Tobillo

1. Rehabilitación de tobillo y pié
El ejercicio demasiado pronto o demasiado vigoroso puede agravar su lesión y alargar el periodo
de cicatrización. Se sugiere comenzar haciendo ejercicio sólo cuando se pueda soportar peso
sobre el tobillo lesionado con el talón en el suelo. Además, se debe dejar de hacer ejercicio si los
síntomas reaparecen.
Función
Los ejercicios para mejorar la función de los músculos, no sólo consiste en fortalecer los músculos
y los tendones, sino también en fortalecer la articulación de todo el tobillo. La rehabilitación se
fundamenta en la realización de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio. Se sugiere
la realización de estás ejercicios tres veces al día.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento pueden incluir primero mover el pie y el tobillo hacia arriba y hacia
abajo, estirando lo más que se pueda sin sentir dolor durante 10 a 20 repeticiones y luego repetir,
esta vez moviendo el pie y el tobillo hacia adentro y hacia afuera y luego en rotación.

2. Procurar realizar movimientos del tobillo, dirigiendo el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente.
Con los talones apoyados en el plano del suelo o de la cama, describir movimientos de rotación hacia adentro procurando
contactar con la punta de los pies, o hacia afuera, procurando que la punta de los pies se separen lo máximo.
Hacer movimientos giratorios del pie de forma que los dedos describan círculos de la máxima amplitud.

3. Ejercicio de estiramiento con unatoalla. Para ello, sentarse en el suelo con la piernalesionada estirada. Tomar una toalla de
mano con lasdosmanos, y pásarla alrededor de la planta del pie, manteniendo lapierna recta, tire de la toallahaciausted.
Mantener la posicióndurante unos30 segundosy luego repetir dosveces.
Estiramiento del músculo sóleo
Además de estirar los tobillos, este ejercicio alarga los músculos de la pantorrilla y ayuda a recuperar la movilidad. Comience de pie frente a
una pared y colocar ambas manos en la pared a la altura del pecho. Doble ligeramente las rodillas y coloque un pie detrás del otro. Comienza
a inclinarse lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en los músculos de las pantorrillas. Si bien se inclina hacia delante,
mantenga el talón firmemente plantados en el suelo. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y repítalo tres veces más, relajante
para unos pocos.
En la imagen de la derecha se estiran los gemelos

4. Warrior II
La oposición de yoga en guerrero II (warrior II) se estira los músculos peroneos, así como los isquiotibiales, los de la ingle y el torax. Estando
de pie con los pies cerca de 3 a 4 pies de distancia, girar el pie derecho hacia fuera 90 grados de su cuerpo y gire el pie izquierdo en un ligero
ángulo. Después de levantar los brazos hacia arriba a los lados y paralelos al suelo, flexione la rodilla derecha y se inclina lateralmente hacia la
derecha. Una vez que su muslo paralelo al suelo y tiene un ángulo de 90 grados con la rodilla, mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
Suelte lentamente y cambia de lado. Mantenga su pie trasero en el suelo en todo momento.
Ejercicios de potenciación del tobillo
Sentados elevar el talón
En posición de sentado elevar el talón para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies
por delante, en el suelo. Los dedos de los pies separados a nivel de la anchura del hombro. Poco a poco elevar los talones los máximo que se
pueda. Mantener durante unos tres segundos en un rango completo de movimiento. Poco a poco llevar los talones hacia abajo hasta que toque
suavemente el suelo. Completar tantas repeticiones de forma adecuada como su resistencia lo permita. Relaje la parte superior de su cuerpo
contra la parte posterior de la silla. Se puede progresar en este ejercicio, envolviendo unos manguitos de peso alrededor de cada tobillo.

5. De pie elevar el talón
Estando de pie elevar el talón, este ejercicio implica la contracción del gastrocnemio, en la parte superior de la pantorrilla. Ponerse de pie con la
espalda y las piernas rectas. Colocar las manos sobre una pared estable o una silla, la separación de los pies equivalente al de ancho de los
hombros. Levantar los talones tanto como sea posible. Descender los talones tras aguantar durante unos tres segundos. Comenzar otra repetición
una vez que loss talones casi tocan el suelo. No inclinarse hacia adelante mientras levanta los talones. Si se añade un sobrepeso al talón se
agrega mayor dificultad.
Flexión plantar del tobillo
La flexión plantar del tobillo implica apuntar los dedos hacia abajo con los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas. El
fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla aumenta la estabilidad del tobillo y alivia la presión de los tendones peroneos. Siéntese en el
suelo con las piernas rectas y los talones hacia abajo. Envolver un Thera-Band alrededor de la bola del pie y sujetar el otro extremo con las
manos. Después, lentamente flexionar plantarmente el pie el pie apuntando los dedos hacia abajo tanto como se pueda, usando solo el tobillo.
Mantener la posición durante dos o tres segundos antes de volver lentamente el tobillo a la posición inicial. Repita el ejercicio 15 a 20 veces.
Flexión dorsal de tobillo
La flexión dorsal de tobillo es lo contrario de la flexión plantar de tobillo y consiste en levantar los dedos usando los músculos de la parte
anterior de la pierna. Fortaleciendo estos músculos aumentará la estabilidad a través de la parte superior de su tobillo y ayudará a los músculos
peroneos. Sentarse en el suelo con las piernas rectas hacia fuera y una Venda Theraband atada a la parte superior del pie. Atar el otro extremo de
la banda a una superficie sólida delante de usted para que la banda esté en línea con la pierna. Mantenga el talón en el suelo y apunte los dedos
hacia arriba y tire hacia su cuerpo usando sólo el tobillo. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos y volver lentamente el tobillo a la
posición inicial. Repita el ejercicio de flexión dorsal de tobillo 15 a 20 veces.

6. Inversión de tobillo
Este ejercicio ayudará a construir la fuerza y la función de los músculos en la parte interna de la pierna y tobillo. Esto ayudará a aumentar la
estabilidad del tobillo y la fuerza de los tendones peroneos. Siéntese en el suelo con un Thera-Band atado en el interior del pie, o ayudarse del
otro pie como muestra la figura. Atar el otro extremo a una superficie estable como la pata de una mesa pesada para que quede perpendicular a
la pierna, o ayudarse con el otro tobillo como muestra la figura. Mantenga la pierna en línea recta con el talón en el suelo. A continuación,
utilizando sólo el tobillo, rotar pie hacia adentro lo más que pueda. Mantenga la posición durante dos o tres segundos y devuelva su tobillo hasta
la posición inicial. Repita el ejercicio de inversión de tobillo de 15 a 20 repeticiones.
Eversión de tobillo
La eversión del tobillo es el opuesto de inversión de tobillo. Con el ejercicio de la eversión del tobillo se trabajarán los músculos de la parte
exterior de la pierna, incluyendo los músculos peroneos. Sentarse en el sueloo con una Thera-Band atado a la parte exterior del pie. Atar el otro
extremo de la banda a una superficie estable de manera que quede perpendicular a la pierna. Mantener la pierna en línea recta con el talón en el
suelo. A continuación, girar hacia fuera el pie, estirando la banda usando sólo el tobillo. Estirarlo máximo que sepueda sólo usando el tobillo y
mantener durante dos o tres segundos. Repetir el ejercicio eversión del tobillo durante 15 a 20 repeticiones.

7. Tabal de equilibrio
Un tablero de equilibrio es una herramienta que mejora el equilibrio y la estabilidad pierna. De pie, con los pies apoyados en la parte superior
del dispositivo. Permanecer con las piernas y la espalda recas, manteniendo los ojos mirando hacia adelante. Inclinar el tablero de lado a lado
para desplazar el peso. Intente el movimiento de lado a lado, sin aferrarse a nada. Cesar la actividad a los 20 a 30 segundos. Completar cuatro
hasta cinco episodios de 30 segundos - los movimientos de lado a lado.
Ejercicios de equilibrio
Un buen ejercicio de equilibrio es el equilibrio sobre una sola pierna. Trate de mantener el equilibrio sobre la pierna lesionada durante 30
segundos, primero con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados. Puede ayudar a mejorar el equilibrio ponerse de puntillas. Luego oscilar

8. sobre los talones para que sus dedos no toquen el suelo durante unos cinco segundos. Repetir este ejercicio nueve veces más y luego hacer dos
series más de 10.