Recetarioadultomayor (2)

PLATO DEL BIEN COMER
Para conformar una dieta completa, equilibrada y lograr una alimentación saludable
es necesario fomentar la combinación y variación de alimentos. Con este fi n se
recomienda y promueve que en la comida se incluya, por lo menos, un alimento de
cada uno de los grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a otro,
se combinen y alternen los utilizados.

PRESENTACIÓN
El compromiso del Gobierno del Estado de México
con los adultos mayores es desarrollar acciones
que permitan mejorar su calidad de vida, para
ello, creamos el Programa Pensión Alimenticia
para Adultos Mayores y el Programa Pensión
Alimenticia para Adultos Mayores de 60 a 69 Años.
El recetario que tiene en sus manos es el
complemento a la canasta alimenticia que
recibe mensualmente, constituye una guía para
combinar los productos de su paquete y para
elaborar platillos de manera sencilla y práctica.
Aunque cada una de las recetas está pensada y
diseñada para cubrir las necesidades nutricionales
y para ayudarle a seguir una dieta balanceada que
le permita mantener su salud, éste también puede
ser aprovechado por toda la familia.
Reciba toda nuestra gratitud porque reconocemos
que su trabajo y la experiencia son, y serán
siempre, los cimientos principales de la grandeza
del Estado de México.
¡BUEN PROVECHO!

ÍNDICE
Página
SOPAS
Sopa de lentejas con salchicha 4
Sopa de garbanzo con nopales 5
Crema de espinacas 6
Crema de nopales 7
Crema de pepino 8
ENSALADAS
Pepinos rellenos con ensalada de pollo 10
Ensalada de apio y papas 11
Jalapeños empanizados con queso 12
Chayotes gratinados 13
Coctel de champiñones 14
Ensalada de lentejas 15
GUISADOS
Tortitas de colifl or con atún 17
Tacos blandos de soya al chipotle 18
Ceviche de soya 19
Salchicha de pescado con huevo 20
Panuchos de sardina 21
Ceviche de salchicha de pescado 22
Pollo adobado 23
Verdolagas con soya 24
Tinga de soya 25
Picadillo de soya 26
BEBIDAS O AGUAS FRESCAS
Agua de piña 28
Agua de fresas 29
Agua de cítricos 30
Ponche de frutas navideño 31
Agua de pepino 32
Agua reina 33
Agua de tuna 34
POSTRES
Arroz con leche 36
Camotes poblanos 37
Dulce de ciruela 38
Postre de limón 39
Gelatina de mosaico 40
Galletas de avena 41
NUTRICONSEJOS 42

INGREDIENTES
1/2 kilo de lenteja
1/2 kilo de tocino
1/2 kilo de jitomate
1 kilo de plátano macho
1/2 kilo de salchicha
2 cubitos de consomé de pollo
cilantro al gusto
cebolla
ajo
4
SOPA DE LENTEJAS CON SALCHICHA
Este platillo es representativo del grupo de
las proteínas. Le sugerimos complementar
con arroz rojo y agua de tuna.
l ill
MODO DE PREPARACIÓN
Cueza las lentejas de 15 a 20 minutos en la olla express; fría el tocino, la
salchicha y el plátano macho.
Licúe el jitomate con un diente de ajo y un cuarto de cebolla chica, cuele y
sazone.
Mezcle el jitomate con todos los ingredientes; ya que esté sazonado, déjelo
10 minutos a fuego bajo y sirva.
Este platillo es una excelente fuente de hierro, proteína y fi bra

INGREDIENTES
nopales picados y cocidos
200 gramos de garbanzo
5 chiles pasilla
2 cucharadas de aceite
1 cebolla
1 diente de ajo
1 rama de cilantro picado
sal al gusto
5
SOPA DE GARBANZOS CON NOPALES
Este platillo es representativo del
grupo de las proteínas y de las ver-duras.
Le sugerimos complementar
con pollo adobado y agua de pepino.
Una noche antes de cocinar, remoje los garbanzos en agua fría.
Al día siguiente, cuézalos con sal y quíteles los pellejitos
que sueltan.
Muela cuatro cucharadas de garbanzos con medio
litro del agua en la que se cocieron.
Desvene, remoje y muela los chiles con la
cebolla y el ajo.
Fría esta mezcla y cuando esté espesa, agregue
los nopales cocidos, los garbanzos enteros, el
cilantro y la sal.
El garbanzo contiene magnesio que protege al
organismo contra enfermedades del corazón y el estrés

INGREDIENTES
1 kilo de espinacas
2 cucharadas de mantequilla
1 taza de leche
sal y pimienta
CREMA DE ESPINACAS
grupo de las verduras. Le sugerimos
complementar con tortitas de colifl or
con atún y gelatina de mosaico.
Limpie bien las espinacas, lávelas y muélalas en crudo en la licuadora.
En una cacerola ponga a derretir la mantequilla y agregue las espinacas,
coladas y tamizadas con un poco de agua. Sazone
con sal y pimienta y deje a fuego lento hasta
cola
co
que estén cocidas. Luego vierta la leche sólo
para calentar, cuidando que no hierva.
q
p
Se puede servir con trocitos de pan frito.
S
El consumo de este vegetal protege a
los ojos de la degeneración visual
6

INGREDIENTES
nopales
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
100 gramos de mantequilla
1 cucharada de aceite
6 tazas de consomé
1 taza de crema
250 gramos de escamoles
sal y pimienta
CREMA DE NOPALES
7
las verduras. Le sugerimos complementar con
salchicha de pescado con huevo y arroz con leche.
Corte en trozos los nopales, hiérvalos en agua salada de 30 a 40 minutos, ya
que estén suaves escurra y enjuague varias veces.
s dientes
Corte la cebolla en rodajas y fríalas con los de ajo en mantequilla y aceite.
Muela esta fritura con los nopales en
el consomé y viértalo en un recipiente,
incorpore al resto del caldo y la crema.
Hierva durante 15 minutos, sazone con
sal y pimienta. Al servir, agregue los escamo-les
on
camo-n
freírse en
o granos de elote, que antes deben mantequilla.
El nopal tiene mucha fi bra que ayuda a disminuir el estreñimiento

INGREDIENTES
3 pepinos pelados, sin semillas y picados
3 cucharadas de cebolla picada
2 dientes de ajo
1 taza de berros
2 tazas de leche
1/2 cucharadita de sal
1 pizca de pimienta y nuez moscada (opcional)
CREMA DE PEPINO
grupo de las verduras. Le sugerimos
complementar con panuchos de
sardina y dulce de ciruela.
PREPARAC
pepino
Fría dos pepinos y medio con el ajo y la cebolla, muélalos
con la leche,
los berros, la sal, la pimienta y el caldo.
Vacíe en u
una olla junto con el medio pepino restante
y la nuez
moscada; deje hervir 3 minutos.
El pepino contiene fósforo y magnesio que ayudan a cuidar el
intestino, además posee un leve efecto laxante
co
8

INGREDIENTES
4 pepinos grandes
1 lata de ensalada de pollo
chiles jalapeños al gusto
10
PEPINOS RELLENOS CON ENSALADA DE POLLO
grupo de las verduras y de los
productos de origen animal. Puede
complementar con sopa de lentejas
con salchicha y gelatina de mosaico.
Lave y pele los pepinos, pártalos en mitades y
quite las semillas, rellénelos con la ensalada y
agregue el chile jalapeño al gusto.
Este platillo aporta potasio, vitamina A y fi bra, además de proteína y agua

INGREDIENTES
1 1/2 kilo de papas
4 huevos
1/4 de taza de vinagre
1/3 de taza de cebolla fi namente picada
2 cucharadas de crema agria
1/3 de taza de mayonesa
2 cucharadas de leche
1 manojo de apio picado desde las hojas y
el tallo entero
11
ENSALADA DE APIO Y PAPAS
Este platillo es representativo del grupo de las
verduras y cereales. Puede complementar con pollo
adobado o picadillo de soya.
Hierva los huevos y las papas junto con una
cucharada de sal y déjelos reposar por 10 minutos.
Saque los huevos y sumérjalos en agua fría mientras
las papas siguen hirviendo por 10 minutos más.
Bata el vinagre junto con media cucharada de sal.
Escurra las papas y córtelas en cubos grandes.
Mezcle el vinagre con los demás ingredientes,
agregue las papas, previamente pele los huevos
y córtelos en trocitos para también incorporarlos.
Por ultimo, agregue sal y pimienta al gusto.
Esta receta es abundante en potasio que ayuda a prevenir calambres

INGREDIENTES
12 jalapeños frescos
100 gramos de queso Oaxaca
100 gramos de queso fresco
3 huevos
1 taza de pan molido
2 cucharadas de orégano
1 taza de aceite vegetal
JALAPEÑOS EMPANIZADOS CON QUESO
grupo de las verduras y de los
productos de origen animal. Puede
acompañarse con frijoles de la olla y
arroz con verduras.
E
pro
acom
12
Haga una pequeña abertura al jalapeño y retire las
semillas. Rellene el chile con el queso y métalo
al huevo previamente batido. Páselos por el pan
molido tratando de que quede bien empanizado.
En un sartén hondo vierta el aceite, cuando esté
caliente, meta los chiles con mucho cuidado,
puede hacerlo con la ayuda de un colador para
evitar quemaduras. Déjelos freír por 8 minutos y
retírelos del aceite.
Nota:
Para quitarles lo picoso, luego de retirarles las
semillas y antes de rellenarlos, póngalos a remojar
en agua tibia (hervida) con sal durante 5 minutos.
Este platillo es rico en vitaminas A, C, potasio. También contiene hierro y magnesio

INGREDIENTES
4 chayotes medianos
120 gramos de quesillo
CHAYOTES GRATINADOS
las proteínas y de las verduras. Le sugerimos
complementar con pollo adobado y agua de
pepino.
13
Lave los chayotes, rebane y colóquelos en una vaporera por 20 minutos; retire
del fuego y distribuyalos cubriéndolos con el quesillo. Si cuenta con horno de
microondas, le llevará un minuto y medio a potencia media para que el queso
se derrita. Si utiliza el horno de la estufa debe
estar precalentado a 80°C.
Saque el recipiente del horno cuando el
queso se haya derretido.
Este platillo aporta proteínas, vitaminas, minerales
y es bajo en grasa, además es de muy bajo costo

INGREDIENTES
1 kilo de champiñones
3 jitomates chicos picados en cuadritos
1/2 cebolla fi namente picada
1/2 taza de puré de tomate
1 taza de salsa cátsup
jugo de 4 ó 5 limones
2 cucharadas de salsa de soya
2 chiles serranos frescos picados en cuadritos
1 cucharadita de consomé de pollo
4 ramitas de cilantro lavado y
fi namente picado
sal al gusto
14
COCTEL DE CHAMPIÑONES
las verduras y lo puede acompañar
con tortitas de elote o calabaza.
Los champiñones se lavan, se cortan en
rodajas y se cuecen ligeramente en una
olla con una taza de agua. Se les añade el
consomé de pollo y se dejan enfriar.
En un tazón grande se revuelven todos los
ingredientes.
Acompáñe la ensalada con galletas saladas.
Este platillo le aporta vitaminas del grupo B y, en menor medida, del E,
además es muy buena fuente de zinc y proteínas

INGREDIENTES
1 taza de lentejas
2 zanahorias
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón
1 tallo de apio
1 cucharadita de tomillo
perejil
sal y pimienta
ENSALADA DE LENTEJAS
15
Este platillo es representa
representativo del
grupo de las proteínas. Le sugeri-mos
complementar con crema de
espinacas y agua de piña.
Corte las zanahorias en cubos y la cebolla en rodajas, pique el ajo.
Ponga las lentejas, zanahorias, cebolla, ajo, hoja de laurel y tomillo en una
olla con agua; el agua debe cubrir todos los ingredientes. Caliente y hierva a
fuego lento de 15 a 20 minutos. Escurra y deje enfriar.
Añada el aceite de oliva, apio, perejil, sal,
pimienta, limón y mezcle muy bien.
Sirva a temperatura ambiente.
Este platillo tiene vitamina B, hierro y magnesio, que
fortalecen las defensas del cuerpo

INGREDIENTES
1 colifl or mediana
2 latas de atún en agua
3 jitomates medianos
1 huevo
1/2 de taza de harina de trigo
1 rebanada de cebolla
1 diente de ajo
1/2 de taza de aceite vegetal
sal al gusto
17
TORTITAS DE COLIFLOR CON ATÚN
las verduras y de los productos de origen
animal. Puede complementar con frijoles de
la olla y arroz.
Lave la colifl or, hiérvala con sal durante 3 minu-tos;
retire del fuego y escurra; córtela fi namente.
Mezcle el atún con la colifl or picada, espolvoree
la harina de trigo y revuelva.
En un recipiente bata la clara y después la yema
a punto de turrón; incorpore la mezcla de atún
con colifl or, revuelva y haga pequeñas bolitas.
Caliente el aceite en una sartén y fría. Aparte,
muela el jitomate, la cebolla y el ajo, cuele y
deje sazonar, agregue a esta mezcla las tortitas
y hierva por 15 minutos.
Este platillo aporta magnesio, potasio y calcio, además de ser excelente fuente de proteína animal

18
TACOS BLANDOS DE SOYA AL CHIPOTLE
Este platillo es representativo del grupo de las
leguminosas y aporta proteínas.
INGREDIENTES
3 ó 4 tazas de soya molida o en trozos
pequeños
1 hoja de laurel
2 chiles chipotles de lata
6 tomates pequeños
1/2 cebolla
1 1/2 diente de ajo
2 cucharadas de azúcar
3 zanahorias
2 papas chicas
2 cucharadas de azúcar morena
2 cubos de consomé
tostadas
lechuga
queso fresco o cotija
sal
Hidrate la soya en una olla con agua hirviendo,
agregue una hoja de laurel y un cuarto de cebolla;
una vez lista, escurra el agua y póngala aparte.
Coloque en la licuadora cuatro de los seis tomates junto con un diente de
ajo, una taza y media de agua, un chile chipotle, un cuarto de cebolla, un
cubo o cucharada de consomé y una pizca de sal.
Coloque las zanahorias y las papas en una sartén con una cucharada de
aceite y la soya ya hidratada. Deje dorar un poco y agregue la salsa.
Fría los dos tomates restantes con la otra porción de aceite, colóquelos en la
licuadora con el chipotle y el ajo restantes y dos cucharadas de azúcar morena.
Licúe y caliente un poco la salsa antes de servir. Finalmente, sirva los tacos
con lechuga, queso y salsa.
Como todos los alimentos de orígen vegetal, la soya no contiene colesterol

INGREDIENTES
3 tazas de soya molida seca
1 litro de agua
3 pepinos
1 cebolla
2 ó 3 tomates
1/2 manojo de cilantro
4 ramas de apio
2 hojas de laurel
1/2 kilo de limón
2 aguacates
tostadas
sal
CEVICHE DE SOYA
19
Este pla
platillo es representativo del grupo de
leguminosas, además aporta vitaminas y
las legum
i l
minerales por estar acompañado de verduras.
Lo puede acompañar con arroz.
Hierva un litro de agua con dos hojas de laurel y el cuarto de una cebolla;
agregue la soya y déjela reposar para que se hidrate bien. Cuélela y déjela enfriar
un poco. La clave del ceviche está en la hidratación de la soya.
Pique el tomate, el resto de la cebolla, el apio, el cilantro y el pepino en cuadros
fi nos. Exprima los limones sin las semillas en la verdura y en la soya. Agregue sal
al gusto y mezcle.
Deje reposar el ceviche por 20 minutos en el refrigerador. Mientras, pique el
aguacate en cuadros medianos.
Sirva el ceviche con el aguacate como decoración. Agregue salsa picante al
gusto o puede comerlo con salsa de tomate, y acompañelo con tostadas.
El aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol

INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite vegetal
1 paquete de salchichas de pescado
4 huevos
sal al gusto
20
SALCHICHA DE PESCADO CON HUEVO
grupo de las proteínas y se puede
complementar con sopa de fl or de
calabaza y ensalada de nopales.
En una sartén caliente el aceite, corte
las salchichas de pescado en rodajas o
cuadritos, fríalas; agregue los huevos
y la sal; si lo desea, puede freír la sal-chicha
con un poco de cebolla y chile
al gusto.
Este platillo aporta proteínas de origen animal, además es excelente fuente
de omega 3 gracias a los benefi cios del pescado

INGREDIENTES
3 jitomates medianos
1/2 cebolla en trozos
1 diente de ajo
1 lata de sardina en jitomate
1/2 kilogramo de tortillas
2 cebollas moradas rebanadas
1 taza de frijoles refritos
chiles verdes asados
PANUCHOS DE SARDINA
21
Este platillo es representativo del grupo de los productos
de origen animal y los cereales. Puede complementar con
ensalada de apio y papas y agua de pepino.
Muela el jitomate, la cebolla, el ajo y los chiles verdes asados para
hacer un caldillo espeso. Cuele y deje sazonar.
e
Aparte fría las rebanadas de cebolla morada en un poco de
aceite, agregue unas gotas de vinagre, mezcle
la cebolla frita con la sardina picada.
Fría ligeramente las tortillas y úntele un
poco de frijoles refritos, adicione la sar-dina
con la cebolla.
Al servir bañe con el caldillo de jitomate.
Este platillo aporta calcio y proteínas para proteger y formar tejido y músculo

22
CEVICHE DE SALCHICHA DE PESCADO
grupo de las proteínas y los cereales.
Puede complementar con sopa de
lentejas y agua reina.
INGREDIENTES
3 paquetes de salchichas de pescado
1/2 cebolla picada fi namente
2 limones
3 jitomates picados sin semillas
5 ramitas de cilantro fi namente picado
y desinfectado
tostadas
1/2 taza de frijoles refritos
Pique las salchichas en trozos muy peque-ños,
agregue el jugo de dos limones a la
cebolla picada y deje reposar durante al-gunos
minutos; revuelva la cebolla, el ji-tomate
picado, las salchichas y el cilantro,
deje reposar un momento.
Mientras tanto, unte un poco de frijoles
refritos a cada tostada y adicione el cevi-che,
sirva inmediatamente para evitar que
las tostadas se remojen.
Es un platillo ideal para días soleados; aporta vitaminas, minerales y proteínas de origen animal

INGREDIENTES
1 pollo
2 chiles anchos
2 chiles guajillos
2 dientes de ajo
1/2 cebolla
1 pizca de comino
1 hoja de laurel
1 chorrito de vinagre
sal y pimienta al gusto
POLLO ADOBADO
23
grupo de los productos de origen
animal. Le sugerimos acompañarlo
con una crema o ensalada.
Adobo: se licúan los chiles anchos, los chiles
guajillos, los dos dientes de ajo, la cebolla, el
comino, la hoja de laurel, el chorrito de vinagre,
la sal y la pimienta.
Pollo: se vierte la mezcla sobre el pollo limpio,
sin piel y cortado en piezas.
Se hornea o se cuece de 10 a 15 minutos en
la estufa.
Este platillo es bajo en grasa, además es excelente fuente de vitamina B

INGREDIENTES
150 gramos de soya texturizada
1 kilo de verdolagas
1 kilo de tomate verde
1 manojo de cilantro
3 cebollas
1 cabeza de ajo
consomé
chile verde
aceite
pimienta
sal
VERDOLAGAS CON SOYA
E Este platillo l ill es representativo i d
del grupo de las verduras y
las leguminosas. Puede complementar con espagueti o arroz.
24
En aceite caliente fría dos y media cebollas fi namente picadas y media cabeza
de ajo; agregue la soya sazonándola con la pimienta
y el consomé de pollo durante 10 minutos.
Licúe el tomate verde, los chiles, media cebolla,
dos dientes de ajo y el cilantro, deje sazonar
junto a las verdolagas. Cuando se cuezan
las verdolagas, agregue la soya y deje her-vir
durante 10 minutos.
Las verdolagas ayudan a depurar la sangre, combate las infl amaciones que afectan las vías
urinarias y es diurética, lo que favorece la eliminación de líquidos corporales

INGREDIENTES
150 gramos de soya texturizada
3 cebollas
1 cabeza de ajo
1 kilo de jitomate
chile chipotle al gusto
pimienta en polvo
consomé de pollo
aceite
sal
TINGA DE SOYA
25
Este platillo es repres
representativo del
grupo de las verdu
verduras y de las
leguminosas. Puede complementar
con una sopa de fl or de calabaza y
camotes poblanos.
En aceite caliente acitrone dos y media
cebollas ralladas y media cabeza de ajo
fi namente picado, agregue la soya, la
pimienta y el consomé.
Aparte, muela el jitomate, media cebolla,
dos dientes de ajo y el chile chipotle;
agréguelo a la soya y déjelo hervir de 10
a 15 minutos.
La soya disminuye los síntomas de la menopausia y ayuda a combatir el cáncer

INGREDIENTES
1 taza de soya
2 cucharadas de cebolla picada
2 dientes de ajo
1 papa picada
1 calabacita picada
2 zanahorias picadas
2 jitomates licuados
3 cucharadas de consomé de pollo
2 tazas de agua caliente
pimiento
laurel
aceite
26
PICADILLO DE SOYA
Este platillo es representativo del grupo
de las verduras y de las leguminosas,
se puede complementar con espagueti y
espinacas o arroz a la mexicana.
Caliente el aceite y fría la soya con el
consomé en polvo, pimienta, ajo,
sal y laurel durante 1 minuto; mueva
constantemente.
Incorpore el jitomate licuado y los
demás ingredientes picados. Déjelo
cocinar por 15 minutos.
Este platillo aporta proteína de origen vegetal y es bajo en grasa

INGREDIENTES
1/2 piña chica
6 limones medianos
180 gramos de azúcar
1/4 de cucharadita de clavo molido
2 1/2 litros de agua
canela y pimienta molida al gusto
AGUA DE PIÑA
Esta bebida representa al grupo de
las frutas y verduras.
28
Pele la piña, licúe con un poco de agua y cuele.
Disuelva el azúcar en el agua restante; añada la
piña licuada al agua endulzada, el jugo de limón
y las especias.
Mezcle bien y tape. Deje reposar de 1 a 3 horas.
Sirva con hielo.
La piña ayuda a digerir los alimentos ricos en proteínas
como carne, pescado, lácteos o huevo

INGREDIENTES
3/4 de kilo de fresas desinfectadas
AGUA DE FRESAS
29
grupo de las verduras y las frutas.
Licúe las fresas con un poco de agua.
Disuelva el azúcar en el resto del agua y
agregue las fresas licuadas; mezcle muy bien.
El consumo de fresas protege contra enfermedades como cáncer, artritis, gota y anemia. Además
contiene un ácido que neutraliza los efectos cancerígenos del humo del tabaco

INGREDIENTES
1/2 pieza de melón
1/4 de pieza de piña
1/2 kilo de fresas
AGUA DE CÍTRICOS
grupo de las verduras y frutas.
30
Quite la cáscara al melón y a la piña; pártalos en
trozos.
Lave y desinfecte las fresas.
Licúe las frutas con un poco de agua.
Disuelva el azúcar en el agua restante, agregue
el licuado de frutas y mezcle muy bien. Si desea
añada hielo.
Los cítricos poseen un alto nivel de vitamina C

INGREDIENTES
125 gramos de jamaica
75 gramos de tamarindo sin cáscara
125 gramos de pasas
250 gramos de ciruelas pasas
250 gramos de tejocotes partidos por
la mitad y sin semillas
1/2 kilo de guayabas
2 trozos de caña sin cáscara partido en pedazos
3 manzanas partidas en cubos grandes
1 raja de canela
piloncillo o azúcar al gusto
PONCHE DE FRUTAS NAVIDEÑO
Lave la jamaica y los tamarindos; póngalos a hervir en dos litros de agua.
Aparte ponga a cocer el resto de las frutas
con el azúcar o piloncillo en cuatro litros de agua.
Añada el agua de tamarindo y jamaica colada.
a.
Vuelva a calentar.
Esta bebida es una muy buena forma de consumir frutas d de temporada d y prevenir i l las i infecciones
f i
respiratorias
31

INGREDIENTES
2 pepinos sin cáscara
3 limones
azúcar
AGUA DE PEPINO
grupo de las verduras.
32
Endulce el agua con el azúcar en una
jarra; exprima el jugo de los limones
en el agua.
Licúe los pepinos con un poco del
agua, cuele y vierta sobre la jarra.
Mezcle, enfríe y sirva.
El pepino es un alimento de fácil digestión, se puede consumir con cáscara

INGREDIENTES
2 manzanas medianas sin semillas
y cortadas en trozos
1 toronja rosada sin cáscara,
sin semillas y cortada en trozos
12 ramitas de hierbabuena para decorar
AGUA REINA
33
Licúe los ingredientes con un poco de agua; disuelva el azúcar en el agua
restante.
Agregue el licuado al agua endulzada y mezcle perfectamente. Sirva la bebida
fría y decórela con una ramita de hierbabuena.
La manzana es el único fruto que se puede comer con cualquier tipo de alimento y a cualquier hora del
día sin producir incompatibilidades alimentarias

INGREDIENTES
2 litros de agua hervida
5 tunas
jugo de 3 naranjas
AGUA DE TUNA
34
Licúe las tunas con el jugo de naranja.
Mezcle el licuado con el agua y el azúcar.
Si desea añada hielos.
La tuna es rica en calcio, contiene vitaminas C y A, taninos, pectinas y magnesio; contiene
azúcares bajos y posee características antioxidantes, así como cualidades antidiarréicas

INGREDIENTES
1/2 kilo de arroz
2 litros de leche
1 raja de canela
pasas o nueces al gusto
ARROZ CON LECHE
36
grupo de los cereales.
Ponga la leche a fuego lento con la canela, agregue
el arroz ya lavado; mueva constantemente para que
no se pegue; cuando el arroz esté blando, agregue
pe
azúc
azúcar y continúe moviendo.
Ya que este bien cocido vacíe en un molde y
adorne con pasas o trozos de nuez.
Y
a
N
Ta
enc
Nota:
También se le puede agregar canela molida
encima, se acompaña con galletas o bolillo.
Este postre proporciona energía para realizar las actividades diarias

INGREDIENTES
1 kilo de camote
1 kilo de azúcar
1/2 litro de agua
5 gotas de esencia de naranja o limón
1 pizca de colorante vegetal verde o naranja
CAMOTES POBLANOS
Este platillo es representativo
del grupo de los cereales.
37
Cueza los camotes en agua, pélelos y machaquelos con un tenedor hasta
formar una masa. Disuelva el azúcar en media taza de agua y pongala a fuego
lento hasta lograr un almíbar.
Ya que esté listo mezcle con el puré de camote. Ponga a fuego la mezcla
revolviendo constantemente con una cuchara de madera hasta que la masa
quede ligeramente pegajosa. Deje enfriar un poco, agregue la esencia y el
colorante y revuelva muy bien.
Extienda la pasta sobre una superfi cie plana
y deje enfriar.
Con la mano forme los camotitos y después
azucárelos, deje secar y envuelvalos en papel
encerado y guardelos en un lugar fresco.
Este postre tiene mucha fi bra y aportan energía

INGREDIENTES
30 ciruelas
1 1/2 taza de azúcar
1 rajita de canela
3 tazas de agua
DULCE DE CIRUELA
grupo de las frutas.
Lave las ciruelas, pongala en una olla con el azúcar, la canela y tres tazas de
agua, cocine a fuego medio durante 30 minutos, sirva frío o caliente.
Nota:
Este postre lo puede hacer con cualquier
fruta de la estación.
Este postre brinda mucha energía y es una
manera de aprovechar las frutas
38

INGREDIENTES
1 lata de leche condensada
1 lata de leche evaporada
2 paquetes de galletas Marías
5 limones
POSTRE DE LIMÓN
Este platillo es representativo epresentativo del
grupo de los cereales.
39
Licúe las leches con el jugo de los cinco limones.
En un refractario acomode una capa de
galletas, otra de la mezcla y otra de galletas,
así sucesivamente hasta llenar el refractario.
Refrigere y sirva.
Este postre es fuente de energía, calcio y proteínas, ideal
para los días soleados

INGREDIENTES
1 paquete de gelatina en polvo sabor fresa
1 paquete de gelatina en polvo sabor limón
1 paquete de gelatina en polvo sabor piña
1 paquete de gelatina en polvo sabor uva
3 cucharadas de grenetina en polvo
1 lata de leche condensada
1 lata de leche evaporada
40
GELATINA DE MOSAICO
Este postre es representativo e
ntativo del
grupo de los cereales, ,
ya que
aporta azucares.
Para cada paquete de gelatina hierva una y media tazas de
agua, agregue la gelatina en polvo y adicione una y media
tazas de agua fría. Vacíe cada gelatina en un molde por
separado, refrigere hasta que cuaje y parta las gelatinas en
cuadros.
En una taza de agua fría adicione la grenetina y mezcle;
repose la mezcla 5 minutos; en una cacerola hierva las
leches e incorpore la mezcla de la grenetina, revuelva
durante 1 minuto y enfríe.
Acomode los cuadros de gelatina revolviendo los colores
y agregue la mezcla de la leche con grenetina. Refrigere.
La gelatina es buena fuente de calcio y proteínas

INGREDIENTES
2 tazas de avena en hojuelas molidas en seco
1 barra de mantequilla
1 huevo
1 taza de azúcar
1/2 taza de harina
2 cucharaditas de chocolate en polvo
1 cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de polvo para hornear
GALLETAS DE AVENA
Este platillo es representativo presentativo del grupo
de las proteínas y de los cereales
cereales.
41
Bata la mantequilla con el azúcar hasta
que quede suave, agregue el huevo y la
canela.
Aparte disuelva el chocolate en polvo en un
poco de agua para hacer un jarabe espeso;
agregue el jarabe a la mantequilla batida.
Adicione y mezcle la harina, la avena y el
polvo para hornear. Bata hasta obtener una
pasta; forme las galletas con una cuchara,
cueza a fuego medio sobre un comal
engrasado con un poco de mantequilla o
aceite.
Este postre es excelente fuente de fi bra y energía

NUTRICONSEJOS
42
Los personas con una buena nutrición podrán mejorar su
calidad de vida y estado de salud, además de revertir al-gunos
problemas a través de una dieta adecuada, buenos
hábitos alimenticios y actividad física.
1. Base su alimentación en el plato del bien comer.
2. Incluya verduras en todos sus platillos.
3. Consuma de seis a ocho vasos con agua.
4. Disminuya el consumo de grasas y azúcares.
5. Elija frutas de temporada y evite los postres.
6. Realice tres comidas principales y dos refrigerios al día.
7. Lave sus manos después de ir al baño y antes de cada
comida.
8. No olvide hacer ejercicio todos los días (caminar, bailar
o nadar, entre otras actividades).
9. Recuerde que los tiempos de comida se disfrutan
mejor si se hacen en compañía.

Consejo Estatal de la Mujer
y Bienestar Social
Paseo Tollocan No. 304-1, Col. Altamirano,
C. P. 50130, Toluca, Estado de México.
Tels.: (01 722) 2-13-89-15 y 2-13-16-97.
Edifi cio CROSA, Av. Mexicas No. 63, primer piso,
puerta 201, Col. Santa Cruz Acatlán, C. P. 53150,
Naucalpan de Juárez, Estado de México.
Tel.: (01 53) 63-47-49.
www.edomex.gob.mx/cemybs
SECRETARÍA DE DESARROLLO SOCIAL
Distribución gratuita CE: 215/C/010/09

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