El documento describe los principios del entrenamiento deportivo para desarrollar la resistencia. Explica que la resistencia general y especial son cualidades importantes y describe métodos de entrenamiento como continuo, de intervalos y de repeticiones para trabajar diferentes sistemas energéticos. También cubre conceptos como volumen, intensidad, adaptación y planificación del entrenamiento anual con un pico de forma.

1. RESISTENCIA
1 RESISTENCIA GENERAL
2 RESISTENCIA ESPECIAL

2. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO COMO
UN PROCESO DE LARGO PLAZO
(Biológico-Fisiológico-Psicológico-Técnico-Educativo)

3. ACTIVIDAD DEPORTIVA EN EL
TRANSCURSO DE LA VIDA
ASCENSO
0-18 AÑOS
ESTABILIDAD
18-40/50 AÑOS
DESCENSO
50 AÑOS
ASCENSO ESTABILIDAD
DESCENSO

4. CONJUNCION DE LOS PERIODOS
DE FORMACION Y DESARROLLO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
DESARROLLO
FORMACIÓN

5. FASES SENSIBLES
EDAD 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
APRENDIZAJE MOTOR
VELOCIDAD DE REACCION
ORIENTACION EN EL ESPACIO
EQUILIBRIO
RITMO
VELOCIDAD
RESISTENCIA AEROBICA
RESISTENCIA ANAEROBICA
FUERZA
FLEXIBILIDAD

6. PRINCIPALES CUALIDADES
MOTORAS
1 LA FUERZA
2 LA VELOCIDAD
3 LA RESISTENCIA

7. DEPENDENCIA DE LAS TRES
CUALIDADES MOTORAS
(RESISTENCIA-FUERZA-VELOCIDAD)
F
R
V
* 100 m.
* 200 m.
* 400 m.
* 800 m.
* 1,500 m.
* 5,000 m.
* 10,000 m.
* Medio maratón
Caminata 20 km.
Saltos *
Box *
Lanzamientos *
Lucha *
* Lev. de
Pesas
* Remo
Canotaje
* Maratón
Caminata 50 km.

8. FLEXIBILIDAD
ES EL CONJUNTO DE LAS CUALIDADES MORFO-
FUNCIONALES QUE GARANTIZAN AMPLITUD DE LOS
MOVIMIENTOS.
(MOVILIDAD DE ARTICULACIÓN)
FLEXIBILIDAD (Articular) y ELASTICIDAD (Muscular)
ELASTICIDAD
ES LA CAPACIDAD DEL MÚSCULO PARA AUMENTAR SU
LONGITUD.
(EXTENSIÓN Y CONTRACCIÓN DE FIBRAS MUSCULARES)
TIENEN ESTRECHA RELACIÓN NEUROMUSCULAR

9. ÚLTIMAMENTE SE
PROPONE TÉRMINO
FLEXIELASTICIDAD

10. CARGA DEL ENTRENAMIENTO
1.- CARGA FÍSICA Siempre se manifiestan
ambas pero en
2.- CARGA FISIOLÓGICA diferentes proporciones
3. CARGA PSICOLÓGICA Crece en las
competencias
Correlación entre volumen e intensidad es uno de
los principales misterios del entrenamiento

11. DEFINICIÓN DE VOLUMEN
E INTENSIDAD
VOLUMEN - Distancia, tiempo de
duración del
ejercicio, peso
total en toneladas o
kilogramos.
INTENSIDAD – Velocidad, tiempo
de recuperación,
modo de
recuperación.

12. CORRECTO CRECIMIENTO DE DOS COMPONENTES
PRINCIPALES DE LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO
VOLUMEN E INTENSIDAD
VOLUMEN
INTENSIDAD

13. ADAPTACIÓN
ADAPTACIÓN PARA LAS CONDICIONES INTERNAS Y
EXTERNAS ES EL PRINCIPAL FACTOR Y CAUSA
EN EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
EL ATLETA PUEDE TENER LA APTITUD ADAPTACIONAL:
1. Baja (Mala)
2. Regular (Normal)
3. Buena
4. Muy Buena (Excelente)
LA ADAPTACIÓN PUEDE SER:
1. Lenta (Larga)
2. Normal (Mediana)
3. Rápida

14. ADAPTACIÓN LA
DEFINIMOS A:
1.Corto Plazo (Corta transitoria)
2.Mediana 1-3 días o inmediata
3.Larga 4-10 días mediana
4.Más de 2 semanas larga
PROCESO DE ADAPTACIÓN
El proceso de adaptación es muy individual
Depende de:
1.Salud
2.Buena preparación previa
3.Antecedentes genéticos

15. RESISTENCIA
CAPACIDAD PARA
REALIZAR CUALQUIER
TIPO DE ESFUERZO DE
LARGA DURACION SIN
DISMINUIR LA
INTENSIDAD

16. LA RESISTENCIA
ES UNA CAPACIDAD Y
HABILIDAD ORGANICO –
SICOLOGICA PARA
SOPORTAR ESFUERZO Y
CANSANCIO DE LARGO
TIEMPO MANTENIENDO
MISMA INTENSIDAD

17. RESISTENCIA
DIVIDIMOS PARA:
1. RESISTENCIA GENERAL
2. RESISTENCIA ESPECIAL
(ESPECIFICA)

18. RESISTENCIA GENERAL
ES DEFINIDA COMO
HABILIDAD PARA REALIZAR
UN ESFUERZO DE LARGO
PLAZO DE INTENSIDAD
MODERADA CON
PARTICIPACION DE LA MAYOR
PARTE DE NUESTRO
APARATO MUSCULAR

19. RESISTENCIA ESPECIAL
(ESPECIFICA)
ES UN TRABAJO (ACTIVIDAD)
DE LARGO PLAZO, CON
CLARAMENTE DEFINIDA
TECNICA DEL MOVIMIENTO

20. RESISTENCIA
PODEMOS DIVIR PARA
RESISTENCIA DE TIEMPO
1. CORTO 00:45/02:00
2. MEDIANO 02:00/08:00
3. LARGO 08:00/

21. RESISTENCIA DE LA FUERZA
ALTA CAPACIDAD DE
RESISTENCIA + ALTA
CAPACIDAD DE FUERZA
(REMO, CANOTAJE,
NATACION, LUCHA Y OTROS)

22. RESISTENCIA DE VELOCIDAD
CAPACIDAD DE RESISTIR EL
CANSANCIO PROVOCADO POR
MAXIMA O SUB-MAXIMA
INTENSIDAD

23. CANSANCIO
1. LOCAL 1/3 MASA MUSC.
2. REGIONAL 1/3 / 2/3
3. GENERAL ARRIBA DE 2/3

24. MÉTODOS
DEL
ENTRENAMIENTO

25. 1) MÉTODO CONTINUO (ININTERRUMPIDO)
3) MÉTODO DE LAS RECEPCIONES (FRACCIONADO)
4) MÉTODO DE LOS INTERVALOS
5) MÉTODO DE LOS JUEGO (FARTLEK’S)
2) MÉTODO DE INTENSIDADES VARIABLES
(CONTINUO-MIXTO)
Procesos aeróbicos (resistencia general y especial)
Intensidad moderada-continua
Procesos anaeróbico-lácticos (resistencia de velocidad)
Intensidad moderada-alta y submaxima, recursos suficientes
Procesos anaeróbicos (resistencia de velocidad)
Intensidad submaxima, recursos suficientes
Mezcla de procesos aeróbicos con ligera parte de anaeróbicos
Intensidad variable. Suficientes repeticiones. Intensidad moderada
(Resistencia-fuerza y velocidad)

26. EJEMPLO DE UN MESOCICLO PROLONGADO (8 sem)
Método continuo con dos combinaciones de manejo de carga
Ne 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Ne
3.5
Km
5.0
Km
6.5
Km
8.0
Km
9.5
Km
11.0
Km
12.5
Km
14.0
Km
15.5
Km
17.0
Km
18.5
Km
20.0
Km
17.0
Km
14.0
Km
11.0
Km
8.0
Km
19.0
Km
18.0
Km
16.0
Km
15.0
Km
13.0
Km
12.0
Km
10.0
Km
9.0
Km
I ETAPA
V- crec
v - const.
II ETAPA
V- desm
v - crec

27. METODO CONTINUO (ATLETAS AVANZADOS)
Distanci
a
(Km)
40
30
20
10
Semana 1 2 3 4 5 6
UN MESOCICLO DE SEIS SEMANAS (6 microciclos
semanales)

28. II
INT
N.
MÉTODO CONTINUO
* UBICACIÓN CUATRO SESIONES EN UN MICROCICLO SEMANAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
II
INT
N. I
INT
N.
III
INT
N.
Por ejemplo: I INTENSIDAD 4:40 por 1 km.
II INTENSIDAD 4:50 por 1 km.
III INTENSIDAD 5:00 por 1 km.

29. GRADUACIÓN DE CARGA
(Met. Con. con Esc. Adopt.)
30
24
18
12
Kms.
Sem.1 2 3 4 5 6 7 8 9
I MEZ II MEZ III MEZ
18 18
24 24
12
30

30. MÉTODO DE INTENSIDADES VARIABLES
1 3.000m. mediano 1.000m. más rápido 3.000m. mediano
2 2.000m. mediano 750m. más rápido 2.000m. mediano
3 1.500m. mediano 500m. más rápido 1.500m. mediano
4 1.000m. mediano 200m. más rápido 1.000m. mediano
Método continuo con cambio de velocidad
También se puede realizar a) por tiempo
b) sobre señal, silbato (sorpresa)
c) libre (depende del gusto del atleta)
Volumen total: 8.000 entre 20.000 metros

31. AUMENTO DE LA CARGA
EN METODO DE REPETICIONES
Volumen Velocidad
Tiempo
de recup.
Intensidad
de recup.
Crece
Const.
Const.
Const.
Const.
Crece
Const.
Const.
Const.
Const.
Disminuye
Const.
Const.
Const.
Const.
Crece
1
2
3
4

32. MÉTODO DE LAS REPETICIONES
(FRACCIONADO)
1) VOLUMEN TOTAL DE FRACCIONES
2) VOLUMEN RESPECTIVOS FRACCIONES (TRAMOS
3) VOLUMEN RESPECTIVOS FRACCIONES (TRAMOS
4) TIEMPOS DE RECUPERACIÓN
5) MODO E INTENSIDAD DE RECUPERACIONES
ESTE MÉTODO DEFINE:

33. EJEMPLO DE UN PERIODO INICIAL
DEL ENTRENAMIENTO CON MÉTODO
DE REPETICIONES
Entrenamiento 1. 4 x 3.000m
2. 5 x 2.400m
3. 6 x 2.000m
4. 8 x 1.500m
5. 10 x 1.200m
6. 12 x 1.000m
7. 15 x 800m
8. 20 x 600m
9. 30 x 400m
VOLUMEN TOTAL 12.000m

34. CLASES POR ENTRENAMIENTO
FRACCIONADO
1) UN SOLO BLOQUE (los mismos tramos intensidades y recuperaciones)
2) LOS MISMOS TRAMOS
EN SERIES (Variables intensidades y recuperación)
3) TRAMOS PROGRESIVOS EN SERIES
4) TRAMOS REGRESIVOS EN SERIES
5) TRAMOS PIRAMIDALES EN SERIES
TODA LA CLASE DE TRAMOS MEZCLADOS EN SERIES

35. SERIES EN RITMO VARIABLE
1. 600m 3:40 - rec. 1:00
* VOL. TOTAL DE UNA SERIE 4X600m = 2.400m
* REPETIR 4 / 5 SERIES (TOTAL 9.600 / 12.000m)
2. 600m 3:40 - rec. 1:00
4. 600 m 3:25 - rec. 3 / 4:00
3. 600 m 3:40 - rec. 1:00

36. SERIES PROGRESIVAS
4 / 5 X (200m+400m+600m+800m)
4 / 5 X (800m+600m+400m+200m)
4 / 5 X (200m+400m+600m+800m+600m+400m+200m)
* Primer modo: disminuir ligeramente la intensidad
* Segundo modo: mantener la misma intensidad
* Recuperaciones ligeramente progresivas
* Intensidad progresiva
* Tiempos de recuperación regresivos disminuyen
* En la primera parte intensidad ligeramente disminuye o sigue lo mismo
* En la segunda parte intensidad progresiva
SERIES REGRESIVAS
SERIES PIRAMIDALES

37. INTERVALO CLASICO
120
130
175
200
F.C.
p/min.
Lact.
Vo2 max
t(seg)
L.AE
L.AN

38. FARTLEK - JUEGO - JUEGO DE CARRERA
I. GENERAL Completo, calentamiento profundo, ligero,
carrera, marcha o trota alternada con ejercicios
libres de flexibilidad, elasticidad, fuerza,
multisaltos y otros.
II. VELOCIDAD a) Aceleraciones, arrancones, cortos “sprints”
RITMO Y sobre subidas, carrera rápida sobre la soltura
RESISTENCIA de las caderas sobre las bajadas.
DE VELOCIDAD
b) Tramos rápidos libres, parecidos de
intervalos, pero con recuperaciones
suficientes entre 0:45 a 3:00
III. AERÓBICA Carrera aeróbica continua con leve o mediana
intensidad 15:00 entre 60:00 y después ligero
trote 10:00.

40. Observación: Esta forma de entrenamientos se ejecuta sin
descanso o con descanso después de cada
vuelta. En caso de que haya descanso se
puede aumentar el número de vueltas
Edad 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18
Distancia 600 700 800 900 1000 1,200
en mts. (vuelta)
No. de obstáculos 6 8 10 12 14 16
No. de vueltas 1-3 1-3 2-5 2-5 2-5 2-5

41. LOS PROCESOS BIOQUIMICOS
OCURREN EN EL ORGANISMO HUMANO
DURANTE LAS CARGAS EXTREMAS
FISIOLOGICAS DE LARGA DURACION,
TIENE GRAN INFLUENCIA PARA EL
SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y
TODAVIA NO SON TOTALMENTE
CONOCIDOS.
MENCIONADOS PROCESOS TIENEN
DECISIVA INFLUENCIA PARA NUESTRO
RENDIMIENTO RESISTENCIAL.

42. PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO EN LOS
DEPORTES DE LA RESISTENCIA

43. PICO DE
LA FORMA
CICLO ANUAL CON UN PICO DE FORMA
P. TRAN.P. COMPET.P. PREPAR.
S.
T.
III
S.
T.
II
S. T. IS. PREP. IIIS. PREP. IIS. PREP. I
OCTSEPAGOJULJUNMAYABRMARFEBENEDICNOV
FORMA DEPORTIVA
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

44. I PICO
DE
FORMA
II PICO
DE
FORMA
CICLO ANUAL CON DOS PICOS DE FORMA
P. TR.
“B”
P. PREP. “B”P.T
“A”
P. COMP. “A”P. PREP. “A”
T.
II
T.
I
S.
COMP.
“B”
S. PREP. III
“B”
S. PREP II
“B”
S. COMP.
“A”
S. PREP. III
“A”
S.PREP. II
“A”
S. PREP. I
“A”
OCTSEPAGOJULJUNMAYABRMARFEBENEDICNOV
FORMA DEPORTIVA
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

45. ETAPAS BÁSICAS EN UN
COMPLETO CICLO DE
ENTRENAMIENTO
1) ACUMULACIÓN
2) INTENSIFICACIÓN
3) TRANSFORMACIÓN

46. ETAPAS BÁSICAS EN UN
COMPLETO CICLO DE
ENTRENAMIENTO
1) ACUMULACIÓN
2) TRANSFORMACIÓN
3) REALIZACIÓN

47. FUENTES
BIOENERGÉTICAS

48. POSIBILIDADES AERÓBICAS
Y ANAERÓBICAS
TOTALMENTE CARACTERIZAN
FUNCIONAL LUMBRAL
CAMBIOS ENERGÉTICOS DEL HOMBRE

49. POSIBILIDADES AERÓBICAS
(POSIBILIDADES OXIDATIVOS)
EFICIENCIA DE CONSUMO DE OXÍGENO
DURANTE EL TRABAJO
MÁXIMA CANTIDAD DE OXÍGENO CONSUMIDO DURANTE 1 MINUTO
DEFINE POSIBILIDADES AERÓBICAS DEL HOMBRE
POSIBILIDADES ANAERÓBICAS
(ALACTÁCIDO-SISTEMA ATP-CT O FOSFAGENO)
HABILIDAD Y APROVECHAMIENTO DE ENERGÍA EN
LAS CONDICIONES DE LA EFICIENCIA DE OXÍGENO
(FALTA DE OXÍGENO)

50. CAMBIOS DE INTENSIDAD
PROCESOS BIOQUÍMICO-ENERGÉTICOS
FOSFOCREATINA GLICOSA RESPIRACIÓN
100
80
60
40
20
10
0 1 2 3 4 min.