1. ESTRUCTURA DE LA ESPALDA
La espalda está soportada por la
columna y la musculatura que la
conforma.El dolor surge cuando se
lesiona cualquier parte de la LEVANTAR PESOS
espalda,por exceso de carga o malas
posturas.
Las zonas principales de la columna
son:
1. Espalda recta
2. Peso próximo al cuerpo
3. Pies próximos al peso
MEDIDAS PREVENTIVAS ANTE
LEVANTAMIENTO DE CARGAS
1. Examinar la carga antes de
manipularla,localizando zonas
peligrosas para su
agarre(aristas,bordes,clavos...)
2. Planificar el levantamiento:decidir
TRANSPORTE DE CARGAS
puntos de agarre más
Se debe transportar la carga lo más cerca
adecuados,donde depositar la
posible del cuerpo. Llevar el peso con los
carga....
brazos extendidos puede hacer que su
Seguir 4 reglas básicas:
columna soporte una carga hasta 10 veces
superior al peso que está cargando. Si el
I.Separar pies para conseguir
peso de la carga es considerable, mientras la
postura estable.
transporta ande con las rodillas flexionadas.
II.Doblar rodillas y acercar al máximo
No se incline nunca con las piernas
el objeto al cuerpo.
estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo
III.Levantar el peso sin sacudidas y
peso en alto.
gradualmente.
IV.No girar el tronco mientras se
levanta el peso;es mejor pivotar
sobre los pies.
1. Carga cerca del cuerpo
2. No se incline con las piernas estiradas

2. 3. Si la carga es muy pesada manejarla entre
2 o más personas ,ya que repartimos el
peso. Colchón
4. Transportar la carga a la altura de la cadera
Características del colchón y la
si se puede y cerca del cuerpo. cama
5. Si el transporte es con un solo brazo ,evitar
las inclinaciones laterales del tronco. Actualmente la evidencia científica
6. Evitar trabajos continuados en la misma disponible demuestra que es falsa la
postura(alternar tareas o hacer pausas) creencia de que en los casos de
CALZADO dolencias de espalda el colchón deba
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar ser muy duro.
mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato El colchón debe ser firme y recto, en
completamente plano, sin ningún tacón, cuanto a que no debe tener la forma
tampoco es lo ideal, especialmente si existen de una hamaca, pero debe ser
problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suficientemente mullido como para
suele ser adecuado. adaptarse a las curvas de su columna
(cifosis y lordosis) un colchón muy
duro, como el suelo o una tabla, es
tan perjudicial como un colchón
excesivamente blando, en el que su
columna "flota" sin sujeción.
POSTURAS ACOSTADOS
Al estar acostado es mejor situarse boca arriba.
Dormir boca abajo no es recomendable, pues al
hacerlo se suele modificar la curvatura de la
columna lumbar y, para poder respirar, debe 1. Apoyar toda la columna
mantener el cuello girado durante varias horas. 2. Colchón firme y recto
Si no puede dormir en otra postura, debería ALMOHADA:
intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por Características de la almohada:
ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá
flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún
manteniendo estirada la izquierda, y procurar Si duerme boca arriba la almohada
girar los hombros y adaptar la forma de la relativamente fina debe asegurar que
almohada a su cabeza de modo que la postura la columna cervical forma con la
relativa del cuello en relación a la columna columna dorsal el mismo ángulo
dorsal fuese lo mas parecido posible a la que que al estar de pie.
forman al estar de pie.

3. Si duerme apoyándose sobre un hombro la
almohada gruesa o enrollada debe SILLAS ERGONÓMICAS.
mantener el cuello en el eje de la columna Existen sillas que cuidan nuestra espalda si
dorsal asegurándose que no caiga ni rote pasamos muchas horas
sentados,descargando mucha presión sobre
nuestras piernas gracias a su diseño.
Llevar los libros al colegio
Al llevar los libros al colegio, intente
conseguir que los niños utilicen una
mochila cómoda, de anchos tirantes y que
la usen correctamente, repartiendo el peso HIGIENE POSTURAL EN ACTIVIDADES
entre sus dos hombros en vez de utilizarla COTIDIANAS
como una cartera de mano o una
bandolera.
Planchar la ropa
POSTURA CORRECTA
ORDENADOR.
Fregar los platos

4. Pasar la aspiradora
Enseñar a andar y pasear al niño
Coger al niño de la cuna.

5. MUSCULOS
POSTURALES Los músculos Abdominales
1. Los músculos de la espalda
Se extienden desde la parte inferior de las costillas
Los músculos paravertebrales se hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los
coordinan con los abdominales y el órganos internos. Los que están en la parte anterior
músculo psoas para mantener la columna se denominan "rectos anteriores", y al contraerse
recta, del mismo modo que lo hacen las tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente,
cuerdas opuestas que sujetan el mástil de doblando la columna hacia delante. Los abdominales
un barco. Los glúteos fijan la columna a que están en la parte lateral se denominan
la pelvis y dan estabilidad al sistema. "oblicuos" Al contraerse los oblicuos ("mayor" y
"menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan
Se extienden por toda la parte posterior los hombros. La contracción del
del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, transverso(abdominal más profundo) actúa de forma
uniendo por detrás la parte inferior de las similar al de una faja, apretando las vísceras contra la
costillas con la pelvis y las vértebras con columna vertebral.
los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.
El psoas
El psoas se extiende desde la
última vértebra dorsal y las
cinco lumbares hasta el
muslo, atravesando la pelvis.
Al contraerse, aproxima el
muslo y las vértebras por
delante, hasta hacer que se
toquen el pecho y la rodilla.
En los primeros 30 grados de
flexión, los abdominales son
los que actúan.A partir de esa
postura, el resto de la flexión
Vista lateral
del pecho sobre la pelvis se
1. Músculos abdominales
debe sólo a la acción del psoas.
2. Músculos psoas
3. Músculos glúteos
4.Músculos paravertebral Los glúteos y el piramidal
Los glúteos se extienden
desde la pelvis hasta el fémur
por detrás, formando las nalgas.
Al contraerse tienden a llevar la
pierna hacia atrás y hacia afuera.
Al erguir la espalda hacia atrás,
los glúteos e isquiotibiales
colaboran con los
paravertebrales. Los glúteos y
otros músculos de la
pelvis,contribuyen a mantener una tensión en la
cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo
estable a la columna vertebral.
Los isquiotibiales
Se extienden por la parte posterior del muslo,
dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla.
En la extensión de la espalda(Pej.como en la foto de
la izqda), los glúteos e isquiotibiales colaboran con los
paravertebrales. Si los músculos isquiotibiales están
acortados,(falta de flexibilidad) tienden a provocar
una rectificación de la columna lumbar y un dorso
curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes
posteriores que provocarán una mala posición de la
pelvis

6. 3. Alteraciones de la columna vertebral
que se detecta una escoliosis hay que hacerles
Las alteraciones más frecuentes son: radiografías periódicamente para vigilar su
eventual progresión.
• Escoliosis
En casos extremos, en los que la desviación
• Hipercifosis es todavía más pronunciada, puede causar
problemas pulmonares o cardiocirculatorios por
• Hiperlordosis la deformación de la caja torácica.
a. Escoliosis Diagnóstico: Aunque para diagnosticar una
escoliosis suele ser suficiente observar al sujeto
Qué es: Desviación desde atrás con el torso desnudo, es necesario
lateral de la columna hacer una radiografía para determinar con
vertebral. precisión los grados de curvatura.
Cómo se produce: En Tratamiento: En más del 90% de los casos de
más del 85% de los escoliosis, la desviación es de menos del 60º y
casos su causa es no hay que hacer ningún tratamiento cruento.
desconocida. En el
resto de los casos se
debe a defectos de la
El ejercicio adecuado, adaptado para cada
formación de la
caso específico, suele ser suficiente para
columna vertebral
prevenirla o tratarla.
durante la vida
embrionaria o
En los casos en los que la desviación
acompaña a otras enfermedades generales,
progresa pese al ejercicio y la curvatura no es
como la distrofia muscular o el Síndrome de
muy pronunciada, puede ser necesario un corsé.
Marfan.
En esos casos, es necesario evitar la atrofia
muscular que conlleva el uso constante del
Síntomas: Vista desde atrás una columna
corsé, por lo que hay que quitarlo con la
vertebral normal es recta, de forma que la
periodicidad que prescriba el médico. El corsé
espalda aparece simétrica. Cuando existe una
no es útil para enderezar la columna, pero
escoliosis, la columna se ve curvada y se pueden
puede serlo para detener la progresión de su
observar uno o varios de estos signos:
curvatura.
• Una cadera más alta o abultada que la
otra.
• Un omóplato (o "paletilla") más alto o Cuando el corsé es incapaz de frenar la
abultado que el otro. progresión de la desviación, puede ser necesaria
la cirugía; ésta puede disminuir los grados de
• Un hombro más alto que el otro. curvatura y evitar que ésta progrese en el
futuro.
• La cabeza no está centrada con respecto
a las caderas. b. Hipercifosis
• De pie, con los brazos colgando, el Qué es: Aumento de la concavidad anterior de
espacio entre un brazo y el tronco es la columna dorsal.(“chepa”,”joroba”)
mayor a un lado que al otro.
Cómo se produce: En la mayoría de los casos se
• Al agacharse hacia adelante con las
debe a la adopción prolongada de posturas
piernas estiradas hasta que la espalda
inadecuadas o a que falta potencia en la
quede horizontal, un lado está más alto
musculatura paravertebral.
o abultado que el otro.
La escoliosis es una variante de la normalidad Síntomas: Lo habitual es que no cause
muy frecuente; aproximadamente el 70% de la dolores y sólo sea una observación estética.
población tiene cierto grado de escoliosis. Observando al sujeto de perfil, se percibe el
aumento de la curvatura, en forma de "joroba"
Riesgos: El grado de curvatura puede aumentar o "chepa".
durante el crecimiento, especialmente en las
niñas. Por eso a los niños o adolescentes en los

7. Escriba para introducir texto
Síntomas: Lo habitual es que sólo
sea una observación estética y no
cause dolores.
Riesgos: Algunos estudios sugieren
que la hiperlordosis puede
aumentar la carga que soportan
las articulaciones facetarias y,
Vista lateral eventualmente, eso puede acelerar
1. Hipercifosis su desgaste.
2. Normal
La debilidad de la musculatura que suele Diagnóstico: Habitualmente, la
provocar la hipercifosis puede causar hiperlordosis puede observarse
contracturas musculares y dolores. directamente. Una radiografía
permite confirmarla.
Diagnóstico: Habitualmente, la hipercifosis
puede observarse directamente. Una Tratamiento: En sí misma no
ra d i o g ra f í a p e r m i t e c o n f i r m a r l a y requiere tratamiento. El ejercicio
determinar sus causas. físico adecuado suele ser suficiente
para compensar el eventual riesgo
Tratamiento: La corrección de los vicios de sobrecarga de las articulaciones
posturales y el ejercicio adecuado suele facetarias.
ser suficiente para corregir la hipercifosis y
prevenir o tratar los dolores que puedan 4. Cómo evitar el dolor de
existir. espalda
Excepcionalmente, algunos médicos Para evitar el dolor de espalda,
recomiendan un corsé en casos debemos tener en cuenta los
especialmente deformantes o progresivos siguientes aspectos:
de la enfermedad de Scheuermann
detectados antes de que termine el 4.1 Cumplir las normas de
crecimiento. higiene postural y ergonomía
c. Hiperlordosis La higiene postural y la
ergonomía son eficaces para
Qué es: Aumento de la concavidad prevenir los dolores de espalda, ya
posterior de la columna vertebral, que su finalidad es reducir la carga
habitualmente en la zona lumbar aunque que soporta la espalda durante las
también puede darse en la cervical. actividades diarias.
4.2 Hacer ejercicio
La práctica de deportes como la
natación (caracterizado por el
trabajo simétrico) es útil para
prevenir el dolor de espalda,
aunque es conveniente consultar a
un especialista en educación física
o educador postural antes de
Vista lateral iniciar cualquier actividad física o
1. Hiperlordosis deporte.
2. Normal
Cómo se produce: En la mayoría de los El ejercicio está contraindicado
casos, su causa es desconocida y aparece durante la crisis aguda pero,
desde que se forma el esqueleto. Se ha cuando el dolor es crónico, es
observado que la raza negra es propensa a eficaz para evitar la incapacidad y
sufrir hiperlordosis. En algunos casos, el mejorar el grado de movilidad y
acortamiento de la musculatura isquiotibial autonomía.
puede facilitar la adopción de posturas
hiperlordóticas.Se acentúa con zapatos con Estar físicamente activo y no ser
tacones altos. sedentario disminuye el riesgo de
padecer dolor de espalda.

8. Es la mejor forma de prevenir cualquier
dolor de esaplda.
5. Ejercicios recomendados para prevenir
4.3 Cumplir otros consejos de salud
problemas de espalda
general
Una musculatura potente, equilibrada y bien
Dado que la espalda forma parte del
coordinada mejora la estabilidad y el funcionamiento
conjunto del organismo, los consejos
de la columna vertebral, disminuye el riesgo de lesión
destinados a llevar una vida saludable
del disco intervertebral y mejora la movilidad.
contribuyen indirectamente a que la salud
de la espalda mejore. Básicamente, estos
Normas básicas para la realización de
consejos consisten en suprimir algunos
ejercicios
factores de riesgo que han demostrado
aumentar la probabilidad de padecer
• Llevar un orden en la ejecución de los
dolores de espalda (sobrepeso,
ejercicios.
tabaquismo, ansiedad, sedentarismo,
etc.). • Mantener la constancia en el desarrollo del
programa.
• Evitar realizar ejercicios que provoquen dolor
o molestias agudas.
• Realizar, al menos 4 series de 15 repeticiones
de cada uno de los ejercicios propuestos,
siempre de forma correcta, descansando de
30 a 40 segundos entre series y, al menos, 3
veces a la semana.
A continuación presentaremos una serie de
ejercicios que tienen como objetivo mejorar la
funcionalidad de la espalda:
I. Abdominales
II. Dorsolumbares
III. Cervicodorsales
IV. Glúteos y cuádriceps
V. Estiramientos dorsolumbares
VI. Estiramientos cervicodorsales
VII. Estiramientos isquiotibiales
I. Abdominales
Elevación de tronco
sin apoyo: Túmbese
boca arriba (decúbito
supino) con las rodillas
flexionadas, la planta
de los pies apoyadas
contra el suelo y las
manos cruzadas
detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna
está firmemente apoyada contra el suelo.
Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas
formen un ángulo de unos 90 grados o más - no
menos - y cruce una pierna por encima de la otra.

9. Mantenga esa posición, que será la de partida. No es necesario que eleve mucho las
Si la columna le molesta en esa postura, extremidades y es conveniente que las tenga
modifique el ángulo de las piernas hasta que se ligeramente flexionadas. De hecho, no debe
sienta más cómodo. arqu ear la column a h acia at rás,evi tar la
hiperextensión de la columna
A partir de la posición de partida, eleve
lentamente la parte superior de su espalda y III. Cervicodorsales
sus hombros unos 30 grados en dirección
vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje Elevación de hombros:
y repita. Cuando llegue al punto más alto
(correspondiente a 30º), mantenga la postura La posición de partida es de pie, con los brazos
un mínimo de 1 segundo. colgando rectos a los lados del cuerpo y
sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.
Vigile que no haga fuerza con las manos
contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo,
mantenga los brazos cruzados por delante del
pecho.
Cuando haya realizado la mitad de los
movimientos de la serie, descruce las piernas y
crúcelas al revés.
II. Dorsolumbares
El peso debe ser idéntico en ambas manos y
Acuéstese boca abajo (decúbito prono), con
los brazos hacia delante. Las palmas de las debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones.
manos pueden estar mirando al suelo o Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus
mirándose las unas a las otras. músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que
después sufra agujetas, y las agujetas en los
Desde esa postura, levante a la vez el brazo músculos que participan en este movimiento
derecho, la cabeza y la pierna izquierda, pueden causar un dolor más intenso y duradero que
ligeramente flexionada hacia atrás, en otras localizaciones. Por tanto, y aunque
manteniendo el otro brazo y la otra pierna considere que puede hacer este ejercicio con más
apoyados contra el suelo. Es importante que peso, comience haciéndolo con muy poco peso
flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg. en cada mano) y vaya
dar un "tirón" violento y descontrolado hacia aumentándolo muy poco a poco, a medida que se
arriba. Debe levantar las extremidades vaya mejorando la potencia y resistencia de su
controladamente y mantener la posición más musculatura.
alta una fracción de segundo. Después, baje las
extremidades elevadas y vuelva a repetir el Desde esa posición, el movimiento consiste en
movimiento hasta completar la mitad de la elevar muy lentamente los hombros hacia arriba.
serie. Haga el movimiento al otro lado, Durante el movimiento, debe mantener la cabeza
elevando las otras extremidades y la cabeza, quieta (existe la tendencia a llevarla hacia delante)
h a s t a y asegurar que mantiene los codos estirados (es
completar la decir, debe levantar el peso con los hombros y no
flexionando los brazos). El movimiento debe ser
serie.
perfectamente vertical (no llevar los hombros hacia
delante ni atrás, ni hacer un movimiento circular al
Es
elevarlos) y simétrico (debe elevar los dos hombros
recomendable
a la vez).
completar
todos los
Aguante un segundo la posición en la que los
m ov i m i e n t o s
hombros estén más altos, y baje lentamente hasta
de un lado
la posición de partida. Repita el movimiento hasta
antes de hacer los del otro, y no alternarlos, así
completar la serie.
como que cada vez que hace el movimiento
debe levantar la cabeza.

10. IV. Glúteos y cuádriceps
V. Estiramientos dorsolumbares
Sentadilla:
El gato:
Apoye su espalda y sus nalgas contra la pared. Los
dos pies deben estar paralelos, con una separación
Este movimiento está destinado
entre sí similar a la distancia entre sus caderas, y a una
esencialmente a relajar la musculatura
distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la
paravertebral.
longitud de su pie.
La posición de partida es a gatas,
Desde esa posición de partida, vaya deslizando
con las rodillas y las manos apoyadas
lentamente su espalda hacia abajo. Las primeras veces,
en el suelo, con los brazos verticales y
detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un
la espalda recta, horizontal. Puede
ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando llegue a esa
arquearse ligeramente hacia atrás si no
posición, aguántela durante un mínimo de 30
le duele al hacerlo.
segundos. Notará cómo está trabajando el cuadriceps
(el músculo de la parte anterior del muslo) y los
Desde esa postura, encorvar la
glúteos. Después, haga fuerza con la musculatura de
espalda todo lo posible, arqueándola
sus piernas y nalgas para volver a subir hasta la
hacia adelante y abombándola hacia
posición de partida.
arriba, y sentarse sobre los talones.
Volver a la posición de partida y repetir
Si le es necesario, puede apoyar sus manos en sus
el movimiento hasta completar la serie.
muslos al volver a la posición de partida.
Después de cada movimiento, descanse unos 15
segundos y vuelva a repetir el movimiento. Debe llegar
a hacer series de 5 movimientos.
A medida que su entrenamiento mejore, debe ir
bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir
mantener la posición con las rodillas en un ángulo de
90º (como muestra el dibujo). Además, irá aumentando
el tiempo que aguanta descanso hasta completar series
de 5 movimientos.
VI. Estiramientos cervicodorsales
Estiramiento dorsal:
OJO: Evitar las sentadillas profundas(bajar hasta abajo
de todo)fuerzan y desgastan los meniscos.
Siéntese en un taburete, delante de
una pared, con los pies tocándola.
Si al hacer este movimiento, o al terminar el la
Estire los brazos, rectos hacia arriba,
posición, hasta llegar a aguantarla 1 minuto seguido y
por encima de los hombros hasta
repetirla tras 30 segundos de ejercicio, le duelen las
apoyar las palmas de las manos en la
rodillas, deje de hacerlo y consulte al médico que se lo
pared lo más arriba posible. Desde esta
prescribió.
posición, haga pequeños movimientos
de balanceo con el busto, como si
intentase tocar el muro con el pecho.

11. VII. Estiramientos isquiotibiales
Estiramiento isquiotibial en supino:
Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo
apoyada en el suelo. Estire la pierna derecha y pase un cinturón o cable por la planta del pie derecho,
sujetando sus extremos con las manos.
Desde esa posición de partida, levante muy lentamente la pierna derecha. La rodilla derecha debe
mantenerse completamente estirada y debe levantar la pierna ayudándose con sus brazos (no sólo haciendo
fuerza con su pierna). Cuando empiece a notar tirantez por
detrás de la rodilla, deje de subir la pierna y manténgala en
ese ángulo. Mantenga esa posición durante un mínimo de 30
segundos, usando sus manos y el cinturón para sostener el
peso de su pierna. Es importante que compruebe que en
ningún momento flexiona la rodilla derecha, sino que en todo
momento debe mantener la pierna completamente estirada.
Después de 30 segundos, baje lentamente, descanse 30
segundos y repita el movimiento. Debe hacerlo como mínimo
5 veces a cada lado.
A medida que pase el tiempo, irá pudiendo levantar cada
vez más la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debe subirla todo lo
que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.