trabajo fuerza piernas a abse de ejeercicios halterofilia

1. Cuando ya no te sea útil GRACIAS
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COLOCACIÓN EJECUCIÓN EJERCICIO
Tirar fuerte de la barra,
acompañando de una extensión
violenta de piernas; continuar
Colocarse Con los pies justo debajo tirando de los brazos y con un
de la barra. Hombros sobre la encogimiento de los hombros,
barra, espalda ligeramente aprovechando para cerrar los
CARGADA
arqueada. Mantener una ligera hombros, se puede producir un
tensión, antes del inicio de la ligero despegue de los pies del
ejecución. suelo por efecto de la velocidad.
A partir de ese momento se
produce un movimiento de
Squat.
Inicio con movimiento de muelle
por flexión ligera de rodillas para
CARGADA desde Brazos extendidos barra
seguir con una extensión
cadera ligeramente apoyada en muslos.
violenta. Resto similar a la
cargada
De forma simultanea, elevar
Barra apoyada en hombros. Agarre barra sobre la cabeza y realizar
amplio. Piernas separadas el ancho un Squat completo. Retorno con
PRESS SQUAT
de hombros. Pies ligeramente hacia brazos extendidos. Realizar el
el exterior movimiento de la forma mas
conjuntada posible.
Realizar Squat completo,
Agarre amplio, brazos estirados.
manteniendo la posición de los
SQUAT p/encima Piernas separadas el ancho de
brazos. Retorno con brazos
CABEZA hombros. Pies ligeramente hacia el
extendidos. Cambiar la velocidad
exterior
en la subida y bajada
Realizar Squat. Retorno
Barra sobre clavículas, codos hacia
manteniendo los brazos
SQUAT FRONTAL delante y tan alto como sea posible.
extendidos. Cambiar velocidad
Pecho alto y espalda recta.
subida y bajada.
Flexionar las rodillas y empujar
hacia arriba de forma explosiva,
Flexionar las rodillas de forma
aprovecha para extender la
explosiva, aprovechando para
QUICK DROP barra por encima de la cabeza
extender la barra por encima de la
(sin fuerza). Termina con un
cabeza (sin fuerza)
Squat completo. Retorno con
brazos extendidos
Flexión de rodillas, cadera y
tobillos para realizar una
ENVIÓN JERK Barra sobre clavículas extensión vigorosa;
acompañando de una extensión
de los brazos sobre la cabeza.
Como en la cargada pero
exagerando el tirón hacia el
TIRÓN ALTO Salida desde abajo
cuello. A partir de ahí dejar caer
la barra.
©JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN jmgul@telefonica.net www.jmgul.tk

2. Inicio como en la cargada. Pero
se realiza un tirón enérgico,
PULL TIRÓN Salida desde caderas manteniendo la barra cerca del
tronco y levantando los codos lo
mayor posible.
Inicio como en las cargadas,
pero solo hasta la cadera
SALTO seguido de un impulso para
Salida desde abajo
c/ENCOGIMIENTO acabar con un encogimiento de
hombros y levantando los pies
del suelo
SALTO
Ídem anterior pero saliendo
c/ENCOGIMIENTO Salida desde cadera
desde la cadera,
cadera
Aprovechar el split para meterse
SPLIT JERK Barra sobre clavículas debajo de la barra. Notar el
apoyo trasero del pie
Empalmar la cargada y el jerk.
No separar la barra del cuerpo.
Encadenar los movimientos para
mantener la velocidad de la
barra. HASTA DOMINAR LA
ARRANCADA Salida desde abajo TECNICA, CUANDO SE UTILICEN
CARGAS IMPORTANTES,
REALIZAR LA ULTIMA PARTE
CON UN SPLIT EN VEZ DEL
SQUAT (IMAGEN arrancada con
split)
ARRANCADA Idem antes pero saliendo desde
Salida desde cadera
cadera la cadera