1. CONDICION FISICA Y SALUD
• LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FLEXIBILIDAD,
RESISTENCIA, LA FUERZA.
• LA PREPARACIÓN FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO.
• PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO.
2. Las CAPACIDADES FISICAS BASICAS
• Capacidad física que nos permite
alcanzar grandes amplitudes de
movimiento.
• La relacionamos con los
estiramientos.
• La flexibilidad depende de la
estructura de la articulación y de
la elasticidad de los músculos.
• Algunos deportes como estos se caracterizan por la flexibilidad que necesitan:
La flexibilidad
3. BENEFICIOS
• Previene lesiones.
• Facilita la recuperación del músculo fatigado
• Favorece a la hora de ejercer una fuerza alta o elevada.
Todo esto nos ayuda antes y después de entrenar o hacer algún deporte.
Por lo que estirar antes o después siempre nos beneficiará.
Tenemos que estirar…
• Siempre antes y después de hacer una actividad física
fijándonos en los músculos que mas hemos trabajado.
• De forma específica, haciéndolo habitualmente aunque no
durante mucho tiempo para alcanzar un buen nivel.
• Si queremos relajarnos. Los estiramientos son, bien
hechos, relajantes (yoga).
4. Tipos de estiramientos o
flexibilidad:
• Complementaria(asociada a otra capacidad física, para prevenir lesiones). 5 o 10 min antes y
después. Incluye 4 o 5 ejercicios de los músculos que más intervienen, se hace una serie de
cada ejercicio. En la segunda fase se hacen dos series.
• Específica dura entre 30 y 40´, incluye de 4 a 6 ejercicios que se repiten 2 veces. Se realiza en
silencio y concentradamente para relajar el músculo antagonista (el que realiza el
movimiento contrario) al que queremos estirar. La respiración facilita el estiramiento. Se
aprovecha el momento de expiración, para forzar el estiramiento ganando unos grados.
Sistemas de entrenamiento
• Rebotes: forzar el estiramiento mediante rebotes con el cuerpo
• Streching: tensar un estiramiento y aguantar y poco a poco forzar el estiramiento sin perder el
estiramiento.
• Streching forzado por un compañero. Es el mismo sistema que el anterior, pero en la 2ª posición
un compañero nos ayuda a conseguir una posición máxima, superior a la que nosotros solos
podríamos lograr.
• F.N.P. Facilitación neuromuscular propioceptiva: Por parejas, el el compañero asistente realiza el
estiramiento compañero que esta estirando, que cuando llega al límite hace una fuerza en sentido
contrario al estiramiento, mientras el otro se opone a esa fuerza.
5. Importante
• Los estiramientos no tienen que doler. Que tiren pero no que
duelan.
• Debemos conocer y mantener la postura correcta.
• Debemos estar concentrados y en silencio, centrándonos en
nuestra respiración: inspiración por boca, expiración por nariz.
• Podemos escuchar música de relajación.
6. La resistencia
• Capacidad de soportar la fatiga ó de realizar largo tiempo un ejercicio.
• Capacidad física más saludable por su relación con los sistemas
cardiocirculatorio y respiratorio.
• Para mejorar la resistencia, además de correr, es válido cualquier deporte
cíclico (continuo) de larga duración como nadar, bici, patinar...
Tipos de resistencia
Aeróbica: hay un equilibrio entre la necesidad de oxigeno y la capacidad
de nuestro organismo para aportarlo. Es la más saludable porque se
aguanta mucho, se queman grasas y se mejoran los sistemas
cardiovascular y respiratorio.
Anaeróbica: si aumentamos la intensidad por encima de ese equilibrio
tendremos que resistir sin oxígeno. Producir energía de esta manera
hace acumularse en los músculos ácido láctico, que baja el PH de la
sangre, lo que te obliga a parar o a bajar el ritmo pues es malo.
7. Sistemas de entrenamiento
• Carrera continua: Carrera sin descanso. Tiempo entre 20´ y una hora.
• Farlek: (juego de ritmos y distancia). Es un nivel superior a la carrera continua. Consiste en
combinar tramos de un ritmo cercano al límite superior con otros cercanos al límite inferior.)
• Interval training: Para gente con buena base, hay que dar más caña. Este sistema consiste en
bloques de series con recuperación incompleta. La intensidad es alta, más que en el Cooper,
pues hay recuperación intermedia.
• Series: El trabajo continuo lo fracciono y recupero bastante, por tanto voy mucho más fuerte
que en la carrera continua.
• El entrenamiento total: las pistas finlandesas: sobre un recorrido y a un ritmo de CC, nos
detenemos, para hacer distintos ejercicios de fuerza resistencia y seguimos corriendo.
8. La fuerza
• Fuerza máxima: se trabaja con cargas cercanas al máximo. Exige una finalización del
crecimiento y una base previa de fuerza resistencia.
• Fuerza-velocidad: Es potencia. Consiste en vencer la carga externa con gran rapidez.
Si disminuye la velocidad del movimiento por la fatiga ya no entrenaríamos
potencia sino fuerza resistencia (pesas, multisaltos y los multilanzamientos)
• Fuerza resistencia: Consiste en repetir el ejercicio hasta que resulte fatigante. De
esta forma la fuerza muscular aumenta.
La fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una carga externa, ó propia.
Tipos de fuerza
Normas
• Trabajar la fuerza con mucha precisión.
• Calentamiento específico concreto.
• Estirar metodicamente.
9. Sistemas de entrenamiento
• Fuerza-velocidad.
- Multisaltos.
-Balón medicinal.
• Fuerza resistencia
-Por parejas con una cuerda.
-Entrenamiento en circuito.
-Series.
-Elásticos.
10. LA PREPARACIÓN FÍSICA O
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
• Proceso de mejora de nuestras capacidades físicas: fuerza,
potencia, resistencia, flexibilidad y velocidad-agilidad.
• Hacemos una actividad fisica para ponernos en forma,
mantener o mejorar nuestra forma.
• Estar en forma implica:
-Tener más salud. Estado de bienestar físico, psíquico y
social.
-Mejorar la autoimagen corporal
-Tener una aptitud física mejor para la práctica deportiva
o artística, que junto con la técnica nos haga tener más nivel.
11. PRINCIPIOS MÁS
IMPORTANTES DEL
ENTRENAMIENTO• Principio de multilateralidad. Mayor número posible de elementos (Fuerza,
Velocidad, Resistencia, Flexibilidad, Brazos, Piernas, Tronco...); para conseguir una
buena base sobre la que edificar nuestra condición física específica para un deporte.
• Principio de continuidad. Entrenamiento continuado. No progresaríamos en los
resultados si empezamos de cero todas las veces.
• Principio de progresión. Tras un periodo de reposo la recuperación de la capacidad
funcional sube por encima de los niveles anteriores al entrenamiento, es decir,
nuestra forma física es ligeramente mejor. Este fenómeno se denomina
supercompensación. Si queremos que nuestro entrenamiento sea efectivo, debemos
aumentar su volumen o su intensidad para así poder progresar en los resultados.
• Principio de sobrecarga. Todo entrenamiento debe suponer un esfuerzo para que
sea efectivo pero con una intensidad adecuada.
• Principio de especificidad. Si queremos mejorar en un aspecto de nuestra condición
física, nuestro entrenamiento debe ir dirigido hacia ejercicios que mejoren esta
cualidad específica. De todas formas, esta especificidad no debe ser completa.
• Principio de individualización. Debemos conocer nuestras posibilidades y sobre ellas
entrenar. No me puedo comparar con mis compañeros.
12. PLANIFICACIÓN ANUAL DEL
ENTRENAMIENTO.
• A la hora de planificar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos
saber es desde que punto partimos, qué es lo que queremos conseguir y
con qué medios contamos.
13. • Dividimos en cuatro periodos el proceso de entrenamiento:
- Período de preparación general. Conseguir gran base física, que nos permitirá trabajar a
un ritmo más fuerte en posteriores periodos (dos meses). Su objetivo es aumentar nuestra
capacidad de entrenamiento a través de un gran volumen de trabajo con bajas intensidades.
Las cualidades físicas que entrenaremos serán: Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia y
Flexibilidad. Aumentando el tiempo de carrera (no el ritmo), así como el número de
repeticiones en el trabajo de fuerza (carrera continua)
-Período de consecución de la forma deportiva. Se buscará en este período una
preparación encaminada al objetivo que queremos conseguir, y sus ejercicios deben
conseguir este fin. Su duración es de aproximadamente cuatro meses. Es cuando empezamos
con el trabajo de Resistencia anaeróbica, Fuerza máxima o Fuerza rápida, y sobre todo con la
Velocidad. Sin olvidar nunca el trabajo de Flexibilidad. La progresión en los ejercicios va en
función del ritmo (cada vez más rápido) o de los kilos con los que trabajamos
-Período de mantenimiento de la forma. Ya no buscamos la progresión ni en volumen ni
en intensidad, sino que vamos alternando sesiones fuertes con sesiones de ejercicios suaves
pero duraderos, para así mantener nuestro estado de forma durante el mayor tiempo
posible. Puede durar hasta cinco meses, y los ejercicios son principalmente la práctica del o
los deportes que nos gusten o para los cuales nos estamos entrenando.
-Período de transición. Suele coincidir con el verano. Durante esta etapa debemos
olvidarnos de nuestra práctica deportiva habitual y cambiarla por otro tipo de actividades
más suaves y motivantes (voley playa, buceo, senderismo...) cuyo único objetivo es la
diversión, sobre todo en contacto con la Naturaleza.
