1. EL PLAN DE ENTRENAMIENTO<br />Te hemos preparado un plan de entrenamiento basándonos en el Programa de Salud y Ejercicio Físico del Consejo Americano de Medicina en el Deporte, par que mejores tu estado de forma general de una forma sencilla, segura, progresiva y efectiva. Al final del mismo, el ejercicio físico formará parte de tu estilo de vida. <br />El plan de entrenamiento tiene una duración de 6 meses y está dividido en cuatro niveles, de seis semanas cada una. Cada nivel indica un estado de forma, está representado por un color y consta de cuatro tipos de actividad: calentamiento, andar, tonificación y estiramientos.<br />CalentamientoAndarTonificación EstiramientoNivel 1Ejercicios: 1 a 8910 a 1314 a 18Nivel 2Ejercicios: 1 a 101112 a 1617 a 21Nivel 3Ejercicios: 1 a 111213 a 1920 a 24Nivel 4Ejercicios: 1 a 121314 a 1920 a 24<br />Al cambiar de etapa cambiamos de ejercicios.<br />Lee atentamente las descripciones de los ejercicios para realizarlos de forma segura y efectiva. Si experimentas dolor con cualquiera de los ejercicios, para y pasa al ejercicio siguiente. Intenta realizarlo de nuevo en la siguiente sesión, pro si sientes dolor de nuevo elimínalo de tu plan.<br />Calentamiento<br />Hay que empezar con ejercicios que permitan preparar tus músculos e incrementar gradualmente tu ritmo cardíaco y respiración; para hacer tu entrenamiento de forma segura. <br />Andar<br />Caminar de formar regular y programada es el más sencillo y mejor método para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y controlar el peso. <br />Tonificar los músculos<br />La capacidad muscular la entrenaremos mediante unos ejercicios gimnásticos que mejoren tanto la fuerza como la resistencia de los grandes grupos musculares. Con estos ejercicios incrementarás la parte de tu cuerpo conformada por músculo por lo que mejorarás también tu composición corporal.<br />Recuerda estos consejos cuando realices los ejercicios:<br />Haz todos los movimientos de forma controlada y despacio.<br />Mantén una respiración normal durante todo el movimiento.<br />Para ante cualquier ejercicio que cause dolor.<br />Estiramientos<br />Para mantener tu flexibilidad tendrás que realizar regularmente unos ejercicios de estiramiento de los músculos que se encuentran alrededor de cada una de tus articulaciones.<br />A continuación te explicamos cómo realizar un estiramiento de forma segura: <br />Muévete hasta que sientas un ligero estiramiento del músculo, nunca dolor, en ese momento mantén la posición el tiempo indicado, relájate y entonces notarás que puedes avanzar un poco más.<br />Repite la acción entre 3 y 5 veces.<br />Si sientes dolor vuelve a la posición anterior. El dolor es señal de que estás haciendo algo mal. <br />El deporte es beneficioso siempre que se haga de forma habitual, moderada y, por supuesto, adaptada a las condiciones de cada persona.<br />Habitual: Los ejercicios deben realizarse al menos tres días en semana y un máximo de cinco. Tu cuerpo responderá mejor con un descanso periódico. <br />Moderada: A un ritmo suave, que nunca llegue a producir fatiga, evitando sobreesfuerzos o cambios bruscos de intensidad.<br />Adaptada: La intensidad del ejercicio debe adaptarse a nuestra capacidad y condiciones actuales e ir creciendo con una adecuada progresión. Así conseguiremos evitar accidentes y lesiones.<br />Beneficios del Ejercicio FísicoEjercicioBeneficioAndarMejora cardiorrespiratoriaMejora de la composición corporalEjercicios de tonificaciónMejora muscularMejora de la composición corporalEstiramientosMejora de la flexibilidad<br />NIVEL 1<br />Gira los hombros hacia atrás<br />Mira al suelo y mantén la posición<br />Anda en el sitio<br />Eleva el brazo, mantén la posición y haz lo mismo con el otro.<br />Redondea tu espalda como un gato<br />Coloca el brazo en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario.<br />Adelanta una pierna, flexiónala y mantén la posición <br />Busca un punto de apoyo, coge el pie y mantén la posición<br />Camina con un movimiento vivo<br />Cruza los brazos sobre el pecho y levanta la cabeza del suelo.<br />Apoyado sobre un muro flexiona y extiende los brazos.<br />Flexiona y extiende el brazo, con una pesa o una botella de agua pequeña.<br />Levanta el pie del suelo hasta la altura de la rodilla.<br />Adelanta una pierna, flexiónala y mantén la posición.<br />Coloca el brazo en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario.<br />Busca un punto de apoyo, coge el pie y mantén la posición.<br />Inclina el cuerpo hacia adelante y mantén esa posición.<br />Estira completamente el cuerpo.<br />NIVEL 2<br />Gira la cabeza a un lado y al otro<br />Gira los hombros hacia atrás<br />Gira los hombros hacia delante<br />Anda en el sitio<br />Redondea tu espalda como un gato<br />Coge la rodilla y llévala hacia el pecho<br />Inclina el cuerpo hacia adelante y mantén esa posición<br />Coge el codo y tira de él hacia el hombro contrario<br />Coloca el brazo en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario<br />Adelanta una pierna, flexiónala y mantén la posición<br />Camina con un ritmo vivo<br />Cruza los brazos y levanta los hombros del suelo<br />Apoyado sobre una silla, flexiona y extiende los brazos<br />Flexiona y extiende el brazo, con una pesa o una botella de agua pequeña<br />Levanta el pie del suelo hasta la altura de la rodilla y eleva la pierna<br />Eleva ligeramente la cabeza del suelo<br />Adelanta una pierna, flexiónala y mantén la posición<br />Coloca el brazo en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario<br />Busca un punto de apoyo, coge el pie y mantén la posición<br />Inclina el cuerpo hacia adelante y mantén esa posición<br />Coge la rodilla y llévala hacia el pecho<br />NIVEL 3<br />Mira al suelo y mantén la posición<br />Reclina la cabeza sobre un hombro y después sobre el otro<br />Anda en el sitio<br />Extiende los brazos y gíralos hacia atrás<br />Extiende los brazos y gíralos hacia adelante<br />Da un paso largo adelante y flexiona la rodilla; haz lo mismo con la otra pierna<br />Da un paso al frente y flexiona el tronco hacia delante; haz lo mismo con la otra pierna<br />Redondea tu espalda como un gato<br />Coloca las manos sobre la rodilla, adelanta un hombro y después el otro<br />Adelanta una pierna, flexionándola y mantén la posición<br />Coloca el brazo en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario<br />Camina con un ritmo vivo<br />Levanta la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo los brazos extendidos<br />Flexiona y extiende los brazos, manteniendo apoyadas las rodillas sobre el suelo<br />Flexiona y extiende el brazo, con una pesa o una botella de agua pequeña<br />Sube y baja un pequeño escalón, cada vez con una pierna<br />Separa y aproxima una pierna sobre la otra, haz lo mismo del otro lado<br />Eleva ligeramente la pierna, haz lo mismo con la otra<br />Separa y aproxima la pierna del suelo, haz lo mismo del otro lado<br />Adelanta una pierna, flexiónala y mantén la posición<br />Coloca el brazo en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario<br />Busca un punto de apoyo, coge el pie y mantén la posición<br />Inclina el cuerpo hacia adelante y mantén esa posición<br />Coge las rodillas y llévalas hacia el pecho<br />NIVEL 4<br />Gira los hombros hacia adelante<br />Anda en el sitio<br />Eleva el brazo, mantén la posición, y haz lo mismo con el otro<br />Da un paso al frente y flexiona el tronco hacia delante; haz lo mismo con la otra pierna.<br />Adelanta una pierna, flexiónala y mantén la posición<br />Redondea tu espalda como un gato<br />Coloca las manos sobre la rodilla, adelanta un hombro y después el otro<br />Busca un punto de apoyo, coge el pie y mantén la posición<br />Coge el codo y tira de él hacia el hombro contrario<br />Coloca el brazo en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario<br />Gira los hombros hacia atrás. <br />Reclina la cabeza sobre un hombro y después sobre el otro.<br />Camina con un ritmo vivo<br />Cruza los brazos y levanta los hombros del suelo<br />Flexiona y extiende los brazos apoyados en el suelo<br />Flexiona y extiende los brazos alternativamente, llevando una pesa o botella de agua pequeña al hombro<br />Separa el brazo del cuerpo, levantando una pesa o botella de agua pequeña; haz lo mismo con el otro brazo<br />Flexiona y extiende las piernas sin sentarte sobre la silla<br />Levanta ligeramente la cabeza y la pierna al mismo tiempo<br />Adelanta una pierna, flexionándola y mantén la posición<br />Coloca el brazo en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario<br />Busca un punto de apoyo, coge el pie y mantén la posición<br />Inclina el cuerpo hacia adelante y mantén esa posición<br />Coge la rodilla y llévala hacia el pecho<br />Nivel i<br />SEMANA123456FECHA (escribe el día)EJERCICIO5 Repeticiones5 Repeticiones5 Repeticiones5 Repeticiones5 Repeticiones5 Repeticiones110 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones22Minutos2Minutos2Minutos2Minutos2Minutos2Minutos35Segundos5Segundos5Segundos10Segundos10Segundos10Segundos410 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones10 Segundos2Repeticiones10 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