1. GUIA DE LA MUSCULACION CON EL THERABAND Y EL BALON Tecnólogos en actividad física 36559

2. Ejercicios para Hombro PRESS CON BANDA ELASTICA ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS ELEVACIONES FRONTALES DE BRAZOS PAJARO

3. Ejercicios para Brazo CURL DE BICEPS ALTERNO PATADA TRASERA PARA TRICEPS EXTENSIÒN VERTICAL DE CODOS PRESS FRANCES EN BALON

4. Ejercicios para Pecho PRESS PLANO APERTURAS PUSH UP O FLEXIONES DE PECHO

5. Ejercicios para Espalda REMO INCLINADO REMO HORIZONTAL PESO MUERTO

6. Ejercicios para Abdomen FLEXION DE CADERA CON RODILLAS EXTENDIDAS FLEXO-EXTENCION DE RODILLAS CON EL TRONCO ELEVADO TRABAJO ABDOMINAL EN X ROTACION DE TRONCO PARA OBLICUOS FLEXION DE TRONCO EN BALON V CON BALON ELEVAVION DE PIERNAS A 45º FLEXO-EXTENCION DE RODILLAS Y CADERA CON BALON

7. Ejercicios para Pierna y Glúteo SENTADILLA CON BALÓN PRENSA CON BANDA ELASTICA TIJERA ABDUCCION DE CADERA CON THERABAND ABDUCCION DE LA CADERA SOBRE BALON POSICION LATERAL EXTENCION DE CADERA

8. HOMBRO DELTOIDES ANTERIOR DELTOIDES MEDIO DELTOIDES MEDIO DELTOIDESPORTERIOR

9. HOMBRO PRESS CON BANDA ELASTICA

10. HOMBRO

11. HOMBRO Modo de ejecución: Sentado en el balón, con el theraband debajo del balón tomado a dos manos, los brazos elevados creando un angulado de 90º, hacemos extensión de hombros y codos. Precauciones: Mantener la espalda recta, y si no se tiene el equilibrio suficiente, solicitar ayuda. Respiración: Inhale cuando este en posición 0, y exhale cuando realice el ejercicio. Variable: Se puede realizar de pie.

12. HOMBRO ELEVACIONES LATERALES

13. HOMBRO Modo de ejecución: Eleve los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos y manteniendo la postura, descendemos los brazos hasta la posición inicial. Respiración: Inhale en la posición inicial y exhale cuando suba los brazos. Variable: Este ejercicio también puede realizarse estando sentado.

14. HOMBRO ELEVACIONES FRONTALES

15. HOMBRO Modo de ejecución: Eleve los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos y manteniendo la postura, descendemos los brazos hasta la posición inicial. Respiración: Inhale en la posición inicial y exhale cuando suba los brazos. Variable: Este ejercicio también puede realizarse estando sentado.

16. HOMBRO PAJARO

17. HOMBRO Modo de ejecución: Abra los brazos dejándolos a la altura de los hombros, con las muñecas neutras. Descienda y vuelva a un ángulo ligeramente mayor a la posición inicial Respiración: Inhale cuando tenga los brazos abajo y exhale cuando los suba realizando el ejercicio.

18. BRAZO

19. BRAZO CURL DE BICEPS ALTERNO

20. BRAZO Modo de ejecución: Flexione el codo del brazo que usted prefiera a un ángulo de 130º, descienda y vuelva a su posición inicial. Al finalizar la repetición con un brazo, inmediatamente realiza el mismo ejercicio con el otro brazo. Recuerde que los hombros no se deben mover durante el ejercicio. Respiración: Inhale cuando tenga los brazos extendidos, y exhale cuando este realizando la flexión.

21. BRAZO CURL DE BICEPS ALTERNO VARIACION

22. BRAZO VARIACIONES Este ejercicio también puede realizarse sentado sobre el balón, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Los brazos tendrán la misma postura, y la ejecución y respiración del movimiento se realizaran exactamente igual al ejercicio en posición de pie. La posición de las manos puede variar se puede trabajar en neutras, supinadas (palmas dirigidas hacia el piso) y pronadas (palmas dirigidas hacia arriba).

23. BRAZO PATADA TRASERA PARA TRICEPS

24. BRAZO Modo de ejecución: Extienda el codo del brazo donde tiene el theraband, vuelva a flexionarlo y retorne a su posición inicial. Repita este mismo ejercicio con el otro brazo. Respiración: Inhale cuando tenga el codo flexionado, y exhale mientras extiende el codo.

25. BRAZO EXTENSIÓN VERTICAL DE CODOS

26. BRAZO Modo de ejecución: Extienda al mismo tiempo los codos de los dos brazos, dejando una ligera flexión en ellos, regrese a la posición inicial. Realice las repeticiones indicadas y cambie la posición de los brazos, el que estaba arriba va abajo, y el que estaba abajo debe ir arriba. Respiración: Inhale cuando tenga los codos flexionados, y exhale cuando los este extendiendo.

27. BRAZO PRESS FRANCES EN BALON

28. BRAZO Modo de ejecución: Extienda los codos, sin que los hombros se muevan, y flexiónelos de nuevo volviendo a la posición inicial. Respiración: Inhale cuando tenga los codos flexionados, y exhale cuando los extienda.

29. PECHO

30. PECHO PRESS PLANO

31. PECHO Modo de ejecución: Suba los brazos, como si como si tratara de unir las muñecas, no extendiéndolos totalmente, debe quedar una ligera Semi-flexión. Regrese al punto inicial Respiración: Inhale cuando tenga los brazos abajo y exhale cuando los suba a unir las muñecas.

32. PECHO APERTURAS

33. PECHO Modo de ejecución: Acerca los brazos al pecho, conservándola Semi-flexión de los codos. Regrese al punto inicial y repita el ejercicio Respiración: Inhale cuando tenga los brazos abiertos, y exhale cuando los cierre Variable: Acostado boca arriba: la parte dorsal del tronco sobre el balón, pelvis alineada con el tronco, las rodillas flexionadas evitando pasar la punta de los pies, los brazos abiertos a lo alto de los hombros, con una semiflexión de codos. El theraband por debajo del balón, agarre el theraband con los antebrazos en supinación.

34. PECHO PUSH UP O FLEXIONES DE PECHO

35. PECHO Modo de ejecución: Baje el tronco flexionando los codos, los brazos deben estar pegados al cuerpo, la pelvis debe estar alineada con el tronco; exhale el aire y suba el tronco, extendiendo los brazos Respiración: Inhale cuando este abajo y exhale cuando extienda los brazos y suba el tronco. Variable: Las mujeres: sobre la colchoneta boca abajo, las pantorrillas cruzadas, una encima de otra y los pies suspendidos en el aire, apoyada sobre las rodillas, brazos abiertos a lo ancho de los hombros, extendidos con los codos en una semiflexión , apoyada sobre las palmas de la mano en dirección de la cara. El theraband va por detrás, en la espalda y por debajo de las palmas de las manos.

36. ESPALDA

37. ESPALDA REMO INCLINADO

38. ESPALDA Modo de ejecución: Dirija sus brazos a su espalda (extensión de hombro con flexión de codo), sin perder la postura de los codos. Respiración: inhale cundo tenga los brazos abajo y exhale cuando extienda los hombros. Variable: Se pueden ubicar las piernas en forma de tijera: la pierna de adelante flexionada, sin que la rodilla pase la punta de los pies; y la pierna de atrás va extendida, con una ligera flexión de rodilla. El tronco y los brazos conservan su posición.

39. ESPALDA REMO HORIZONTAL

40. ESPALDA Modo de ejecución: Dirija sus brazos a su espalda (extensión de hombro con flexión de codo), sin perder la postura de los codos. Halando el theraband en dirección a la cintura. Respiración: Inhale cundo tenga los brazos abajo y exhale cuando extienda los hombros.

41. ESPALDA PESO MUERTO

42. ESPALDA Modo de ejecución: Flexione el tronco dejándolo ir adelante y dirija su cadera un poco a atrás, como si fuera a hacer una sentadilla. La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies. Suba y regrese a su posición inicial. Respiración: Inhale cuando su tronco este flexionado y su cadera atrás, y exhale cuando suba a recuperar la posición inicial.

43. ABDOMEN Y OBLICUOS

44. ABDOMEN Y OBLICUOS FLEXION DE CADERA CON RODILLAS EXTENDIDAS

45. ABDOMEN Y OBLICUOS Modo de ejecución: Extienda las piernas (no completamente) eleve el tronco a nivel escapula. Y vuelva al posición inicial, pero sin tocar la colchoneta, debe haber una pequeño ángulo Respiración: Inhala en la posición inicial y exhala cuando eleve tronco y piernas. Variable: El tronco puede elevarse un poco mas, creando un V.

46. ABDOMEN Y OBLICUOS FLEXION DE CADERA CON RODILLAS FLEXIONADAS

47. ABDOMEN Y OBLICUOS Modo de ejecución: Acostado sobre la colchoneta con el theraband sobre la planta de los pies y agarrado con las manos, las rodillas flexionadas creando un ángulo de 90° con las piernas manteniendo el tronco elevado a nivel escapular., extienda las piernas (no completamente) y eleve el tronco. Respiración: Inhala en la posición inicial y exhala cuando eleve tronco y flexione piernas.

48. ABDOMEN Y OBLICUOS TRABAJO ABDOMINAL EN X

49. ABDOMEN Y OBLICUOS Modo de ejecución: Sin flexionar la rodilla ni el codo, acerca los dos tratando de unirlos o tocar las dos extremidades al mismo tiempo, elevando ligeramente el tronco. Respiración: Inhale cuando la pierna y el brazo se encuentren en el punto medio, y exhale cuando los lleve atrás o a la posición inicial. Variable: Se puede realizar apoyada sobre las manos y las rodillas (cuatro patas o cuatro bases).

50. ABDOMEN Y OBLICUOS ROTACION DE TRONCO PARA OBLICUOS

51. ABDOMEN Y OBLICUOS Modo de ejecución: Hacer una rotación de tronco (girar el tronco), y subir los brazo al tiempo con el tronco. Regresar a la posición inicial, y repetir el ejercicio Respiración: Inhale cuando tenga el tronco en su posición anatómica y los brazos abajo, exhale cuando rote el tronco y eleve los brazos

52. ABDOMEN Y OBLICUOS FLEXION DE TRONCO EN BALON

53. ABDOMEN Y OBLICUOS Modo de ejecución: Flexione ligeramente el tronco, elevando un poco las escapulas. Evite flexionar el cuello, para esto fije un punto en el techo y no lo pierda de vista durante el ejercicio. Respiración: Inhale cuando este recostado sobre el balón, y exhale cuando separe las escapulas de este.

54. ABDOMEN Y OBLICUOS FLEXION DE TRONCO EN BALON VARIACION

55. ABDOMEN Y OBLICUOS Variable: Este ejercicio también se puede realizar con un balón mas pequeño entre las manos. Los brazos deben ir extendidos, conservando una ligera flexión de codos.

56. ABDOMEN Y OBLICUOS V CON BALON

57. ABDOMEN Y OBLICUOS Modo de ejecución: Flexione brazos y piernas a la vez, tratando de juntar las extremidades, tome el balón con las manos y regrese las extremidades a su posición. Ahora lleve el balón de vuelta a su puesto Respiración: Inhale cuando tenga el tronco y las piernas sobre la colchoneta (con un ligero ángulo de elevación), y exhale cuando los dirija al centro.

58. ABDOMEN Y OBLICUOS ELEVACION DE PIERNAS A 45º

59. ABDOMEN Y OBLICUOS Modo de ejecución: Baje las piernas a un anglo de 15 a 20º sin dejar caer el balón, después llévelas de nuevo a 45º Respiración: Exhale cuando tenga las piernas a 45º de flexión, e inhale cuando las baje.

60. ABDOMEN Y OBLICUOS FLEXO-EXTENSION DE RODILLAS Y CADERA CON BALON

61. ABDOMEN Y OBLICUOS Modo de ejecución: Extienda rodillas y cadera sin dejar caer el balón, dejándolas suspendidas en el aire creando un ángulo de 45º. Regrese a la flexión de rodillas y cadera. Respiración: Exhale cuando las piernas se encuentren flexionadas (ángulo de 90º), e inhale cuando las extienda.

62. PIERNA Y GLUTEO

63. PIERNA Y GLUTEO

64. PIERNA Y GLUTEO SENTADILLA CON BALÓN

65. PIERNA Y GLUTEO Modo de ejecución: Flexione las rodillas creando con las piernas un ángulo de 90º, deje que el balón se deslice por su espalda mediante va bajando. Extienda las rodillas conservando una ligera flexión. Recuerde que su rodilla no debe sobrepasar la punta de su pie. Respiración: Inhale cuando se encuentre abajo con las rodillas flexionadas, y exhale cuando las extienda

66. PIERNA Y GLUTEO PRENSA CON THERABAND

67. PIERNA Y GLUTEO Modo de ejecución: Extienda las rodillas sin perder la posición de los brazos, y deje las piernas a suspendidas en el aire a un ángulo 45º. Flexiónelas y regrese al punto inicial. Respiración: Inhale cuando tenga las piernas flexionadas y exhale cuando extienda las piernas.

68. PIERNA Y GLUTEO TIJERA

69. PIERNA Y GLUTEO Modo de ejecución: Flexione la rodilla de la pierna del frente y dirija la pierna de atrás hacia abajo, recuerde que su rodilla no debe sobrepasar la punta de su pie. No debe perder la postura del tronco. Repita el mismo ejercicio con la pierna contraria. Respiración: Inhale cuando se encuentre con las rodillas flexionadas, y exhale cuando suba a recuperar la posición inicial.

70. PIERNA Y GLUTEO ABDUCCION DE CADERA CON THERABAND

71. PIERNA Y GLUTEO Modo de ejecución: Abra lateralmente una pierna a un ángulo de 45º, y regrese a la posición inicial dejando la pierna suspendida en el aire. Repita el mismo ejercicio con la otra pierna. Respiración: Inhale cuando se encuentre en la posición inicial, y exhale cuando este abriendo la pierna.

72. PIERNA Y GLUTEO ABDUCCION DE LA CADERA SOBRE BALON POSICION LATERAL

73. PIERNA Y GLUTEO Modo de ejecución: Abra lateralmente la pierna que se encuentra por encima a un ángulo de 45º, bájela volviendo al punto inicial. Repita este ejercicio con la otra pierna y en la misma posición Respiración: Inhale cuando tenga la pierna abajo, y exhale cuando la este abriendo.

74. PIERNA Y GLUTEO EXTENSION DE CADERA

75. PIERNA Y GLUTEO Modo de ejecución: Dirija cualquiera de sus piernas hacia atrás (extensión de cadera), hasta un ángulo de 35-40º. Regrese a su posición inicial y repita este ejercicio con la otra pierna. Respiración: Inhale cuando tenga las piernas paralelas, y exhale cuando extienda la cadera.