EJERCICIOS BÁSICO PARA CUIDADO DEL CUERPO

1. CALENTAMIENTO
(10 – 15 repeticiones)
Cuello
Miembros Superiores
Columna
Miembros Inferiores

2. ESTIRAMIENTO
(mantener durante 20 – 30seg. cada ejercicio)
Cuello
Miembros Superiores

3. Columna
Miembros Inferiores
Ejercicios Visuales

4. LUNES:
Tipo de ejercicio Gráfica Explicación
Calentamiento Realizar marcha llevando alternamente las
rodillas al pecho.
Movimientos de cabeza hacia el frente y
hacia atrás.
Se rota este ejercicio con movimiento de
cabeza a la derecha e izquierda.
Movimiento circular de hombros hacia
adelante y hacia atrás.
Movimiento circular de brazos hacia delante,
hacia atrás y alternando dichos movimientos
con el miembro superior derecho e izquierdo.
Realizar movimientos circulares con la
cintura hacia el lado derecho y alternando
con el lado izquierdo

5. Se abren y cierran los puños con los brazos
extendidos.
Estiramiento Siéntese en una silla y agarre con una mano
el borde de la misma para bloquear el
hombro de ese mismo lado. Con la mano
contraria agárrese la cabeza, pasándola por
encima de ella.
Espire el aire lentamente y tire de la cabeza
hacia el hombro.
Se lleva los brazos hacia al frente sin
sobrepasar los hombros. Se estira el brazo
izquierdo, se toma la palma de la mano con
los dedos mirando hacia abajo (incluyendo el
pulgar) con la mano derecha, se estira hacia
abajo y atrás.
Esta misma actividad se realiza con los
dedos mirando hacia, estirando arriba y
atrás.
De igual manera se puede estirar el dorso de
la mano con los dedos mirando hacia abajo,
se estira hacia abajo y atrás.
El ejercicio anterior se puede modificar
flexionando los dedos formando un puño, se
estira ubicando la mano en el dorso del puño
y empujando hacia abajo y atrás.
En posición bípeda o sedente, eleve un
brazo a la altura del hombro, flexione el
antebrazo y llévese la mano hacia el hombro
contrario. Sujete el codo del brazo flexionado
con la mano opuesta.
Espire el aire y, lentamente, tire del codo con
la mano.
Siéntese en una silla cuyo respaldo le llegue,
como máximo a la mitad de la altura del
tronco, con ambas manos entrelazadas por
detrás de la cabeza y los codos en la línea
de los hombros.
Inclina la parte superior del tronco hacia
atrás, por encima del respaldo de la silla y
empuje los brazos también hacia atrás,
como si quisiera juntar los codos.

6. Colóquese en posición de sentadillas, con la
parte superior del tronco en contacto con los
muslos y las manos a ambos lados de los
pies con las palmas completamente
apoyadas en el suelo.
Desde esa posición, extienda las rodillas
hasta que note la tensión en los flexores de
las piernas. Pare entonces el movimiento.
Flexione las rodillas hasta volver a la
posición de partida.
Incline el tronco a medida que lleva el brazo
por encima de la cabeza.
sentirá el estiramiento de los músculos de
los lados del tronco
Fortalecimiento
En posición bípeda y apoyo sobre el
espaldar del asiento.
Eleve la pierna derecha sin doblar la rodilla.
Mantenga la postura durante 5seg. y repita
este movimiento 8 veces. Alterne con el
miembro inferior contralateral.
Apóyese en el espaldar del asiento mientras
mantiene posición bípeda.
Eleve la pierna derecha hacia el costado y
mantenga durante 5seg.
Realice este movimiento 8 veces y alterne
con el miembro inferior contralateral.
En posición sedente con tronco en neutro y
apoyado en el espaldar del asiento.
Eleva la pierna derecha sin flexionar la
rodilla. Mantenga la posición durante 5seg. y
realice el movimiento 8 veces.
Alterne este ejercicio con el miembro inferior
izquierdo.

7. Visuales
Coge un lápiz y estira el brazo. Fija la vista
sólo en el lápiz u otro objeto mientras lo
acercas a la cara. Vuelve a estirar el brazo
manteniendo siempre el enfoque en el lápiz.
Debes hacer el movimiento muy lento y
repetirlo 3 veces.
Haz que tus ojos giren con sentido a la
derecha 5 segundos y después a la
izquierda otros 5.
Cierra los ojos y coloca los dedos índice y
pulgar en el ángulo exterior del párpado.
Abre los ojos y con los dedos estira la piel
hacia arriba y abajo. Inhala y al exhalar
intenta cerrar los ojos.
MARTES:
Tipo de ejercicio Gráfica Explicación
Calentamiento Flexionar el tronco formando una joroba y
después extender el cuerpo sacando pecho.
Girar el tronco hacia el lado derecho e
izquierdo teniendo los brazos extendidos y
las piernas separadas a lo ancho de los
hombros.
Realizar marcha haciendo elevación de
rodillas, mientras que en miembros
superiores se lleva las manos al pecho y
después se realiza extensión de brazos
hacia arriba.
Se continúa con marcha y elevación de
rodillas.
En miembros superiores se inicia con los
brazos arriba, regresan los brazos hacia el
pecho y después los lleva hacia el frente.

8. Desplazamiento del pie izquierdo a la
derecha pasando por el frente, dando una
palmada, se alterna al lado contrario
En posición bípeda la pierna izquierda cruza
por el frente a la derecha y se realiza torsión
del tronco al lado izquierdo. Se regresa a la
posición original y alterna.
Estiramiento Siéntese con una pierna cruzada sobre la
rodilla opuesta. Sujete el tobillo con la mano
opuesta y, con la otra, el antepie justo por
debajo de los dedos.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
En posición bípeda sobre un pie, flexione la
rodilla contraria y eleve el talón hacia las
nalgas y coja el pie con la mano
correspondiente.
Empuja el tobillo hacia las nalgas, sin sobre-
comprimir la rodilla, manteniendo juntos los
muslos, como si intentara meter el talón
entre ellos.
Colóquese de pie con las piernas separadas
unos 30 cm. Flexione una rodilla, con las
manos en las caderas, baje el tronco,
coloque la otra rodilla sobre el suelo y
extienda el pie atrasado hasta que la parte
superior del empeine descanse totalmente
en el suelo, manteniendo la pantorrilla
adelantada perpendicularmente al suelo.
Iintenta bajar la cadera hacia el suelo a la
vez que empuja hacia delante.
Siéntese en una silla, con las piernas
ligeramente separadas.
Durante el ejercicio procure contraer los
abdominales para ayudar a relajar la región
lumbar.
Extiende el tronco superior y lo flexiona a la
altura de las caderas, hasta la posición que
muestra la figura.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en
abundancia.

9. Coloque las manos al frente, a la altura y
cerca del tronco, con los dedos hacia arriba,
de forma que con la base de una muñeca
pueda presionar sobre los dedos de la mano
contraria.
Presiona los dedos hacia atrás.
Colóquese de pie con los brazos por detrás
de la espalda, de forma que uno de ellos
esté flexionado con el reverso de la mano
hacia el tronco y la otra mano sujete el codo.
Si no llega a coger el codo con la mano
contraria, agarre el antebrazo. Tire
suavemente del codo para intentar llevarlo
hasta la mitad de la espalda. De esta forma
el hombro de ese lado quedará bloqueado.
Ladee la cabeza hacia el lado contrario al
hombro bloqueado.
Fortalecimiento
En posición sedente con tronco en neutro.
Eleve los brazos hacia al frente hasta la
altura de los hombros. Mantenga esta
postura durante 5seg.
Repita este movimiento 8 veces.
Apóyese sobre el espaldar del asiento.
Eleve la rodilla hacia su pecho y mantenga la
postura durante 5seg.
Realice este mismo movimiento 8 veces y
alterna con el miembro inferior contralateral.
Apóyese sobre el espaldar del asiento.
Lentamente párese sobre la punta de los
pies. Mantenga esta postura durante 5seg. y
realícela 8 veces.
Visuales Coge un lápiz y sitúalo frente a ti con el
brazo estirado. Tápate un ojo con la otra
mano y desplaza el brazo lateralmente
siguiendo con el ojo libre el lápiz hasta llegar
a la altura de la oreja donde la visión se hace
más borrosa, mantén la mirada unos
segundos y haz lo mismo con el otro ojo.
Mueve el lápiz hacia arriba y, sin levantar la
cabeza, sigue con la mirada fija en el lápiz.
Haz lo mismo pero hacia abajo.

10. Haz presión durante dos segundos con tres
dedos de cada mano en los párpados
superiores. Descansa otros dos segundos y
repite la operación cinco veces.
Trata de guiñar el ojo.
En el momento de cerrar el ojo, debe
apretarse al máximo, tensando toda la
musculatura ocular, y en el momento de
abrir, relajar.
Rotar de ojo.
MIERCOLES:
Tipo de ejercicio Gráfica Explicación
Calentamiento
Se eleva la rodilla izquierda hacia el pecho,
se sostiene el movimiento y se alterna con el
miembro inferior derecho.
Se suben y bajan las piernas extendidas.
Se juntan las manos por detrás del cuello
con los dedos entrelazados. Se movilizan los
codos hacia al frente y hacia atrás.
Manos sobre el cuello con los dedos
entrelazados. El codo izquierdo toca la
rodilla derecha y se alterna.
Se realizan círculos hacia delante y hacia
atrás con los hombros.

11. Movimiento de la cabeza hacia arriba y hacia
abajo
Estiramiento Coloque una mano sobre la frente y con
suavidad lleve la cabeza un poco hacia
atrás.
Tira con cuidado de la cabeza hacia atrás
todo lo que pueda, sin mover el tronco.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en
abundancia.
Siéntese en una silla, con ambas manos
entrelazadas por detrás de la cabeza y los
codos a la altura de los hombros.
Haga que un compañero, situado detrás de
usted, le sujete los codos.
El compañero tira de sus codos hacia atrás.
Este ejercicio puede realizarlo sentado o de
pie.
Flexione un brazo hacia atrás por el lateral
de la cabeza, hasta que toque con la mano
la escápula (omoplato) contraria.
Coja el codo flexionado con la otra mano, tira
de él hacia abajo.
Repita el ejercicio con el brazo contrario.
Se lleva los brazos hacia al frente sin
sobrepasar los hombros. Se estira el brazo
izquierdo, se toma la palma de la mano con
los dedos mirando hacia abajo (incluyendo el
pulgar) con la mano derecha, se estira hacia
abajo y atrás.
Esta misma actividad se realiza con los
dedos mirando hacia, estirando arriba y
atrás.
De igual manera se puede estirar el dorso de
la mano con los dedos mirando hacia abajo,
se estira hacia abajo y atrás.
El ejercicio anterior se puede modificar
flexionando los dedos formando un puño, se
estira ubicando la mano en el dorso del puño
y empujando hacia abajo y atrás.
Se realiza inclinación de tronco con los
brazos extendidos hacia arriba.

12. Se junta las palmas con los dedos mirando
hacia el techo, a la altura del pecho. Se
empuja con fuerza.
Siéntese en una silla, con las piernas
ligeramente separadas.
Durante el ejercicio procure contraer los
abdominales para ayudar a relajar la región
lumbar.
Extiende el tronco superior y lo flexiona a la
altura de las caderas, hasta la posición que
muestra la figura.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en
abundancia.
En posición sedente, se llevan las manos
detrás de la cabeza, se entrelazan los dedos
y se empujan los codos hacia atrás.
Fortalecimiento
En posición sedente con tronco en neutro.
Eleve los brazos hacia los lados hasta la
altura de los hombros. Mantenga esta
postura durante 5seg.
Repita este movimiento 8 veces.
En posición recta, apóyese sobre el espaldar
del asiento.
Doble la rodilla izquierda llevando el pie
hacia el glúteo y sostenga durante 5seg.
Repita esta movimiento 8 veces y alterne
con el miembro inferior derecho.
Apóyese en el espaldar del asiento mientras
mantiene posición bípeda.
Eleve la pierna derecha hacia el costado y
mantenga durante 5seg.
Realice este movimiento 8 veces y alterne
con el miembro inferior contralateral.
Visuales Coge dos lápices, uno con cada mano y
estira los brazos separados uno del otro a la
altura de los hombros. Primero mira un lápiz
y luego el otro. Alterna la vista entre los dos
lápices 10 veces.

13. Cierra los ojos lo más fuerte que puedas
durante 5 segundos. Después debes abrirlos
muchísimo, como si tuvieses una expresión
de sorpresa. Repite 5 veces.
Sosteniendo “sin estirar” las cejas con el
dedo índice y el pómulo con el dedo pulgar,
cerrar los ojos con fuerza y lentamente
sintiendo como tiemblan. Abrir lentamente y
repetir 10 veces.
JUEVES:
Tipo de ejercicio Gráfica Explicación
Calentamiento Movimiento lateral de la cabeza.
Movimiento circular de la cabeza a la
derecha y a la izquierda.
Con los puños cerrados se movilizan los
brazos hacia arriba y al frente.
Se abren y cierran los puños con los brazos
extendidos.
Con los brazos extendidos y a los costados,
se realiza inclinación de tronco de manera
alterna.

14. Manos sobre el cuello con los dedos
entrelazados. El codo izquierdo toca la rodilla
derecha y se alterna.
Estiramiento Colóquese de pie o sentado, con las manos
entrelazadas por detrás de la cabeza por
encima de la nuca.
Durante el ejercicio procure mantener los
hombros lo más bajos posible.
Tira de la cabeza para llevarla hacia abajo,
sin mover el tronco, hasta conseguir que la
barbilla toque el pecho.
Colóquese de pie con los brazos por detrás
de la espalda, de forma que uno de ellos
esté flexionado con el reverso de la mano
hacia el tronco y la otra mano sujete el codo.
Tira suavemente del codo para llevarlo hasta
la mitad de la espalda.
Repita el ejercicio con el otro lado.
Colóquese de pie con un brazo flexionado
por detrás de la región lumbar y el antebrazo
tan elevado como le sea posible.
Lleve el otro bazo por detrás de la cabeza,
con el codo flexionado, de forma que llegue
a entrelazar los dedos de ambas manos.
Repita el ejercicio con el otro lado.
Siéntese en una silla cuyo respaldo le llegue,
como máximo a la mitad de la altura del
tronco, con ambas manos entrelazadas por
detrás de la cabeza y los codos en la línea
de los hombros. Coloque sobre el respaldo
de la silla una tolla doblada, para evitar
hacerse daño durante el ejercicio.
Inclina la parte superior del tronco hacia
atrás, por encima del respaldo de la silla y
empuje los brazos también hacia atrás, como
si quisiera juntar los codos.
En posición bípeda se realiza movimiento de
rotación de tronco hacia la derecha e
izquierda sosteniendo.

15. Incline el tronco a medida que lleva el brazo
por encima de la cabeza.
sentirá el estiramiento de los músculos de
los lados del tronco
Fortalecimiento
Apóyese sobre el espaldar del asiento.
Lentamente párese sobre la punta de los
pies. Mantenga esta postura durante 5seg. y
realícela 8 veces.
En posición bípeda y apoyo sobre el
espaldar del asiento.
Eleve la pierna derecha sin doblar la rodilla.
Mantenga la postura durante 5seg. y repita
este movimiento 8 veces. Alterne con el
miembro inferior contralateral.
Apóyese en el espaldar del asiento mientras
mantiene posición bípeda.
Eleve la pierna derecha hacia el costado y
mantenga durante 5seg.
Realice este movimiento 8 veces y alterne
con el miembro inferior contralateral.
Visuales
Cierra los ojos y masajéalos con los dedos
con movimientos circulares durante uno o
dos minutos. Asegúrate de no apretar te
dañarás los ojos.
Con los ojos abiertos, pon los dedos índices
sobre los párpados inferiores. Inhala y al
exhalar, intenta cerrar los ojos mientras los
dedos se oponen al movimiento sujetando la
piel. Vuelve a la posición inicial.
Mira a la pared de enfrente e imagina que
estás escribiendo con los ojos, sin mover la
cabeza.
Cuanto más grande sean las letras, mejor
efecto producirá.
VIERNES:

16. Tipo de ejercicio Gráfica Explicación
Calentamiento
Se realiza trote lento en el mismo lugar.
En posición bípeda se coloca las manos en
la cintura, después se semiflexionan las
piernas, con los brazos al frente y se regresa
la posición inicial.
En posición bípeda se eleva la rodilla
izquierda, se moviliza al frente y hacia
afuera.
Se alterna con el miembro inferior derecho.
En posición bípeda se flexiona el tronco al
frente y se realiza balanceo con los brazos
extendidos de izquierda a derecha.
En posición bípeda, elevar el brazo derecho
al costado y realizar círculos.
Alternar con el miembro superior izquierdo.
En posición sedente o bípeda, se toman los
pulgares y se realizan círculos con las
muñecas a la derecha y a la izquierda.
Estiramiento En posición bípeda se llevan las manos
hacia atrás, dedos entrelazados con brazos
extendidos. Se llevan los brazos hacia atrás
y arriba lo que más se pueda manteniendo el
tronco en recto.

17. En posición bípeda, brazo izquierdo al frente,
palma flexionada hacia arriba, con la ayuda
de la mano derecha se jalan los dedos de la
mano hacia atrás (incluyendo el pulgar) y se
sostiene.
Se alterna el ejercicio con el miembro
superior derecho.
En posición bípeda, brazo izquierdo arriba
flexionado, mano derecha empuja el codo
hacia atrás, se sostiene y se alterna con el
miembro superior derecho.
En posición bípeda se eleva la rodilla
izquierda hacia el pecho, se sostiene con las
manos y se alterna con el miembro inferior
derecho.
En posición bípeda, eleva el pie izquierdo
hacia atrás, tocando el tobillo izquierdo con
la mano derecha y se alterna.
En posición bípeda se desplaza la pierna
derecha hacia al frente y se mantiene
extendida, se flexiona la pierna izquierda, se
flexiona el tronco y se trata de tocar la punta
del pie derecho.
Se alterna este ejercicio con el miembro
inferior izquierdo.
Fortalecimiento En posición sedente con tronco en neutro.
Eleve los brazos hacia los lados hasta la
altura de los hombros. Mantenga esta
postura durante 5seg.
Repita este movimiento 8 veces.
En posición sedente con tronco en neutro.
Eleve los brazos hacia al frente hasta la
altura de los hombros. Mantenga esta
postura durante 5seg.
Repita este movimiento 8 veces.

18. Apóyese sobre el espaldar del asiento.
Eleve la rodilla hacia su pecho y mantenga la
postura durante 5seg.
Realice este mismo movimiento 8 veces y
alterna con el miembro inferior contralateral.
Visuales
Apoya los codos sobre la mesa y tapa los
ojos para que no entre la luz y te concentres
en la oscuridad. Apoya la cabeza sobre las
manos y relaja al máximo la vista. Es
importante no presionar el globo ocular con
las palmas de las manos, mantén la
relajación 15 segundos.
Coge un lápiz y estira el brazo. Fija la vista
sólo en el lápiz u otro objeto mientras lo
acercas a la cara. Vuelve a estirar el brazo
manteniendo siempre el enfoque en el lápiz.
Debes hacer el movimiento muy lento y
repetirlo 3 veces.
Cierra los ojos y coloca los dedos índice y
pulgar en el ángulo exterior del párpado.
Abre los ojos y con los dedos estira la piel
hacia arriba y abajo. Inhala y al exhalar
intenta cerrar los ojos.