Memoria para la Feria de las Ciencias

FERIA DE LA CIENCIA 2014 IES SAN JERÓNIMO
XII FERIA CIENCIA

INDICE
1 .Introducción: Un restaurante con conciencia
2. Su entorno: San Jerónimo: su historia y su futuro.
3. Construyendo con conciencia: Bioclimatismo y arquitectura sostenible
4. La ciencia de nuestros abuelos:
4.1 El efecto botijo
4.2 “Una reacción que limpia”: Fabricación de jabón
4.3 ”Confitada te tomo mañana”.
4.4 “Jamón, jamón”. Conservación de alimentos por salazón.
4.5 “La basura vale”: Fabricación de composta.
5. Me alimento con conciencia.
5.1 Nutrientes y vitaminas
5.2 Dieta equilibrada: Pirámide de la alimentación.
5.3 ¿Qué como?, Doctor
6. Un sol para cocinar: Horno solar
Anexos:
Proyecto descripción de actividades
Recetarios
Etiqueta mermeladas y logos.
Etiqueta jabón y logos.
El juego del restaurante

1 .Introducción: Un restaurante con conciencia
¿Qué es? El “Eco-restaurante” es un prototipo de negocio que aprovecha los recursos
agrícolas del entorno y minimiza el consumo de energía al integrar una huerta y ser un
“edificio inteligente”.
El edificio utiliza tanto sistemas pasivos como activos para ahorrar energía y recursos,
está construido utilizando materiales ecológicos y aprovechando al máximo la energía
solar. Además de la propia huerta, aprovecha los cultivos del entorno donde abundan los
naranjales estando la naranja presente gran parte del menú y minimizando los costes en
transporte de materias primas.
¿Dónde está? Hipotéticamente situado en el parque del Alamillo, junto a la pasarela
peatonal sobre el meandro del río Guadalquivir. El eco-restaurante incide en la importancia
de aprender de nuestros antepasados y, a la vez, mirar hacia el futuro. Pretende ser un
estímulo al emprendimiento empresarial en el barrio de San Jerónimo.
2. Su entorno: San Jerónimo: su historia y su futuro.
3. Construyendo con conciencia: Bioclimatismo y arquitectura sostenible
Cuando se edifica una vivienda, o se la reforma, hay que tomar en cuenta el
medioambiente, usando recursos renovables para reducir la huella de Carbono, que es la
emisión de CO2 durante los procesos de fabricación de materiales y de la construcción.
Para el funcionamiento de la casa vale igual criterio.
Reciclar es un modo útil de colaborar, al no recurrir a un proceso que produce emisiones
contaminantes, porque se usa algo ya fabricado, no hay que volver a hacerlo.
Las casas basadas en la sustentabilidad dependen de generación propia de energía y el
procesamiento de los desechos por su cuenta. Así como un ser vivo se encuentra en
equilibrio natural, también una casa y sus habitantes pueden lograr un equilibrio con la
naturaleza. La ciencia y la tecnología de hoy permiten conseguir grados superiores de
sustentabilidad.
Pero es un concepto que abarca también el estilo de vida de la gente, implica cambios
culturales, principalmente en el consumo, ya que el gran problema que hoy enfrentamos con
los desechos y el "Calentamiento Global" deriva perjudicialmente del estilo de vida
consumista.
Quien construye una casa y los que la habitarán deben encarar una gran responsabilidad,
que es la de corregir el serio desequilibrio creado en el planeta y dejar los medios para
una vida sustentable a hijos y nietos.
Materiales ecológicos para construir: recursos para la construcción sustentable.
1. Ladrillos modulares ecológicos hechos con tierra y cemento prensados

2. Casa de adobe en el desierto
3. Bioconstrucción con fardos comprimidos
4. Nanotecnología en arquitectura, uso del Dióxido de Titanio
5. Planchas de aluminio para fachadas que se auto-limpian y limpian el aire del
ambiente
6. Concreto que absorbe CO2 del ambiente al fraguar
7. Alfombras vivas de materiales sustentables
8. Casa de huéspedes hecha con fardos
9. Arquitectura de tierra, casas de barro
10. Construcción con fardos de paja
11. Vivienda de barro y ramas
12. Casa bioclimática de fardos
13. Madera reciclada para renovar la casa
14. Cartón reciclado para mobiliario decorativo
15. La compostadora. Haga composta en su hogar
http://arquitecturadecasas.blogspot.com.es/2010/07/sustentabilidad.html
4. La ciencia de nuestros abuelos:
4.1 El efecto botijo
Desde la prehistoria el hombre ha utilizado el barro para fabricar vasijas de todo tipo,
cántaros, vasos, ollas, botijos, etc, destinados, entre otras cosas, a guardar el agua y los
alimentos. El ejemplo del que vamos a tratar aquí es el botijo.

Según lo define el diccionario un botijo
es “una vasija de barro poroso utilizada
para refrescar agua”.
Su funcionamiento es sencillo: el agua
se filtra por los poros de la arcilla y en
contacto con el ambiente exterior se
evapora, produciendo un
enfriamiento. La clave del enfriamiento
está en la evaporación del agua.
Refrigeración por evaporación
El proceso es muy simple cuando el agua se evapora necesita energía para que se produzca
el cambio de estado de líquido a gas. Esa energía puede tomarla del ambiente, pero
también del propio sistema (el agua). Así cuando se evapora una parte de agua extrae
energía del sistema y el agua remanente, por tanto, disminuye la temperatura.
La teoría cinética nos permite interpretar también el fenómeno de refrigeración
por evaporación desde el punto de vista microscópico o molecular. Así, nos encontramos
que las partículas de un sólido, líquido o gas se están moviendo o agitando continuamente.
La temperatura es una medida de la energía cinética media de las partículas, mayor
velocidad de éstas implica mayor temperatura y viceversa. En un líquido las partículas se
mueven deslizándose unas sobre otras, las más veloces se acercan a la superficie libre del
líquido y si tienen energía suficiente pueden escapar de él, produciéndose la evaporación.
Este cambio de estado (líquido ---> vapor) provoca un enfriamiento del sistema, ya que
precisamente desaparecen las partículas más energéticas.
Este efecto podemos notarlo en diferentes situaciones: en verano cuando se riegan las
calles para refrescar el ambiente, cuando nos ponemos una compresa de alcohol para
disminuir la fiebre, cuando sudamos y al evaporarse el sudor refrigeramos nuestro cuerpo,
etc.

¿Qué ocurre en un botijo?
Como decíamos al principio, en un botijo el proceso de evaporación se ve favorecido por el
hecho de que el barro es poroso y parte del agua se filtra a través de él.
El grado de enfriamiento depende de varios factores, fundamentalmente del agua que
contenga el botijo y de las condiciones ambientales. Si la temperatura ambiente es
elevada, el proceso de evaporación será más rápido, no así el proceso de enfriamiento. Si
el ambiente es muy húmedo la evaporación se ve dificultada y el botijo no enfriará. En
condiciones favorables se puede conseguir una disminución de temperatura de unos 10ºC.
También las cantimploras enfrían
Las cantimploras metálicas forradas con
una tela de fieltro tienen el mismo
fundamento: se moja la tela para que al
evaporarse el agua que queda en ella se
refresque el agua del interior.
Más aplicaciones del efecto botijo
Aunque el sistema de refrigeración por evaporación es muy antiguo y parece que ha
perdido su utilidad frente a los modernos frigoríficos, en países en vías de desarrollo, de
clima árido y que no disponen de electricidad tiene su importancia. De hecho la Fundación
Rolex concedió uno de sus premios del año 2000 a Mohammed Bah Abba por construir una
doble vasija de barro para conservar alimentos perecederos.
4.2 Una reacción que limpia:
FABRICACIÓN DE JABÓN
La preparación del jabón es una de las más antiguas reacciones químicas conocidas.
Durante siglos la elaboración de jabones fue una tarea casera empleándose para ello
cenizas vegetales y grasas animales o vegetales. Posteriormente se sustituyó la ceniza por
álcalis.
Las grasas y aceites son ésteres formados por un alcohol más un ácido. Las sustancias
grasas se descomponen al tratarlas con una disolución acuosa de álcalis (sosa sódica o

potásica) produciéndose una reacción química denominada saponificación que da como
resultado jabón y glicerina.
Para que la saponificación se produzca es necesario agitar la mezcla de la grasa con la
sosa. Si la sosa es sódica (hidróxido de sodio) se obtiene un jabón sólido y duro, si es
potásica (hidróxido potásico) el jabón que se obtiene es blando o líquido (cremas jabonosas
como las de afeitar). Una vez producida la saponificación se sala la mezcla para separar el
jabón de la glicerina, se sigue con un proceso de cocción, de amasado, enfriamiento y
secado lento. Los jabones industriales suelen contener además diferentes productos
químicos y aditivos, como fosfatos, agentes espumantes o blanqueantes con el fin de
incrementar su función limpiadora. Según el tipo de grasa utilizado, el proceso de
fabricación seguido y los aditivos empleados se obtienen jabones de diferentes calidades.
Los jabones son sales sódicas o potásicas de ácidos grasos superiores (que contienen 12 o
más átomos de carbono). Sus moléculas están constituidas por dos partes, una apolar,
formada por una cadena larga carbonada, como si fuera una cola, que es neutra y repele el
agua (hidrófoba) pero atrae a la grasa (liposoluble). La otra parte, la cabeza, es polar y
está formada por un extremo iónico cargado eléctricamente que es afín al agua (hidrófila).
Los fabricantes artesanos del jabón de proceso en frío lo han convertido en letanía.
Cuando se les pregunta acerca de por qué sus jabones son mejores que los comprados en
las tiendas contestan, entre otras cosas: "A causa de la glicerina natural. La glicerina es un
humectante, lo que significa que atrae la humedad a tu piel. La glicerina es un subproducto
natural del proceso de la fabricación de jabón y, mientras que los fabricantes comerciales
eliminan de sus jabones esta glicerina y la reservan para utilizarla en productos
económicamente más rentables, como lociones y cremas, los artesanos jaboneros dejan
toda la glicerina que se produce naturalmente durante la fabricación en todas y cada una
de sus pastillas".
Los artesanos del jabón de glicerina moldeable siguen una línea similar: "A los jabones
comerciales se les elimina la glicerina para dedicarla a productos más caros, como lociones
y cremas. A mis jabones les añado glicerina extra. Esto ayuda a hacerlos más
transparentes y mucho más hidratantes".
Pero ¿qué es realmente la glicerina?
La glicerina es un líquido espeso, neutro, de sabor dulce, que al enfriarse se vuelve
gelatinoso al tacto y a la vista, y que tiene un punto de ebullición alto. La glicerina puede
ser disuelta en agua o alcohol, pero no en aceites. Por otro lado, muchos productos se
disolverán en glicerina más fácilmente de lo que lo hacen en agua o alcohol, por lo que es,
también, un buen disolvente.

La glicerina es también altamente "hidroscópica", lo que significa que absorbe el agua del
aire. Por ejemplo: si dejas una botella de glicerina pura expuesta al aire en tu cocina,
tomará humedad del aire y se convertirá, con el tiempo, en un 80% de glicerina y un 20%
de agua.
A causa de esta cualidad hidroscópica, la glicerina pura al 100% puesta en la lengua puede
causarte una ampolla, ya que es dehidratante. Diluída en agua, sin embargo, la glicerina
suavizará tu piel. (Nota: Mientras se dice que esta acción suavizante es el resultado de
que la glicerina atraiga la humedad hacia tu piel, hay un acalorado debate sobre si la
glicerina tiene o no tiene otras propiedades específicas que mejoran el estado de la piel.
En resumen, la corriente actual de pensamiento sobre este tema es: "Sabemos que la
glicerina suaviza la piel. Hay gente que piensa que es a causa de que atrae la humedad
hacia sí pero, ¿puede haber otras razones?").
FABRICACIÓN DE JABÓN
La fabricación artesanal de jabón a partir de aceite usado o manteca es muy antigua,
puede incluso considerarse como la síntesis química más primitiva, desconociéndose su
origen.
Es en el siglo XIX, con el desarrollo de la química orgánica, cuando este proceso se
explica científicamente como la hidrólisis de un éster.
Esta reacción, denominada saponificación, consiste en la rotura de un éster mediante la
acción de una solución alcalina, para obtener el jabón y alcohol.
Si empleamos aceite de oliva (cuyo compuesto predominante es el trioleato de
glicerina) y sosa, la reacción será:
En ella se obtienen sales alcalinas de ácidos grasos, que constituyen los jabones, junto a
la glicerina (propanotriol).
El jabón, por tanto, es fundamentalmente una sal alcalina de un ácido de cadena larga,
en la cual los aniones del jabón están constituidos por una larga cadena hidrocarbonada
hidrófoba y lipófila, uno de cuyos extremos, el carboxilato, es hidrófilo.

Este doble carácter es el responsable del poder limpiador de un jabón, ya que mientras
que la cadena hidrocarbonada disuelve las gotas de grasa causantes de la suciedad, el
carboxilato solubiliza el conjunto en el agua, arrancándolo de la superficie a limpiar.
Se trata de una actividad en desuso, a pesar de su sencillez y claro beneficio a la hora
de reciclar materiales ya usados, en este caso, el aceite proveniente del uso culinario.
4.3 “Confitada te tomo mañana”. Preparación de mermeladas y confituras.
Conservación artesanal de frutas con azúcar
El azúcar se utiliza como un aditivo natural y eficaz para la conservación de diferentes
frutas en forma de conservas en almíbar, mermeladas, jaleas y otros. La acidez de las
frutas favorece la conservación.
Cuando se sumerge la sección de una fruta en soluciones concentradas de azúcar
(almíbares) o se añade azúcar a un puré de frutas para preparar mermeladas, se produce
el fenómeno llamado osmótico. El azúcar de la solución de almíbar penetra en los tejidos
de las frutas y se libera el agua de los tejidos de la fruta hacia el almíbar, hasta que se
alcanza un equilibrio en las concentraciones de ambos. Así, como consecuencia de la
pérdida de agua de la fruta, se reduce considerablemente el agua disponible del alimento.
La reducción será mayor a medida que aumente la concentración de azúcar en el almíbar.
Esta reducción de agua en los tejidos de las frutas impide el crecimiento microbiano y

posibilita la conservación. Los microorganismos, por efecto de la presión osmótica, pierden
agua y se produce una dislocación de los tejidos, lo que provoca la muerte de las células.
Para que se produzcan los fenómenos descritos anteriormente y se logre la eliminación de
los microbios, es necesario que la concentración de azúcar se eleve por lo menos hasta
70%. Para menores concentraciones sólo ocurre una conservación parcial.
Tan altas concentraciones de azúcar se obtienen en las conservas de pastas o barras,
como por ejemplo la barra de guayaba. Por lo tanto, para la preservación de conservas
envasadas en almíbar, de las mermeladas y de las jaleas, es necesario auxiliarse de otros
medios como la acidez y la temperatura. Adicionalmente, deben envasarse las frutas sin
oxígeno para evitar el crecimiento de microorganismos aerobios como los hongos.
La preservación de frutas requiere que éstas no estén con alto nivel de deterioro, sobre
todo si se van a conservar enteras, en tajadas o en trozos en almíbar. La elaboración de
mermeladas permite mayor flexibilidad.
Las ventajas de la preparación de frutas conservadas son muchas, pero, entre las más
importantes se consideran las siguientes:
• Disponer de las frutas todo el año independientemente de la estación en que se
cosechen.
• Elaborar las conservas de frutas en su época del año, cuando existe abundancia,
contribuye a la economía familiar porque los precios son más bajos.
• Aprovechar todo tipo de frutas, en especial las que se desperdician porque están
manchadas, no tienen el tamaño exigido o presentan algún otro inconveniente.
• Preparar diferentes tipos de conservas de frutas, diversifica la alimentación y
ofrece opciones al consumo fresco como única alternativa.
Conservación de frutas en almíbar
Las frutas que van a ser conservadas en almíbar no deben estar muy maduras. Se pueden
utilizar enteras si son pequeñas o cortarlas en partes: lascas, trozos, cubos, rodajas y
otros. El material generalmente se pela o se descascara y se eliminan las semillas si las
tuviera.
Las frutas se pueden envasar frescas o previamente cocinadas en dependencia de la
textura de las mismas y de la necesidad o no de escaldarlas. Algunas se escaldan o
sumergen brevemente en el mismo almíbar hirviendo que le servirá posteriormente de
cobertura. Pero, siempre debe evitarse el exceso de calor para no ablandarlas demasiado.
Existen varias concentraciones de azúcar en los almíbares, pero la más aconsejable para
las frutas ácidas, es un almíbar de consistencia mediana de 40-45% en peso de azúcar (3
tazas de azúcar y 4 tazas de agua que rinde 5 ½ tazas de almíbar).
El almíbar se acidifica con jugo de limón en el caso que la acidez natural de la fruta
presente un pH superior a 4.5. También se utilizan soluciones acidificadas con jugo de
limón o naranja agria como antioxidantes naturales en sustitución del metabisulfito de

sodio para evitar el oscurecimiento de las frutas. El jugo de limón, a su vez, actúa como un
excelente saborizante.
Después que el material está envasado en frío con una fruta fresca o en caliente según el
tipo de alimento y de conserva, con el espacio de cabeza adecuado, se cubre el producto
con el almíbar caliente. Posteriormente, se extrae el aire que pudo haber quedado
atrapado entre la fruta y el almíbar con ayuda de un cuchillo de mesa o se efectúa un
precalentamiento con los frascos tapados, sin cerrarlos herméticamente.
El próximo paso es cerrar los frascos fuertemente con la mano si son de rosca o con un
utensilio para sellar las tapas sin rosca. Seguidamente, se procede a la esterilización en
baño María o de agua hirviendo a 100 oC por el tiempo necesario para cada conserva de
acuerdo con el material empleado y la capacidad del envase.
El almacenamiento es conveniente realizarlo en lugares ventilados, no muy calurosos,
preferentemente en sitios oscuros. Una vez que los frascos se abren, los excedentes que
no se han consumido deben mantenerse en refrigeración.
Los aspectos de carácter general que se deben tener en consideración para la
conservación de frutas en almíbar son:
• Selección de la concentración adecuada del almíbar inicial, se recomienda los de
consistencia mediana para alcanzar una concentración final de aproximadamente 20-
25% de azúcar. Esto depende de la humedad de la fruta y de la proporción de
fruta:almíbar inicial en el envase seleccionado.
• Evitar el enturbiamiento del almíbar y la pérdida de textura del alimento por
utilizar frutas muy maduras o exceso de cocción en el procedimiento de elaboración.
4.4 “Jamón, jamón”: Conservación de alimentos por salazón
Se denomina salazón a un método destinado a preservar los alimentos, de forma que se encuentren
disponibles para el consumo durante un mayor tiempo. El efecto de la salazón es la deshidratación
parcial de los alimentos, el refuerzo el sabor y la inhibición de algunas bacterias.
Existe la posibilidad de salar frutas y vegetales, aunque lo frecuente es aplicar el método en alimentos
tales como carnes o pescados.
A menudo se suele emplear para la salazón una mezcla de sal procedente de alguna Salina acompañando
con Nitrato sódico y Nitrito, es muy habitual también acompañar durante las fases finales de sabores
tales como el pimentón, canela, semillas de eneldoo mostaza.
Se sabe que los antiguos egipcios ya empezaban a poner las carnes en salazón con el objeto de poder
almacenarlas y mantenerlas comestibles durante largos periodos de tiempo.

La sal juega un papel esencial en la elaboración de los productos salados y madurados, porque es un
factor que condiciona el gusto salado de esto tipo de productos y porque esta implicado en el proceso
de conservación de la carne actuando sobre los micro-organismos. Es el único ingrediente que permite
conservar la carne durante periodos muy largos. Este proceso de conservación de la carne es uno de los
mas antiguos del mundo.
La fase de salazón es la mas corta del proceso de elaboración de un producto salado y curado, pero al
mismo tiempo es la mas importante. Por tanto, hay que tratar esta fase con mucho cuidado y vigilancia.
Hay que conocerla perfectamente para controlarla.
Principio de la salazón.
En el caso de productos curados, la fase de salazón consiste en aportar sal en la superficie de una pieza
de carne fresca (como el jamón) ; trabajando en un ambiente frío. La penetración de la sal dentro del
músculo induce una acción bacteriostática y confiere al producto final un gusto mas o menos salado.
Se habla de sal porque es el ingrediente lo mas importante pero en verdad se trata mas de una mezcla
con sal húmedo y sal nitrito (entre 0,5 y 1%).
El mecanismo de penetración de la sal resulta de un equilibrio entre la concentración desal en el
interior y en el exterior del músculo fresco. Es un mecanismo de doble intercambio :
En un lado, el agua se traslada hasta el exterior del jamón, por un fenómeno de osmosis. El agua va
desde el medio menos concentrado, hasta el que tiene una mayor concentración de sal. El agua migra
hasta el exterior del jamón, disolviendo la sal e induciendo una solución salina saturada.
Por otro lado, la sal (en forma de solución salina) se traslada desde el exterior hasta el centro de la
pieza. Va desde el medio mas concentrado hasta el que tiene una concentración en sal menos elevada.
Entonces, la velocidad de penetración de la saldisminuye a medida que la concentración de sal en el
exterior y en el interior se equilibra. Además, algunos factores (externos o internos) influyen sobre
esta velocidad.
Factores externos : la elevación de la temperatura favorece la penetración de la sal.
Factores internos : el pH influye la penetración de la sal (entre mas elevado sea el pH, mas baja es la
velocidad de penetración de la sal). La cantidad de grasa en el músculo influye también la penetración
de la sal, igual que “la historia de la carne”, en particular la congelación.
Funciones de la sal.
Entre otras muchas, la sal tiene dos funciones muy a tener en consideración en cuanto a lo que a los
métodos de conservación de alimentos se refiere. Son la función bacteriostática y como agente de
sapidez.
Funciòn bacteriostática
La sal no es antiséptico porque no destruye las bacterias (o si lo hace es mínimo). Con una concentración
suficiente la sal frena o detiene el desarrollo de la mayoría de ellas. Se puede considerar que con una

concentración de 10%, la sal inhibe el desarrollo de muchos gérmenes. Con una concentración de 5%,
inhibe solamente las bacterias anaerobias.
Hoy en día, a los consumidores les gustan productos poco salados. Concretamente, esto implica que la
cantidad de sal debe ser inferior al 3%. Entonces, para completar el papel bacteriostático de la sal, la
salazón debe hacerse en frío, sobre todo para productos curados. Por consiguiente, el efecto de
la sal depende de su concentración en una fase acuosa y en el caso de productos curados la cantidad de
agua al principio es elevada.
Agente de sapidez.
La sal influye sobre el gusto salado que se puede explicar por la presencia del anión Cl-. El catión
influye sobre la capacidad de estimular los receptores.
Se debe tener en cuenta que con la acción del calor, la sal puede agregarse conproteínas formando un
complejo estable al frío y destruido por calor. En este caso, solo la parte libre de la sal produce el
gusto salado. Así, con el mismo nivel de sal un producto crudo (como el jamón de Bayonne) parece menos
salado que un producto cocido. Además, la grasa parece menos salada. Eso se explica por el bajo nivel
de agua en la grasa, lo que provoca una penetración de la sal escasa.
Influencia en el poder de retención del agua de la carne
Agregar sal a una carne cruda (con dosis clásicas), disminuye el pH de las proteínas de mas o menos 0,2
puntos. De esta forma, la diferencia entre el pH del medio y el de lasproteínas aumenta, lo que provoca
un aumento en la capacidad de retención de agua.
La sal baja la actividad del agua, lo que frena el desarrolla bacteriano.
Influencia en la transformación de las proteínas.
Aumentando la fuerza iónica, la sal aumenta la solubilidad de las proteínas de los músculos. Eso
favorece la expresión de sus propiedades tecnologías.
Influencia en la evolución de las grasas.
La sal favorece la oxidación y la rancidez de las grasas. Es importante, controlar este proceso de
evolución de las grasas.
Por información, dosificación de la sal.Para conocer el nivel de sal de un producto hay que medir la
cantidad de Cl- en el producto. Esta medida se puede hacer de diferentes maneras que se basan sobre
la insolubilidad del cloruro de plata.Si el objetivo es hacer un análisis dietético, hay que dosificar los
iones Na+, porque generalmente la sal no es la única fuente de Na+.
http://www.bedri.es/Comer_y_beber/Conservas_caseras/Salazon.htm
4.5 “La basura vale”: Fabricación de composta.
Los residuos orgánicos de la casa y del jardín pueden ser procesados en
una compostera doméstica.
Compost es un término del inglés que hace referencia a un proceso biológico, en castellano hablamos
de compostaje. Se trata de la transformación de residuos orgánicos en productos aprovechables, por
ejemplo abono para lasplantas del jardín.
La palabra "compost" es sajona y se suele usar en español, el término castellano es composta o
compostaje.

El proceso implica unas condiciones que deben ser atendidas: temperatura, humedad y oxigenación. Así
losmicroorganismos de la materia orgánica pueden hacer la tarea con la que transforman basura en
abono, mantillo o lo que se denomina usualmente compost, o composta. Implica un proceso
de reciclado de materiales orgánicos que se puede hacer sin complicaciones en la propia casa.
¿Para qué el compostaje o compost?
Lo que diariamente desechamos, con el compostaje lo transformamos en un producto útil, abono para
las plantas y si es una pequeña huerta, en realidad completamos un ciclo natural ya que hacemos así
un aporte a la producción de nueva comida. Al usar el compost no compramos bolsas de basura, no
empleamos productos químicos dañinos.
Ayudamos gracias a algo muy simple a reducir el volumen de la basura que el municipio tiene que
retirar y luego costosamente procesar.
En lugar de sumar basura que perjudica el medio ambiente, con el compost doméstico producimos algo
que lo beneficia. Nos alineamos con la naturaleza, la observamos y seguimos su modelo. La naturaleza se
autodiseña, autoorganiza y autoregula; solamente tenemos que dejarla que actúe.
Las condiciones necesarias en la compostera.
Si se mantienen condiciones adecuadas en el recipiente de compostaje las bacterias y otros organismos
hacen su labor, se desarrolla un proceso biológico el cual transmuta la materia original de desecho
enabono o humus.
Los desperdicios de nuestros alimentos vegetales, los restos de plantas y el césped cortado, al
depositarlos en la compostera, inician una mutación de su forma primaria y van adquiriendo la esponjosa
textura y el color de su nuevo cuerpo: el compost o composta.
El mismo es una materia oscura, con olor a mantillo del bosque, agradable, producido dentro de la
minifábrica instalada en un rincón del jardín. Millones de seres en actividad frenética actúan para
entregarnos el fruto de su trabajo.
La materia orgánica.
El material orgánico es una forma genuina resultado de la energía solar, junto al aire, el agua y los
minerales, y es uno de los factores más importantes de la fertilidad del suelo.
Con el compost esa sustancia la obtenemos cuando nos haga falta, garantizando con las reservas que
plantas y césped no carezcan de humedad ni de nutrientes y asegurando de un entorno limpio, sano, sin
costos adicionales y sostenible.
El abono que se obtiene del proceso.
Lo producido en su casa gracias al compostaje es una fuente natural de Nitrógeno, Fósforo y Azufre,
contiene además una buena carga de enzimas y bacterias que permite a los nutrientes ser asimilados
por las raíces del césped, las plantas y de los árboles. Además, permanecen más tiempo en el suelo
aunque sea regado con frecuencia.
Beneficios del compost o composta en usada como abono:
1. Realza el aspecto de las plantas, de árboles, y arbustos.
2. Acelera la germinación de semillas y el desarrollo de plantones.
3. Previene enfermedades en los transplantes y disminuye el daño de heridas o cambios
bruscos de la temperatura y la humedad en el ambiente.

4. El compost favorece la formación de pequeños hongos que actúan en las raíces en
simbiosis con las plantas.
5. Es un antibiótico natural, aumenta la resistencia de las plantas a las plagas y agentes que
las enferman.
6. El PH del compost es neutro y eso lo hace ideal para usar en plantas delicadas.
7. Aporta y contribuye al mantenimiento de la micro flora y micro fauna del suelo.
8. Facilita la absorción de elementos nutritivos por las plantas.
9. Transmite del suelo a la planta, hormonas, vitaminas, proteínas y fracciones
humificadoras.
10. Aporta Nitrógeno, Fósforo, Potasio, Azufre, Boro, liberándolos gradualmente, interviene
en la fertilidad del suelo porque aumenta la superficie activa y evita el desgaste.
11. Mejora las características del suelo, desliga arcillas y agrega arenas.
12. Neutraliza presencias que contaminan, como herbicidas, etc.
13. Mejora las características químicas del suelo, su calidad y las propiedades biológicas de
su producción.
14. Aumenta la resistencia a las heladas y también la retención de agua.
1. ¿Qué necesito para hacer compost?
La forma más elemental es hacer un montón en un rincón del jardín o usar un cajón de listones de madera.
Pero también es posible comprar un compostador prefabricado. Los hay de distintos materiales (plástico,
resina, térmicos, etc.) y tamaños diversos.
2. ¿Dónde ubico el compostador?
Deberá reposar directamente sobre la tierra.
Por comodidad, elige un sitio cercano a la cocina.
En la sombra es mucho mejor que en el sol, ya que si no, tendrías que regarlo con frecuencia para
mantener la humedad.
3. ¿Qué puedo echar?
Del jardín:
Hojas, césped, hortalizas, paja utilizada como acolchado, ramas podadas (si las pasas por una triturada
mucho mejor), serrín, etc.
Las malas hierbas sólo si son anuales y no llevan semillas, porque las perennes que tienen estolones (ej.
grama) o bulbillos (juncia o castañueña) o rizomas, puede mantener su viabilidad y brotar.
Del hogar:

Cenizas, posos del café o de té, infusiones con papel incluído, cáscara de huevo, frutas, verduras y
hortalizas, periódicos no impresos en color, yogures caducados, tapones de corcho, papel de cocina, aceite de
aliñar, pelos, etc.
4. ¿Qué no debo echar?
• Carne, huesos y pescado. Produce malos olores.
• Plantas y frutos enfermos o gran cantidad de vegetales podridos. Produce malos olores y putrefacción.
• Los excrementos de animales domésticos y de personas. Lleva patógenos.
• Ceniza y serrín de madera tratada o aglomerados. Colas y barnices. Esto es muy tóxico.
• El resultado de pasar la escoba tampoco porque lleva metales pesados.
• Por supuesto cualquier material que no sea orgánico y biodegradable: plásticos ,vidrio, etc..
5. ¿Cómo se procede al compostaje de jardín?
De lo que se trata es de que esas hojas, ramas, césped, cenizas, etc. que echamos sean atacadas por
microorganismos (bacterias y hongos) y se descompongan, fermenten, transformándose así en otro
material con características distintas al original y muy bueno para el suelo y las plantas.
• La capa inferior se hace con ramas más gruesas y piñas y no debe superar los 30 cm.
• Mezcla varias capas de siega de hierba con residuos de corteza, podas de tallos jóvenes y papel
troceado, en una proporción de 1 a 2. El estiércol o el mantillo del año anterior sirve como activador
de la fermentación y se puede agregar al material, también en capas alternativas.
• A continuación, riega.
Es interesante almacenar en otoño en un cajón o rincón hojas secas para mezclarlas con
el césped en primavera y verano, que es más abundante, y equilibrar así material seco con
verde.
Los compostadores disponen de ventilación y aberturas para que funcione la
descomposición. No deben estar cerrados herméticamente
La humedad resulta vital. Por último, una temperatura de 40-60ºC eliminará los gérmenes y posibilita que en
3 ó 4 meses tengas un compost de calidad.
El único cuidado consistirá en vigilar que no se pudra controlando la fermentación. De vez en cuando, toma
un puñado de compost con la mano y apriétalo. Si escurre líquido, corre peligro de pudrirse. Incorpora
material seco y dale forma de nuevo al montón. Y si se desmorona, se encuentra muy seco y debes
humedecerlo. Remueve la mezcla una vez al mes para airearla
6. ¿Cómo sé si algo no va bien en la elaboración del compost?

• Si notas un olor a amoníaco, significa que hay demasiado nitrógeno (material verde) sin mezclar con
carbono (marrón). La solución es mezclar con materia seca (por ejemplo, hojas secas) y voltear.
• Si notas un olor a podrido, significa que hay demasiada humedad y poco oxígeno. La solución es
mezclar con materia seca y voltear.
• Si ves que el compostador está lleno de materia seca y fría, significa que falta humedad. Por lo
tanto la solución será mezclar con restos de cocina verdes y voltear.
• Las Moscas de la fruta no son ningún problema, pero si no las quieres ver o en menos cantidad
debes enterrar un poco los restos de cocina.
• Si la mezcla resulta demasiado ácida y no evoluciona, se puede incorporar cal al conjunto.
http://arquitecturadecasas.blogspot.com.es/2011/07/el-compost-en-su-casa.html
http://articulos.infojardin.com/articulos/Hacer_compost_2.htm
5. Me alimento con conciencia.
5.1 Nutrientes y vitaminas
Los nutrientes esenciales
Las grasas
Dentro de los alimentos, las grasas son las que aportan el mayor contenido energético. Nos
aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. No todas las grasas son
perjudiciales ya que ciertos tipos reducen el riesgo de padecer enfermedades.
Ácidos grasos omega-3
¿Sabías que el Omega-3 es una sustancia indispensable para nuestro organismo que, sin
embargo, nuestro cuerpo no puede fabricar por sí solo?
Básicamente, este elemento se encuentra en la piel de ciertos pescados (normalmente de
pescado azul) y en algunos vegetales como las semillas de lino o las semillas de chía, que
contienen un 700% de Omega-3 que el salmón atlántico, por ejemplo.
Pero? ¿Para qué sirve exactamente el Omega-3? Entre sus beneficios más básicos se
encuentra sin duda el aumento del tiempo de coagulación en la sangre, lo que provoca la
disminución del riesgo de sufrir patologías cardiovasculares.
Además, algunos expertos afirman que el Omega-3 influye también sobre nuestro cerebro,
llegando a disminuir los efectos de la depresión, entre otras muchas patologías. Atent@,
porque te damos las claves para encontrar alimentos con altos aportes en esta importante
sustancia.
o 1. Pescado azul: especialmente el salmón o la sardina.
o 2. Vegetales: semillas de todo tipo, en las que destacan las de la Salvia o las
semillas de chía, que también puedes encontrar en algunos productos elaborados.
o 3. Nueces: al parecer, también aportan un alto nivel de Omega-3.

PROTEINAS
¿QUE SON?
El nombre de esta proteína tiene origen en la palabra griega "prota" (lo primero) por las
infinitas formas que puede tomar. Son macromoléculas formadas por cadenas lineales de
aminoácidos (carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno) imprescindibles en todo ser vivo.
¿PORQUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEINAS?
Las proteínas son necesarias para el cuerpo humano ya que si no recibe diariamente la
cantidad que necesita, buscan en sus propios tejidos, provocando una desintegración de las
proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular.
En los niños provoca retraso en el crecimiento.
Por otro lado, el exceso de proteínas también puede ocasionar numerosos problemas:
La temida "gota"
Aumento de la temperatura corporal
Agotamiento físico
Sobreesfuerzo en hígado y riñones...
Las cantidades necesarias de proteínas pueden variar de una persona a otra.
FUNCIONES PRINCIPALES
Ayudan en la reparación y construcción de las estructuras celulares (tejidos, uñas,
músculos...)
Expresan la información genética
Desempeñan funciones metabólicas
Son esenciales para el crecimiento.
Proporcionan los aminoácidos esenciales para la síntesis tisular
Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas
plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
Actúan como catalizadores biológicos.
Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra las
infecciones o agentes extraños.
Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina
Es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén, la resistencia
ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS
Carnes de todo tipo
Pescado
Bacalao
Jamón serrano
Lomo embuchado

Soja
Leche
Queso
Aves de corral
Frutos secos
Legumbres
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce, que se
caracterizan por pertenecer al grupo carboxilo y al amino. Son las unidades elementales
constitutivas de las moléculas denominadas proteínas. Son esenciales para que el
organismo reconstituya permanentemente sus proteínas específicas consumidas por la sola
acción de vivir.
Los alimentos que ingerimos nos proveen de proteínas. Pero tales proteínas no se absorben
normalmente en tal constitución, sino que, tras su desdoblamiento ("hidrólisis" o rotura),
causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de
aminoácidos y cadenas cortas de péptidos. Este proceso se denomina " circulación entero
hepática".
Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son
distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas
durante el ciclo vital.
CLASIFICACIÓN DE AMINOÁCIDOS
CLASIFICACIÓN DE AMINOÁCIDOS
De los 20 aminoácidos proteicos, es conocido que 8 son esenciales para la vida humana y 2
más resultan semi esenciales. Estos 10 aminoácidos son adquiridos por el organismo en la
alimentación cotidiana de las personas.
Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina.
Aminoácidos esenciales: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano,
Treonina, Valina.
Aminoácidos semi esenciales: Arginine y Histinine
Aminoácidos no esenciales: Alanine, Aspartic Acid , Cysteine, Cystine, Glutaminic Acid,
Glycine, Homocysteine, Proline, Serine y Tyrosine.
Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en alimentos de origen animal, siendo
las principales fuentes de proteína la carne, los huevos, los lácteos y derivados, el queso y
el pescado.

Los alimentos de origen vegetal también aportan aminoácidos, pero generalmente carecen
de algunos de los aminoácidos esenciales. Por esta razón, a las proteínas de origen vegetal
se las suele identificar como proteínas incompletas o de bajo valor biológico.
LAS FUNCIONES
Son necesarios para todos los procesos físicos que afectan al cuerpo humano, entre ellos:
Crecimiento muscular y recuperación.
Producción de energía.
Producción de hormonas.
Buen funcionamiento del sistema nervioso.
¿SABÍAS QUÉ...?
En el pelo hay proteínas, y éstas están formadas por aminoácidos. Al unirse unos
aminoácidos con otros, las cadenas de proteínas se retuercen aún más y producen el rizado
del pelo. El hecho de que esto ocurra más fácilmente cuando hay humedad es porque las
moléculas de agua también generan puentes, llamados puentes de hidrógeno, que facilitan
la formación de los puentes disulfuro.
HIDRATOS DE CARBONO
Además de su clasificación molecular, los hidratos de carbono también pueden englobarse
dentro de dos grupos, los simples y los complejos.
Los simples, como la glucosa y la fructosa se digieren muy rápidamente y pasan al torrente
sanguíneo en minutos, generando una condición de hiperglucemia en la sangre, esto implica
que la concentración de azúcar en sangre se eleva. Ejemplos: azúcar de mesa, dulces,
bollería industrial, harinas refinadas, azúcar de uva o pasas, de los higos, plátanos, etc.
Para contrarrestar este efecto, nuestro organismo segrega una hormona llamada insulina,
cuya función es trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas
de producción de energía de las células, por lo que una vez que estos requerimientos están
cubiertos, el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. Esto puede generar un
aumento de los triglicéridos en sangre y producir complicaciones cardíacas.
No obstante, es preciso tener en cuenta que los azúcares naturalmente presentes en la
fruta, la miel, la melaza y los jarabes de cereales presentan una gran ventaja respecto de
los productos refinados (como el azúcar blanco o sacarosa), porque éstos contienen una
amplia gama de elementos nutritivos como minerales, fibra, vitaminas, ácidos orgánicos y
enzimas; imprescindibles para su absorción y uso.

Por el contrario, los refinados no son más que alimentos vacíos, que no tienen ningún poder
nutritivo y solo nos aportan calorías vacías, provocando una rápida elevación del nivel
glucémico (de azúcar) en la sangre, con la consiguiente fatiga y desequilibrio en el sistema
que lo controla.
Los hidratos de carbono complejos (almidones), a diferencia de los simples tardan más en
ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en
sangre. Ejemplos; cereales, legumbres, verduras y frutas. La fibra también es parte de
estos glúcidos por eso el consumo de harinas, arroz o cereales integrales también produce
una lenta asimilación.
En su composición se encuentran muchas moléculas de azúcar unidas por vínculos químicos.
El organismo rompe estas cadenas gradualmente y reduciéndolos a carbohidratos simples
como el glucógeno, que posteriormente es almacenado como principal reserva energética,
tanto en los músculos como en el hígado. Este lento proceso permite mantener bajo
control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, pone a disposición del cuerpo
un combustible de larga duración. Es por esto que los complejos tienen un impacto menor
en los niveles de lípidos en sangre.
Esta diferencia entre los distintos tipos de carbohidratos evidencia que debe darse
preferencia a los complejos, seguidos de los simples no refinados.
¿Qué es el almidón?
El almidón es un polisacárido de reserva alimenticia predominante en las plantas que
constituye la mayor parte de los carbohidratos digestivos (glucosa) de la dieta habitual.
Los almidones comerciales se obtienen de las semillas de cereales, particularmente de
maíz, trigo, varios tipos de arroz, y de algunas raíces y tubérculos, particularmente de
patata, batata y mandioca. Los cereales son una fuente importante de almidones. El
almidón más importante desde el punto de vista industrial es el de maíz, al año se utilizan
unos 60 millones de toneladas de maíz para fabricar almidón, bien para su uso como tal o
como materia prima para la obtención de glucosa y fructosa.
Si nos remontamos a los siglos XIV y XV, antes de la llegada de la caña de azúcar a
Europa, el azúcar que hoy en día consumimos no existía como tal, se utilizaban como
endulzantes productos completamente naturales como la miel, y el hombre satisfacía su
necesidad de sabor dulce a través del consumo de frutas frescas y secas. Pero con la
llegada del azúcar refinado, se consiguió desplazar por completo su uso como tal, trayendo
consigo una serie de efectos perjudiciales para nuestra salud.
¿Qué es el azúcar?

Hoy en día, el azúcar que encontramos en los supermercados o en la mayoría de las casas
es un producto obtenido a partir del jugo de la remolacha, o bien de la caña de azúcar.
Industrialmente, a través de varios procesos físico-químicos de extracción y refinado se
obtiene un hidrato de carbono simple llamado sacarosa, o más comúnmente azúcar
blanquilla.
Al tratarse de un producto que ha sufrido procesos industriales de transformación, no es
posible considerarlo un alimento en si, ya que todas las propiedades nutritivas que tenía en
su estado natural han sido extraídas (fibra, vitaminas, enzimas, sales minerales), dando
como resultado, un producto de alto valor calórico pero vacío de nutrientes.
Es por esto, que el azúcar blanco afecta a nuestra salud negativamente, creando una
especie de adicción similar a la del café, nicotina o alcohol, acompañada de efectos dañinos
en nuestro organismo. Al ser ingerida, nuestro organismo debe sustraer calcio, vitaminas
del grupo B (especialmente B1), aminoácidos (triptofano y metionina), vitamina PP y
minerales para completar su asimilación.
También se relaciona con enfermedades cardiovasculares y obesidad, ya que su consumo
excesivo provoca la acumulación y el exceso de grasa, ocasionando el bloqueo de arterias y
capilares y como consecuencia, riesgos de padecer infartos cardiacos y cerebrales.
A su vez, puede ser causa de caries dentales, acidificación de la sangre, descalcificación,
arteriosclerosis, diabetes, acné, úlcera de estómago, colesterol, tensión nerviosa,
problemas de circulación, sobreexcitación del páncreas, etc.
A pesar de todo esto, el azúcar refinado es un ingrediente que encontramos en un
importante número de alimentos, y aunque no lo parezca, si nos detenemos a mirar las
etiquetas de los productos que compramos, es sorprendente ver que el azúcar se
encuentra en la mayoría de ellos, independientemente de tratarse de un alimento dulce o
salado; por ejemplo en el pan de molde, tomate frito, embutidos, conservas, aderezos e
incluso productos que dicen ser “dietéticos o naturales”. Es por este motivo que debemos
tomarnos el tiempo de leer los ingredientes de los productos que compramos y evitar
comprar aquellos que contienen sacarosa o azúcar blanquilla innecesariamente.
Si bien el aporte de calorías es similar, como alternativa al azúcar refinado, las principales
fuentes naturales de azúcares son la miel y las frutas, que a diferencia de los artificiales,
aportan al organismo nutrientes y minerales beneficiosos. En cuanto a las frutas, es mejor
si las consumimos frescas, pues además de la fructosa y minerales, aportan enzimas y
vitaminas. A diferencia de estas, las frutas secas (pasa de uva, dátil, higo, ciruela, etc.),
tienen un contenido en azúcares mayor debido a que la evaporación del agua permite
mayores concentraciones de azúcares y por tanto intensos sabores dulces naturales.
LAS VITAMINAS

¿QUE SON?
Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias que intervienen en la regulación de
diferentes reacciones metabólicas, son compuestos esenciales para nuestro organismo y
deben aportarse diariamente en la dieta ya que nuestro organismo no los puede sintetizar
(salvo en algunos casos como la vitamina D, o lo hace en cantidades insuficientes).
Su función primordial es “participar” en el control del metabolismo lipídico, proteico,
glucídico y mineral. Es decir, las vitaminas no nos proporcionan energía directamente, lo
que hacen es ayudarnos a convertir los alimentos de la dieta en energía, es por eso que
solemos recurrir a ellas cuando nos sentimos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.
Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden
producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis).
TIPOS
Las vitaminas se suelen clasificar según su solubilidad en agua o en grasas:
Vitaminas hidrosolubles:
Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)
Complejo B:
Vitamina B1 o tiamina (antineurítica)
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3, vitamina PP o niacina
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8, o biotina
Vitamina B9, o ácido fólico.
Vitamina B12, o cianocobalamina
Al ser solubles en agua, pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos,
por lo que no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente.
Sus características son:
Absorción por difusión pasiva o transporte activo
Almacenamiento bajo o nulo: no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban
aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas por pocos días.

Excreción a nivel urinario: El exceso de vitaminas hidrosolubles se puede excretar por la
orina, por lo que su elevada ingesta no tiene efecto tóxico, salvo que exista algún problema
en los riñones.
Vitaminas liposolubles:
Vitamina A o retinol
Vitamina D o colecalciferol (antiraquítica)
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K o filoquinona (antihemorrágica)
Son las que se disuelven en grasas y aceites y sus funciones metabólicas son:
Absorción mediada por sales biliares
Posible almacenamiento en hígado y depósitos grasos
Excreción a nivel fecal
Debido a que pueden almacenarse en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas a diario,
por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Por el
contrario, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.
REQUERIMIENTOS DIARIOS
Tener una buena alimentación es indispensable para el desarrollo de todas nuestras
habilidades físicas y mentales; si llevamos una dieta sana y balanceada, consumiendo entre
5 y 9 porciones de vegetales frescos/crudos al día, es muy probable que los
requerimientos vitamínicos estén cubiertos.
La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de alguna de ellas puede
producir Hipervitaminosis.
Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin
embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de
tiroides.
En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con
dosis muy altas.
No obstante, hay muchos factores extras que influyen en la asimilación de las mismas, si
somos fumadores, consumimos mucha cafeína o alcohol, llevamos una dieta vegetariana no
controlada, nos mantenemos en una delgadez extrema, no consumimos alimentos frescos...

¿Es bueno tomar muchas vitaminas?
A sí mismo, carecer de vitaminas es casi tan malo como abusar de ellas.
El consumo de complementos vitamínicos parece ser que últimamente se ha convertido en
un hábito, y mucha gente los toma diariamente sin siquiera saber si exceden las dosis
diarias recomendadas, ocasionando en muchos casos síntomas como dolores de cabeza,
pérdida del apetito, debilidad, náuseas, caída del cabello, etc. (como mencionamos
anteriormente, este abuso se da en el consumo excesivo de vitaminas liposolubles ya que el
exceso de las hidrosolubles se elimina con la orina).
¿Los zumos embotellados tienen vitaminas?
También es bueno saber que las vitaminas son susceptibles a la luz, la oxidación (contacto
con el aire) y la temperatura. Esto implica que cuando cocinamos verduras o por ejemplo
exprimimos una naranja o simplemente exponemos a la luz natural algún alimento, el
porcentaje de vitaminas disminuye considerablemente, esto no quiere decir que tengamos
que cocinar a oscuras o comer verduras crudas, sino que a la hora de tomar un alimento
por su contenido vitamínico tengamos en cuenta su conservación o tipo de cocción, por
ejemplo, los zumos exprimidos que venden en botellas dicen tener alto contenido de
vitamina c, pero en realidad, al pasar por tratamientos térmicos y estar expuestos a la luz
pierden considerablemente su contenido.
Es por esto que siempre es bueno exprimir los zumos en casa y tomarlos inmediatamente, o
mejor aún, consumir los cítricos directamente porque así aprovecharemos aún mas todas
sus propiedades.
RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE VITAMINA EN LOSALIMENTOS
A la hora de manipular o cocinar alimentos, es importante tener en cuenta la forma en que
lo hacemos. El contenido de vitaminas inicial puede variar en función de éstas al igual que
en su conservación o exposición.
Consejos para aprovecharlas al máximo:
No cocinar los alimentos en exceso, durante mucho tiempo o a elevadas temperaturas.
Hervir primero el agua de cocción antes de echar los alimentos en vez que el agua hierva
con ellos dentro.
Cortar, trocear o exprimirlos antes de comerlos. Evitar tenerlos preparados mucho tiempo
antes
En lo posible, comer la fruta o las verduras junto con la piel o cáscara, en ellas se
encuentra la mayor parte de las vitaminas.
Comprar alimentos de calidad, de esto depende su valor nutritivo.
Así como los procesos industriales tienden a disminuir el contenido vitamínico, existen
algunos que ayudan a evitar estas pérdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al
corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara. El arroz integral tiene 5 veces
más vitamina B1 (y otras vitaminas) que el blanco.
La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la
congelación que hacemos en casa. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento
congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco. La congelación eficaz debe
ser rápida y con el producto bien envasado.
Los procesos de esterilización UHT, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un
proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras
de vitaminas como las del zumo de naranja.
En el caso de la vitamina C, si guardamos un zumo de naranja natural en un recipiente al
alcance de la luz, se perderá gran parte de su contenido vitamínico tanto por contacto con
el aire, la exposición a la luz y la temperatura a la que se encuentra.
Pelar una fruta o una verdura elimina parte de las vitaminas del grupo B (B2, B3, ácido
fólico) y C.
¿QUE SON?
La VITAMINA A es la primer vitamina que fue descubierta, inicialmente como un factor
dietético esencial para el crecimiento. A su vez, juega un papel fundamental en la visión y
en la regulación de la expresión genética y la diferenciación tisular.
Existen dos grupos de compuestos que tienen actividad vitamínica A, además del retinol,
retinal y ácido retinoico (Vitamina A preformada) existen los carotenos y carotenoides,
que una vez ingeridos el hígado los transforma en retinal, luego a retinol y por último en
ácido retinoico.
Aquellos carotenoides que pueden escindirse dando retinal se conocen como carotenoides
provitamina A.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN LA VITAMINA A
La vitamina A preformada se encuentra solamente en los alimentos de origen animal, el
hígado es la fuente más rica, a tal punto que puede ser un problema potencial para las
mujeres embarazadas puesto que el retinol en exceso es Teratógeno.
Los carotenos se encuentran en las hortalizas y frutas verdes, amarillas y rojas, así como
también en el hígado, la margarina, la leche y los productos lácteos. Además de ser
precursores de la vitamina A, los carotenoides tienen un alto poder antioxidante y las

dietas ricas en carotenoides se asocian con una disminución de la incidencia de cáncer y de
enfermedades cardiovasculares.
El retinol se absorbe en el intestino delgado disuelto en grasas, esto implica que las dietas
muy pobres en grasa dificultan la absorción de retinol como de carotenos causando un
déficit de vitamina A.
Es importante tener en cuenta que la vitamina A es liposoluble, esto quiere decir que se
disuelve en grasas por lo que los lácteos desnatados no son fuentes dietéticas de vitamina
A
SU FUNCIÓN EN NUESTRO ORGANISMO
La función más conocida de la vitamina A y a su vez la primera en ser descubierta es en la
visión. Fue mucho después de esto que se ha descubierto su función en la regulación de la
expresión genética y en la diferenciación tisular.
Función antioxidante: los carotenos actúan como antioxidantes captadores de oxígeno y
eliminación de los radicales libres.
DEFICIENCIAS Y EXCESOS
DEFICIENCIAS
A nivel mundial, la deficiencia de vitamina A es un grave problema de salud pública y a su
vez es la principal causa de una ceguera evitable.
Es por eso que los signos de deficiencia más precoces se asocian con la visión. Inicialmente
se produce una pérdida de sensibilidad a la luz verde seguida de la llamada ceguera
nocturna. Y como síntoma más grave, su deficiencia puede producir la xeroftalmía (es una
enfermedad de los ojos caracterizada por la sequedad persistente de la conjuntiva y
opacidad de la córnea).
EXCESOS
La capacidad de nuestro organismo para metabolizar la vitamina A es limitada, esto implica
que ingestas excesivamente altas traen consigo su acumulación en el hígado y otros
tejidos, superando la capacidad de fijación de las proteínas normales, esto implica que la
vitamina A se encuentra en forma libre, no ligada y esto causa lesiones en el hígado y el
hueso, caída de pelo, vómitos y dolores de cabeza.
Otros síntomas de toxicidad también afectan:

Al sistema nervioso central: dolor de cabeza, náuseas, ataxia (alta concentración de calcio
en la sangre) y anorexia
Al hígado: hepatomegalia (agrandamiento del hígado por encima de su tamaño normal),
hiperlipidemia (exceso de grasas en la sangre)
En los huesos: dolores articulares, espesamiento de los hueso largos, calcificación de los
tejidos blandos, hipercalcemia (alta concentración de calcio en la sangre)
En la piel: desecación excesiva de la piel, erupciones, descamación, fisuras.
Esta vitamina forma parte del complejo B de vitaminas hidrosolubles, también es llamada
Cobalamina y entre los numerosos procesos metabólicos que realiza destaca su
participación en la formación celular.
Esto quiere decir que es imprescindible para todas las células del organismo; sin ella, la
metabolización de las proteínas y las grasas no podría llevarse a cabo, así como la síntesis
de enzimas como la colina y el material genético. A su vez, desempeña un papel primordial
en la síntesis de la mielina (cobertura grasa de las células nerviosas) y la metabolización
del ácido fólico (vitamina B9).
En los alimentos, la Cobalamina se encuentra unida a la proteína, de ahí su alta proporción
en alimentos cárnicos y derivados lácteos.
Su liberación se realiza en el estómago por acción del ácido clorhídrico y la pepsina. Luego
se une a las proteínas llamadas R (saliva y jugo gástrico) para alcanzar el intestino delgado.
Ahí vuelven a ser liberadas por los jugos pancreáticos para unirse al factor intrínseco
segregado por el estómago. Por último, este complejo (de cobalamina factor intrínseco) se
absorbe en el íleon para luego pasar a las células y por último a la sangre.
Fuentes alimenticias:
Huevos
Carnes
Pescados
Leche
Derivados lácteos
Vísceras
La vitamina B12 se encuentra sólo en los alimentos de origen animal, de ahí su posible
deficiencia en personas que siguen una dieta vegetariana estricta.
También es sintetizada por algunas bacterias y levaduras pero no existen fuentes
vegetales de esta vitamina. Para suplir estas deficiencias se recurren a alimentos
enriquecidos o preparados obtenidos por fermentación bacteriana que son éticamente
aceptables por vegetarianos.

En general, el déficit de vitaminas B12 no es común pero aún así puede darse en ancianos o
en personas con trastornos digestivos dado su complejo proceso de absorción.
La vitamina B12 es susceptible a la temperatura y a la luz. Dado que no podemos evitar la
pérdida por cocción al tratarse de alimentos cárnicos (aprox. del 30%), sí podemos evitar
la pérdida a través de la luz comprando los lácteos en envases oscuros. A diferencia de
otros procesos térmicos, en la pasteurización solo se pierde el 10% de la cantidad inicial.
DEFICIENCIAS:
La deficiencia de la vitamina B12 causa la llamada anemia perniciosa (liberación en la
sangre de precursores inmaduros de glóbulos rojos), mayormente producida por la
insuficiencia de absorción de vitamina B12. También causa la deficiencia de folato
funcional, que altera la rápida multiplicación de glóbulos rojos, produciendo precursores
inmaduros que son liberados a la circulación.
Otro posible efecto pueden ser las alteraciones del sistema nervioso, producto de una
alteración de la mielina, desencadenando problemas de memoria o depresión. Su déficit
también puede ser motivo de falta de apetito o diarrea, donde una suplementación o
incorporación a través de la dieta puede corregirlos.
REQUERIMIENTOS:
Son aproximadamente de 1-2,5 µg/día y las ingestas de referencia son de 1,4 y 2,0 µg.
LA VITAMINA D
La vitamina D suele llamarse vitamina antirraquítica, esto se debe a su principal función
que es promover el crecimiento de los huesos y regular el paso y la absorción del calcio.
Si hablamos en sentido estricto, la vitamina D no es una vitamina puesto que puede
sintetizarse en la piel y en todas las situaciones, nuestra capacidad de sintetizarla es la
principal fuente de vitamina.
La provitamina D pude obtenerse de dos formas:
Mediante la ingesta de alimentos que contengan esta vitamina
Por la transformación del ergosterol (propio de los vegetales) cuando reacciona con las
radiaciones solares UV.
La vitamina D es una vitamina del grupo de las liposolubles, por lo tanto, se absorbe junto
con la grasa, esto implica que las personas que lleven una dieta pobre en grasas absorberán
cantidades de vitamina D insuficientes.
También suele llamarse vitamina antirraquítica, esto se debe a su principal función que es
promover el crecimiento de los huesos y regular el paso y la absorción del calcio.
Formas de vitamina D:
Vitamina D2: ergocalciferol (obtenido del ergosterol)

Vitamina D3: colecalciferol
La forma dietética de la vitamina D es el Colecalciferol (o calciol) que también es el
compuesto que se forma en la piel por irradiación ultravioleta. Los rayos ultravioletas de la
luz solar son los responsables de la producción de ambas formas de vitamina.
No obstante, en ciertas partes del mundo con limitada cantidad de luz solar (Islas
Británicas) existe la posibilidad de que la cantidad de vitamina D no sea siempre
suficiente.
En los vegetales, la vitamina D se encuentra en forma de ergosterol y el compuesto que se
suele utilizar en la elaboración de alimentos enriquecidos o suplementos es el
ergocalciferol (sintético) que actúa de la misma forma que el Colecalciferol.
Únicamente, cuando la exposición a la luz es inadecuada se requiere una fuente dietética.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN LA VITAMINA D
La mejor fuente alimentaria de vitamina D es el aceite de hígado de pescado, podemos
encontrarla también en los pescados azules, productos lácteos enteros o enriquecidos,
yemas de huevo, hígado y margarina.
Es por esto que los vegetarianos estrictos corren el riesgo de padecer deficiencias,
especialmente en zonas con poca exposición a la luz.
El calentamiento de los alimentos o su almacenamiento por un periodo largo de tiempo no
suele influir en la estabilidad de esta vitamina.
BENEFICIOS PARA LA SALUD
Aumenta la absorción del calcio,
Reduce la pérdida de calcio y además estimula su reabsorción
Promueve la mineralización de los huesos
Contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio y fósforo en el torrente
sanguíneo.
DEFICIENCIAS
Las principales causas de la deficiencia de Vitamina D son el raquitismo (en niños) y la
osteomalacia (en adultos). Son dos enfermedades metabólicas de los huesos resultado de
una deficiencia de vitamina D. Ambas ablandan y debilitan los huesos debido a la
defectuosa o inadecuada mineralización ósea.
Las personas mayores de 50 años son las que tienen mayor riesgo de desarrollar una
deficiencia a la vitamina D. La habilidad de la piel de convertir la vitamina D a su forma
activa, decrece con la edad. Los riñones, que ayudan a convertir la vitamina D a su forma
activa, a veces no trabajan igual de bien cuando la gente tiene más edad. Por lo tanto,
algunas personas mayores pueden necesitar vitamina D en suplementos.
EXCESOS

La vitamina D en exceso puede resultar toxica, pudiendo ocasionar síntomas como vómitos,
diarrea, pérdida de peso y trastornos renales.
En niños, uno de los síntomas más graves que puede causar es una elevada concentración
de calcio en la sangre, que ocasiona la contracción de los vasos sanguíneos junto al peligro
de una presión sanguínea alta y de calcinosis (calcificación del riñón, hígado, pulmones y
vasos sanguíneos). Es muy raro que ocurran estos casos, por lo general esto se da ante un
consumo elevado de alimentos enriquecidos en vitamina D.
Consumo de vitamina D
Es difícil determinar los requerimientos de la vitamina D puesto que la principal fuente es
la síntesis en la piel.
Para lactantes y niños, un consumo de 10 µ/día, adultos 6 µ/día, embarazadas de 7 a 10
µ/día.
En los ancianos con poca exposición a la luz solar, la ingesta dietética de 10 µg/día es
suficiente.
La vitamina E es una vitamina liposoluble también conocida como tocoferol o vitamina
restauradora de la fertilidad, agrupa una serie de moléculas muy similares entre sí, entre
las que destacan, los tocoferoles y los tocotrienoles. El más potente es el α-tocoferol y la
ingesta de vitamina E se expresa como mg equivalentes de α-tocoferol.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN LA VITAMINA E
La vitamina E se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y de hojas
verdes: brócoli, espinacas, soja, el germen de trigo, levadura de cerveza, cereales
integrales, semillas, frutos secos y fundamentalmente en los aceites vegetales. En cuanto
a los alimentos de origen animal, las yemas de huevo y los pescados son una fuente muy
rica de vitamina E.
Aceite de Girasol (50-62 mg/100g)
Aceite de nueces (39 mg/100 g)
Aceite de sésamo (28 mg/100 g)
Avellanas (27 mg/ 100 g)
Aceite de soja (17-25 mg/100 g)
Nueces (25 mg/100 g)
Almendras (25 mg/100 g)
Aceite de Palma (25 mg/100 g)
Margarina (14 mg/100 g)
Aceite de Oliva (12 mg/100 g)
Escorzonera (6 mg/100 g)
SU FUNCIÓN EN NUESTRO ORGANISMO

El papel principal de la vitamina E es actuar como antioxidante captador de radicales
libres en las células y la sangre (elementos que aceleran el envejecimiento y deterioro
celular), los cuales son generados por la oxidación de las grasas, contaminación ambiental,
el humo del tabaco y los pesticidas.
Asimismo, tienen otras funciones como:
Evitar la destrucción de las vitaminas A y C, y del mineral selenio.
Aliviar la fatiga.
Prevenir y disolver coágulos sanguíneos.
Proteger a los pulmones de la contaminación.
Proporcionar oxígeno al organismo.
Fortalecer al sistema inmunológico
Retardar el envejecimiento.
Acelerar la curación de quemaduras.
Prevenir abortos espontáneos y calambres en piernas.
Permitir que las funciones metabólicas de hígado y tejido muscular se realicen
adecuadamente.
Por su alto poder antioxidante veremos que tiene un amplio uso en la cosmética, su alta
capacidad de incrementar el flujo sanguíneo, oxigenar y regenerar los tejidos, aporta
elasticidad y reduce la formación de arrugas.
Su uso también ha sido extendido a los shampoos, acondicionadores y productos de
tratamiento porque ayuda a combatir los radicales libres que dañan la estructura capilar,
evitando que el cabello se rompa y caiga.
DEFICIENCIAS
La deficiencia de esta vitamina es poco conocida y se da cuando no se ingiere ningún
alimento rico en vitamina E, también en casos de personas con mala absorción de grasa,
diarrea o enfermedades crónicas del hígado debido a la incapacidad de absorberla y
transportarla por el organismo.
En niños prematuros puede existir también la deficiencia puesto que nacen con bajas
reservas de vitaminas.
En estos casos, es importante saber que cuando se tiene carencia de vitamina E pueden
presentarse los siguientes problemas:
Destrucción de glóbulos rojos (elementos de la sangre que se encargan de transportar el
oxígeno a todo el cuerpo) y, en consecuencia, anemia.
Debilidad muscular.
Trastornos en la reproducción.
EXCESOS

Es relativamente atóxica y no parece producir efectos nocivos aunque en dosis muy
elevadas puede incrementar la presión arterial.
Consumos de Vitamina E
La ingestión diaria recomendada es para un adulto de 10 mg/dia de α-tocoferol , y de 3
mg/dia para un niño recién nacido y de 12 µ/g para mujeres embarazadas.
VITAMINA K
La vitamina K también es conocida como antihemorrágica o filoquinona. Pertenece al grupo
de las liposolubles y como tal es almacenada en los tejidos, el hígado y la grasa.
Para su absorción, la vitamina K necesita la presencia de bilis en el intestino delgado. Esto
implica que para satisfacer nuestras necesidades es necesaria la ingesta de alimentos
grasos.
A diferencia de otras, la vitamina K es muy resistente a las altas temperatura, por lo que
resiste muy bien la cocción, pero al entrar en contacto con la luz se oxida rápidamente.
TIPOS
Existen tres tipos de vitamina K:
La filoquinona o K1 que es la más eficiente de las tres y su fuente dietética normal está
presente en las hortalizas de hoja verde.
Las menaquinonas o K2: por el contrario, es de origen animal, la sintetiza el propio
organismo humano a partir de las bacterias del intestino. que se encuentra en derivados
del pescado.
La menadiona o K3: es una variedad sintética de la vitamina K, desarrollada en laboratorio,
y cuyo uso solo es recomendable bajo prescripción médica.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN LA VITAMINA K Y SU FUNCIÓN EN NUESTRO
ORGANISMO
La filoquinona tiene un papel fundamental en la fotosíntesis y por consiguiente se halla en
todas las verduras de hojas verdes, las fuentes más ricas son las coles y las espinacas.
Además los aceites de colza, soja, algodón y oliva son relativamente ricos. Existe en
pequeñas cantidades en cereales, frutas y carnes.
Contenido de vitamina K cada 100gr de producto:
Col fermentada (chucrut): 1540 mgr.
Aceite de girasol virgen: 500 mgr.
Espinacas: 350 mgr.
Coliflor: 300 mgr.
Lechuga: 200 mgr.

Harina de soja: 190 mgr.
Alimentos animales
Corazón de pollo: 720 mgr.
Hígado de bacalao: 100 mgr.
Queso: 50 mgr.
Huevo: 45 mgr.
La vitamina K desarrolla un papel fundamental en la coagulación de la sangre, interviene en
la formación de protrombina activa siendo imprescindible para la formación de los coágulos
que evitan las hemorragias.
A su vez, está relacionada con el proceso de formación y desarrollo de los huesos, y su
presencia es imprescindible para la fijación del calcio y remineralización de los huesos.
También se utiliza en el tratamiento diversos tumores.
DEFICIENCIAS
La carencia de vitamina K es poco común y se debe a alteraciones en la absorción
intestinal, generalmente causadas por déficit de ácidos biliares o afecciones hepáticas,
que son los encargados de favorecer la absorción de los lípidos en el intestino. También
puede darse en personas con tendencia a padecer hemorragias, las que están tratamiento
con dosis altas de aspirina, antibióticos o medicamentos que dañen el hígado.
Las deficiencias se asocian con graves hemorragias, así como el riesgo de padecer
hemorragias internas.
EXCESOS
Es relativamente atóxica, las formas sintéticas a dosis altas puedes provocar ictericia
(coloración amarillenta de la piel y mucosas debida a un aumento de la bilirrubina).
5.2 Dieta equilibrada: Pirámide de la alimentación.
El secreto de una buena alimentación reside sobre todo en su equilibrio. Aprende a llevar
una buena dieta para aprovechar al máximo todas las propiedades de los distintos
alimentos.
¿QUE ES LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS?

El Departamento de Agricultura/Servicios Humanos y de la Salud (USDA/HHS) expone en
la pirámide de la guía de alimentos recomendaciones dietéticas diarias para los alimentos
en seis grupos de alimentos. Por último recordar que la pirámide alimenticia no entiende
de sexo ni edades, se quiere decir con esto que es apta para hombres, mujeres, niños y
mayores.
LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
La correcta interpretación del gráfico es imprescindible. En la parte superior de la
pirámide están los alimentos que debes comer de forma muy moderada. A medida que
descendemos por la pirámide, el número sugerido de porciones aumenta.
Los alimentos de más arriba en la pirámide no significan
que son más importantes o de alguna manera mejores. El hecho de que estén más arriba en
la pirámide simplemente significa que debes comer menos de ese tipo de alimento cada día.
Pirámide de los alimentos
o Grupo I: Grasas, aceites, dulces con moderación.
o Grupo II: Leche, yogur, queso 2-3 porciones.
o Grupo III: Carne, pollo, pescado, huevos, nueces 2-3 porciones.
o Grupo IV: Verduras 3- 5 porciones.
o Grupo V: Frutas 2-4 porciones.
o Grupo VI: Pan, cereales, arroz y pastas 6-11 porciones.
5.3 ¿Qué como?, Doctor
Es importante que a la hora de planificar nuestra alimentación tengamos en cuenta
nuestras necesidades, las cuales estarán condicionadas por las preferencias, la
constitución física, el estilo de vida, la edad y el sexo, la actividad física y el historial de
enfermedades. Según la organización mundial de la salud, las proporciones correctas de los
macronutrientes son: entre un 8 y un 14% de proteínas del valor calórico total, un 50 a
70% de hidratos de carbono y sólo un 15 a un 30% de grasas.
Recomendaciones básicas:
Consumir diariamente cereales integrales y reducir los productos refinados como el
azúcar, pan blanco, bollería industrial, etc.
Ingerir de cinco a ocho raciones diarias de frutas, verduras y hotalizas, alimentos de bajo
contenido calórico y ricos en fibra, vitaminas y minerales. En lo posible que la mitad sean

crudas. NO remitirnos siempre a los mismos, recurrir a su amplia variedad y procurar
incluir más de 10 variedades semanales.
No olvidarnos de las legumbres. La soja es una gran fuente de proteínas y minerales y con
ella existe una infinidad de productos fácilmente adaptables a la dieta.
Reducir el consumo de productos cárnicos y darle prioridad al pescado, carnes de ave,
carnes magras y huevos.
Dar prioridad a las verduras de hoja verde, coles, pescado, tomates, soja, ajo, limones,
naranjas, kiwis, manzanas y frutos rojos.
Reducir al mínimo los encurtidos, salazones, embutidos y conservas, platos preparados, de
esta forma evitaremos la hipertensión y retención de líquidos.
Olvidarnos de los fritos y rebozados. Las patatas fritas tienen un alto porcentaje de
grasas hidrogenadas, perjudiciales para nuestra salud. Cocinar al horno, plancha o al vapor;
de esta forma reducimos la ingesta de grasas y además preservamos las propiedades de
los alimentos.
Las grasas deben obtenerse principalmente del aceite de oliva, frutos secos, semillas. Los
lácteos enteros, quesos grasos, carnes, margarinas, bollería y frituras son ricos en grasas
saturadas, por lo que es recomendable consumir lácteos desnatados, carnes magras y
aceites vegetales.
PIRÁMIDE ALIMENTARIA PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES
La pirámide alimentaria para niños y adolescentes está compuesta de cuatro caras. Cada
grupo proporciona algunas de las sustancias nutritivas y la energía que los niños necesitan.
La primera cara o la base de la pirámide es la ingesta de 6 raciones diarias de cereales,
pasta, arroces, plátano, fécula y pan. En la segunda cara se destacan los alimentos
de origen vegetal y frutas junto con el aceite de oliva de origen vegetal, originario de la
dieta mediterránea. En un escalón por encima encontramos alimentos de origen animal,
entre los cuales cabe destacar la carne, el pescado, el huevo, los embutidos magros y los
lácteos. Y finalmente, en la cima de la pirámide se hallan los productos que se deben de
consumir con menos frecuencia, como la mantequilla, embutidos, legumbres, frutos secos
y alimentos grasos.
Para que un niño o adolescente mantenga una dieta sana debe realizar cinco comidas al
día. Es muy importante no saltarse ninguna comida, en especial el desayuno, ya que la
ingesta de alimentos de buena mañana ayuda a afrontar todas las actividades que se
realizan durante el día.
También tenemos que destacar la importancia en la ingesta de líquidos. Recuerda que

nuestro cuerpo es un 65% de agua, y por ello debemos beber agua o refrescos en
abundancia a lo largo de la jornada. Una forma para crear este hábito en los niños es que
disfruten bebiendo líquidos variando las bebidas que les damos: zumos, refrescos, batidos,
etc.
ACTIVIDADES DIARIAS
No hay que olvidar que una dieta completa y
sana se tiene que complementar con la actividad física. Sobre todo, entre las etapas de
crecimiento y desarrollo es idónea la práctica de algún deporte.
Sabemos lo complicado que es sacar a los niños de casa, porque allí tienen todas las comodidades
del mundo, sobre todo si disponen de consola y televisión. Pero es importante hacerles entender
que elsedentarismo, a la larga, les provocará problemas de salud y que cuanto más tarden en hacer
deporte, más difícil les será acostumbrarse al ejercicio físico.
Ante todo hay que dar libertad a los niños para que practiquen el deporte que más les guste. Puede
que ni siquiera haga falta apuntarles a fútbol, baloncesto o voleibol. Basta con que salgan a jugar al
parque, o que se acostumbren a ir andando a lugares cercanos en vez de esperar a que los lleven en
coche. De vez en cuando conviene realizar alguna excursión al campo que les permita respirar aire
puro y estar en contacto con la naturaleza.
El ejercicio físico ayudará al niño en su etapa de crecimiento, fortaleciendo sus huesos y sus
músculos y dotándole de una mayor capacidad de resistencia. También le servirá para desconectar
del estrés escolar y para fomentar la relación con otros chicos y chicas de su edad que también
practiquen deporte.
Paralelamente, hay que respetar las horas de descanso del niño, entre 8 y 9 al día. Es muy
importante que adquiera una rutina de sueño, de forma que se acueste y se levante más o menos a
la misma hora. Se pueden hacer excepciones los fines de semana, pero sin pasarse, pues el lunes le
costará volver a la escuela.
ALIMENTACIÓN EN NIÑOS DE 3 A 6 AÑOS
Durante los primeros años de su etapa escolar es esencial la formación de hábitos alimentarios.
o Educarles a comer de todo.
o Atender las necesidades de energía, es un periodo importante de la vida para el normal
crecimiento y desarrollo, y de gran actividad física.
o Cuidar el aporte de proteínas de muy buena calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos).

o Habituarles a un desayuno completo.
o Evitar el abuso de dulces, golosinas y refrescos.
o Dedicar el tiempo necesario para que el niño aprenda a disfrutar a comer. Los alimentos no
deben ser percibidos por él como un premio o un castigo.
En esta etapa de crecimiento se debe de cuidar el aporte energético de la dieta controlando el
peso y ritmo de desarrollo del niño.
o Evitar que abusen de dulces, refrescos, quesos grasos y de alimentos muy salados.
o Ingerir a diario lácteos, frutas, verduras, ensaladas, pan, carne, pescados (blancos y
azules), huevos, legumbres, arroz y pasta.
o Se recomienda no abusar del consumo de bollos, dulces y refrescos, y por supuesto, nada de
tomar bebidas alcohólicas.
Esta etapa es conocida como el "estirón" y es donde se llega alcanza la estatura definitiva. Para
ayudar al cuerpo a terminar de desarrollarse es muy importante seguir una dieta adecuada para
que el organismo pueda terminar de formar los músculos y el esqueleto.
o Vigilar los excesos procurando no caer en el sobrepeso o la obesidad.
o La familia es la responsable de supervisar el tipo de dieta que siguen los escolares, para
evitar que no abusan de alimentos "basura" o caer en inapetencias peligrosas.
o Estimularles a llevar una vida activa, incluyendo la práctica de algún deporte.
o Evitar hacer de la comida una situación de conflicto que interfiera con las relaciones
personales.
o Informarles sobre la correcta nutrición y su importancia para la salud, la estética y el
bienestar en general.
RECOMENDACIONES GENERALES
o En edad escolar se tiene que comer de todo, una alimentación basada en la variedad de
alimentos.
o Es muy importe que los niños en etapa de crecimiento realicen 5 comidas a lo largo del
día.
o La preparación de los alimentos debe ser variada: hervidos, a la plancha, guisados, asados?
y no abusar de los fritos.
o Estimular el consumo de alimentos crudos también es una buena opción (ensaladas,
gazpacho, sopas frías...).
o La presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal es esencial en la
dieta de los niños y adolescentes.
o Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) proporcionan un
aporte de energía imprescindible en los escolares.
o Habituarles a comer frutas y ensaladas.
o La mejor bebida es el agua.
o En edad escolar las bebidas alcohólicas deben estar totalmente prohibidas.
o Controlar el consumo de refrescos, dulces y "snacks".
o Moderar el consumo de alimentos ricos en grasas, azúcar y sal.
ALIMENTACIÓN Y EMBARAZO
APORTACIONES DE NUTRIENTES

MINERALES:
La recomendación usual de calcio y fósforo es de 1200 miligramos al día de cada uno de ellos.
Prueba a tomar productos lácteos o sardinas, por ejemplo.
Zinc: los niveles de Zinc, según apuntan los expertos, descienden en más de un 30% durante el
embarazo, con lo que prueba a consumir ternera, mariscos o verduras como las zanahorias, el maíz
o el tomate.
Hierro: Para cuidar el aporte de hierro, lo mejor es evitar beber té o café, y apuntarse a alimentos
como la ternera, los huevos, algunos frutos secos o las almendras, entre otros.
VITAMINAS
Vitamina A: es especialmente necesaria durante la gestación, así que apúntate a las espinacas, la
zanahoria, el atún o los huevos.
Vitamina D: ¿Sabías que la vitamina C es muy importante para el metabolismo del calcio? Lo mejor
que puedes hacer es dejar que te toque el sol, ya que es la mayor fuente de esta vitamina? ¡y
sienta la mar de bien!
Vitamina K: los estudios médicos la han relacionado con los problemas de coagulación de la sangre.
Puedes aumentar tu aporte de vitamina K con los vegetales verdes.
Ácido fólico: algunos especialistas defienden que se trata de una de las carencias más habituales
en las embarazadas, con lo que apúntate a la levadura de cerveza, los tubérculos o los cereales
integrales.
Vitamina C: no solo durante el periodo de gestación, siempre es positivo aumentar el aporte de
esta vitamina a nuestra dieta. Ya sabes que puedes encontrarla en los cítricos, los pimientos, las
fresas, las coles de bruselas o las calabazas.
OTROS
Lípidos: algunos especialistas recomiendan aumentar la ingesta de de lípidos durante la primera
mitad del embarazo, aunque este consumo suele reducirse al final del mismo.
Hidratos de carbono: El déficit de glucosa es una de las situaciones más comunes durante el
embarazo, con lo que es positivo aumentar el aporte de hidratos de carbono para contrarrestarlo.
Proteínas: Algunos especialistas recomiendan incluir una ración extra de carne al día durante el
embarazo, ya que las proteínas son necesarias para el desarrollo del feto, la placenta y el aumento
de volumen sanguíneo.
ANCIANOS Y ALIMENTACIÓN
Así, y de la misma forma en que ocurre con los más pequeños, los ancianos también deben aprender
a llevar una alimentación adecuada a sus circunstancias. A pesar de que, en principio, las
necesidades de un adulto y un anciano no difieren en demasía, sí es importante prestar atención a
algunos detalles concretos.
NECESIDADES ESPECÍFICAS

Un buen consejo es adaptar las comidas a un plan específico centrado en combatir los males
concretos como los problemas renales o estomacales. Sin embargo, debemos preocuparnos también
por no excluir nutrientes necesarios y descuidar la ingesta de determinados alimentos.
Es recomendable, en este momento, ingerir de tres a cinco raciones de verduras y hortalizas. A
ser posible, en crudo, pues de esta forma conservan todas sus vitaminas y propiedades.
Teniendo en cuenta que la intensidad de la actividad física disminuye, así debe hacerlo la
aportación calórica. De esta manera, es importante abandonar aquellos alimentos con alto
contenido en azúcares y grasas, híper calóricos.
Uno de los aspectos más importantes a estas edades es la hidratación: es importante ingerir unos
dos litros de agua diarios.
Controlar el colesterol es otro de los aspectos más importantes en estos momentos: grasas
vegetales y animales deben ser controladas, y debe aumentarse el consumo de las proteínas que se
encuentran en los productos lácteos, los pescados y el huevo.
En cuanto a aquellos que padezcan de hipertensión, un mal muy común entre los ancianos,
deberemos prestar especial atención a la sal y las bebidas alcohólicas y excitantes, que deberán
ser reducidas al mínimo.
http://www.dietas.net/nutricion/alimentacion-equilibrada/
6. Un sol para cocinar: Horno solar
Normalmente se asocia energía solar con la alta tecnología y con procesos técnicos
complicados. Con el fin de mostrar lo accesible y cotidiano que puede resultar la energía
solar indicamos aquí la manera de fabricar con materiales fácilmente disponibles (cartón y
plástico) un horno que cocina exclusivamente con energía solar. Este modelo de horno
Solar puede ser especialmente útil para personas de escasos recursos que viven en zonas
cálidas con abundante Sol.
Cocinar hoy en día sale muy caro y cada vez que el gobierno y las eléctricas suben la luz el
horno se convierte en un artículo de lujo. Por eso este manual nos muestra cómo hacernos
un horno solar por menos de 5 euros o totalmente gratis.
La mayoría de materiales los tienes en casa, el único coste sería el cristal para tapar el
horno pero puedes usar un plástico transparente de una bolsa para horno en su lugar.
Materiales necesarios:

2 cajas de cartón de diferentes tamaños
Papel de periódico triturado o arrugado. (Aislante)
- Pintura negra de aerosol, cartulina negra o papel de vinilo negro mate.
- Un cristal o bolsa para horno transparente
- Cinta adhesiva

- Papel de aluminio
Herramientas necesarias:
- Un cúter Y unas Tijeras principalmente, aunque también nos podrá hacer falta un
cortador de cristales.
Pasos principales:
Asegúrese de que las cajas no están llenas de agujeros o desgarros. Comprueba también
que una de las dos cajas entra dentro de la otra.

El alto de las cajas debe de las paredes debe estar al mismo nivel entre sí, recortando con
el cúter la caja interior las paredes obtendrás una caja más pequeña,
Pintamos la caja interior de negro o forramos con papel de plata. Después rellenamos el
hueco de alrededor de la caja pequeña con bolas de papel o tiras de papel reciclado.
Forramos las tapas de cierre de la caja con platina, lo podemos pegar con pegamento o con
cinta adhesiva.
Por ultimo cortamos el cristal a la medida del interior de la caja, aunque es preferible que
este a su medida y no haga falta cortarlo, ya que es algo complicado.
Si no tienes un cristal o no lo quieres usar puedes hacer una tapa con plástico
transparente
Ventajas y desventajas de los hornos solares
Aunque a muchos nos cueste creerlo, el horno solar es una cocina eficiente y duradera;

El horno solar es un aparato que se ha construido con el fin de ahorrar energía, es capaz
de sustituir a elementos parecidos como parrillas o estufas evitando la emanación de
hidrocarburos que contaminan el medioambiente
El horno solar nos brinda más de una ventaja, primeramente debemos recalcar que es una
alternativa para disminuir el consumo de productos contaminantes como los hidrocarburos
los cuales generan el dióxido de carbono y el metano. Es una opción excelente para aquellos
países pobres que no pueden acceder a electrodomésticos o estufas; es de bajo costo y
puede utilizarse en casi todos los lugares con materiales sencillos, y por último hacemos
hincapié en su capacidad de cocinar cualquier tipo de alimento. Entre las desventajas,
señalamos que tarda un tiempo considerable para cocer la comida y para muchos puede
considerarse una gran pérdida de tiempo; y su otra particularidad es que su uso dependerá
siempre de la intensidad de los rayos solares por lo que no puede utilizarse en días de
invierno.
¿Cómo funciona el horno solar?
El primer panel forrado de papel aluminio, encontrado Inclinadamente a un lado de la caja
refleja la luz y la rebota hacia el interior de la caja donde se va concentrando el calor
poco a poco hasta generar una considerable cantidad de calor en donde se van a poner a
calentar los alimentos, los paneles forrados de aluminio en el interior de la caja también
rebotan los rayos solares provocando un mayor calentamiento, el vidrio hace que el calor
se concentre y no salga y el color negro de toda la caja hace que se absorba la radiación
luminosa y eleve su temperatura.
ENLACES DE INFORMACION PRINCIPALES
http://www.instalacionenergiasolar.com/placas-solares/horno-solar.html
http://www.sitiosolar.com/como-construir-un-horno-solar-con-cajas-de-carton/
http://www.monografias.com/trabajos12/horso/horso.shtml

Anexos:
Proyecto descripción de actividades
Recetarios
Etiqueta mermeladas y logos.
Etiqueta jabón y logos.
El juego del restaurante

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