1. Flexiones de Bíceps, Una a la Vez
Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante.
Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y
bájala luego de una breve pausa.
Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado.
Flexiones de Bíceps Alternadas
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo,
con las palmas apuntando una hacia otra.
Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la
bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Interior
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo,
con las palmas apuntando una hacia otra.

2. Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas
lentamente luego de una breve pausa.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo,
con las palmas apuntando una hacia otra.
Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas
lentamente hacia atrás luego de una breve pausa.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones Martillo
Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las
palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una
breve pausa.
Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.
Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas

3. Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los
costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la
bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Sentado
Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los
costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de
una breve pausa, bájalas lentamente.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas
Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia
los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

4. Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la
bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Inclinado
Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con
las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de
una breve pausa, bájalas lentamente.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia
los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de
una breve pausa, bájalas lentamente.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Concentradas

5. Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras
sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.
Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.
Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.
Flexiones de Bíceps Interior, Sentado
Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los
costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de
una breve pausa, bájalas lentamente.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones Concentradas, Sentado
Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una
mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra
pierna.

6. Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de
una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado
Siéntate sobre uno de los extremos del banco, sujeta una mancuerna con tu mano
y apoya el codo (extendido) de dicha mano sobre el frente de tu muslo.
Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tus hombros y lentamente
bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)
Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un
ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas
apuntando hacia arriba.
Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al
suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)

7. Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un
ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas
apuntando una hacia otra.
Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al
suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco
Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada
mano, en línea recta por debajo de tus hombros.
Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la
bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Supinadoras

8. Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano
hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas
apuntando hacia arriba.
Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente
bájalas luego de una breve pausa.
Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas.
ABDOMINALES
Encogimientos - Con Carga
Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu
pecho.
Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el
banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.
Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de
mirar a tus rodillas.
Elevaciones de Piernas - Con Carga
Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del
mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies.
Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo, y luego
de una breve pausa bájalas.

9. Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo
ángulo.
Flexiones Laterales con Mancuernas
Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.
Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la
mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu
serie y cambia de lado.
Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los
costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.
HOMBROS
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas
apuntando una hacia la otra.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén
cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las
mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

10. Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los
hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén
cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las
mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más
alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca
de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las
mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado

11. Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y
la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la
otra.
Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca
de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las
mancuernas.
Prensa de Hombros
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas
apuntando hacia adelante.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén
cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las
mancuernas.
Prensa de Hombros Sentado
Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con
las palmas apuntando hacia adelante.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén
cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las
mancuernas.

12. Prensa de Hombros con Respaldo
Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus
hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén
cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las
mancuernas.
Vuelos Laterales
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las
palmas apuntando una hacia otra.
Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de
quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

13. Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y
las rodillas ligeramente dobladas.
Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y
bájala lentamente luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos Laterales, Sentado
Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada
mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de
quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado
Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una
mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.
Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi
paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores

14. Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada
mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.
Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi
paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
Círculos para Deltoides Posteriores
Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano
a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.
Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo
tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.
Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la
misma altura desde el piso, durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

15. Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta
tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Remo Vertical
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y
bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las
mancuernas.
Vuelos Frontales
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las
palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al
suelo, y bájalas luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Encogimiento de Hombros

16. Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las
palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y
bájalas luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Prensa Superior
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las
palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén
cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.
Remo para Deltoides Posteriores, Agachado
Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada
mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.

17. Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un
ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.
Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.
PECHO
Prensa de Pecho en Banco
Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho,
a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.
Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se
encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)
Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho,
a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se
encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

18. Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel
del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.
Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se
encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)
Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel
del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se
encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Declinada
Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel
del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante.

19. Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se
encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Apertura - Recostado
Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la
altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y
luego de una breve pausa bájalas lentamente.
Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.
Apertura - Inclinada
Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada
mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y
luego de una breve pausa bájalas lentamente.
Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.
Pullover – Brazos Rectos

20. Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una
mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos
extendidos.
Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén
perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el
ángulo de tus codos.
Pullover – Brazos Flexionados
Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2
mancuernas por debajo del nivel de tu cabeza, con los codos formando un
ángulo de 90 grados.
Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a tu pecho, mientras
mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa
bájalas nuevamente.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
TRICEPS
Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos

21. Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con
las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.
Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una
breve pausa bájala lentamente.
Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el
movimiento.
Extensiones de Tríceps, A Un Brazo
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el
codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando
hacia arriba en forma recta.
Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente
extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve
alternando el brazo.
Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Extensiones de Tríceps Sentado

22. Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los
codos formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia
arriba en forma recta.
Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi totalmente
extendidos y luego de una breve pausa bájala lentamente.
Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Patada de Burro de Tríceps
Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra
mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo
paralela a tu cuerpo.
Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele
retornar lentamente luego de una breve pausa.
Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Extensiones de Tríceps Inclinado, A Un Brazo
Siéntate, agáchate hacia adelante y sujeta una mancuerna con una mano, con tu
codo formando un ángulo de 90 grados y la palma apuntando hacia tu cuerpo.
Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y
luego de una breve pausa lentamente bájala. Luego de cada serie ve alternando
el brazo.
Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Extensiones de Tríceps Acostado

23. Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con
las palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos
apuntando al techo.
Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve
pausa, permíteles retornar al punto de partida.
Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Prensa en Banco para Tríceps
Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de
tu cuerpo, justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra.
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente
extendidos y luego de una breve pausa bájalas.
Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.
Sentadillas
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.

24. Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90
grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.
Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Estocadas Inversas
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo,
con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo
hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de una breve
pausa elévate a ti mismo.
Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Estocadas Estáticas
Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada
mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de
90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Estocadas Laterales

25. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu cuerpo,
con las palmas apuntando una hacia la otra.
Da un amplio paso hacia el costado, de manera que tu rodilla muestre un ángulo
de 90 grados y lentamente vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Balanceo Integral con Mancuernas
Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que
tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.
Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por
encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve
pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Peso Muerto – Piernas Rectas
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu
cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

26. Baja las mancuernas mediante la flexión de tus caderas hacia adelante y elévate
nuevamente hacia arriba luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Elevación de Punta del Pie
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu
cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate
nuevamente luego de una breve pausa.
Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
Elevación de Punta del Pie – A Una Pierna
Párate en un pie sobre un pequeño escalón y sujeta una mancuerna con una
mano contra el costado de tu cuerpo.
Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos de tu pie y lentamente bájate luego
de una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie.
Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
Elevación de Punta del Pie, Sentado – A Una Pierna

27. Siéntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un
escalón y sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho
pie.
Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego
de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies.
Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
ANTEBRAZO
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba
Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con cada
mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia arriba.
Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente
bájalas luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba – A Un Brazo

28. Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con una
mano, tu muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando hacia arriba.
Eleva una mancuerna hacia arriba levantando sólo tu mano y lentamente bájala
luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alterna las manos.
Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo
Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con cada
mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo.
Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente
bájalas luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo – A Un Brazo
Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con una
mano, tu muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando hacia abajo.
Eleva una mancuerna hacia arriba levantando sólo tu mano y lentamente bájala
luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alterna las manos.
Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.