Este documento proporciona 6 recetas fáciles y saludables para el almuerzo: 1) un sándwich verde con mayonesa verde y cebollas en escabeche, 2) rollos de pan pita rellenos de pollo y vegetales con una salsa de yogur y pepino, 3) una ensalada de pollo al limón con piña, 4) una ensalada de atún con pimentón y pepino, 5) una sopa cremosa de verduras y 6) quesadillas vegetarianas de espinacas. Todas las

1. Comidas fáciles y saludables para el almuerzo
Ademásde sernecesariopararecuperarlas energíasparacontinuarcon loscompromisosdel díay
mantenerel metabolismoactivo,el almuerzoesunaoportunidadparael descansoyla
socializaciónenel intermediode lasactividadesdiarias.Enniñosyjóvenesenedadescolar,se
convierte enunacomidafundamental parael crecimientoyel desarrollosano.
Para almorzar,se recomiendaequilibrarlosdiferentestiposde alimentos,comoproteínas,
verduras,frutas,carbohidratosyproductoslácteosy,con el finde mantenerunpesosaludable,es
ideal que el almuerzocontengaunaporciónabundante de verdura,unaporciónmoderadade
cereales,carnesmagrasy,en caso de tenerbuenapetito,leguminosascomo frijol olentejaque
son fuentesde proteínavegetalyfibra.
Para sabermás sobre hábitosalimenticios,te recomendamosverel artículosobre 5 comidasal día
para una rutinasaludable.
1. Sándwichverde fácil yrápidode hacer
Ingredientes
Para la mayonesaverde

2. 1/3 taza de hojasde albahaca
1/3 taza de cebollaspicadas
2 dientesde ajomedianos
Ralladuray jugode 1/2 limón
1/4 cucharaditade sal
1/2 taza de mayonesa
Para las cebollasenescabeche
2 cebollascortadasenrodajasfinas
1/2 taza de vinagre de vinoblanco
2 cucharaditasde azúcar moreno
1 cucharaditade sal de mar fina
1/4 cucharaditade granosde pimientanegramolidosligeramente
Para el sándwich
2 rebanadasde pan,ojaláintegral
1/2 aguacate maduro rebanado
2 rebanadasde queso mozzarella
1 tomate verde de tamañomedianorebanado
Rodajasfinasde pepino
Dos hojasde lechugalavadasy secadas
Para preparar lamayonesaverde,enlalicuadoracombinartodoslosingredientes:laalbahaca,la
cebollapicada,el ajo,laralladuray el jugolimón,lasal y la mayonesa.
Para escabecharlascebollas,combinarlasrodajasde cebolla,el vinagre,el azúcar,lasal y los
granos de pimienta.Almacenarenunfrascoy dejarloreposardurante al menos10 minutos,
agitandoa ratos para que se mezclenlosingredientesyalmacenarenlanevera.
Para armar los sándwiches,tostarel panyaplicaruna capa gruesade mayonesaenunode los
ladosde ambospanes.Agregar,enuno de lospanes,el aguacate,lamozzarella,el tomate,el

3. pepino,lacebollaenescabecheylashojasde lechuga.Finalmente,cubrirconlaotra rodajade
pan y servir.
2. Rollode pan de pita con polloyvegetalesfácilyrápido
Ingredientes
Para armar los rollosde panpita
4 panesde pita
4 filetesde pechugade pollo
Hojasde lechuga
2 tomates
Una cebolletaenrodajas
Hierbasy especiasal gusto
Para la salsade yogur y pepino
1 pepino
2 yoguresnaturales
1 diente de ajo
El zumode un limón
Aceite de oliva
Sal y hierbabuenafresca
Para preparar lasalsa,enuna licuadora mezclarel pepinopelado,el zumode limón,el ajo,el
aceite de olivayuna pizcade sal.En un bol,añadirle ala mezclalosyoguresyla hierbabuena
picada,revolverhastaque lamezclaseauniforme yalmacenarenlanevera.
Cortar la pechugade pollo entirasfinasy,en unsarténcon antiadherente,saltearconunasgotas
de aceite de oliva.Cuandoesténdoradas,extenderel pollosobre el pande pita,asícomo unas
hojasde lechuga,unasrodajasde tomate yotras de cebolla.Condimentarconespeciasy enrollar
presionandobiensindejarsalirel relleno.Paraque nose abra, se puede atravesarconun palilloy
serviracompañadode la salsa.

4. 3. Ensalada de pollo,limaysalsapicante fácil de prepararencasa
Ingredientes
Para el pollo
2 pechugasde pollo
3 cucharadas de sriracha
El jugode un limón
El jugode una lima
1/4 cucharaditade sal marinafina
1/4 cucharaditade pimientareciénmolida
Para la ensalada
4 tazas de lechugapicada
8 rodajasde piña
1 taza de tomatescherrycortados por lamitad
1/3 taza de cebollarojafinamente picada
1 aguacate en cubos
Para el vinagre de lima
1/4 taza de vinagre de manzana
El jugode 2 limas
2 cucharaditasde miel cruda
Una pisca de sal marinafina
Sazonarel pollocon sal y pimienta.Enunbol,mezclarbienlasirachay la limay adicionarel pollo,
por lomenospor 20 minutos.Enuna parrillaengrasadaconaceite de olivaoen unasartén con
antiadherente,ponerel polloaasar.Agregar lasrodajas de piñapor 3 o 4 minutosporcada lado.
Aparte,combinarlalechuga,el aguacate,el tomate yla cebollarojay servirenel plato.

5. Mezclar losingredientesdeladerezo,el vinagre,el jugode lima,lasal de mar y la miel yagregarlos
a la ensalada.Cuandoel polloesté listo,servirya disfrutar.
4. Rica ensaladade atún rápiday económica
Ingredientes
3 latasde lomitosde atúnen agua escurridas
1 pimentónrojomedianopicado
1/2 cebollarojafinamentepicada
1 pepinopicadoencubitos
1/4 taza de aceite de ajonjolí
El zumode una lima
Sal y pimientaal gusto
Semillasde ajonjolí
En un bol grande,mezclarel atún,el pimentón,lacebollayel pepino.Agregarel aceite de sésamo
y el jugode limaen laparte superioryrevolverparacombinartodo. Ponersal y pimientaal gusto,
serviry adornarcon semillasde sésamo.
5. Rica sopa de verdurasfácil de preparar,apta para vegetarianos
Ingredientes
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cebollamedianafinamente picada
1 zanahoriapicadaencubitos
1 tallode apiopicado
6 vasosde agua (puede serreemplazadoporcaldode pollo)
1 papa grande peladaycortada encubitos
Sal koshery pimientareciénmolidaal gusto
2 dientesde ajomacerados

6. 2 tomatespicados
1 hojade laurel
1 rebanadade queso parmesano
1/2 manojode col rizadacortada entiras
1 taza de pasta o arroz cocidos
Hojasde albahacarasgadas y quesoparmesanorallado(paraservir)
En una olla,calentara fuegomedioel aceite de oliva(si se deseaagregarproteína,se puede poner
tocinetao trozosde pollo) yagregar lacebolla,lazanahoria,el apioyla papa, agregandosal y
pimientaal gusto.Cocinarrevolviendoconstantemente,hastaque lasverdurasse ablandenyla
cebollaesté transparente.Agregarel ajoycocinar por 2 minutos. Agregarlostomates,el agua(o
caldode pollo),lahojade laurel ylarebanadade parmesano.Llevarafuegolento,sazonarconsal
y pimientayagregarla col rizada.Cocinar a fuegolentohastaque laspapas y lacol rizadaestén
tiernas.Retirardel fuegoyagregarla pasta o el arroz y servirconalbahaca,quesoparmesano
ralladoy unacucharadita de aceite de oliva.
6. Deliciosaquesadillavegetarianade espinacafácil de preparar
Ingredientes
4 tortillasde harina
1/4 de cebollablancapicadafinamente
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajomacerado
7 tazas de espinacaspicadas
Sal y pimientaal gusto
Para la mezclade huevo
1 huevo
1/4 taza de quesofetadesmenuzado
1/4 taza de quesoparmesanorallado
1/4 taza de eneldopicado

7. En una sarténcon antiadherente,calentarel aceite de olivaylamantequillaysofreírlacebolla.
Agregarel ajo y lasespinacasysalteardurante 3 o 4 minutos,añadirsal y pimientaal gustoy
retirardel fuego.
Aparte,enun bol,batirel huevoymezclarloconel quesofeta,el quesoparmesanoyel eneldo.
Para eliminarel líquidoextrade laespinaca,exprimirlaconlasmanosy agregarlasa la mezclade
huevoyquesosy revolver.Ponereste rellenosobre lastortillasydoblarlaspor lamitad.Enuna
sarténcon antiadherente sinaceite,asarporcada ladolas tortillasdobladasyservir,si se desea,
con quesocrema