1. Departamento de Educación Física. Mejora tu Condición Física, Mejora tu Salud
TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA y SALUD.
1.1. LA CONDICIÓN FÍSICA.
Podríamos definirla como la capacidad de una persona de hacer ejercicio y en su
conjunto determina la capacidad de movimiento del ser humano. Distinguimos entre:
A) Capacidades físicas básicas (CFB): Fuerza, Resistencia, Velocidad y
Flexibilidad.
B) Cualidades motrices o coordinativas: Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
CONDICIÓN
FÍSICA
CUALIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
Resistencia
Fuerza
Velocidad
CUALIDADES
MOTRICES
Flexibilidad
Coordinación
Agilidad
Equilibrio
1. LA RESISTENCIA.
Dispone de resistencia quien es capaz de mantener una
actividad durante largos periodos de tiempo.
Hay 2 tipos de Resistencia: aeróbica (con aporte de
oxígeno, es la relacionada con la salud, mantener una actividad
durante largos periodos de tiempo, 30-40 minutos como mínimo)
y la anaeróbica (sin aporte de oxígeno, mantener la intensidad
de la actividad durante cortos periodos de tiempo, carreras de
400 metros lisos por ejemplo).
Existen varias formas de entrenar la resistencia aeróbica, que es la que a
nosotros nos preocupa, por ejemplo mediante la carrera continua (siempre más de 30
minutos), jugando a cualquier deporte (fútbol, ciclismo, natación, atletismo, baloncesto,
balonmano, etc.), patinando, bailando, etc.
2. LA FUERZA.
Es la capacidad de un músculo para ejercer el máximo
de esfuerzo con el fin de vencer una resistencia.
En muchas de las tareas cotidianas como sentarse o
levantarse, caminar o coger un objeto es necesario disponer de
fuerza. Los ejercicios de fuerza tienen importantes efectos
sobre el aparato locomotor que constituye el soporte de nuestro
cuerpo. Para entrenar y mejorar nuestra fuerza, existen varios métodos y sistemas de
entrenamiento, de menor a mayor intensidad encontramos los siguientes:
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1. Autocargas: Ejercicios para vencer la resistencia ocasionada por nuestro propio
cuerpo. Ejemplos:
Flexiones. Músculo
pectoral.
Abdominales.
Enrrollamiento.
Dominadas. Músculo
dorsal.
Multisaltos entre bancos
suecos.
2. Trabajo por parejas o en grupo: Ejercicios en donde la resistencia a vencer es la
ocasionada por nuestros compañeros o la de nuestro propio cuerpo en posturas con
ayuda del compañero o compañeros: juegos de lucha por parejas, arrastres y
desplazamientos de compañeros y objetos o materiales pesados (colchonetas, bancos
suecos, plintos, etc.), acosport o pirámides humanas, etc. Ejemplos:
Transporte de un
compañero. Fuerza tren
inferior.
Juegos de lucha.
Carretilla. Fuerza tren
superior.
Transporte y
desplazamiento de
plinto.
Pirámide por parejas.
Transporte y
desplazamiento de banco
sueco.
Pirámide en grupo de 5.
3. Trabajo de fuerza con gomas: Ejercicios con gomas elásticas para el
fortalecimiento de grupos musculares específicos. Para este trabajo, hay que dominar el
anterior método de entrenamiento y tener un buen control postural. Ejemplos:
Dorsal y rotadores.
Dorsales.
Tríceps.
Cuadriceps.
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3. LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad que permite a las articulaciones
realizar un recorrido lo más amplio posible. Hay 2 tipos:
a) Flexibilidad estática o estiramientos
b) Flexibilidad dinámica o movilidad articular.
La flexibilidad es la única capacidad que posee
regresión, nacemos con la máxima y a medida que pasan los años la vamos perdiendo.
Para evitar esto debemos trabajarla mediante movilidad articular y estiramientos.
4. LA VELOCIDAD.
Es la capacidad de realizar movimientos en el menor
tiempo posible. Esta capacidad se hace necesaria en muchas
situaciones de la vida cotidiana, pero es más evidente en la
práctica deportiva: al realizar un regate con un balón, un
remate de voleibol… Esta capacidad está muy relacionada
con la coordinación y con la agilidad.
Existen 2 tipos de velocidad:
a) Tiempo de reacción. Desde que se escucha la señal hasta que se inicia el
movimiento.
b) Tiempo o Velocidad de movimiento o desplazamiento: Desde que se inicia
el movimiento hasta el lugar de finalización de la carrera o prueba.
Distancia en metros: 100 metros
ESTÍMULO ó SEÑAL
0 – 0,05 seg.
Inicio del Movimiento
0,05 seg.
Tiempo de Reacción
Final del Movimiento o Meta
10-15 seg.
Tiempo o Velocidad de Movimiento o Desplazamiento
1.2. LA SALUD Y SUS COMPONENTES FÍSICOS.
1. ¿QUÉ ENTENDEMOS HOY DÍA POR SALUD?
“Es el estado completo de bienestar físico, mental y social y no la simple
ausencia de enfermedad”.
SALUD
Aspectos físicos
(condición física
relacionada con la salud)
Aspectos mentales
(estado de la mente sin
estados psicológicos)
Aspectos sociales
(relaciones sociales con
familia y amigos)
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1.3. BUENA CONDICIÓN FÍSICA COMO FACTOR DE SALUD.
Para vigilar el estado de nuestra salud es preciso que nos sometamos
periódicamente a un reconocimiento médico. Pero también podemos colaborar con el
médico vigilando nuestro estado físico general mediante determinadas comprobaciones
periódicas de:
 La talla o estatura y la envergadura. Un correcto desarrollo corporal se debe
producir de forma armónica y progresiva.
 El peso. Debe estar equilibrado con relación a la talla. Si dejamos que se
descompense en la infancia o en la adolescencia, puede ocasionarnos problemas
en el futuro (obesidad, trastornos en el desarrollo y el equilibrio psíquico, etc.).
 El corazón. Su funcionamiento es un
buen indicativo del estado de salud. Si
estamos sanos, no debe tener más de
70-80 pulsaciones por minuto en
reposo, ni subir de 180 pulsaciones
después de trotar suavemente durante
5-10 minutos.
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona se calcula mediante la
siguiente fórmula universal:
220 – Edad = FCM (frecuencia cardiaca máxima).
Decimos que la zona de actividad o pulsaciones saludables para hacer el
ejercicio físico y obtener mejorías es entre el 60 % y el 80% de la FCM de una
persona. Es decir el 60% de (220 - Edad) y el 80% de (220 - Edad). De esta forma, si
hacemos ejercicio y queremos obtener beneficios con él, debemos situar los latidos de
nuestro corazón en este rango de pulsaciones.
1.4. HÁBITOS DE HIGIENE EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Hacer ejercicio o actividad física es saludable por los numerosos beneficios a
nivel fisiológico (mejora el corazón, los pulmones, los músculo, los huesos, etc.),
psicológico (elimina el estrés, la ansiedad, se mejora el descanso, el sueño, etc.) y
sociológicos (para hacer amigos, trabajo en equipo, cooperación, compañerismo,
respecto, normas, reglas, valores, actitudes, etc.). Pero este ejercicio o actividad física si
no se realiza adecuadamente puede incluso ser perjudicial (lesiones deportivas, riesgos
innecesarios, drogas en la alta competición para rendir más, etc.). Por ello debemos
considerar antes y después de hacer deporte, ejercicio o actividad física varios aspectos
como los que a continuación se van a comentar:
2.1. La indumentaria.
El ejercicio físico es una práctica beneficiosa para la mayoría de las personas si
se hace de acuerdo con las posibilidades de cada uno y respetando ciertas condiciones
relativas a la indumentaria, prendas peligrosas, atarse bien los cordones, etc.
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2.2. Las condiciones de cada persona (cada persona posee un nivel de condición física
diferente, por lo que debería practicar ejercicio con gente de su mismo nivel). La
alimentación, la intensidad del esfuerzo, etc.
2.3. Antes del ejercicio físico…
1.- No practiques nunca ejercicio si padeces alguna enfermedad o lesión que pueda
afectar a tu salud. Por ejemplo, no lo hagas si tienes fiebre.
2.- Relojes, anillos, pendientes y cadenas son accesorios peligrosos. Con las uñas
demasiado largas puedes arañar a tus compañeros.
3.- En verano, evita las horas más calurosas del día.
4.- Realiza siempre un calentamiento, sin que sea extenuante. Recuerda que siempre
hay que hacer un calentamiento general y específico.
2.4. Después del ejercicio físico… (Vuelta a la calma)
1.- Termina reduciendo la intensidad de una manera
progresiva o con alguna actividad calmante: ejercicios de
relajación, estiramientos, trotar…
2.- Evita enfriarte abrigándote con algo de ropa.
3.- Sudar no es en absoluto perjudicial, pero sí cuando se
acumula en la ropa y en la piel. Ello sólo se elimina con
una buena ducha.
4.- En algunos vestuarios pueden depositarse en el suelo hongos,
contagiosos al contacto con la piel, especialmente de los pies.
Evítalo utilizando chanclas y no escatimes en el uso del jabón.
5.- La higiene personal es importante por uno mismo y por respeto a
los demás. Cámbiate siempre de ropa después de la clase de
Educación Física.
1.5. BENEFICIOS DE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA.
-
Fortalecimiento del corazón y mayor eficacia del sistema cardio-respiratorio.
Fortalecimiento de huesos y músculos.
Mejora la postura y evita dolores de espalda.
Ayuda a sentirnos mejor controlando nuestro peso corporal y rediciendo el
riesgo de enfermedades del corazón.
Mejora la capacidad de realizar tareas cotidianas.
Disminuye el estrés.
Mejora el rendimiento académico y rendimiento cognitivo (es decir, la
inteligencia).
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¿ S A B Í A S QUE . . .
- El bajo nivel de condición física es considerado ya un factor de riesgo
para padecer enfermedades cardiovasculares al igual que los son otros ya
reconocidos como la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la
obesidad…
- Uno de cada cinco adolescentes españoles posee este bajo nivel de
condición y física… y por tanto una alta probabilidad de padecer alguna
enfermedad cardiovascular.
-Tan perjudicial es estar obeso como estar delgado, la clave de poseer
una buena salud es tener una buena alimentación, comer de todo pero en
las cantidades recomendadas y hacer actividad física frecuente.
- Los niños obesos están en aproximadamente un riesgo tres veces más
alto para la hipertensión, que los niños no obesos.
- Más del 16% de la población adolescente española tiene obesidad.
Aspectos importantes a tener en cuenta y recordar:



Durante la práctica de actividad física debes reponer tanta agua como la que pierdas por
sudor. Para prevenir la deshidratación bebe agua antes, durante y después de realizar
actividad física.s
Comer despacio y una buena masticación son el primer eslabón para una buena digestión.
Haz del cuidado de la boca un hábito.
La obesidad se relaciona con determinados alimentos y hábitos alimenticios.
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