevar los dedos de sus pies hacia usted hasta que sienta un tirón en su pantorrilla. Cambie de pierna y repita. Mantenga durante 15s Elongación de los músculos isquiotibiales, sentado Siéntese con una pierna recta sobre la cama y el pie de la otra pierna sobre el piso. Inclínese lentamente hacia adelante para estirar la pierna, manteniendo su espalda recta mientras se inclina hacia adelante. Como alternativa, siéntese en una silla con una pierna extendida y su talón sobre el piso o un taburete. Inclínese hacia adelante con su espalda recta. Cambie de pierna y repita. Mantenga durante 15s Elongación para músculos flexores de la cadera/cuadriceps Párese o acuéstese con su pierna derecha doblada. Sosteniendo el pie derecho con su mano derecha, tire suavemente el talón hacia sus glúteos hasta que sienta un tirón en la parte delantera de la pierna. Mantenga recta la parte superior de su cuerpo; no se incline hacia adelante. Para aumentar la elongación, tire con suficiente presión, de modo que la rodilla derecha pase por detrás de la rodilla izquierda. Cambie de pierna y repita. Mantenga durante 15s Elongación de los aductores Siéntese en el piso con su espalda recta contra una pared. Junte las plantas de sus pies y coloque sus manos sobre sus rodillas. Empuje sus rodillas hacia el piso hasta que sienta un tirón en su muslo interno. Mantenga durante 15s