1. PRINCIPIOS Y PLANES
DE ENTRENAMIENTO
DE FONDO
Dr. Gabriel Maya Mtz.

2. ¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?
3 PRINCIPIOS IMPORTANTES
*LEY DE SOBRECARGA
*LEY DE REVERSIBILIDAD
*LEY DE ESPECIFICIDAD

4. PRINCIPIO DE
SOBRECARGA PROGRESIVA

5. LA FORMA ESPECIFICA DE
UN ENTRENAMIENTO
PRODUCE SU PROPIA
REACCION Y
ADAPTACIONES
ESPECIFICAS

6. RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS
DE ENTRENAMIENTO
EL CUERPO ES CAPAZ DE ADAPTARSE A LAS CARGAS DE
ENTRENAMIENTO
LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DE CORRECTA INTENSIDAD,
EFECTUADAS AL TIEMPO JUSTO, CAUSAN SUPERCOMPESACION
CARGAS DE ENTRENAMIENTO QUE AUMENTAN
PROGRESIVAMENTE CAUSAN REPETIDA SUPERCOMPENSACION Y
MEJORAMIENTO DE LA FORMA FISICA
LA FORMA FISICA NO MEJORA SI LAS CARGAS SON SIEMPRE LAS
MISMAS O SON DEMASIADO DISTANCIADAS UNA DE LA OTRA
EL ENTRENAMIENTO EXCESIVO, O LA ADAPTACION INCOMPLETA,
OCURRE CUANDO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO SON
DEMASIADO GRANDES O POCO DISTANCIADAS
LA ADAPTACION ES ESPECIFICA A LA FORMA ESPECIFICA DEL
ENTRENAMIENTO

7. ¿CUÁLES FACTORES DEBEMOS CONSIDERAR?
•HERENCIA
•EDAD DE DESARROLLO
•EDAD DE ENTRENAMIENTO

8. EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO A LARGO PLAZO Y DEBE SER
DIVERTIDO PARA EL ATLETA Y EL ENTRENADOR
VARIEDAD AUMENTA DIVERTIMIENTO

9. PERIODOS DE UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PERIODO BÁSICO
ESPECÍFICO
COMPETITIVO
REGENERATIVO

10. EL PLAN DE TRABAJO ESTA
FORMADO:
MACRO
MESOS
MICROS
SESIONES

11. ENTRENAMIENTO 10K.
(Basado en el Gasto Energético)
130 – 140 Pulsaciones // Lactato 2 – 3 Mmol.
Tiempo ideal del trabajo 40’a 45’
Distancias 100 % % Recup.
400 m. 90% 60”
800 m. 85% 75”
1k. 83% 80”
1.2k. 82% 85”
1.6k. 80% 90”
Nota: Aumento del no. de Mitocondrias , de la
Mioglobina y Enzimas oxidativas y de la capilarización a nivel
muscular y del Volumen
Sistólico

12. 140 – 160 Pulsaciones // Lactato 4 – 5 Mmol.
Tiempo ideal de trabajo 25´ a 30´
Distancias 100% % Recup.
400 m. 104% 75”
800 m. 102% 90”
1k. 100% 100”
1.2k. 100% 100”
1.6k. 98% 120”
Nota: Turnover del lactato. Aumento velocidad y
capacidad enzimática a nivel de las Mitocondrias.
Metabolización del Piruvato y aumento densidad
mitocondrial, así como de la eficiencia metabolica
glucolítica

13. 160 – 180 Pulsaciones // Lactato 6 – 8 Mmol.
Tiempo ideal de trabajo 15’ a 20´
Distancias 100% % Recup.
400 m. 115% 90” a 2´
800 m. 110% 2´a 2´.20”
1k. 109% 2´.30”
1.2k. 108% 2´.40”
1.6k. 105% 3´.00”
Nota: Aumento de la potencia aeróbica y velocidad
mitocondrial para oxidar moléculas de Piruvato .
Mayor velocidad de reacciones oxidativas y eficiencia
enzimatica en el Ciclo de Krebs y cadena respiratoria.
Aumenta difusión de O2 y capacidad de trabajo en
estado estable con lactato por encima del umbral y
se reduce al mínimo la oxidación de los AGL .-

14. DISTANCIAS EFECTIVAS
Resist. Especial Resist. Velocidad
800 m. :
PRINCIPAL : 300 - 400 – 500 – 600
CORTA : 300 - 400 60 – 80 -100
LARGA : 800 – 1K.
1.500 m. :
PRINCIPAL : 800 – 1K. – 1.2K.
CORTA : 300 – 400 100 – 150 -200
LARGA : 1K. – 1.2K. – 1.5K. – 2K.
3.000 m. :
PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5K.
CORTA : 400 – 500 – 600 100 – 200 –
300
LARGA : 3K. – 5K.

15. Resist. Especial Resist. Velocidad
5.000 m. :
PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5 – 2K.
CORTA : 400 – 500 – 600 – 800 200 – 300 – 400
LARGA : 3K. – 5K. – 8K.
10.000 m. :
PRINCIPAL : 1.2K. – 1.5K. – 2K. – 3K.
CORTA : 600 – 800 – 1K. 200 – 300 – 400 – 500
LARGA : 6K. – 8K. – 10K. – 12K.
MARATON :
PRINCIPAL : 1.5K. – 2K. – 3K. – 4K. – 6K.
CORTA : 800 – 1K. – 1.2K. 400 – 500 – 600 –
800
LARGA : 8K. - 10K. – 15K. – 20K.

16. VOLUMENES TOTALES
DISTANCIA R. ESPECIAL R. VELOCIDAD R. AERO
800 m. 1.2 k. – 1.8 k. 600 – 900 m. 6 – 10 k.
1.500 m. 2 k. – 3 k. 900 – 2 k. 8 – 14 k.
3.000 m. 3 k. – 5 k. 1.2 k. – 2.4 k. 8 – 16 k.
5.000 m. 6 k. – 8 k. 2 k. – 3.2 k. 10 – 20 k.
10.000 m. 15 k. – 20 k. 2 k. – 4 k. 10 – 25 k.
MARATON 15 k. – 20 k. 3 k. – 5 k. 15 – 30 k.

19. PLAN DE RESISTENCIA A LA
LA VELOCIDAD PARA ATLETAS
RECIEN INICIADOS
1) 4K.
T 250
C 200 X 7
M 100
2) 5K.
T 300
C 300 X 7
M 150
3) 6K.
T 300
C 400 X 7
M 200

20. 4) 7K
T 400
C 400 X 7
M 200
5) 8K
T 500
C 400 X 6
M 200
NOTA : T = TROTE
C = CARRERA 60%
M = MARCHA

21. TRABAJO PROGRESIVO
AEROBICO - INICIADOS
1. 10x (60” Troto - 90” Camino)
2. 10x (60” Troto - 60” Camino)
3. 7x (90” Troto - 90” Camino)
4. 7x (2’ Troto - 1’ Camino)
5. 5x (3’ Troto - 1’ Camino)
6. 4x (4’ Troto - 1’ Camino)
7. 3x (6’ Troto - 1’ Camino)
8. 2x (9’ Troto - 1’ Camino)
9. 2x (10’ Troto - 1’ Camino)
10. 2x (12’ Troto - 1’ Camino)
11. 20’