ejercicios para poder reducri el colesterol y mejorar la calidad de vida de las personas.

2. SELECCIONA LA OPCIÓN
“Presentación con diapositivas”
(cuando se colocan en pantalla completa)
Al costado inferior derecho para que los
ejercicios se puedan mover y veas la
ejecución de estos.

3. Selecciona el
archivo PPT
Oprime la opción
“Abrir con”
Copia en la
aplicación PPT
Selecciona
“Presentación de
diapositivas”
Descarga la Aplicación Power Point desde App Store o Play Store

4. EQUIPAMIENTO
• Dependiendo de los ejercicios descritos por
intensidad. Pueden realizarse con sobrecargas
que varían desde los 2,5 kg. a 10 kg.
• Estos pesos puedes implementarnos con
mancuernas, balones medicinales, discos, etc.
• De no tener ningún equipamiento
anteriormente descritos puedes armar tus
propias mancuernas caseras rellenando
botellas de agua con piedras, arroz, etc.
• Para un peso pesado puedes usar un libro, una
roca, tu perro, tu pololo, etc. Jajaja
• Ya estás listas para liberar endorfinas! Te
mando toda la motivación y energía a darle con
todo!
• Si no tienes tiempo para hacer ejercicio
entonces tendrás tiempo para enfermarte….

5. L M M J V S D
x x x x
x x x x
x x x x
x x x x
CALENDARIO

6. ENTRENAMIENTO HIIT NIVEL 1
Objetivo principal:
Generar hábito alimenticio
Elevar la tasa metabólica y la quema de grasas de una persona no muy activa.
ENTRENAMIENTO: 1 hora aprox DÍAS: Lunes – Miércoles – Viernes
• Calentamiento 4 minutos
• Circuito Tren Inferior 1 10 minutos aprox.
• Circuito Tren Inferior 2 10 minutos aprox.
• Circuito Tren Superior 1 8 minutos aprox.
• Circuito Tren Superior 2 8 minutos aprox.
• Circuito Zona Core 10 minutos aprox.
• Tabata 2 minutos
• Beep Test 2 minutos
• Cold Down y Estiramiento 5 minutos

7. Calentamiento
• Completa los 30 segundos de cada ejercicio y vuelve a
repetir:
• Es decir 4 minutos de calentamiento.
• Coloca tu canción favorita y a moverse!
Talón Glúteo
30 segundos x 2
Skipping
30 segundos x 2
Jumping Jacks
30 segundos x 2
Junto y Abro en Sentadilla
30 segundos x 2

8. Circuito Tren Inferior 1
• Realizar 4 series de los siguientes ejercicios en modo
circuito.
• Es decir: 30 Sentadillas
+
15 Subidas en banco por c/ pierna
+
30 segundos de Sentadilla Isométrica
x 4 series o “vueltas”
• Descanso de 30 seg. entre c/ejercicio la semana 1 y 2.
• Semana 3 y 4 realizar los 3 primeros ejercicios seguidos
tomando un descanso de 45 seg. a 1 min. entre cada serie.
Sentadilla Isométricas 4 x 30 segundos
• Flexionar las rodillas en 90°.
• Apoyar toda la espalda sobre una pared y mantener.
Subir banco o silla 4 x 15 rep. c/pierna
• Semana 1 y 2: propio peso del cuerpo
• Semana 3 y 4: agregar sobrecarga de 2,5 en c/mano
Sentadillas 4 x 30 rep.
• Flexionar las rodillas en 90°. Tronco erguido, abre el pecho.
• Peso del cuerpo en los talones para no sobrecargar rodillas.

9. • 1 minuto de Descanso entre Circuito de Tren Inferior 1 y 2

10. Circuito Tren Inferior 2
• Realizar 4 series de los siguientes ejercicios en modo
circuito.
• Es decir: 24 Estocadas
+
25 Patadas para Glúteos por c/ pierna
+
15 Saltos en Sentadilla Sumo
x 4 series o “vueltas”
• Descanso de 30 seg. entre c/ejercicio la semana 1 y 2.
• Semana 3 y 4 realizar los 3 primeros ejercicios seguidos
tomando un descanso de 45 seg. a 1 min. entre cada serie.
Saltos en Sentadilla Sumo 4 x 15 rep.
• Abre muy amplio tus piernas de modo que los dedos de los pies
indiquen en diagonal hacia afuera..
• Amortiguar el salto con flexión de rodillas para evitar impacto.
Patadas para glúteos 4 x 25 rep. c/pierna
• Pierna completamente extendida, rodilla sin flexionar
Estocadas 4 x 24 rep.
• Flexionar las rodillas en 90°, 12 rep. x c/pierna (24 repticiones)
• Semana 1 y 2: propio peso del cuerpo
• Semana 3 y 4: agregar sobrecarga de 2,5 a 5 kg. en c/mano

11. Circuito Tren Superior 1
• Realizar 3 series de los siguientes ejercicios en modo
circuito.
• Es decir: 15 Push Ups
+
1 minutos de Plancha Isométrica
+
30 segundos de Corredores
x 3 series o “vueltas”
• Descanso de 30 seg. entre c/ejercicio la semana 1 y 2.
• Semana 3 y 4 realizar los 3 primeros ejercicios seguidos
tomando un descanso de 45 seg. a 1 min. entre cada serie.
Push Ups 3 x 15 rep.
• Los codos se flexionan en 90°. El pecho se acerca al suelo.
• Semana 1 y 2: apoyando las rodillas en el suelo.
• Semana 3 y 4: apoyando sólo punta de pie en el suelo.
Plancha Isométrica 3 x 1 minuto.
• Cabeza – Cuello – Tronco – Cadera alineadas! Postura perfecta.
• Contraer el abdomen conectando el ombligo con tu columna.
Corredores 3 x 30 segundos.
• Alinear el cuerpo. No subas ni bajes tu cadera! Sólo 1 línea.
• Acercar cada rodilla al pecho y “correr” contra el suelo.

12. • 1 minuto de Descanso entre Circuito de Tren Inferior 1 y 2

13. Circuito Tren Superior 2
• Realizar 3 series de los siguientes ejercicios en modo
circuito.
• Es decir: 15 Fondos de Tríceps
+
30 segundos de Comandos (Rodillas apoyadas)
+
20 Extensiones de Tríceps con Tronco Inclinado
x 3 series o “vueltas”
• Descanso de 30 seg. entre c/ejercicio la semana 1 y 2.
• Semana 3 y 4 realizar los 3 primeros ejercicios seguidos
tomando un descanso de 45 seg. a 1 min. entre cada serie.
Comandos (Rodillas apoyadas) 3 x 30 segundos.
• Posición de Plancha Isométrica.
• Sube con la derecha, baja con la derecha + Sube con la izquierda
baja con la izquierda.
Fondos de Tríceps 3 x 15 rep.
• Semana 1 y 2: rodillas flexionadas en 90°
• Semana 3 y 4: rodillas extendidas, apoyo en los talones.
Extensiones de Tríceps con Tronco Inclinado 3 x 20 rep.
• Semi flexiona tus rodillas e inclina el tronco hacia adelante
• Flexión y extensión completa de codo hacia atrás.
• Mantener 2 segundos en extensión de codo entre c/repetición

14. Circuito Zona Core
• Realizar 3 series de los siguientes ejercicios en modo
circuito.
• Es decir: 25 Crunch Simples
+
25 Bicicletas
+
45 seg. x lado de Plancha Lateral
x 3 series o “vueltas”
• Descanso de 30 seg. entre c/ejercicio la semana 1 y 2.
• Semana 3 y 4 realizar los 3 primeros ejercicios seguidos
tomando un descanso de 45 seg. a 1 min. entre cada serie.
Crunch Simple 4 x 25 rep.
• Separar en todo momento los hombros del suelo.
• El mentón se apoya en el pecho.
• La cabeza no toca el suelo nunca.
Bicicleta 3 x 25 rep.
• Flexiona una rodilla y extiende la otra.
• Apoya las yemas de tus dedos sobre la nuca y toca con tu codo
la rodilla del lado contrario, torciendo el torso de un lado a otro.
Plancha Lateral 4 x 45 segundos c/lado.
• Apoya un antebrazo y eleva lo que más puedas tu cadera no
dejes que se caiga para que se activen los oblicuos.

15. Tabata
• Descarga la aplicación “Workout Timer” desde tu celular por
Playstore o AppStore.
• La aplicación al abrirla está lista para colocar “iniciar” y
partir con el entrenamiento Tabata.
• El Tabata es un trabajo HIIT que se realiza en 20 segundos
de trabajo x 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.
• Es decir:
20 segundos de Skipping
+
10 segundos de descanso
+
20 segundos de Rana
+
10 segundos de descanso
x 4 series o 4 “rondas”
Skipping 4 x 20 segundos.
• Las rodillas suben como mínimo a la altura del ombligo
• Ocupa el braceo de tus brazos.
Rans 4 x 20 segundos.
• En posición de plancha realiza un salto acercando tus rodillas al
pecho, vuelve a extenderlas para poder realizar 1 Push Up.

16. Beep Test
Supérate por semana:
Semana 1: Poder lograr hasta el nivel 3 sin pausas
y sin perderse ningún beep.
Semana 2: Poder terminar el nivel 4 sin pausas
y sin perderse ningún beep.
Semana 3: Poder terminar el nivel 5 sin pausas
y sin perderse ningún beep.
Semana 4: Poder terminar el último nivel 6 sin pausas
y sin perderse ningún beep.
Pon reproducir al video “Beep Test”
y sigue las instrucciones…

17. Opción: Poco Tiempo para entrenar
ENTRENAMIENTO: 30 min. DÍA: Lunes
• Calentamiento 4 minutos
• Circuito Tren Inferior 1 10 minutos aprox.
• Circuito Tren Inferior 2 10 minutos aprox.
• Cold Down y Estiramiento 5 minutos
ENTRENAMIENTO: 30 min. DÍA: Viernes
• Calentamiento 4 minutos
• Circuito Tren Superior 1 8 minutos aprox.
• Circuito Tren Superior 2 8 minutos aprox.
• Tabata 2 minutos
• Cold Down y Estiramiento 5 minutos
ENTRENAMIENTO: 30 min. DÍA: Miércoles
• Calentamiento 4 minutos
• Circuito Zona Core 10 minutos aprox.
• Tabata 2 minutos
• Beep Test 2 minutos
• Cold Down y Estiramiento 5 minutos
ENTRENAMIENTO: 1 hora DÍA: Domingo
• Cardio (Trekking, running) 40 minutos
• Circuito Zona Core 10 minutos aprox.
• Tabata 2 minutos
• Cold Down y Estiramiento 5 minutos
*Usa este medio sólo si es estrictamente necesario. Necesitas trabajar Full Body.
*Cuando estemos en un nivel más avanzado podemos dividir los entrenamientos.

18. • Cardio al aire libre
• 40 minutos a 1 hora de
trekking, trote o caminata.
• Sal de tu casa, respira aire
nuevo, recorre paisajes y vida
natural.
• Puedes combinar este día
finalizando con el circuito de
zona core descrito
anteriormente.
ENTRENAMIENTO FIN DE SEMANA

19. Fórmula calcular Frecuencia Cardiaca según objetivo
FC 100%: 220 – (Tu edad) = Zona Máxima
FC 70%: (Zona Máxima) x 0,7 = Zona Quemagrasas

20. Los pasos a seguir para medir el pulso a una persona serían:
• Pare el ejercicio.
• Con las yemas de índice y corazón, localice el área en la muñeca junto al
tendón extensor del pulgar (en la parte exterior de la flexura de la
muñeca)....
• Cuente las pulsaciones 15 segundos y multiplique por 4.

21. •No olvides sacar tus fotos de progreso (cuerpo completo)
• De frente, de lado y por detrás.
• Mientras más fotos tengas, más partes de tu cuerpo podrás comparar.