Recetas saludables para preparar en las fiestas navideñas muy nutritivas para disfrutar en familia.

1. AÑO 2022
RECETARIO SALUDABLE
Planeando una navidad saludable…

2. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
VARIANTES DE ENSALADAS FRESCAS Y COMPLETAS
 Rucula + tomate cherry + aceitunas
 Fideos tricolor + tomates cherrys + brócoli + jamón cocido.
 Rucula + repollo colorado + lechuga + pollo + queso roquefort + croutones.
 Lentejas + zanahoria + remolacha + huevo.
 Arroz + champiñones + almendras picadas + aceitunas + zanahoria + queso en cubitos +
remolacha.
 Camarones + espinaca + tomate cherrys + calabaza + queso.
 Lechuga + tomate + huevo + zanahoria + jamón cocido.
PLATOS DE ENTRADA:
 Pañuelitos de choclo, ricota, acelga.
 Tostadas saborizados con especias untadas con salsa criolla con tomates naturales.
 Huevo relleno con atún.
 Pinchos de caprese: tomate cherry,albahaca, queso mozzarella, palitos de brochette
PICADA SALUDABLE:
 Bastoncitos de zanahoria asada.
 Garbanzos saborizados al horno
 Frutos secos
 Aceitunas negras o verdes
 Palmitos.
MESA DULCE:
 Almendras cubiertas de chocolate amargo.
 Cakepops : mezclar todos los ingredientes( 10 cdas. De manteca de maní natural, 8 cdas de
cacao amargo en polvo, 1 cdita. De canela, 1 cdita. De esencia de vainilla, una pizca de sal, 2 cdas
de miel, 2 cdas de harina de almendras, 1/3 tazas de chips de chocolate.) si no s une, agregar un
poco más de manteca de maní. Con las manos armar las bolitas y pasarla por coco rallado.
Ponerles unos palitos en el centro, por último, llevara a la heladera una hora antes de servir.
 Budines varios

3. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
BERENJENA AL HORNO CON TOMATE Y RICOTA
 700 gramos de berenjena
 100 gramos de tomate triturado natural
 150 gramos de ricota magra
 10 gramos de albahaca picada fresca
 Sal y pimienta a gusto.
ELABORACION:
1. Precalentamos el horno a 220 –
2. Cortamos las berenjenas en rodajas de un dedo de grosor.
3. Las colocamos en una bandeja de horno. Añadimos sal por encima y la dejaos reposar unos
minutos. Dejarlas unos minutos y luego secarlas con una servilleta.
4. Llevamos a horno unos 20 minutos. Dorar de ambos lados.
5. Aparte preparamos una mezcla de especias**.
6. Una vez que hayan pasado los 20 minutos, sacar las berenjenas del horno. Añadimos una
cucharada de tomate triturado encima de cada rodaja.
7. Añadimos la mezcla de especias por encima de cada de rodaja y luego la ricota. Añadir un poco
de sal y pimienta. Hornear por 10 minutos más.
8. A la hora de servir, añadir la albahaca fresca picadas por encima.
MEZCLA DE ESPECIAS.
**
 6 cucharaditas de orégano seco
 6 cucharaditas de albahaca seca
 1 cucharadita de romero seco
 1 cucharadita de tomillo seco
 1 cucharadita de perejil seco
 1 cucharadita de ajo en polvo.
 ½ c cucharadita de cebolla seca
GARBANZOS AL CURRY CON VERDURAS Y ARROZ
 100 gramos de arroz yamani
 250 gramos de cebolla.
 120 gramos de zanahoria.
 3 dientes de ajo.
 200 cc de leche de coco.
 250 cc de agua
 2 cucharadas de curry en polvo
 200 gramos de garbanzos cocidos.
 70 gramos de tomate cherry.

4. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
 20 gramos de albahaca fresca.
 2 cucharadas de jugo de limón.
 1 cucharada de salsa de soja.
 Sal a gusto.
 Pimienta a gusto.
ELABORACION:
 Poner una olla con agua al fuego. Cuando empiece a hervir, agregar el arroz. Cocinar durante el
tiempo que indique en el envase. Luego colarlo con agua fría.
 Cortar la c cebolla en trocitos y la zanahoria en rodajas.
 Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva y cocinar las verduras.
 Agregar los dientes de ajo en la sartén.
 Una vez cocinada la cebolla, añadir el curry, la leche de coco y el agua. Agregar sal y pimienta.
Dejar cocinar durante 10 minutos.
 Agregar los garbanzos cocidos y escurridos, una vez pasado el tiempo. Mezclar bien y lo
dejamos cocinar 5 minutos.
 Por último, en la misma sartén, agregar los tomates cherrys cortados por la mitad, la salsa de
soja, el jugo de limón y las hojas de albahaca. Lo dejamos unos 2 minutos más y apagamos el
fuego. Servir con arroz.
TOMATES RELLENOS
 4 tomates tamaño grande
 1 zanahoria pequeña.
 1 lata de atan
 16 aceitunas sin hueso
 2 huevos
 8 espárragos
 200 gramos de espinaca
 20 gramos de nueces.
PREPARACION:
Cortar la tapa de arriba de los tomates y realizar un hueco en el centro sacando la pulpa. Reservar la
pulpa para el relleno.
Llevar a fuego los huevos.
Luego cortar las aceitunas junto con los huevos. Desmenuzar el atún.
Mezclar todo y añadir la pulpa del tomate.
Rellenar los tomates y colocar un par de espárragos por encima.
Decorar alrededor con espinacas y nueces. Añadir un chorrito de aceite de oliva.

5. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
ENTRECOT AL ROQUEFORT CON BATATA Y / O PAPA ASADA.
INGREDIENTES:
 4 lomos de 150 a 200 gramos
Para la salsa:
 100 gramos de queso roquefort
 200 gramos de leche
 Pimienta.
Para la guarnición:
 Cocinar el lomo a la plancha.
 Mezclar todos los ingredientes de la salsa y llevar a fuego lento.
 En una bandeja de horno colocar las papas o batatas en trozos grandes y cocinar a horno medio.
 Cuando estén blandas, añadir aceite de oliva u un poco de sal.
 Para servir, colocar una cucharada de la salsa muy caliente sobre cada lomo y la guarnición de
las papas.
POLLO RELLENO DE VERDURAS:
INGREDIENTES:
 1 pollo
 Sal y pimienta a gusto
 Jugo de un limón
 Jugo de 2 naranjas
 1 hoja de laurel
 3 dientes de ajos picados.
Para el relleno:
 200 gramos de queso cottagge
 2 zanahorias rayadas
 200 gramos de guisantes
 1 puerro picado
 Sal y pimienta gusto.
 Ajo molido a gusto.
PREPARACIÓN;
 Colocar el pollo en un recipiente apto para horno. Sacar la piel antes de llevar a cocción.
 Condimentar con sal, pimienta, los jugos de limón y naranja. Agregar el laurel y el ajo. Cubrir con
papel film y dejar en la heladera por dos 2 horas.
 Poner los ingredientes del relleno en en bol. Salpimentar. Retirar el pollo de la heladera y
rellenar.

6. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
 Cerrar con un palillos y llevar a horno precalentado a temperatura moderada a caliente por una
hora aproximadamente o hasta que el pollo este cocido.
VITEL TONNE
INGREDIENTES:
 ½ kg Peceto de ternera.
 2 unidades de zanahoria
 2 unidades de cebolla
 1 rama de apio
 ½ vaso de vinagre ( 125 cc )
 ¼ cdita. De pimienta negra.
 2 hojas de laurel
 Caldo de carne.
Para la salsa:
 2 unidades de Filete de anchoa
 1 lata de atun
 1 taza de mayonesa
 1 cda. De jugo de limón.
 100 cc de crema de leche descremada
 50 gramos de pepinillos en vinagres.
PREPARACION:
 Quitarle la grasa al peceto y colocarlo en una olla junto a las zanahorias, y las cebollas cortadas
en rodajas, el apio entero, el vinagre la pimienta negra en grano, el laurel en hojas y el caldo de
carne para saborizar.
 Colocar agua hasta cubrir todos los ingredientes y llevar a fuego moderado por una hora y ½.
 Un vez tierno retíralo del caldo. Colócalo en una fuente. Luego cortarlo en rodajas finas y
cubrirlo con la salsa.
Para la salsa:
Lava y retira las espinas de la anchoas. Desmenuzarlas con un tenedor junto con el atún, la mayonesa y
una cucharada de limón.
Procesar todo hasta lograr una salsa homogénea. Añadir las crema de leche, incorpora todo y cubrí el
peceto con esta salsa.

7. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
Se viene lo más rico, llegaron los sabores dulces….
BUDIN DE COCO:
INGREDIENTES:
 Aceite : 100 cc
 1 cdita. De Semillas de amapola
 50 gramos de azúcar light o 100 gramos de azúcar mascabo.
 3 huevos.
 100 gramos de harina integral.
 1 unidad de banana chica.
 ½ cdita. De esencia de vainilla.
 2 cdas. De jugo de limón
 3 cdas. De coco rallado.
PREPARACION:
Precalentar el horno a temperatura media.
Hacer un puré con la banana y mezclarlo con el jugo de limón.
En un bol, batir el aceite con el azúcar y la esencia de vainilla. Batir intensamente hasta que la superficie
quede blanca o claro.
Una vez integrados los huevos (agregar de a uno e integrar bien antes de añadir el otro), agregar el
puré de banana, el coco rallado y las semillas de amapola.
Agregar al batido la harina y el polvo de hornear previamente tamizados.
Volcar la preparación en un molde de budín, previamente enharinado. Cocinar durante 15minutos en
horno moderado.
Topping: se puede consumir agregándole queso fresco batido con un poco de esencia de vainilla y
frutillas fileteadas.

8. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
BUDIN INTEGRAL INGLES:
INGREDIENTES:
 100 gramos de aceite de coco
 4 huevos
 100 gramos de azúcar mascabo
 5 sobres de stevia
 1 pizca de sal
 Ralladura de un limón
 1 cdita de esencia de vainilla
 3 gotitas de agua de azahar
 150 gramos de harina de avena
 130 gramos de harina integral + 1 cda para los frutos secos.
 1cda.de polvo de hornear.
 40 gramos de chips de chocolate amargo.
 40 gramos de mix de frutos secos.
 40 gramos de pasas de uvas
 3 cdas. De leche en polvo
 Jugo de 1 limon
 sucralosa c/n.
ELABORACION.
1. Precalentar el horno a 170 grados
2. Mezclar los frutos secos junto con el chocolate, las pasas y la cucharada de harina.
3. Batir los huevos junto con el aceite, el azúcar, la stevia, la sal, la ralladura y las esencias,
hasta que la mezcla esté bien espumosa y de color claro.
4. Mezclar las harinas junto con el polvo de hornear.
5. Integrar las harinas a la mezcla de huevos con movimientos envolventes, para evitar que se
escape el aire que obtuvimos durante el batido.
6. Agregar los los frutos y los chips que mezclamos anteriormente y mezclar hasta que queden
bien distribuidos en toda la masa.
7. Volcar la preparación a una budinera de 20x8 cm previamente engrasada y forrada en papel
manteca. Emparejar con ayuda de una cuchara.
8. Llevar a horno por 40 minutos o hasta que, al introducir un palillo, éste salga seco.
9. Dejar entibiar antes de desmoldar.
10. Para el glaseado, mezclar el jugo de limón con la leche en polvo y la sacarosa hasta lograr
una preparación cremosa.
BUDIN INTEGRAL DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
 100 gr de chocolate semiamargo
 50 gr de aceite de coco o de girasol.
 2 huevos
 120 gr de azúcar mascabo
 50 gr de miel
 100 gr de zanahoria rallada

9. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
 150 gr de harina integral
 10 gr de polvo de hornear.
PREPARACION:
1. Precalentar el horno a 160 grados.
2. Derretir el chocolate y el aceite.
3. Mezclar en un bowl los huevos, la miel, el azúcar y la zanahoria.
4. Agregar el chocolate e incorporar.
5. Integrar la harina y el polvo de hornear.
6. Verter la preparación en una budinera con papel manteca.
7. Hornear aprox 40 minutos.
8. Dejar reposar unos minutos antes de desmoldar.
GALLETAS NAVIDEÑAS:
INGREDIENTES
-200 gr de harina de avena (puede ser otra como integral, centeno)
-50 gr de almendras trituradas o harina de almendras
-12 unidades de dátiles sin hueso o chips de chocolate
-25 gr de azúcar mascabo o endulzante sin calorías ( estevia, sucralosa)
-1 huevo
-50 ml de aceite virgen o de girasol
-15 gr de levaduras
PREPARACION:
En un bowl mezclar la harina de avena con las almendras molidas y el azúcar o endulzante. Añade el
aceite, el huevo y los dátiles o chocolate. Luego incorpora la levadura y vuelve a mezclar. Dejar reposar
30 minutos. Por último amasar con un palo de madera y utiliza moldes para darle forma. Hornea a 180 °
C durante 10 minutos.
GALLETAS NAVIDEÑAS SIN AZUCAR
INGREDIENTES:
-2 tazas de harina de almendras
- 1cucharadaita de sal
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharada de aceite de coco
1 chorrito de esencia de vainilla
1 cucharada de miel p 5 sobres de stevia.
PREPERACION:

10. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
En un bowl , batir la harina, sal y bicarbonato. En otro bolw más pequeño, mezclar el aceite, miel y la
esencia de vainilla.
Mezclar ambas preparaciones y revolver hasta obtener una masa homogénea. Luego verter la mezcla
en una bandeja con papel de aluminio y llevar a heladera 1 hora. Mientras tanto, precalienta el horno a
temperatura media y preparar una bandeja grande con papel manteca. Ahora colocar la masa entre dos
capas de papel manteca con mm de espesor, luego llevar a heladera por minutos.
Estirar la masa y darle forma de galletitas con moldes. Por ultimo cocinar en el horno de 9 a 12 minutos,
o hasta que los bordes estén dorados. Retirar y dejar enfriar.
BUDIN INTEGRAL CON FRUTOS SECOS
INGREDIENTES:
- 3 huevos
- 60 g azúcar rubio
- 1 cda miel
- 1 cta vainilla
- ralladura de 1 naranja
- 100 ml leche
- 200 g puré de manzanas (2 manzanas chicas)
- 250 g harina integral fina
- 1 cda polvo de hornear
- ½ cta bicarbonato de sodio
- 100 g frutos secos variados (almendras, nueces, pasas de uva, castañas cajú)
PREPARACION:
Pelar las manzanas, cortarlas en cubitos y llevar al microondas. Cocinar aproximadamente 5 minutos o
el tiempo necesario para que queden bien tiernas. También se puede hacer en una cacerolita. Hacer un
puré con las manzanas y reservar.
Batir apenas los huevos, añadir el azúcar. Incorporar miel, vainilla, ralladura y leche. Añadir el puré de
manzana frío y mezclar. Por último incorporar los ingredientes secos mezclados previamente.
Picar groseramente los frutos secos, añadirles un poco de harina integral, retirar el excedente con la
ayuda de un colador e incorporar a la mezcla.
Verter en molde enmantecado y enharinado de 15 cm. Llevar al horno precalentado a 180° C y cocinar
por 30-40 minutos.
Para el glaseado:
- azúcar impalpable
- leche c/n
Simplemente mezclan el azúcar con unas gotas de leche o cualquier líquido. Van agregando muy de a
poco. Tiene que quedar bien denso, que fluya lento. Lo usan cuando el budín está frío.
PAN DULCE
INGREDIENTES:
Para 2 panes de 1/2 kg.
 Fermento:
 50 gr levadura fresca
 1 cucharada de azúcar mascabo

11. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
 2 cucharadas de harina
 1 chorrito de leche tibia
Masa:
 500 gr. harina integral
 200 cc. de leche tibia
 60 gr. azúcar mascabo
 1 cucharada de miel
 80 gr. de aceite
 1 pizca sal
 1 cucharita de bicarbonato
 Ralladura de 1 limón y 1 naranja
 1 cucharita de esencia de Vainilla
 1 cucharada de agua
 1 cucharada de esencia de pan dulce ( agua de azahar)
 2 huevos
 Frutas secas, pasas de uva, fruta abrillantada, dátiles, etc.
 También podes usar cascaritas de naranjas confitadas
ELABORACIÓN:
En un recipiente pones harina, azúcar, levadura y mezcla formando una masa espesa. Deja reposar unos
15′
En otro recipiente preparas harina, sal, bicarbonato y mezcla.
Una vez que esta lista la levadura haces un hueco en el centro de la harina y la incorporas junto con el
resto de los ingredientes, huevo, azúcar, aceite, etc. menos La ralladura de limón y naranja, las frutas
secas, pasas, etc.
Unís todo la masa, vas a notar que te va quedar muy pegajosa (no te preocupes), amasa unos 15′.
Amasa… de a poco vas a notar como esa masa pegajosa y chiclosa, se transforma en una masa suave,
blanda, y hermosa!
Deja levar en lugar templado, cuando duplicó su volumen estiras y le pones lo que desees, frutas secas,
chips de chocolate, etc. Dividíla en 2 a una parte le puse semillas de sésamo negro, semillas de girasol,
de lino y cascaritas de naranja confitadas, a la otra parte le puse nueces, pasas de uva, fruta abrillantada
y almendras.
Luego podes pintar con huevo o leche y llevas a horno entre 180° o 200° por unos 30′ o 40′
Tips: La ralladura de limón y naranjas podes agregarla a la preparación, o bien, el día anterior a realizar
el pan dulce incorporas al azúcar la ralladura y la guardas en un frasco de vidrio, el sabor que le deja es
increíble al igual que el aroma.
Otro: para que la fruta te quede de forma pareja, estiras la masa finitita, con un palo de madera, (esto si
queres que tenga mucha fruta o semillas), luego enrollas hasta formar un rollito largo, cortas en rodajas
y los aplastas en el centro del rollo, vas apilando uno sobre otro, luego haces una bolita y dejas levar.

12. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
RECOMENDACIONES GENERALES NUTRICIONALES:
1. No abandonar las rutinas
Es importante cuidar los hábitos que se han venido teniendo durante todo el año, ya
que durante esta época se suele dejar la actividad física. En consecuencia, se genera más
sedentarismo e incluso un mayor aumento de grasa corporal.
Si se tienen muchos compromisos sociales, lo recomendado es bajar la intensidad del ejercicio
u optar por caminatas que permitan al cuerpo no perder la costumbre de ejercitarse.
2. No privarse de las comidas, pero tampoco excederse

13. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
Ante todo moderación. Si bien la comida navideña suele deleitar a todos los paladares, es de
vital importancia mantener un consumo adecuado de alimentos y, en especial, de alcohol.
Los platos elaborados con vegetales y bajos en azúcar suelen ser una excelente opción para
cuidarse y evitar subir de peso. Además, con los dulces y postres es necesario elegir con mesura,
ya que suelen ser las opciones que más pueden generar un aumento de grasa abdominal.
3. Planificar adecuadamente las actividades de Navidad
Se sabe que esta es una época de reuniones, y para muchos puede llegar a ser agotador cumplir
con tanto compromiso social y seguir realizando sus tareas cotidianas. Por tanto, es necesario
planear correctamente las diversas actividades que se tienen pensadas.
4. Consumir alcohol de forma moderada
Celebrar es un tema que tiende a ir ligado al alcohol, y esto se incrementa más en una fecha
como la Navidad, en donde no falta el vino, el champaing o cualquier cóctel especial. Sin
embargo, consumir alcohol de forma responsable es posible.
5. Mantente hidratado
El agua es un aliado para vivir una Navidad saludable. Mantener una ingesta óptima puede
contribuir a mejorar el tránsito intestinal para evitar dificultades digestivas. Asimismo, evita
problemas asociados a la deshidratación.
6. Revisar los ingredientes de los alimentos
Por comer bien nadie va a dañar la fiesta. Los platos abundantes en verduras y frutas pueden
saciar el hambre, lo que evita elegir platos demasiado calóricos. También es conveniente cocinar
con poca sal y con alimentos que aporten cantidades significativas
7. Descansar
El tiempo de descanso es fundamental para cuidar nuestra mente y nuestro cuerpo. Estar hasta
altas horas de la noche despiertos suele provocar fatiga visual, entre otros problemas de salud.
Es primordial descansar lo adecuado, es decir, entre 7 y 8 horas diarias.
8. Disfrutar en familia
La Navidad también es un tiempo de demostrar cariño. Por ello, nada mejor que pasar tiempo
con los seres queridos. Las emociones positivas como el amor y la alegría son las mejores
fórmulas para producir endorfinas. Así, aumentará la sensación de bienestar y se evitarán
problemas como la depresión.
9. Evitar la automedicación
Los excesos de estas fiestas pueden conducir a ciertos problemas de salud. No obstante, hay
que evitar la automedicación y procurar consultar con un experto antes de ingerir cualquier
fármaco. Sea con el médico o el farmacéutico, es mejor asesorarse.
10.Vivir una navidad saludable es posible

14. Lic. leonela Madera – Nutricionista
MP: 1811/2
Por mucho tiempo, la Navidad ha ido de la mano con excesos tanto de comidas como de
bebidas y fiestas. Si bien no está mal disfrutar, hay que considerar que esto puede acarrear
problemas de salud. Lo idóneo es cuidar las rutinas y planificar para optar por lo saludable.