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Estiramientos musculares
- 2. Índice 1º ¿Qué son los estiramientos?.............................................................................Pág 3 2º Bíceps…………………………………………………………………………………………………………Pág 4 y 5 3º Tríceps………………………………………………………………………………………………………..Pág 6 y 7 4º Pectoral……………………………………………………………………………………………………..Pág 8 y 9 5º Dorsal……………………………………………………………………………………………………….Pág 10 y 11 6º Deltoides………………………………………………………………………………………………….Pág 12 y 13 7º Abdomen…………………………………………………………………………………………………Pág 14 y 15 8º Cuádriceps……………………………………………………………………………………………….Pág 16 y 17 9º Isquiotibiales……………………………………………………………………………………………Pág 18 y 19 10º Abductores/Aductores……………………………………………………………………………Pág 20 y 21 11º Gemelos…………………………………………………………………………………………………Pág 22 y 23
- 3. 1º ¿Qué son los estiramientos? El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. Se basan en ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
- 4. 2º Bíceps Primer estiramiento de bíceps Pasos: 1º Ponte de pie con la espalda recta y el pecho hacia afuera y coloca tus brazos hacia atrás 2º Estira los brazos y gira las manos hasta la que la palma de tus manos este hacia abajo 3º Debes levantar los brazos y mantenerlos por 10 segundos
- 5. Segundo estiramiento de bíceps: Pasos: 1º Debemos estar de pie, con la espalda recta y el pecho hacia afuera 2º Adelantar tu pie no dominante y atrasar el dominante 3º Estirar tus brazos hacia atrás agarrando un palo o lo que tengas a mano y estirar hacia delante. De esta manera estirarás el bíceps
- 6. 3º Tríceps Primer estiramiento de tríceps Pasos: 1º Pegarse a una pared y posicionarse encorvado 2º Adelantar un pie y el otro atrasarlo pero manteniendo la espalda recta 3º Apoyar tus codos en la pared de manera que tienes que intentar pegar tus hombros a la pared. De esta manera tus tríceps empezarán a estirarse.
- 7. Segundo entrenamiento de tríceps Pasos: 1º Nos colocamos de pie con la espalda recta 2º Estiramos un brazo hacia el lado horizontalmente quedándose la palma de mano mirando hacia nuestra cara 3º Colocamos el otro brazo verticalmente creando una cruz con nuestros brazos y mientras estiramos el brazo, con el vertical empujamos hacia nuestro pecho para estirar el tríceps
- 8. 4º Pectoral Primer estiramiento del pectoral Pasos: 1º Nos colocamos de pie con el cuerpo recto 2º Estiramos nuestros brazos hacia atrás apoyándolos en alguna superficie 3º Sacamos el pecho hacia afuera estirando el músculo del pecho que es el pectoral
- 9. Segundo estiramiento del pectoral Pasos: 1º Mantenemos nuestro cuerpo recto y rígido 2º Estiramos nuestro brazo hacia atrás apoyando la palma de la mano en la pared 3º Intentamos mantener el brazo pegado a la pared durante unos segundos, estirando el pectoral
- 10. 5º Dorsal Primer estiramiento de dorsal Pasos: 1º Colocamos nuestro cuerpo en un ángulo de 90 grados 2º Apoyamos nuestros brazos sobre una barra o alguna superficie plana 3º Aguantamos la postura empujando el torso hacia abajo, con esto conseguiremos estirar el torso
- 11. Segundo estiramiento de dorsal Pasos: 1º Cogemos un palo con nuestras dos manos cada una en un extremo 2º Giramos nuestro cuerpo hacia el lado manteniendo la espalda recta y los pies juntos 3º Mantenemos la postura unos segundos. Con este ejercicio conseguiremos estirar el dorsal
- 12. 6º Deltoides Primer estiramiento de deltoides Pasos: 1º Giramos nuestro cuello hacia el lado y con ayuda el brazo empujamos la cabeza hacia un lado 2º El otro brazo lo pasamos por detrás de la espalda en forma de 90º 3º Mantenemos el cuello estirado hacia un lado durante unos segundos y después cambiamos de lado
- 13. Segundo estiramiento de deltoides Pasos: 1º Inclinamos nuestro cuerpo hacia delante 2º Estiramos nuestros brazos hacia atrás y entrelazamos nuestra manos 3º Estiramos hacia atrás todo lo que podamos y mantenemos esta posición unos segundos
- 14. 7º Abdomen Primer estiramiento de abdomen Pasos: 1º Nos tumbamos boca abajo y levantamos nuestro torso apoyándonos con nuestros brazos 2º Erguimos nuestra cabeza y intentamos estirar nuestra cabeza, cuello y hombros hacia arriba y hacia atrás 3º Mantener esta posición durante unos segundos para estirar el abdomen
- 15. Segundo estiramiento de abdomen Pasos: 1º Colocamos nuestro cuerpo verticalmente y lo mantenemos recto y erguido 2º Giramos nuestro torso apoyando las manos en la pared pero sin girar ninguna otra parte del cuerpo y manteniendo los pies rectos 3º De esta manera intentamos aguantar la posición para estirar el abdomen
- 16. 8º Cuádriceps Primer estiramiento de cuádriceps Pasos: 1º Nos ponemos de pie y levantamos nuestra pierna aún manteniendo el cuerpo recto 2º Con la mano nos sujetamos el empeine del pie y estiramos hacia nuestros glúteos 3º Mantenemos el brazo empujando la pierna hacia el culo durante unos segundos para estirar nuestro cuádriceps
- 17. Segundo estiramiento de cuádriceps Pasos: 1º Incamos la rodilla de nuestra pierna en el suelo y la otra pierna la apoyamos en el suelo manteniendo un ángulo de 90 grados 2º Con la mano del lado que hemos incado la pierna estiramos el pie hacia nuestros glúteos 3º Mantenemos la postura durante unos segundos para estirar el cuádriceps
- 18. 9º Isquiotibiales Primer estiramiento de isquiotibiales Pasos: 1º Nos sentamos y una pierna la encogemos y la otra la estiramos recta 2º Con nuestros brazos estiramos la punta del pie hacia atrás 3º Mantenemos la postura durante unos segundos para estirar los isquios
- 19. Segundo estiramiento de isquiotibiales Pasos: 1º Nos tumbamos sobre una esterilla con las piernas levantadas y apoyadas en la pared 2º Con la espalda apoyada en el suelo estiramos los brazos como si nos fuésemos a tocar la punta del zapato 3º Mantenemos los brazos estirados sin levantar la espalda durante unos segundos, así conseguiremos estirar los isquios
- 20. 10º Abductores/Aductores Primer estiramiento de abductores Pasos: 1º Nos sentamos en una esterilla manteniendo la espalda recta 2º Encogemos las piernas hacia dentro juntando las suelas de los zapatos 3º Con nuestros brazos estiramos de la punta del pie hacia arriba y mantenemos la postura unos segundos para estirar el abductor
- 21. Segundo estiramiento de aductores Pasos: 1º Nos sentamos sobre una esterilla y abrimos nuestras piernas hacia los lados 2º Estiramos nuestros brazos hacia delante apoyándolos sobre el suelo 3º Mantenemos la postura y aguantamos unos segundos para estirar bien el aductor
- 22. 11º Gemelos Primer estiramiento de gemelos Pasos: 1º Adelantamos una pierna dejándola flexionada y la otra la retrocedemos dejándola recta 2º Con nuestra espalda recta empujamos la pared con nuestros brazos estirando la pierna recta 3º Mantenemos esta postura durante unos segundos para estirar los gemelos
- 23. Segundo estiramiento de gemelos Pasos: 1º Nos colocamos de pie y levantamos nuestros talones 2º Mantenemos los talones levantados por unos segundos sin apoyarlos para así poder estirar los gemelos