Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 semanas con énfasis en diferentes áreas musculares cada día. Los días de lunes, martes, jueves y sábado se centran en piernas, pecho/bíceps, espalda y brazos respectivamente. Incluyen ejercicios de fuerza como sentadillas y peso muerto con cargas progresivas, así como ejercicios auxiliares para cada grupo muscular. Los miércoles y viernes son sesiones de recuperación sin carga que consisten en circuitos de ejercic

1. Rutina 4 semanas
Lunes (Énfasis empuje de pierna)
 Activación nerviosa.
 Sentadillas a caja alta, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 30-60”.
 Sentadillas frontales, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada
serie. 120-180”. Nunca llegamos al fallo.
 Sentadillas frontales, 1 x MÁX al 85% de la última serie utilizada en el 5×5.
Máximo número de repeticiones.
 Dominadas explosivas sin fase negativa (tras subir, suéltate de la barra para no
realizar la bajada). Para aquellos que no sean capaces de realizar 10 seguidas,
realizar 15 repeticiones repartidas en tantas series como sean necesarias. Para
aquellos que puedan, 20-25 repeticiones. NOTA: creo que no hace falta que lo
diga, pero empezamos de parado, nada de saltos desde el suelo.
 Remo inverso o dominadas horizontales sin lastre explosivas, 3 x 3-5. 30-60”.
Martes (Énfasis en pecho y bíceps)
 Activación nerviosa.
 Soportes de press banca, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. En caso de no entrenar en
una jaula de potencia, pide ayuda a un compañero para sacar la barra y mantén la
posición de bloqueo (con los brazos estirados) durante 5 segundos (esto será una
repetición). 30-60”.
 Press banca declinado o press banca, 5 x 5, empezamos al 50% y progresamos
en cada serie. 120-180”. Nunca llegamos al fallo.
 Aperturas inclinadas, 4 x 15, 90”.
 Curl de bíceps con barra, 4 x 15. 90”. Con poco peso, muy explosivo y sin ayuda
de la cadera.
 Curl inverso sentado con barra, 4 x 6. Tras cada repetición, mantenemos la
contracción muscular durante 5 segundos antes de bajar el peso.
Miércoles (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque
 Trabajo explosivo en circuito. Sin carga, solo con el peso corporal o balón
medicinal, ni descansos entre ejercicios. Descansos de 30 segundos entre cada
circuito para 3-6 repeticiones. Realizarlo 3-4 veces.
o (Escoger 1) Flexiones pliométricas inclinadas, flexiones pliométricas,
flexiones pliométricas estrechas inclinadas, flexiones pliométricas
estrechas, flexiones pliométricas de lado a lado.
o (Escoger 1) Saltos verticales, saltos a caja, saltos de longitud, zancadas
con salto, rebotes laterales y saltos de tobillo.
o (Escoger 1) Lanzamiento sobre la cabeza, lanzamiento de espaldas,
lanzamiento desde pecho explosivo y lanzamiento desde pecho.
o (Escoger 1) Saltos verticales, saltos a caja, saltos de longitud, zancadas
con salto, rebotes laterales y saltos de tobillo.
Jueves (Énfasis en cadena posterior)

2.  Activación nerviosa.
 Rack pull, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 120-180”.
 Peso muerto, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada serie.
120-180”. Nunca llegamos al fallo.
 Tirones de cadera en polea baja, 4 x 12, 60-90”.
 Hiperextensiones, 4 x 12, 60-90”.
 Press tras nuca sentado, 4 x 12, 60-90”. Nunca cargamos pesos altos en press
tras nuca sin estar familiarizado con el ejercicio.
 Speed push press, 20 repeticiones explosivas al 50% del 1RM repartidas en
tantas series como sean necesarias. Priorizamos la velocidad sobre el peso y el
número de repeticiones.
Viernes (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque
Realizar ejercicios diferentes a los del miércoles.
 Trabajo explosivo en circuito. Sin carga, solo con el peso corporal o balón
medicinal, ni descansos entre ejercicios. Descansos de 30 segundos entre cada
circuito para 3-6 repeticiones. Realizarlo 3-4 veces.
o (Escoger 1) Flexiones pliométricas inclinadas, flexiones pliométricas,
flexiones pliométricas estrechas inclinadas, flexiones pliométricas
estrechas, flexiones pliométricas de lado a lado.
o (Escoger 1) Saltos verticales, saltos a caja, saltos de longitud, zancadas
con salto, rebotes laterales y saltos de tobillo.
o (Escoger 1) Lanzamiento sobre la cabeza, lanzamiento de espaldas,
lanzamiento desde pecho explosivo y lanzamiento desde pecho.
o (Escoger 1) Saltos verticales, saltos a caja, saltos de longitud, zancadas
con salto, rebotes laterales y saltos de tobillo
Sábado (Énfasis brazos, carga de fatiga para bíceps)
 (Activación nerviosa) Dominadas supinas explosivas, 3 x 3-5, 30-60”.
 Curl de bíceps sentado con barra Z, 4 x 10, 90”. Realizar las series con el peso
con el que podrías realizar 12 repeticiones (12RM). Cuando termines las 10
repeticiones, realizar repeticiones parciales de curl de bíceps al fallo. Alternar
repeticiones parciales bajas (desde los brazos estirados hasta el codo formando
90º) y repeticiones parciales altas (desde la posición de contracción total hasta el
codo formando 90º).
 Dorsales/jalones en polea alta al pecho, 4 x 10, 90”.
 Remo sentado en polea baja, 4 x 10, 90”.
 Extensiones de tríceps en polea baja, 3 x 10, 90”.