Este documento presenta información sobre diferentes capacidades físicas como la velocidad, resistencia, flexibilidad y fuerza. Describe cada capacidad y formas de entrenarlas y mejorarlas. También discute conceptos como ergonomía, tono muscular, posturas corporales, pausas activas y sus beneficios.

1. INSTITUCION EDUCATIVA” GABO”
SALUD OCUPACIONAL
BAJO LAS DIRECTRICES DE EL SENA
INTEGRANTES:
LEIDY JHOANA GARCIA RAMIREZ
RAFAEL ANDRES VELEZ ARIAS
ANGY LORENA MORALES ARIAS
LEONARDO SANCHEZ GOMEZ
GRADO:
11-2
23 DE AGOSTO 2012-08-23
CARTAGO VALLE COLOMBIA

2. 1) ¿Que son las capacidades físicas?
Son aquellos caracteres que alcanzando, mediante el entrenamiento , su mas alto
grado de desarrollo, cuestionn la posibilidad de poner en practica cualquier
actividad fisico-deportiva, y que en su conjunto determinan las aptitudes fisicas de
un individuo.
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la
condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y
deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se
debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades
*Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.
¿Cómo potenciar su desarrollo?
Por ello, es de gran relevancia saber de qué forma podemos entrenar para mejorar
la velocidad y así, alcanzar una máxima performance en el deporte que
practicamos.
Hay diferentes factores que influyen en la velocidad que a continuación
señalaremos cómo ejercitarlos:
-Velocidad de reacción: por leyes fisiológicas no podemos descender dicha
velocidad por debajo de la décima de segundo. Este no es un factor muy
determinante de la velocidad pero puede entrenarse mediante ejercicios de salida
y reacción, para los cuales es conveniente utilizar señales de sálida enérgicas.
-Facultad de aceleración: se considera la capacidad motriz más importante del
velocista y las diferencias más importantes observadas en los “sprinters”
provienen en un 85% de ella.
El indicador principal de la aceleración es el largo de la zancada del deportista, la
cual depende en gran parte de la fuerza de las piernas. Por lo tanto, para su
entrenamiento se requieren de ejercicios específicos de fuerza, entrenamiento
pliométrico, saltos cortos con una o ambas piernas y saltos largos para desarrollar
la zancada.
-Velocidad de acción: La velocidad de acción incluye la capacidad
de coordinación, de inervación y de respuesta inmediata de

3. los músculos involucrados. Por lo tanto, es una función privilegiada del sistema
neuromuscular.
El método más usado para el “sprint” es el de repeticiones. Se pueden realizar
carreras con cambios de ritmo para mejorar la dominación de los movimientos a
velocidad submáxima o media, carreras en descenso, carreras con salida lanzada,
entre otros.
*Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos
relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.
¿Cómo potenciar su desarrollo?
Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de
elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad,
capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de
actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el
ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad
aeróbica. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad
física de intensidad moderada durante al menos 30 min. diarios, todos o casi todos
los días de la semana. Los 30 min. pueden partirse en 2 sesiones de 15 min. sin
merma del beneficio general final obtenido.
Ejemplos:
 Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)
 Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora)
 Natación (esfuerzo moderado).
TEST DE INDICE DE RUFFIER
Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular (resistencia).
Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno,
colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-
extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman
nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite
nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuación:
(P + P1 + P2 - 200) : 10
El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier. Este índice se
puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

4. Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.
Material: Cronómetro.
Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere
aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo
determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender
del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.
*Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada.
¿Cómo potenciar su desarrollo?
Para que el resultado del trabajo para mejorar la flexibilidad sea el esperado,
tenemos que conocer primero las limitaciones del sujeto a fin de determinar
los ejercicios deseables, los rangos posibles de trabajo y la forma de trabajo
adecuado.
Podemos diferenciar dos formas de mejorar la flexibilidad, según sus objetivos y
forma de trabajo.
La primera seria los trabajos que se hacen antes y después de la práctica
deportiva, son rutinarios y su objetivo es doble, ayudar a un correcto calentamiento
o favorecer la recuperación después del ejercicio y como no, mejorar poco a poco
la flexibilidad.
En estos casos los ejercicios suelen ser los mismos y en la mayoría de las
ocasiones podemos afirmar con son específicos del ejercicio que se está
trabajando. Por ejemplo el corredor aficionado que antes de iniciar la carrera hace
un ligero calentamiento y unos ejercicios de flexibilidad de piernas y cadera.
Posiblemente dedica poco tiempo a ejercicios de mejora de la flexibilidad de las
muñecas o del cuello, por poner un ejemplo claro.
Podemos definir esta forma como “flexibilidad rutinaria”, el sujeto realiza los
ejercicios con un doble objetivo, sin objetivo final y sin un programa integral de
mejora.
La segunda seria los programas específicos para mejorar la flexibilidad general, en
las que se parte del conocimiento previo del rango de movimiento de cada una de
las articulaciones y se desarrollan ejercicios en progresión con la mejora, es decir
cuánto más mejoro más difíciles son los ejercicios.

5. Esta forma de “flexibilidad objetivada” suelen usarse en clases de stretching, de
yoga o depilates. También son usadas por deportistas de competición en muchas
especialidades donde la flexibilidad es parte esencial del desarrollo, tales como la
gimnasia deportiva o artística.
*Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna
gracias a la contracción muscular.
¿Cómo potenciar su desarrollo?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las
menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad
de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para
reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de
forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para
realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo
por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá
recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal
en el futuro.
Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se
enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos
pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares
específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que
utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales,
fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga
muscular.
Intensidad
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con
mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el
número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La
fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de
repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para
prevenir el dolor muscular o la lesión.
B.
*
Ergonomía

6. La ergonomía física se preocupa de las características
anatómicas, antropométricas,fisiológicas y biomecánicas humanas, en tanto que
se relacionan con la actividad física.
Sus temas más relevantes incluyen posturas de trabajo, sobreesfuerzo, manejo
manual de materiales, movimientos repetitivos, lesiones músculo-
tendinosas (LMT) de origen laboral, diseño de puestos de trabajo, seguridad
y salud ocupacional.
Tono Muscular
El tono muscular, es un estado permanente de contracción parcial, pasiva y
continua en el que se encuentran los músculos. Durante el periodo de sueño el
tono muscular se reduce por lo que el cuerpo está más relajado y durante las
horas de vigilia se incrementa lo necesario para mantener la postura corporal
adecuada para cada movimiento que se realiza.
Importancia del Tono Muscular
Permite una adecuada succión y masticación, necesarias para la alimentación del
niño desde el nacimiento.
Facilita la emisión de sonidos, base para el desarrollo del habla y el lenguaje.
Estimula los músculos faciales, permitiendo la realización de gestos y muecas, que
son medios para expresar emociones.
Posibilita la elevación de los párpados y la movilidad de los ojos, necesarios para
la exploración del entorno y más adelante para la lectura.
Es indispensable para adquirir las posturas y los movimientos necesarios que
llevan al logro de la marcha.
Permite una evolución adecuada de la lectoescritura.
Por tratarse de una función cognitiva, se encuentra íntimamente ligada a la
atención, por lo tanto influye en los procesos de aprendizaje.
Posturas Corporales
Postura, del latín positūra, es la posición adoptada por alguien en un cierto
momento o respecto de algún asunto. En un sentido físico, el concepto de
postura está asociado a la correlación entre las extremidades y el tronco y a
las posiciones de las articulaciones.
Corporal, por su parte, es aquello perteneciente o relativo
alcuerpo (el conjunto de los sistemas orgánicos que constituyen un ser vivo).

7. La postura corporal, por lo tanto, es la posición del cuerpo humano. Decúbito
supino, decúbito prono, decúbito lateral y clinoposición son algunos de los
nombres técnicos que reciben ciertas posiciones corporales.
*
Ventajas de una buena postura
Entre los beneficios de una buena postura estan, entre otros:
Fortalecer el centro abdominal y espalda
Mejorar la calidad de respiración, ya que frecuentemente una mala postura lleva a la
respiración superficial por la compresión de los pulmones.
En general mejorar el funcionamiento corporal, ya que los órganos vitales se encontrarán
en la posición ideal para cumplir sus funciones.
Mejor contentración y habilidad mental, como resultado de menos dolor y fatiga.
Verse más delgado, cuando uno esté manteniendo una mala postura el estomago se
relaja y sobresale, en cambio una buena postura exige una mínima contracción
abdominal, logrando un abdomen más plano, de hecho sin buena postura es imposible
lograr un estómago plano y mínima cintura.
Dar la impresión de estar interesado en las conversaciones con los otros, ya que mala
postura demuestra aburrimiento, incómodidad y desinteres
La gente notará más tu cara y tus ideas, no tu cuerpo desanimado y sin energía.
Serás más grácil, buena postura evoca gracia y juventud.

8. *
Enfermedades de una mala postura
-Agacharse de forma incorrecta para recoger algo del piso puede afectar gradualmente la
columna. Si bien este mecanismo funciona casi como un reflejo, los especialistas
recomiendan tener mayor precaución por los efectos que provoca en la región lumbar.
Levantar objetos pesados puede ocasionar esguinces
de ligamentos, distensión muscular y la hernia de un disco de la columna.
Esto ocurre cuando el disco entre los huesos se sale y presiona los nervios al
hacer fuerza.

9. -La Escoliosis es una desviación del raquis que tiene como resultado que
la columna vertebral de una persona se curve de lado a lado. pueden dar lugar a
la disminución de la capacidad pulmonar al ejercer presión sobre el corazón, por
ende restringiendo las actividades físicas del paciente.
la causa más común de la escoliosis es una asimetría de los miembros inferiores.
Esto quiere decir que hay muchas personas que durante su infancia desarrollan
más una pierna que la otra, y como consecuencia, la pelvis queda rotada para
mantener los ojos en un plano recto, ya que el cuerpo siempre busca tener la
mirada recta, en un plano frontal.
-La lumbalgia o lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona
lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos
relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos
comomúsculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales. Se origina por
distintas causas y formas, siendo las más comunes el estrés, el sobreesfuerzo
físico y las malas posturas.
*

10. Punto c:
Pausa activa: es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en
jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un

11. desempeño eficiente de trabajo, atreves de ejercicios que computasen las tareas
desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio
generado del trabajo .
Son importantes porque:
Se ha demostrado que los descansos periódicos generan mayor creatividad y
productividad durante las horas de trabajo
Las pausas activas o gimnasia laboral son ejercicios físicos y mentales q realiza el
trabajador por corto tiempo durante la jornada con el fin de revalorizar la energía
corporal y frescamente.