Apuntes Educación Física

1. Tema: “CONDICIÓN FÍSICA Y
SALUD”
ÍNDICE DEL TEMA:
1) LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FLEXIBILIDAD,
RESISTENCIA, LA FUERZA.
2) LA PREPARACIÓN FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
3) PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO.

2. 1) LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1)LA FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN: Capacidad que posee una persona para adaptarse con facilidad a
ciertas figuras o movimientos.
También nos referimos a ella cuando hablamos de: estiramientos.
Todo depende de la capacidad elástica que tus músculos estén limitados a llegar.
Esto es cuestión de entrenamiento, para poder alcanzar la flexibilidad que
queramos conseguir.
En algunos deportes esta capacidad física es precisa.
BENEFICIOS: Disminuye el riesgo de lesiones (antes y después del
entrenamiento). Facilita la recuperación del músculo (después del
entrenamiento). Aumenta el nivel de destreza y eficacia muscular (antes del
entrenamiento).

3. “Un músculo previamente estirado puede desarrollar más fuerza” J. Mota.
Como ejemplo tenemos los diversos estiramientos que tienen que realizar las personas
que bailan ballet o gimnasia rítmica.
En cuanto a las personas que hacemos deporte por diversión, como hobby, por
permanecer en forma… Debemos de estirar:
Antes de realizar la actividad física que vayamos a emprender, y por supuesto, después,
pero sobretodo los músculos que más han intervenido.
De forma específica y frecuentemente para llegar a alcanzar un nivel más o menos
considerable.
Cuando queremos relajarnos, haciendo bien los estiramientos y dejando nuestra mente
en blanco.

4. LA SESIÓN DE FLEXIBILIDAD SERÍA DE LA SIGUIENTE FORMA:
• Complementaria, (combinándola con otra capacidad física, para evitar lo de las
lesiones). Incluye varios ejercicios de los diferentes grupos musculares que van a
intervenir y haz una serie de cada ejercicio. La fase de después del ejercicio dura el doble
(se hacen 2 series).
• Específica, 30-45 minutos. Cada ejercicio se repite 2 veces. Se realiza concentrándonos
para ser capaces de relajar el músculo al que queremos estirar. Con una respiración
adecuada (inspirando por la boca y espirando lentamente por la nariz).
Y tenemos estas opciones en cuanto a “SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO”:
Rebotes: Consiste en una vez alcanzada la posición de estiramiento, forzarlo con rebotes
(ligeros, para no lesionarnos).
Streching: Se encarga de que nuestro músculo dote flexibilidad y lo prepara para que RINDA
al máximo estiramiento.
Streching forzado por un compañero: Es lo mimo nada más que en este sistema, un
compañero nos ayuda y nos fuerza a conseguir una posición máxima, superior a la que
podemos lograr. Pero progresivamente para evitar lesiones.

5. ES NECESARIO TENER MUY PRESENTE QUE:
- Los estiramientos tienen que ser progresivos, es decir poco a poco, no deben doler. Que el
músculo esté en tensión pero no cause dolor.
- Mantener la postura correcta de acuerdo al grupo muscular que queramos estirar.
- Debemos centrarnos en la respiración, para hacerla correcta.
- Podemos escuchar música de relajación. Esto nos ayudara a alcanzar la máxima
concentración.
1.2) LA RESISTENCIA
DEFINICIÓN: Capacidad de soportar un esfuerzo o realizar durante largo tiempo una
actividad. Es la capacidad más saludable por su relación con sistemas cardiocirculatorio y
respiratorio.
ALGUNAS REFLEXIONES ACERCA DE LA RESISTENCIA:
Carrera continua, una de las actividades más odiadas por el alumnado de secundaria.
Esto se debe a que cada vez lo practicamos menos. Hay que ser constante y no dejar de
hacer deporte ya que es bueno para nuestra salud. Mejora nuestra resistencia y forma
física.
Mejorar la resistencia no sólo consiste en correr sino también la mejoran muchos deportes:
nadar, bici…

6. TIPOS DE RESISTENCIA
Aeróbica: se da cuando el organismo logra mantener un esfuerzo a partir de la obtención de
energía y donde el oxígeno interviene. En esta se da un equilibrio entre el consumo y el
aporte de oxígeno. Se genera en aquellas actividades cuya prolongación es larga o media.
Anaeróbica: se caracteriza por su corta duración y su elevada intensidad. Si aumentamos la
intensidad por encima de ese equilibrio tendremos que resistir sin oxígeno es decir
anaeróbico.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: (de menos a más duros)
1- Carrera continua: También se conoce como “rodar”. Con un ritmo que nos
permita ir hablando o un poco superior. El tiempo considerable es más o menos
una hora.
2- Farlek: “Juego de ritmos y distancia”. Es un nivel superior a la carrera continua.
Trata de combinar los diversos ritmos.
3- Interval training: Para gente con buena base. Consiste en bloques de series
con una recuperación incompleta, es decir no se recuperan del todo antes de
comenzar la siguiente repetición.
4- Series: Trabajo continuo dividido y recuperando bastante.
5- El entrenamiento total: Aplicando todos los medios disponibles a nuestro
alcance. Se logra un nivel de acondicionamiento superior al convencional. Se
hace un recorrido y le metes distintos ejercicios de fuerza y resistencia.

7. 1.3) LA FUERZA
DEFINICIÓN: Capacidad física para realizar un trabajo o vencer a una carga externa
(pesas, un compañero…) o propia (nuestro cuerpo en los abdominales)
TIPOS DE FUERZA:
Fuerza máxima: Trabajas con las cargas más cercanas al limite.
Fuerza-velocidad: La famosa potencia. Consiste en vencer la carga externa rápidamente.
Fuerza-resistencia: Repetición del ejercicio hasta que resulte fatigante. La fuerza
muscular aumenta.
NORMAS DE OBLIGADO CUMPLIMIENTO:
 Realizar los ejercicios con precisión. No hacer muchas series de repeticiones y series
sin eficacia y con riesgo de lesiones.
 Realizar un calentamiento correcto.
 Estirar antes de empezar, durante (en las recuperaciones) y después (cuando
hayamos terminado el ejercicio).

8. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
Fuerza-velocidad. Potencia: 4 a 6 ejercicios , 4 series de cada ejercicio, 8 a 12 repeticiones en
los saltos, 10-15, lanzamiento de balón (cada salto o lanzamiento es una repetición) a la
máxima intensidad. Descansar 1 a 2 ́ entre series, el doble entre ejercicios.
Multisaltos: ejercicios: saltar arriba piernas al pecho, subir a un escalón con dos piernas, a la
pata coja, saltar a pies juntos una valla, saltar de un escalón de la grada flexionar y saltar hacia
arriba (pliometría), saltar de aro en aro, saltar al potro a un compañero, hacia arriba con la
ayuda de una compañero....
Balón medicinal: se realiza por parejas, o contra una pared, ejercicios: de pecho (con dos
manos y una), como el test, por abajo piernas abiertas, con abdominal, con lumbar...
Fuerza resistencia:
Por parejas con una cuerda: un compañero realiza la resistencia mientras el otro realiza el
ejercicio, como si se tratase de una máquina de un gimnasio: ejercicios: biceps, triceps,
pectoral, dorsal, trapecio, deltoides, antebrazos . 8 a 12 ejercicios de 1 min de duración.
Entrenamiento en circuito: 6 a 12 estaciones. Hay una recuperación de 30 seg-1 min que
aprovechamos para cambiar de estación.
Series: 6 a 8 ejercicios, 3 a 6 series de cada ejercicio, recuperación entre series y el doble o el
triple entre ejercicios.
Elásticos: son gomas como las de los toldos o los “pulpos” que se fijan en un punto (espaldera
etc)

9. ¡¡¡ATENCIÓN AQUELLOS/AS QUE FRECUENTAN LOS
GIMNASIOS!!!
2) LA REPARACIÓN FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
La reparación física es el proceso de mejora de nuestras capacidades físicas.
El resultado del proceso: ponerse y mantenerse en forma o aumentarla, según el
punto de partida.
Estar en forma implica:
1- Tener más salud. Estado de bienestar físico.
2- Mejorar la autoimagen corporal (sintiéndote bien contigo mismo)
3- Tener una aptitud física mejor para que nos haga tener más nivel.
El proceso de entrenamiento físico se basa en unos principios que lo hacen ser
racional y efectivo.
No puedes conseguir lo que te propones en un abrir y cerrar de ojos, todo lleva su
tiempo.
La idea es que todos sepamos básicamente entrenarnos a un nivel de
mantenimiento de la forma.

10. Algunos de los PRINCIPIOS MÁS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO son:
1. Principio de multilateralidad.
Todo proceso de entrenamiento, debe abarcar el mayor número posible de elementos
(Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad, Brazos, Piernas, Tronco…) con el fin de
conseguir una buena base. No sólo debemos dedicarnos única y exclusivamente a una
parte del cuerpo, si lo hacemos provocará un agravio de las otras.
2. Principio de continuidad
Para que el desarrollo sea efectivo es necesario ser constante. Dedicar tiempo a ello para
progresar en los resultados.
3. Principio de progresión
El cuerpo se encontrará cansado tras una sesión de entrenamiento, pero en uno o dos días,
la recuperación de la capacidad funcional sube por encima de los niveles anteriores y
nuestra forma física es mejor.
Por tanto, si queremos que nuestro entrenamiento sea efectivo hay que aumentar su
intensidad y así progresar en los resultados.
4. Principio de sobrecarga
Un entrenamiento debe suponer un esfuerzo para que sea efectivo. Pero este esfuerzo
debe tener la intensidad adecuada para no caer en el sobre-entrenamiento.
5. Principio de especificidad
Cuando queremos mejorar en un aspecto de nuestra condición física, nuestro
entrenamiento debe ir dirigido hacia ejercicios que mejoren esta cualidad específica.

11. 6. Principio de individualización
Cada persona tiene un metabolismo diferente, lo que para unos es un entrenamiento para
otros puede ser un paseo. Debemos conocer bien nuestras posibilidades.
3) PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO. CONSIDERACIONES BÁSICAS.
A la hora de planificar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos saber es desde
que punto partimos, qué es lo que queremos conseguir (objetivos) y con qué medios
contamos.
Todo proceso de entrenamiento se debe dividir en cuatro periodos:
1. Periodo de preparación general. Con la finalidad de conseguir una gran base, que nos
permita trabajar a un ritmo más fuerte.
Su objetivo es aumentar nuestra capacidad de entrenamiento.
2. Periodo de consecución de la forma deportiva. Búsqueda de una preparación
encaminada al objetivo que queremos conseguir.
La progresión de los ejercicios va en función del ritmo.
3. Periodo de mantenimiento de la forma. Vamos alternando sesiones fuertes con
sesiones de ejercicios suaves pero duraderos.
4. Periodo de transición. En esta etapa debemos olvidarnos de nuestra práctica deportiva
habitual y cambiarla por otro tipo de actividades más suaves y motivantes (cuyo objetivo
es la diversión y el contacto con la Naturaleza).