Sesión de entrenamiento basada en keep

1. INSTITUTO SUPERIOR DE FORMACIÓN DOCENTE N° 810
“Tecnicatura Superior en Entrenamiento Deportivo”
(C. Rivadavia, Chubut)
PLANIFICACIÓN DE LA SESION
ALUMNO PRACTICANTE: Peña De La Cruz, Lisbeth ALUMNO AUXILIAR:
FECHA:19 /11/2018 HORA: 18.00/ 18.45 LUGAR: SUM de la escuela n°43 DURACIÓN DE LA SESIÓN / CLASE: 45 min
DEPORTE: Entrenamiento Funcional CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTE: Para la salud
CATEGORÍA / EDADES DE LOS ENTRENADOS / ALUMNOS:
Mayores (entre 18 y 35 años)
SEXO DE LOS ENTRENADOS: Mixto CANTIDAD DE ENTRENADOS: 23
CONTENIDOS A TRABAJAR EN LA SESIÓN: Fortalecimiento de la zona media o core
OBJETIVO DE LA SESIÓN: Mejorar la estabilidad y la resistencia del core
CARÁCTER DE LA SESIÓN: Ajuste/ corrección MATERIALES:.
1

2. PARTE INICIAL (INTEGRADA POR LA ENTRADA EN CALOR GENERAL Y LA ENTRADA EN CALOR ESPECÍFICA): 10 Minutos
Nº DESCRIPCIÓN DE LAS TAREAS TIEMPO/ REPETICIONES MATERIALES ORGANIZACIÓN
1. Movimientos articulares de calentamiento. Los cuales el
entrenador irá guiando que movimiento realizar
1. Rotación de tobillo izquierdo hacia la derecha
Parado en ancho de hombros levanto levemente el
tobillo izquierdo y realizo una rotación hacia la
derecha
2. Ídem hacia la izquierda
Parado en ancho de hombros levanto levemente el
tobillo izquierdo y realizo una rotación hacia la
izquierda
3. Rotación de Tobillo derecho hacia la derecha
Parado en ancho de hombros levanto levemente el
tobillo derecho y realizo una rotación hacia la derecha
4. Ídem hacia la izquierda
Parado en ancho de hombros levanto levemente el
tobillo derecho y realizo una rotación hacia la
izquierda
5. Flexión y extensión de rodillas
Con ambos pies juntos y las manos sobre las rodillas
llevándolas hacia adelante y atrás juntas al mismo
tiempo
6. Rotación de rodillas juntas hacia la derecha
Con ambos pies juntos, con las manos sobre las
rodillas, realizo una rotación hacia derecha
7. Ídem hacia la izquierda
Con ambos pies juntos, con las manos sobre las
rodillas, realizo una rotación hacia derecha
8. Circundicción de cadera hacia la izquierda
parado en ancho de hombros con las manos sobre la
5 min
10 rep cada ejercicio
Formando un semicírculo entorno al
entrenador
2

3. cadera, realizo una circunduccion de cadera hacia la
izquierda
9. Ídem hacia la derecha
parado en ancho de hombros con las manos sobre la
cadera, realizo una circunduccion de cadera hacia la
izquierda
10.circunducción de hombro izquierdo hacia adelante
Parado en ancho de hombros, con la mano opuesta
sobre el hombro, y el brazo que realiza el movimiento
extendido realizo una circunduccion de hombro sin
flexionar el codo hacia adelante
11.ídem hacia atrás
Parado en ancho de hombros, con la mano opuesta
sobre el hombro, y el brazo que realiza el movimiento
extendido realizo una circunduccion de hombro sin
flexionar el codo hacia atras
12.circunduccion de hombro derecho hacia adelante
Parado en ancho de hombros, con la mano opuesta
sobre el hombro, y el brazo que realiza el movimiento
extendido realizo una circunduccion de hombro sin
flexionar el codo hacia adelante
13.ídem hacia atrás
Parado en ancho de hombros, con la mano opuesta
sobre el hombro, y el brazo que realiza el movimiento
extendido realizo una circunduccion de hombro sin
flexionar el codo hacia atras
14.Flexo extensión de cabeza
Parado en ancho de hombros, extiendo la cabeza y
luego la flexiono
2. Trote suave estático en el lugar; donde se incluya varios
ejercicios. al finalizar de cada ejercicio se continuara con un
leve trote hasta iniciar el siguiente
1. Salto en estrella
Hago un salto realizando una abducción de piernas y
aplaudiendo sobre mi cabeza con los brazos
extendidos y me recupero
5 min total
40 seg cada ejercicio
IDEM
3

4. 2. Sentadilla con salto
Parado en ancho de hombros, bajo los glúteos
formando un ángulo 90° con las rodillas y al subir
realizo un salto, y al caer vuelvo a realizar la sentadilla
3. Estocadas
Parado en ancho de hombros realizo un paso largo
hacia adelante y luego bajo las rodillas hasta que
ambas formen un ángulo de 90°
4. Skipping A
Parado llevo las rodillas arribas, formando dos ángulos
de 90° en la articulación femoro-tibial y coxo-femoral
5. Skipping C
Parado en ancho de hombros, flexionar las piernas
sobre el muslo hasta tocar los glúteos con el talón
6. Repiqueteo
Parado realizo una seria de paso continuos a una alta
velocidad
7. Repiqueteo con disociación de brazos
Ídem pero el brazo debe ser lento y las manos deben
llegar hasta la altura de las tetillas
8. Escalador
Decúbito ventral con las palmas apoyadas al suelo y
los brazos extendidos llevamos una pierna hacia el
pecho mientras la otra queda apoyada sobre el piso,
alternando las piernas con ritmo
9. Espinales alternando
Decúbito ventral, con ambos brazos y piernas
extendidos, realizo una mayor extensión de manera
alterna entre brazos y piernas
30 Rep. Cada ejercicio.
4

5. PARTE PRINCIPAL: 31 Min
Nº DESCRIPCIÓN DE LAS TAREAS TIEMPO/
REPETICIONES
MATERIALES ORGANIZACIÓN METODOLOGÍA
1.
ESTACION Nº1
Plancha baja
Decúbito ventral, con los codos y las puntas de los pies
apoyados en el piso, se debe de dejar el cuerpo en una
línea recta. Contraiga el abdomen para mantenerse
estable
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
Trabajo en estaciones
Rotación en sentido de las
agujas del reloj.
Estacion 1: En un espacio
determinado.
Trabajo individual
Circuito de Fortalecimiento de la
zona media
Estilo de Enseñanza: Tradicional
Asignación de Tarea, se divide al
grupo en pequeños subgrupos los
cuales tienen designando una
tarea específica para cada uno, un
tiempo de trabajo y de pausa.
Tiempo de trabajo 30``x 15 de
pausa``
Repeticiones 3 por estación
2.
ESTACION Nº2
Abdominales medios invertidos
De cubito ventral, coloque las manos debajo de los
glúteos y apunte con las punta de los pies hacia arriba y
levante las piernas del suelo, luego bájelas lo más
cerca del suelo pero sin tocarlo. Contraiga el abdomen
y mantenga la parte baja de la espalda en el suelo.
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
En un espacio determinado.
Trabajo individual
Ídem
3.
ESTACION Nº3 30`` trabajo x 15
pausa
En un espacio determinado. Ídem
5

6. Giro Ruso
Sentados en el suelo con el torso ligeramente inclinado
hacia atrás, las rodillas flexionadas y los pies elevados,
mantenga la parte baja de la espalda recta. Entrelace
las manos y llévelas al lado derecho para tocar el piso y
luego al lado derecho, contraiga el abdomen y gire los
hombros en lugar de los brazos para torcer el torso.
3 Rep.
Trabajo individual
4.
ESTACION 4
Abdominales invertidos o talones al cielo
Decúbito dorsal, con las manos al lado de la cadera, las
piernas extendidas y la punta de los pies apuntando
hacia arriba. Levante las piernas y los glúteos juntos
como un todo y baje pero sin tocar con los talones el
piso, contraiga el abdomen y mantenga la parte baja de
la espalda en el piso.
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
En un espacio determinado.
Trabajo individual
Ídem
5.
ESTACION 5
Toque de talón
Decúbito dorsal, con las rodillas flexionadas, los
hombros ligeramente despegados del suelo, las plantas
de los pies sobre el suelo separados a ancho de
hombros. Con la mano derecha debe de tocar su talón
derecho y viceversa con la mano izquierda, contraiga el
abdomen
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
En un espacio determinado.
Trabajo individual
Ídem
6.
ESTACION Nº6 30`` trabajo x 15 En un espacio determinado. Ídem
6

7. Plancha con toque de hombro
Decúbito ventral, con las palmas de las manos y la
puntas de los pies apoyadas en el piso, contrae el
abdomen y con la mano derecha debe tocar su hombro
izquierdo y con la mano izquierda el hombro derecho.
pausa
3 Rep.
Trabajo individual
Nº DESCRIPCIÓN DE LAS TAREAS TIEMPO/
REPETICIONES
MATERIALES ORGANIZACIÓN METODOLOGÍA
9.
ESTACION Nº1
Plancha alta
Decúbito ventral, con las manos y las puntas de los pies
apoyados en el piso, se debe de dejar el cuerpo en una
línea recta. Contraiga el abdomen para mantenerse
estable
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
Rotación en sentido de las
agujas del reloj.
Estación 1: En un espacio
determinado.
Trabajo individual
Circuito de Fortalecimiento de la
zona media
Estilo de Enseñanza: Tradicional
Asignación de Tarea, se divide al
grupo en pequeños subgrupos los
cuales tienen designando una
tarea específica para cada uno, un
tiempo de trabajo y de pausa.
Tiempo de trabajo 30``x 15 de
pausa``
Repeticiones 3 por estación
10
ESTACION Nº2
Abdominales tradicionales
Decúbito dorsal, Con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo separados a ancho de hombros.
Las manos de tras de las orejas, tense el abdomen y
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
En un espacio determinado.
Trabajo individual.
Ídem
7

8. levante la parte superior de la espalda del suelo,
mantenga la posición un segundo al estar arriba y luego
vuelva a la posición inicial.
11 .
ESTACION Nº3
Plancha lateral
Apoyar codo y antebrazo de forma lateral y pies
encimados apoyando solo el borde externo de uno.
Elevar la pelvis y mantener la posición durante 15 seg
para luego cambiar de lateral.
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
En un espacio determinado.
Trabajo individual
Ídem
12
ESTACION 4
Abdominales invertidos o talones al cielo
Decúbito dorsal, con las manos al lado de la cadera, las
piernas extendidas y la punta de los pies apuntando
hacia arriba. Levante las piernas y los glúteos juntos
como un todo y baje pero sin tocar con los talones el
piso, contraiga el abdomen y mantenga la parte baja de
la espalda en el piso.
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
En un espacio determinado.
Trabajo individual
Ídem
13
. ESTACION 5
Levantamiento alterno de piernas tumbado
Decúbito dorsal, con la parte baja de la espalda en el
suelo. Extienda las piernas junto con las puntas de los
pies hacia arriba suba y baje las piernas alternamente
en el aire sin lo más alto posible.
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
En un espacio determinado.
Trabajo individual
Ídem
8

9. 9
14.
ESTACION 6
Plancha con toque de hombro
Decúbito ventral, con las palmas de las manos y la
puntas de los pies apoyadas en el piso, contrae el
abdomen y con la mano derecha debe tocar su hombro
izquierdo y con la mano izquierda el hombro derecho.
30`` trabajo x 15
pausa
3 Rep.
En un espacio determinado.
Trabajo individual
Ídem
15. JUEGO DEL LADRÓN:
El entrenador elige dos ladrones tocándole la cabeza
mientras todo el grupo tiene los ojos cerrados, una vez
elegidos comienza el juego: Todos los jugadores
comienzan a mirarse entre sí y los dos ladrones,
estratégicamente sin ser descubiertos, tendrán que
“matar” al resto de los jugadores guiñándoles un ojo o
haciéndoles una seña notoria que dé cuenta del hecho.
Mientras que el resto de los jugadores tienen que
tratar de adivinar quienes son los ladrones antes de ser
atacados. El juego termina cuando se descubren ambos
ladrones y ganan quienes quedaron vivos.
7 min Los entrenados se ubican en
circulo

10. PARTE FINAL: 4 min
10

11. 11
Nº DESCRIPCIÓN DE LAS TAREAS TIEMPO/ REPETICIONES MATERIALES ORGANIZACIÓN
1.
ABDOMINALES: De cubito ventral en el suelo, apoyar las
palmas de las manos en ancho de hombros y despegar el
tren superior del suelo generando una extensión de cadera
20`` x 2 repeticiones
Los entrenados se ubican en semicírculo,
siempre delante del entrenador
2.
LUMBARES: En el suelo, apoyar rodillas y empeines,
mantener la espalda recta mirando hacia el frente, llevar las
manos y brazos extendidos hacia delante y llevar los glúteos
a los talones.
20`` x 2 Rep. (Una cada
pierna)
Idem
3.
PSOAS: De cubito ventral, con una pierna extendida y la otra
flexionada, tomar con ambas manos la rodilla de la pierna
flexionada y realizar una fuerza hacia el cuerpo
20`` x 2 repeticiones Idem
4.
PSOAS: De pie, con piernas separados una más adelantada
que otra, flexionar la pierna de adelante llevando todo el peso
sobre la misma. La pierna retrasada queda extendida.
Mantener la columna recta.
20`` x 2 Rep. (Una cada
pierna)
Idem
5. DORSALES: De pie, con pies separados en ancho de
hombros, mediante una respiración profunda, inhalar
llevando los brazos hacia arriba de la cabeza, y extenderlos
por completo tomándose de las manos
20´´ x 2 Rep. Ídem
6. DORSALES: De pie, con pies separados en ancho de
hombros, mediante una respiración profunda, inhalar
llevando los brazos hacia arriba de la cabeza, y extenderlos
por completo tomándose de las manos e inclinar el cuerpo
hacia un lado y luego hacia el otro.
20´´ x 2 Rep Ídem