vinagretas

Vinagretas
Irresistibles
y Fáciles de hacer

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¿Qué te Parece si Hoy Disfrutamos
de una Ensalada?
Como bien sabemos, años atrás las ensaladas no
eran muy populares. A pesar de ser tan
beneficiosas para mantener una vida saludable
(son bajas en grasa y altas en fibra), nadie nos
enseñaba a hacerlas mas sabrosas. La clave para
cambiar esta percepción esta, en utilizar una
buena combinación de hortalizas y frutas
aderezadas con una agradable vinagreta. Si lees
este artículo hasta el final aprenderás mas sobre lo
saludable que son y la multitud de posibilidades
gastronómicas que tienen.
Además te daremos las recetas de algunas
vinagretas que son de lo más deliciosas y rápidas
de hacer, así que presta mucha atención.
En el internet encontrarás muchas definiciones de
ensaladas porque existen innumerables formas e
ingredientes para prepararlas, pero en términos
sencillos, una ensalada es una combinación
colorida de vegetales que con una salsa adecuada
(vinagreta) saben muy bien!.

Una ensalada no es solamente una comida baja
en calorías; también proporcionan mucha fibra,
vitaminas y minerales, ya que contienen como
ingredientes primordiales hortalizas y frutas, en
la mayoría de los casos crudas, que tienen baja
densidad energética y son ricas en fitonutrientes
naturales que pueden ayudar a reducir el riesgo
de padecer ciertas afecciones, como la diabetes
tipo 2, enfermedades del corazón, el cáncer, la
hipercolesterolemia, la hipertensión y la
obesidad.
En general, las ensaladas se sirven al principio de
la comida, aunque en algunos casos es servida
como acompañante del plato principal; también
puedes hacer la ensalada como plato principal,
solo tienes que añadirle a los ingredientes básicos
(lechuga, pepino, coliflor, repollo, acelga,
espinaca, rúcula, berros, tomate, etc), alimentos
proteicos como: pechuga de pollo, pavo, anchoas,
salmón, camarones, tofu o frutos secos. Mas aún,
las ensaladas como postre también pueden ser
una interesante opción.

Lo ideal es lavarlas y prepararlas justo antes de
servir, para conservar su máximo valor nutricional
y frescura. Siempre, busca los ingredientes
apropiados para lograr una buena combinación de
sabores, aromas, texturas y colores.
Resulta imposible pensar en una ensalada sin una
vinagreta. Esta uniﬁca los ingredientes y hace que
sus sabores se expresen en conjunto, pero sin
llegar a dominar! Algo vital para hacer la
diferencia entre una rica ensalada o una regular.
Básicamente, las vinagretas se elaboran con
aceite, sal, vinagre y especias, en este libro te
presentaremos varios tipos exquisitos de
vinagretas con ejemplos de recetas para usarlas.
La preparación no es complicada, porque después
de lavar las verduras sólo debes picarlas,
mezclarlas y condimentarlas según tu gusto.
No necesitarás más de unos minutos para
prepararlas y será todo un logro en cuanto a sabor
y salud.

RICAS EN NUTRIENTES
Los nutricionistas señalan que las personas deben
apuntar a una dieta variada y bien balanceada que
incluya muchas frutas y hortalizas. De allí que las
ensaladas son una opción excelente para
alimentarse sanamente. Los vegetales muchas
veces están ausentes en nuestra dieta diaria y bajo
la forma de ensaladas, son más deliciosos, fáciles
y divertido comerlos.
AYUDAN A CONTROLAR TU PESO
Es muy difícil ganarle a las ensaladas cuando se
trata de perder peso. En general tienen un bajo
Índice Glicémico y su componente básico (las
hojas verdes) son uno de los ingredientes de las
comidas que son más bajos en calorías; una taza
de lechuga por ejemplo, solo aporta 10 calorías y
una de espinacas 7!.
Cuales son los Principales Beneficios
de Consumir Ensaladas?

VERSATILIDAD
Las ensaladas son practicas, se preparan en poco
tiempo y son muy fáciles de hacer, solo tienes que
experimentar y dejar que tu imaginación se
exprese.
HIDRATAN Y REFRESCAN
Las hortalizas, que son la base de las ensaladas,
contienen mucha agua (más de 90% de su peso)
y contribuyen a mantener la piel hidratada.
SON ALTAS EN FIBRA
Ayudan a prevenir el estreñimiento y mejoran la
salud intestinal. Además, la ﬁbra contribuye a
reducir el colesterol y a mantener un buen control
de la glicemia, lo cual es muy importante en caso
de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Adicionalmente la ﬁbra, provoca sensación de
saciedad.

AÑADE LA VINAGRETA EN EL ÚLTIMO
MOMENTO
De esta manera los ingredientes se mantienen
crujientes, frescos y apetecibles mas tiempo, pues
se marchitan rápidamente cuando se han
aderezado.
LAS HORTALIZAS SON ECONÓMICAS
Si son de temporada mejor y puedes comprarlas
en los mercados de vegetales al mayor,
semanalmente, pues se pueden mantener bien,
bajo refrigeración en bolsas plásticas perforadas.
Algunos consejos útiles sobre las Ensaladas

A LA HORA DE COMER, INICIA CON
LAS ENSALADAS
Las verduras son los alimentos que menos calorías
tienen, los puedes comer casi sin restricción (lechuga,
pepino, coliﬂor, repollo, calabacín, hojas verdes,
zanahoria, cebolla, tomate, etc) y dan sensación de
saciar tu apetito, lo que hace que consumas porciones
menores de carbohidratos, carnes y grasas, y al
mismo tiempo estás ingiriendo más nutrientes
(vitaminas, minerales, antioxidantes) para tu
organismo.
INVIERTE EN UNA CENTRÍFUGA PARA
ENSALADAS
Un utensilio económico, generalmente de plástico
que permite darle vueltas (centrifugar) a las hojas
verdes para secarlas fácilmente luego de lavarlas, sin
estropearlas. El secado, es muy importante para
ayudar a que las hojas se unten bien con la vinagreta
al momento de aderezar la ensalada.

NO TE EXCEDAS CON LA VINAGRETA
Cuando prepares tus ensaladas en casa tienes que
cuidar algunos aspectos: ¿qué aderezos usas y en
qué cantidad? Hay aderezos que pueden tener hasta
200 calorías por cada cucharada, entonces la
ensalada dejaría de ser saludable transformando tu
plato en un montón de calorías (grasas saturadas y
tal vez colesterol), tampoco uses muy poco aderezo
porque no realzarías el sabor de los vegetales. Por
otra parte cuando las prepares, ponle una variedad
de ingredientes de diferentes colores a tu plato, ya
que así también garantizas una mayor variedad de
nutrientes. Sé creativo con los componentes de tus
ensaladas y balancea los sabores entre lo dulce, lo
ácido, salado y hasta picante; no te limites!
CUIDA LA PRESENTACIÓN DEL PLATO
Una ensalada vistosa, colorida y fresca atrae el
apetito y provoca comerla. Ponle nueces o
almendras tostadas que dan textura crujiente y
aroma; usa hierbas como la menta, hojas de hinojo,
albahaca o perejil.

Disfruta al máximo las ensaladas y consúmelas de
manera rutinaria. Prepara combinaciones nuevas y
atractivas que hagan que tu alimentación sea un
disfrute, no una preocupación. Haz que en tu casa
siempre haya "temporada de las ensaladas" y que
sea un plato irremplazable en tu dieta cotidiana.
Si tienes la suerte de poder cultivar tus propias
verduras en casa, en un pequeño huerto, o tienes
cerca de tu casa los modernos huertos urbanos,
podrás cosechar tus propios vegetales. Sigue estos
consejos y amarás las ensaladas!

Holly Clegg, experta en comida sana
Este libro lo traemos para ti gracias a la ayuda de
HOLLY CLEGG, una experta en comida sana y autora
reconocida por sus libros de cocina
trim&TERRIFIC®, famosos por su enfoque práctico
en transformar estilos de vida en estilos más
saludables. Holly ha vendido más de 1 millón de
libros, entre ellos los centrados en la salud Diabetic
Cooking with the ADA, Eating Well Through Cancer e
Eating Well to Fight Arthritis. En español pueden
encontrarla con su libro Alimentándose Bien Durante
el Cáncer.

Su forma fácil de cocinar te permitirá preparar una
cena en menos de 30 min, utilizando ingredientes
fáciles de conseguir, y que complacerán el paladar de
todos independientemente de que tengan diabetes o
no. HOLLY es una apasionada de la cocina y de la
comida; sus recetas son adecuadas para un buen
manejo de la diabetes, son sencillas y tienen un
extraordinario sabor.
En Diabetv nos sentimos muy orgullosos de contar
con la Chef Holly Clegg como parte de nuestro
selecto grupo de colaboradores. A continuación les
presentamos 8 de sus mejores vinagretas para que
disfruten una deliciosa ensalada.
Para conocer más de Holly y su trabajo visita
HollyClegg.com
thehealthycookingblog.com

Vinagretas
Aunque las vinagretas le añaden una deliciosa
vitalidad a las ensaladas y los vegetales, también
pueden ser una fuente enmascarada de grasas y
calorías. ¿Por qué no preparar tu propia vinagreta
de manera que sepas que ingredientes contiene?
Aquí te vamos a enseñar a preparar vinagretas
sencillas, no tienen que ser complicadas, ni tomar
mucho tiempo, ni utilizar una larga lista de
ingredientes. Unos pocos ingredientes básicos
como el vinagre y un buen aceite de oliva pueden
ser combinados con otros componentes para dar
un sabor complementario único a tus ensaladas
haciendo expresar las cualidades de los
ingredientes. Añade frutas frescas y hierbas
(ralladura de naranja, jugo de limón, menta) y
utiliza otros productos que tengas disponibles en
tu cocina como mostaza y salsas. A continuación
te presentamos 8 exquisitas vinagretas fáciles de
hacer y que pueden acompañar a una gran
diversidad de ensaladas.

1. Vinagreta de Menta
INGREDIENTES:
2 cdas. de menta fresca picada.
2 cdas. de vinagre blanco.
2 cdas. de jugo de lima o limón.
1 cda. de aceite de oliva.
2 cdtas. de azúcar.
Una pizca de pimienta.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 min
RACIONES: 7 (1 cda c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIÓN:
PREPARACIÓN:
En un bol pequeño, mezclar bien todos los
ingredientes.
¿QUÉ OBTIENES?
La menta fresca es la “hierba aromática” de los
días calurosos que realzará cualquier ensalada
desde una de frutas hasta una mediterránea.
Calorías 24, Calorías de la grasa: 75%
Grasa: 2 g, Grasa saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sodio: 0 mg
Carbohidratos: 2 g, Fibra Dietética: 0 g
Azúcar Total: 1 g, Proteína: 0 g
Equivalente Dietético: 1/2 de grasa.

Receta Sugerida:
Estos tres ingredientes se unen en una increíble
ensalada. Sírvela a temperatura ambiente o fría,
de cualquier manera es fantástica.
INGREDIENTES:
180 g de arroz salvaje.
1 taza de mango cortado en cubos.
1 taza de aguacate cortado en cubos.
1/4 taza de cebollín picado.
Vinagreta de menta (ver receta arriba).
RACIONES: 6 (3/4 de taza)
Calorías 189,Calorías de la grasa: 29%
arbohidratos: 30 g, Fibra Dietética: 4 g
Equivalentes Dietéticos: 1 1/2 de almidón,
1/2 de fruta, 1 de grasa.
ENSALADA DE ARROZ SALVAJE, MANGO Y AGUACATE

PREPARACIÓN:
Cocina el arroz de acuerda con sus instrucciones.
Enfríalo y transﬁérelo a un bol grande. Agrega el
resto de los ingredientes y mezcla todo con la
vinagreta de menta.
EXCELENTE TIP DE LA CHEF:
El mango contiene increíbles cantidades de
vitaminas antioxidantes como la vitamina A y C
que ayudan a reducir la inﬂamación causada por
la artritis.
Receta Sugerida:ENSALADA DE ARROZ SALVAJE, MANGO Y AGUACATE

2. Vinagreta Cítrica
INGREDIENTES:
1/3 taza de jugo de lima o limon.
1/4 taza de jugo de naranja.
1 cda. de aceite de canola.
1/2 cdta. de ajo picadito.
1 cda. de miel (opcional).
Sal y pimienta a gusto.
PREPARACIÓN:
En un bol pequeño, mezcla bien todos los
ingredientes hasta lograr una emulsión suave y
bien integrada.
¿QUÉ OBTIENES?
Con los sabores de la lima y del jugo de naranja
esta vinagreta cítrica tiene el toque ligero ﬁnal,
perfecto para una ensalada latina o del suroeste.
También puede ser utilizada en una ensalada
verde con frutas o con sabor a frutas.
Colesterol: 0 mg, odio: 0 mg
Azúcar Total: 0 g; Proteína: 0 g
Equivalente Dietético: 1/2 de grasa.

CONTENIDO NUTRICIONAL:
Grasa: 7 g, Grasa Saturada: 2 g
Equivalentes Dietéticos: 1 de almidón, 1/2 de
fruta, 4 de carne magra.
Receta Sugerida:
Esta creativa combinación de pollo sazonado,
naranjas frescas y frijoles negros, aderezada con
una refrescante vinagreta cítrica, constituye una
ensalada irresistible.
INGREDIENTES:
2 cdtas de comino molido.
2 cdtas de chili en polvo.
650 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso,
cortada en tiras.
2 tazas de gajos de naranja fresca, sin la corteza
blanca.
1/2 taza de queso bajo en grasa rallado
(Ejemplo: Monterrey Jack).
1/2 taza de cebolla roja picada.
450 g de frijoles negros, enjuagados y drenados.
1/3 de cilantro picado (opcional).
6 tazas de vegetales verdes para ensalada.
Vinagreta Cítrica (Ver Receta)
RACIONES: 6 (1/6 de la receta c/u).
ENSALADA SUREÑA DE POLLO Y FRIJOLES NEGROS
CON VINAGRETA CÍTRICA

Receta Sugerida: ENSALADA SUREÑA DE POLLO Y FRIJOLES NEGROS
CON VINAGRETA CÍTRICA
PREPARACIÓN:
-Mezcla el comino y el chili en polvo en una bolsa
plástica grande con cierre. Introduce el pollo, cierra
la bolsa y sacúdela para cubrirlo.
-En un sartén grande antiadherente rociado con
aceite, cocina el pollo a fuego medio por
aproximadamente 10 min. Enfría y reserva.
-Transﬁere el pollo a un bol grande y añade los
gajos de naranja, el queso, la cebolla, los frijoles
negros y el cilantro. Mezcla todo bien pero con
cuidado.
-Coloca la vinagreta cítrica sobre la mezcla de pollo
y cúbrelo bien. Sirve sobre la ensalada verde.

3. Vinagreta Dijon
INGREDIENTES:
1 cda. de mostaza Dijon.
3 cdas. de jugo de limón.
3 cdas. de aceite de oliva.
2 cdas. de vinagre balsámico.
Sal y pimienta al gusto.
Calorías: 51, Calorías de la grasa: 88%
Equivalente Dietético: 1 de grasa
PREPARACIÓN:
En un bol pequeño, mezcla bien todos los
ingredientes. Mantén en refrigeración hasta el
momento de usarla.
¿QUÉ OBTIENES?
Esta es una vinagreta clásica que se prepara en
minutos y va con cualquier ensalada,
especialmente con una de espinaca y melón.

PREPARACIÓN:
En un bol grande mezcla todos los ingredientes
con la Vinagreta Dijon.
Además de fibra, la espinaca es rica en
antioxidantes con excelentes beneficios
antiinflamatorios.
Receta Sugerida:
Fresca y fantástica: prosciutto, melón, aguacate y
nueces crujientes combinados con espinaca y una
vinagreta Dijon que te hará exclamar: ¡Guaoo!
INGREDIENTES:
8 tazas de espinaca BB.
80 g de prosciutto.
1/2 taza de cebolla cortada en daditos.
1 aguacate cortado en daditos.
1/3 taza de nueces troceadas.
Vinagreta Dijon (ver receta arriba).
RACIONES: 6.
Equivalentes Dietéticos: 1/2 de fruta, 1 de
vegetal, 1/2 de carne magra, 3 de grasa.
ENSALADA DE ESPINACA CON PROSCIUTTO Y MELÓN

4. Vinagreta Griega
INGREDIENTES:
3 cdas. de vinagre de uva.
2 cdtas. mostaza Dijon.
1 cdta. de ajo picadito.
1 cdta. de orégano seco.
1/4 taza de yogur griego natural sin grasa.
1 pizca de azúcar (opcional).
Calorías 27, Calorías de la grasa: 99 %
Azúcar Total: o g, Proteína: 1 g
Equivalente Dietético: 1/2 de grasa
PREPARACIÓN:
En un bol pequeño, vierte todos los ingredientes.
Mezcla bien. Añadir el azúcar (opcional).
¿QUÉ OBTIENES?
Con el orégano y el yogur griego obtendrás una
vinagreta ligeramente cremosa que le dará un
toque mediterráneo a cualquier ensalada que
prepares.

Equivalentes Dietéticos: 1 de vegetal, 3 1/2 de
carne magra, 1/2 de grasa.
Receta Sugerida:
Esta increíble receta se enorgullece con estas tiras
de pollo y los componentes de una ensalada digna
de un Chef griego.
INGREDIENTES:
1 cda.de aceite de oliva.
1 cda. de orégano seco.
Sal y pimienta al gusto.
700 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso.
4 tazas de vegetales verdes mixtos.
1 taza de pepino pelado y cortados en cubos.
1 tazas de tomates cherry cortados a la mitad.
1/2 taza de cebolla morada cortada
groseramente.
1/3 de taza de aceitunas cortadas en trozos.
1/4 taza de queso feta bajo en grasa, en
boronas.
3 cdas. de piñones tostados.
Vinagret griega (Ver Receta)
RACIONES: 4 - 6.
ENSALADA GRIEGA CON POLLO MARINADO
CON ORÉGANO

PREPARACIÓN:
- Marinada: en una bolsa plástica con cierre o un
recipiente de vidrio, mezcla el jugo de limón, el
aceite de oliva, el orégano, la sal y la pimienta.
Incorpora las pechugas de pollo y cúbrelas bien
con la marinada.
- Marina en el refrigerador por 30 min - 4h.
Descarta la marinada. Utilizando un sartén anti
adherente cubierto con aceite, cocina el pollo 4 -
5 min por cada lado. Retira y córtalo en rodajas.
Reserva.
-En un bol grande combina los vegetales verdes,
el pepino, los tomates, la cebolla, las aceitunas,
los piñones y el queso. Revuelve la ensalada con
la vinagreta griega (ver la receta) y coloca
encima las tiras de pollo.
Receta Sugerida:ENSALADA GRIEGA CON POLLO MARINADO
CON ORÉGANO

5. Vinagreta de Wasabi
INGREDIENTES:
1 cda. de mostaza Dijon.
1/2 cdta. de wasabi.
1/4 taza de vinagre de arroz sazonado.
1 cdta. de aceite de ajonjolí.
2 cdas. de aceite de canola.
Equivalente Dietético: 1 de grasa.
PREPARACIÓN:
En un bol pequeño, bate bien todos los
ingredientes hasta obtener una vinagreta suave y
bien integrada.

¿QUÉ OBTIENES?
Con simplemente añadir wasabi y aceite de
ajonjolí a una vinagreta básica lo que se obtiene es
esta vinagreta mas robusta con inﬂuencia asiática
de sabor intenso. Prepara una ensalada verde
mixta y le agregas pepino, zanahoria rallada o los
vegetales que te gusten y adereza con esta
vinagreta.
El wasabi puede ser adquirido en pequeñas latas
de aluminio en la sección de productos asiáticos
del mercado o lo puedes comprar fresco en las
tiendas de sushi.

RACIONES: 6 (1 taza c/u).
PREPARACIÓN:
- En un bol grande, combina la espinaca, la col, las
castañas, el pimiento y el cebollín. Agrega la
vinagreta y mezcla cubriendo todo ligeramente.
- Sirve en los platos y espárceles las almendras
por encima.
Receta Sugerida:
La vinagreta de wasabi le imparte un sabor
impactante a esta combinación crujiente de col,
espinaca y almendras tostadas. Prepara los
ingredientes de la ensalada y la vinagreta; mantén
todo en refrigeración hasta el momento de
mezclarlos y servir.
INGREDIENTES:
2 tazas de espinacas.
2 tazas de col picada (vienen también en bolsas).
1 lata (240 g) de castañas, drenadas y cortadas.
1/2 taza de pimentón rojo cortado en dados.
1 manojo de cebollín picado.
1/4 taza de almendras ﬁleteadas tostadas.
Vinagreta Wasabi. (Ver Receta)
ENSALADA MIXTA ORIENTAL
CON VINAGRETA DE WASABI

6. Vinagreta Asiática
INGREDIENTES:
1/4 taza de arroz, sazonado con vinagre.
2 cdtas. de salsa de soya baja en sodio.
1/2 cdta. de mostaza Dijon.
1/2 cdta. de jengibre molido.
1/8 cdta. de pimienta roja en hojuelas.
2 cdas de aceite de oliva.
PREPARACIÓN:
ingredientes excepto el aceite. Gradualmente
adiciona el aceite en forma "hilo" mezclando
constantemente hasta que esté bien integrado.
¿QUÉ OBTIENES?
Con ingredientes como la salsa de soya, el
jengibre, las hojuelas picantes y el ajo, obtendrás
una vinagreta con un exquisito sabor asiático que
podrás utilizar para sazonar pollo y camarones.

PREPARACIÓN:
- En un bol grande, combina todos los ingredientes
con excepción de los fideos y las almendras.
Reserva.
- Precalienta el horno a 180°C. Distribuye los
fideos y las almendras en una bandeja recubierta
con papel encerado y hornea por unos 10 min o
hasta que estén dorados. Deja enfriar.
- Combina los ingredientes (1) con los fideos y
almendras tostadas y revuelve todo con la
vinagreta asiática.
Receta Sugerida:
He creado esta fantástica vinagreta con sabor
oriental para transformar los camarones y las
mazorcas de maíz que sobraron de la parrilla del
día anterior, en una increíble ensalada!.
INGREDIENTES:
700 g de camarones medianos, pelados y cocidos.
3 tazas de repollo morado rallado.
6 tazas de espinaca BB.
1/2 taza de maíz.
1 pimiento rojo cortado en tiras.
1 manojo de cebollín picado.
1 paquete (30g) de fideos.
1/2 taza de almendras fileteadas.
Vinagreta asiática (ver receta).
RACIONES: 4 - 6.
ENSALADA DE CAMARONES CON VINAGRETA ASIÁTICA

7. Vinagreta Salsa
INGREDIENTES:
1 taza de tomates cortados o puré de tomates.
2 cdtas. de chili en polvo.
1/2 cdta. de comino molido.
1 cdta. de jugo de lima o limón.
Equivalente Dietético: libre.
PREPARACIÓN:
ingredientes.
¿QUÉ OBTIENES?
¿Sabias que 1/2 taza de salsa equivale a 1
ración de vegetales? Añadiendo un poco de
condimentos sureños, chili en polvo y comino a tu
salsa favorita, le aumentas el sabor y la conviertes
en una increíble vinagreta.

Equivalentes Dietéticos: 2 de almidón, 1 de
vegetales, 2 1/2 de carne magra.
PREPARACIÓN:
- Cocina el arroz de acuerdo a las instrucciones del
paquete. Enfriar y reservar.
- En un bol grande, combina el arroz con el resto de
los ingredientes. Agrega la vinagreta y revuelve todo.
Receta Sugerida:
¡Una ensalada gourmet al estilo tejano preparada
con ingredientes sencillos y con un gran sabor!
INGREDIENTES:
150 g de arroz amarillo.
6 tazas de vegetales verdes para ensalada.
2 tazas se pollo rostizado mechado.
450 g de frijoles negros, enjuagados y drenados.
1 taza de uvas o tomates cherry cortados a la
mitad.
1/2 cebolla morada picada.
1/2 taza de queso cheddar, bajo en grasa.
Salsa vinagreta (ver receta).
.
RACIONES: 6 (2 tazas c/u).
ENSALADA DE ARROZ Y POLLO AL ESTILO TEJANO

8. Vinagreta Afrutada
INGREDIENTES:
2 cdas. de vinagre de sidra de manzana.
4 cdas. de conserva de albaricoques libre de
azúcar (mermelada de durazno o naranja).
1 cdta. de mostaza Dijon.
Azúcar Total: 1 g, Proteína: 0
PREPARACIÓN:
ingredientes.
¿QUÉ OBTIENES?
La combinación de la conserva, el jugo de limón y
la mostaza Dijon le imparte a esta vinagreta un
dulzor “picante” excelente para cualquier
ensalada verde o que tenga frutas.

Equivalentes Dietéticos: 1/2 de fruta, 2 de
vegetales, 2 de grasa.
PREPARACIÓN:
En un bol grande para ensaladas, combina la col,
el repollo, las frutas y las pacanas. Vierte la
vinagreta afrutada y revuelve.
Receta Sugerida:
Dale una oportunidad a la col rizada probando esta
interesante ensalada de una combinación
extraordinaria de sabores. Te encantará la
vinagreta afrutada por su mezcla perfecta de sabor
dulce y “picantoso”. ¿Sabías que 1 taza de col
rizada provee 5 g de ﬁbra, 15 % de las
necesidades diarias de calcio y 180 y 200 % de
las vitaminas A y C, respectivamente?
INGREDIENTES:
8 tazas de col picada (remover el tallo central y los
laterales).
1 taza de repollo rojo rallado.
1 manzana, nectarina u otra fruta que te guste,
cortada.
1/3 de pacanas tostadas o cualquier tipo de nuez.
Vinagreta Afrutada (Ver Receta)
RACIONES: 8.
ENSALADA DE COL RIZADA CON VINAGRETA AFRUTADA

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