El documento describe los diferentes elementos de un entrenamiento deportivo como el calentamiento, estiramiento y enfriamiento. Explica que el calentamiento previene lesiones al aumentar gradualmente el flujo sanguíneo a los músculos antes del ejercicio. También destaca la importancia del estiramiento para mejorar la flexibilidad y reducir tensiones musculares, y del enfriamiento para una recuperación óptima. Además, proporciona ejemplos de ejercicios para cada elemento del entrenamiento.

1. “En el deporte no te ayuda el entrenador,
te ayudas tu mismo a superarte.”

3. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO
 Calentamiento
El calentamiento es el
conjunto de ejercicios previos
a una actividad física, cuyo
objetivo es activar los
diferentes sistemas que
intervendrán en el esfuerzo
posterior. Se suele ir de lo más
general a lo específico; y
debe ser lo
más personalizado posible, ya
que cada uno, según su edad
y forma física, tendrá unas
necesidades diferentes.

4. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO
¿Por qué es tan importante el calentamiento?
El calentamiento previo ayuda a evitar daños de contracciones repentinas
por encontrarse los músculos en estado pasivo durante mucho tiempo.
Cada músculo y extremidad del cuerpo reciben una irrigación lenta de
flujo sanguíneo, pero al iniciar un ejercicio, éste flujo empieza a aumentar
en forma gradual.
Tal es el caso de una persona que está sentada por horas y quiere en diez
segundos recorrer una distancia de 100 metros; esto provocara que los
músculos de sus piernas empiecen a sufrir de alargamientos y
contracciones torpes por no estar recibiendo el fluido sanguíneo suficiente
en todas sus membranas y corre el riesgo de no terminar la carrera que se
propuso realizar. En cambio, si logrará un dolor presente en sus
extremidades inferiores, que le acompañara por 5 a 8 días posteriores a la
prueba de 100 metros planos.
Y todo por no haber realizado ejercicios preliminares para sus músculos,
tendones y articulaciones involucrados para dicha prueba.

5. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO
 Estiramiento
Sus beneficios:
-Aumenta la flexibilidad
-Aumenta la extensión de los
movimientos
-Evita las lesiones más comunes
-Reduce la tensión muscular y
relaja el cuerpo
-Mejora la coordinación
-Previene el endurecimiento
muscular

6. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO
 Enfriamiento
Los ejercicios de enfriamiento
permiten que disminuya la
frecuencia cardiaca y se estiren
músculos calentados.
Sus beneficios:
Un período de relajación apropiado ofrece muchos beneficios al organismo.
* Ayuda a volver a la normalidad gradualmente el ritmo cardíaco y la
respiración.
* Previene mareos y desvanecimientos, que pueden resultar del estancamiento
de la sangre en las extremidades cuando una actividad vigorosa se detiene
repentinamente.
* Prepara los músculos para la próxima sesión de ejercicios, lo que te permite
competir otra vez al mismo nivel dentro de un período corto de tiempo .
* Reduce la tendencia de espasmos o calambres musculares tan común
después de los ejercicios.
* Reduce el dolor y la fatiga muscular.

7. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO
 Calentar, estirar y enfriar es fundamental, a menudo son pasadas por
alto en cualquier programa de entrenamiento. Mientras que estos
componentes al entrenamiento son muy básicos, mucha gente tiende
para saltar sobre un calentamiento apropiado, el estiramiento y
enfriamiento en un programa y se pregunta porqué ya no se siente
listo para trabajar. Llamo estos aspectos de entrenar los elementos
olvidados del entrenamiento porque son técnicas que usted nunca ve
mucho en de gyms comparados a la cantidad de trabajo hecha en
sistemas pesados que usted ve.
El calentamiento tiene muchas ventajas. La ventaja principal, el
calentamiento previne las lesiones porque la sangre bombeará al
área que se va ha trabajar, bajando la probabilidad de un tirón del
músculo o de lesión. El calentamiento no es solamente una medida de
seguridad también tiene efectos positivos en un culturista porque
después de un calentamiento, la fuerza y la concentración son altas .
El calentamiento tiene muchas ventajas físicas y mentales.
El estirar y enfriar van de común acuerdo sobre todo porque vienen
después de un entrenamiento, mientras que un calentamiento
precede generalmente un entrenamiento. Su ventaja principal es
aumentar la recuperación, y estas actividades también agregan salud
al musculo.

8. CÓMO MOTIVARSE PARA
REALIZAR EJERCICIO FÍSICO
 No hagas ejercicio sola, invita a
uno o varios amigos.
 Cuida la duración y evita la
monotonía.
 Ponle variedad y efectividad a tu
rutina.

9. MIS CARENCIAS Flexibilidad
Equilibrio
Fuerza
Resistencia

10. ENTRENAMIENTO 1
 Flexibilidad: 2ª ejercicio: glúteos
1er ejercicio: deltoides posterior
* Llevar la pierna que trabaja hacia el
* El brazo que trabaja por pecho con la fuerza de los brazos.
detrás de la espalda * Espalda todo el rato en contacto con el
flexionado. suelo.
* El brazo que ayuda también * No levantar la cabeza del suelo.
por detrás de la espalda, tira * Pierna que traba en máxima flexión.
del brazo que trabaja hacia * Pierna que descansa flexionada con el
dentro y hacia arriba, en pie en el suelo.
dirección al hombro del brazo
que ayuda.

11. 2º ejercicio
ENTRENAMIENTO 1
 Equilibrio:
1er ejercicio: Aperturas con
mancuernas inclinado hacia delante
Con el peso en una pierna, baja el
tronco hasta ponerlo paralelo al suelo,
y extiende la pierna atrás.
Coloca las manos adelante, con las
palmas pegadas.
Tienes que dibujar una T con tu
De pie, coge unas mancuernas con un cuerpo.
agarre neutral (palmas enfrentadas). La mirada debe estar dirigida al suelo.
Inclínate adelante flexionando
ligeramente las piernas, la espalda
debe estar inclinada adelante pero
recta, para ello sacaremos culo y
pecho y meteremos hacia dentro el
lumbar.

12. 2º ejercicio: Cuádriceps
ENTRENAMIENTO 1
 Fuerza:
1er ejercicio: Femorales, cuádriceps
En pie y de espaldas a la pared.
Coloque la stability ball entre usted y
la pared de manera que ésta ocupe
Abra las piernas a la distancia de el espacio que hay entre sus
los hombros. Mueva un pie hacia omóplatos y sus glúteos. Pies
detrás y apoye el peso del cuerpo adelantados respecto al eje del
sobre esta pierna mientras baja cuerpo. Baje sin mover el pecho hasta
hacia detrás. Mantenga el pecho que los muslos estén en paralelo con el
erguido en todo momento. suelo y formen un ángulo de casi 80°.
Vuelva a la posición inicial Suba de nuevo hasta alcanzar la
haciendo fuerza con la pierna posición inicial sin estirar
que tiene adelantada. completamente las piernas.

13. 2º ejercicio: Tijeras o saltos abriendo
y cerrando piernas simultáneamente
ENTRENAMIENTO 1
 Resistencia:
1er ejercicio: rotación de tronco
tumbado boca arriba
De pie con los brazos a los
lados del cuerpo, saltamos
separando los pies y al
Tumbado boca arriba con los brazos en mismo tiempo levantamos
cruz, las piernas juntas y flexionadas en 90º. los brazos sobre la cabeza
La cabeza mirando al brazo que se realiza con un movimiento circular,
el movimiento, elevamos el brazo estirado y volvemos a la posición
a la vez realizamos una rotación del tronco inicial y volvemos a
hasta juntar las palmas de las manos , empezar.
durante la rotación también rotaremos la
cabeza hacia el mismo lado.

14. 2º ejercicio: Tren superior
ENTRENAMIENTO 2
 Flexibilidad:
1er ejercicio: Cuádriceps
* Espalda recta y cadera neutra.
* Brazo que se estira flexionado por
detras de la cabeza.
* Cogerse los pies por detrás de * Empujar del codo hacia abajo y
la espalda. hacia dentro.
* Luego tensar las piernas 3er ejercicio: Abdominales
(cuádriceps) .
* Elevar el tronco y dejar solo la
cadera en el suelo.
* Empujar con brazos el suelo hasta levantar el
tronco del suelo.

15. 2º ejercicio: equilibrio invertido sobre los hombros
ENTRENAMIENTO 2
 Equilibrio:
1er ejercicio: extensión de
brazos y piernas en apoyo
Realizamos un equilibrio invertido sobre los
hombros, mantenemos el equilibrio con las
manos, realizamos un pequeño desequilibrio
de las piernas hacia atrás, las piernas en
todo momento estarán estiradas.
Nos apoyamos en la pared
o espaldera con los brazos 3er ejercicio Palmas arriba con los brazos
flexionados, y una de las extendidos.
piernas en flexión de Apoya la planta de un pie sobre la
cadera y rodilla, de manera cara interior del muslo de la pierna
simultanea extendemos los contraria, lo más arriba que
brazos y la pierna. puedas.
Lentamente volvemos a la Dobla ligeramente la rodilla del pie
posición inicial. que se apoya en el suelo.

16. 2º ejercicio: Femorales, glúteos
ENTRENAMIENTO 2
 Fuerza:
1er ejercicio: Cuádriceps, glúteos
Extensión cadera: este ejercicio para
los glúteos se ha vuelto muy famoso
gracias a su facilidad de ejecución y a
su eficacia real para tonificar los
Abra las piernas a la distancia de glúteos sin tener que utilizar máquinas.
los hombros y enderece el pecho. Por este motivo, este ejercicio es el
Mueva un pie hacia el exterior preferido de las mujeres, que lo utilizan
aumentando la apertura de las para entrenar los glúteos en casa o en
piernas. Haciendo fuerza con el espacios abiertos en los que no es
cuádriceps, doble las piernas necesario utilizar máquinas.
tratando de no levantar los talones
y de mantener inmóvil el pie de
apoyo. Vuelva a la posición inicial.

17. 2º ejercicio: Elevación alterna de
rodillas al apoyado en banco plano
ENTRENAMIENTO 2
 Resistencia:
1er ejercicio: Sombra de boxeo
Nos apoyamos en un banco plano con
ambas manos, elevamos de manera
alterna las rodillas al pecho durante el
tiempo requerido. Es muy importante
mantener una tensión abdominal y
Realizar movimientos de boxeo,
lumbar durante todo el ejercicio.
lanzamos y recogemos los
brazos, y nos balanceamos sobre
las puntas de los pies.

18. 2º ejercicio: Tren superior
ENTRENAMIENTO 3
 Flexibilidad:
1er ejercicio: Tríceps y deltoides
* Espalda recta y cadera
neutra.
* Dedos entrelazados.
* Palmas de la mano mirando
el techo.
* Espalda recta y cadera * Mantener centrados los
neutra. brazos encima de la cabeza.
* Brazo que se estira flexionado. * Estirar hacia atras-arriba los
* Empujar del codo hacia el dos brazos a la vez.
hombro.
* La mano por debajo del
codo.

19. 2º ejercicio
ENTRENAMIENTO 3
 Equilibrio:
1er ejercicio
Llevar el abdomen hacia
Caderas y hombros paralelos, enrolla delante apretando los glúteos
una pierna sobre la otra, apoyando Llevar los glúteos hacia atrás
el empeine en la parte baja del apretando el abdomen.
gemelo. 3er ejercicio
Tienes que quedarte sólo con una Inclinar el cuerpo hacia
pierna. delante y hacia atrás
apoyando el peso en los
Extiende los brazos arriba, crúzalos dedos de los pies sin
por las muñecas y enfrenta las elevar los talones.
palmas.

20. 2º ejercicio: Oblicuos
ENTRENAMIENTO 3
 Fuerza:
1er ejercicio: Pectorales, tríceps
Piernas completamente estiradas,
Tronco perfectamente recto. una mano tras la cabeza. Elevar el
Piernas ligeramente separadas. busto y al mismo tiempo girar en
Coloque las manos en la vertical dirección a la pierna contraria. Al
de los hombros. Moviendo las mismo tiempo, acercar la pierna,
manos, se concentrará el trabajo poniendo la rodilla paralela a la
sobre los deltoides anteriores. pelvis. Volver a la posición inicial.
Brazos semidoblados. Descienda
hasta rozar el suelo con el pecho y
vuelva a la posición inicial.

21. 2º ejercicio: Sentadillas
ENTRENAMIENTO 3
 Resistencia:
1er ejercicio: Saltar la comba
1.-Ponte en pie, con los pies separados a la
anchura de los hombros y señalando un
poco hacia fuera.
2.-A partir de esta posición, toma aire
mientras doblas las rodillas y las caderas
Saltar a la comba es un ejercicio
para bajar lentamente el cuerpo como si
aeróbico que nos ayuda a ganar
te fueses a sentar en una silla. Las rodillas
fondo y resistencia a la hora de
se avanzan ligeramente y los glúteos
realizar un ejercicio más complejo.
deben moverse abajo y hacia atrás
Pero es importante que tengamos
mientras el tronco se inclina hasta 45
en cuenta la necesidad de
grados sobre la vertical.
ejecutarlo de forma correcta, ya
3.-La cabeza ha de mirar delante y los pies
que si esto no es así no podremos
mantenerse en contacto con el suelo en
obtener el resultado buscado.
todo momento.

22. 2º ejercicio: Estiramiento de
oblicuos y espalda
ENTRENAMIENTO 4
 Flexibilidad:
1er ejercicio: Isquiotibilales
De pie con el cuerpo erguido y a una
pequeña distancia de la pared, en esa
posición realizamos un giro de cintura hasta
apoyarnos con ambas manos en la pared.
3er ejercicio: Estiramiento del cuello
Bajar con la espalda recta.
Primero una pierna, luego De pie, con una posición
entre las piernas y luego a la estable, realizamos una
otra pierna. rotación lateral de la
Rodillas estiradas. cabeza, mantenemos la
posición unos segundos.

23. 2º ejercicio: Equilibrio apoyo sobre
banco y pierna estirada
ENTRENAMIENTO 4
 Equilibrio:
1er ejercicio: Media sentadilla
a una pierna en altura
De pie , nos apoyamos sobre un banco plano con
ambas manos, retrasamos la pierna de apoyo hasta
quedarnos solo con el apoyo de la parte delantera del
pie, en esa posición realizamos una extensión de cadera
y al llegar a la posición más alta mantenemos la posición
el tiempo necesario.
Desde la posición de pie y con los brazos extendidos al frente
palma de las manos hacia abajo se flexiona una pierna hasta
llegar a un ángulo de 90%, es lo optimo, la otra pierna se extiende
al frente también en un ángulo óptimo de 90%, el tronco recto y la
vista al frente se mantiene la posición al menos 10 segundos en
dependencia del nivel de fuerza individual.

24. 2º ejercicio: Burpee
ENTRENAMIENTO 4
 Fuerza:
1er ejercicio: Encogimientos
Se trata de un ejercicio donde
pasaremos de una posición a
otra sin movernos del sitio.
Rodillas flexionadas con las Iniciamos el ejercicio de pie,
plantas de los pies apoyadas luego flexionamos las rodillas
completamente en el suelo. hasta apoyar las manos en el
Las manos en la cabeza le suelo y llevamos los dos pies
dan estabilidad pero no atrás de un salto, volvemos a
tienen que empujarla solo llevar los pies a la posición inicial
ayudar a mantenerla. No y pasamos otra vez a la posición
debemos acercar la barbilla de pie.
al pecho.

25. 2º ejercicio: Subir escaleras
ENTRENAMIENTO 4
 Resistencia:
1er ejercicio: Correr
Sin inclinar el torso hacia
adelante y usando la
Correr es una de las prácticas deportivas pierna que queda detrás
que elige la gente cuando quiere ponerse para impulsarnos hacia el
en forma y ganar resistencia. No es tan próximo escalón,
simple como salir a correr todos los días al estaremos haciendo un
mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay buen trabajo con el
que saber entrenar para ganar resistencia simple hecho de subir
corriendo. Si optimizamos los escaleras.
entrenamientos podemos ganar
resistencia de manera más rápida,
evitando lesiones y sin caer en la
monotonía de los entrenamientos.

26. 2º ejercicio: Flexión de tronco y de
cadera simultáneamente
ENTRENAMIENTO 5
 Flexibilidad:
1er ejercicio: Rodar atrás
encogido en el suelo
Desde la posición de semisentados
con las piernas extendidas y
unidas, el tronco flexionado hacia
arriba con una ligera rotación
interna, las manos cruzadas
delante del cuerpo frente al tronco
Sentada en el suelo con las piernas y apoyadas en el suelo se elevan
flexionadas hacia el pecho y las piernas y se flexionan las
abrazando las piernas con ambas caderas hacia arriba con cierta
manos. La espalda debe estar rotación interna se mantiene la
relajada, balancea el cuerpo hacia posición unos segundos. Se
atrás . Se debe dejar caer hacia atrás. fortalecen los músculos
El movimiento debe ser lento y sentir abdominales, principalmente los
como se va estirando la columna. oblicuos, el psoas y de la espalda.

27. 2º ejercicio: Semi flexión de
pierna adelante
ENTRENAMIENTO 5
 Equilibrio:
1er ejercicio: Curl de bíceps
alterno con mancuernas
Pierna adelantada apoyada sobre la
planta del pie, la otra retrasada y
apoyada sobre el metatarso, manos en
la cintura y relajadas, tronco recto y
vista al frente, flexionamos las piernas
De pie nos apoyamos sobre la hasta un ángulo de 90% repartiendo el
pelota de pilates que a su vez estará peso del cuerpo entre ambas piernas y
apoyada en la pared, realizaremos mantenemos las posición no menos de
una flexión de brazos de manera 10 segundos, el tiempo de mantención
alterna, tendremos especial cuidado de la posición dependerá del nivel de
con mantener la estabilidad del preparación de la persona y puede irse
cuerpo. aumentando progresivamente.

28. 2º ejercicio: Aducción de una
pierna en el suelo
ENTRENAMIENTO 5
 Fuerza:
1er ejercicio: Tirón frontal
con mancuerna
Apoyados lateralmente sobre el
suelo la pierna que no hace
contacto con el piso se cruza
por encima de la cadera y se
apoya al frente, cabeza
reposada sobre la mano del
Con la mancuerna cogida con ambas brazo interior que está
manos y las piernas flexionadas a 90 flexionado y apoyado en el piso
grados iniciamos el ejercicio que se sobre el codo y antebrazo, el
basa en un tirón hasta subir esa otro brazo flexionado y con la
mancuerna por encima de la cabeza , mano apoyada en la cadera
los brazos permanecen estirados pero buscando una posición
con una ligera flexión durante todo el cómoda, relajada y lo más
ejercicio. lateral posible.

29. 2º ejercicio: Elevación alterna de
rodillas al alternado en banco plano
ENTRENAMIENTO 5
 Resistencia:
1er ejercicio: Salto con piernas
juntas sobre banco plano
Nos apoyamos en un banco
plano con ambas manos,
elevamos de manera alterna
las rodillas al pecho durante el
tiempo requerido. Es muy
importante mantener una
Colocados frente al banco con los pies tensión abdominal y lumbar
juntos, una ligera flexión de piernas, los durante todo el ejercicio.
brazos flexionados y junto al cuerpo
para impulsarnos en el salto. Saltamos
sobrepasando el banco plano y
aterrizamos sobre el banco plano,
desde esa posición saltamos hacia
atrás y volvemos a la posición inicial.

30. MIS OBJETIVOS
Mis objetivos en este planning son, entre otras
cosas, mis carencias (la flexibilidad, el
equilibrio, la fuerza y la resistencia).
Voy a realizar este planning durante tres
semanas. Como hay 5 entrenamientos (uno
para cada día de la semana con dos días de
descanso) , voy a realizar los mismos
entrenamientos las tres semanas.

31. REALIZADO POR
Mercedes Redondo Alonso
1 Bach A