1. QUE ES EL BOOTCAMP?
Deja todo o deja el fútbol.
Bootcamp es un innovador programa de entrenamiento para la pretemporada, desarrollado por
entrenadores profesionales para jugadores profesionales. Es la primera vez que un programa como este está
disponible gratuitamente para futbolistas no profesionales.
Éste entrenamiento requiere de un tiempo mínimo de tus vacaciones que, a cambio, te hará sentir la
diferencia en la cancha.
Existen dos niveles de entrenamiento:
• Básico, de 4 semanas de duración y 3 días por semana.
• Avanzado, de 6 semanas de duración y 4 días por semana
En esta primera entrega les dejo este excelente programa de entrenamiento, en su versión básica, si el
mismo tiene éxito y logro convertirme en full user ( ), me comprometo a postear el nivel avanzado.
Haciendo click en el nombre de cada ejercicio los llevaráa un video instructivo de como realizar el ejercicio,
excepto aquellos ejercicios que se repiten de una sesión a otra.
NIVEL BASICO
El entrenamiento básico ha sido diseñado por alguno de los mejores entrenadores de fuerza y condición
física del mundo para mejorar tu aptitud como futbolista. Cada sesión diaria de entrenamiento debería
durar entre 1 y 2 horas. Después de estas 4 semanas de entrenamiento aeróbico y de potencia, te habrás
convertido en un nuevo jugador. Además, estaráspreparado para enfrentarte a la pretemporada profesional
que es el Entrenamiento Avanzado.
SEMANA 1 – DIA 1 (Test SPARQ + 4 Ejercicios de Potencia)
1.TEST SPARQ
Averigua como te posicionas mejor entre velocidad, poder, agilidad y resistencia. Después de completar el
programa Bootcamp de cuatro semanas, medite contra vos mismo y verifica tus propios resultados. Que
necesitas: Una cinta de medir, cronómetro y seis conos (o algo para marcar).
• VELOCIDAD: SPRINT DE 20 METROS
o Equipo: cinta métrica, cronómetro
o Procedimiento: Medir un recorrido de 20 metros. Comenzar en una posición fija con el pie delante en la
línea. Correr lo másrápido que se puede desde un extremo del recorrido al otro. Detener el reloj cuando la
parte superior de tu cuerpo haya cruzado la línea.
• PODER: SALTO VERICAL
o Equipo: tiza, cinta métrica
o Procedimiento: Parado contra una pared, levantar el brazo por encima de tu cabeza. Medir desde los
pies hasta la punta del dedo máslargo y marcar el dedo con la tiza. Levantar nuevamente el brazo, saltar y
dejar la marca del dedo en la pared. Medir la distancia entre la primera y segunda marca. Repetir la
prueba y registrar el mejor salto de los dos.
• AGILIDAD: LA FLECHA
o Equipo: 6 conos, cronómetro
o Procedimiento: Colocar los conos de la forma que se indica en el video. Correr el patrón derecho como
se muestra y registrar el tiempo. Ahora correr el patrón izquierdo. Descansar durante 3 minutos entre las
carreras. Realizar ambas pruebas dos veces cada una y registrar el tiempo másveloz para cada una.
Sumarlos para obtener el resultado.
• RESISTENCIA: LA PRUEBA DEL YO-YO
o Equipo: 3 a 6 conos, cronómetro
o Procedimiento: medir un recorrido d e20 metros y designar una línea de inicio. Medir 5 metros detrásde
la línea de inicio y marcar. Estos 5 metros son el área de recuperación. Colocarse en la posición de inicio y
escuchar las instrucciones. Objetivo: correr la mayor cantidad de veces que se pueda entre los
indicadores. Tomarse 10 segundos después de cada carrera para trotar por el área de recuperación.
2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA
• FLEXIONES de BRAZO
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• SENTADILLAS
o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PRESS DE HOMBROS
o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• STEPS
o Equipamiento: Tarima o Step
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

2. SEMANA 1 – DIA 2 (Cambio a Velocidad Superior + 4 Ejercicios de Potencia)
1. CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR
En este ejercicio se utilizan las líneas de una cancha de futbol. Si no tenés acceso a una cancha con
líneas pintadas, cambia la velocidad cada 20 segundos. Comenzar en una esquina del área chica y corre
con la pelota a lo largo de la línea de fondo. Cambia de ángulo, cambia el ritmo y corre a velocidad
moderada. Cambia otro ángulo y corre a velocidad máxima.
Tiempo: 5 veces, 4 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA
• SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ESTOCADAS
o Equipamiento: Mancuernas o elemento similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• DOMINADAS
o Equipamiento: Barra fija
o 2 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• EXTENSION DE CADERAS EN PISO
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 1 – DIA 3 (Cambio a Velocidad Superior + 4 Ejercicios de Potencia)
1. CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR
Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia.
Tiempo: 10 veces, 2 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA
• PASO LATERAL
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PUENTE FRONTAL
o Mantener 25 segundos
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES
o Equipamiento: Barra
o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES INFERIORES
o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 2 – DIA 1 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia)
1. AUMENTO DE VELOCIDAD
Con la pelota en los pies, se comienza de un arco. Se avanza con velocidad moderada, Se ataca al primer
cono y se lo elude, a la vez se cambia a velocidad másalta. Se vuelve a velocidad moderada, se elude al
segundo cono a velocidad alta y se patea al arco. Trotando se recupera la pelota y se repite el ejercicio
hacia el otro arco.
Tiempo: 6 veces, 4 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones)
• FLEXIONES
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• SENTADILLAS
o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PRESS DE HOMBROS
o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• STEPS
o Equipamiento: Tarima o Step
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 2 – DIA 2 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia)
1. AUMENTO DE VELOCIDAD
Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia.
Tiempo: 3 veces, 5 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez.

3. 2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones)
• SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 2 series de 14 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ESTOCADAS
o Equipamiento: mancuernas o elemento similar
o 2 series de 14 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• DOMINADAS
o Equipamiento: Barra fija
o 2 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• EXTENSION DE CADERAS EN PISO
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 2 – DIA 3 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia)
1. AUMENTO DE VELOCIDAD
Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia.
Tiempo: 8 veces, 3 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones)
• PASO LATERAL
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PUENTE FRONTAL
o Mantener 25 segundos
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES
o Equipamiento: Barra
o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES INFERIORES
o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 3 – DIA 1 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia)
1. VOLEA EN CARRERA
Avanzar con pelota dominada unos 40 metros a velocidad moderada. Cuando se llega al área, levantar la
pelota y engancharla de aire. Recuperar la pelota a velocidad baja y volver a la posición inicial, para
repetir el ejercicio.
Tiempo: 5 veces, 5 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones)
• FLEXIONES
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• SENTADILLAS
o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PRESS DE HOMBROS
o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• STEPS
o Equipamiento: Tarima o Step
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 3 – DIA 2 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia)
1. VOLEA EN CARRERA
Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia.
Tiempo: 6 veces, 5 minutos cada vez, con 50 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones)
• SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 3 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ESTOCADAS
o Equipamiento: mancuernas o elemento similar
o 3 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• DOMINADAS
o Equipamiento: Barra fija
o 3 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

4. • EXTENSION DE CADERAS EN PISO
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 3 – DIA 3 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia)
1. VOLEA EN CARRERA
Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia.
Tiempo: 5 veces, 3 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando número de repeticiones)
• PASO LATERAL
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PUENTE FRONTAL
o Mantener 25 segundos
o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES
o Equipamiento: Barra
o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES INFERIORES
o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 4 – DIA 1 (A Toda Velocidad + 6 Ejercicios de Potencia)
1. A TODA VELOCIDAD
Trazar un campo de 45 metros, con conos tal como se ve en el video. Avanzar con pelota dominada los
primeros 10 metros a velocidad moderada. En el primer cono, cambiar a velocidad alta y en el segundo
cono, cambiar a velocidad baja. Volver a velocidad moderada, luego alta y después baja. Una vez llegado
al punto de inicio, repetir el ejercicio.
Tiempo: 10 veces, 1 minuto y medio cada vez, con 45 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA
• FLEXIONES INCLINADAS
o Equipamiento: Tarima o Step
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• SENTADILLAS A UNA PIERNA
o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PASO LATERAL
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PRESS DE HOMBRO A UNA PIERNA
o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• STEPS con MANCUERNAS
o Equipamiento: Tarima o Step, Mancuernas o similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PUENTE FRONTAL
o Mantener 25 segundos
o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 4 – DIA 2 (Pase Largo + 6 Ejercicios de Potencia)
1. PASE LARGO
Colocar los conos tal como se muestra en el video. Avanzar 10 metros con pelota dominada a velocidad
baja y cuando llegues al primer cono, hacer un pase largo hasta el otro extremo de la cancha. Correr
velocidad moderada hasta llegar al siguiente cono. Reducir la velocidad y recuperar la pelota. Volver al
punto inicial y repetir el ejercicio.
Tiempo: 7 veces, 4 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA
• REMO INVERTIDO
o Equipamiento: una barra fija
o 2 series de 8 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ESTOCADAS ROTATIVAS CON MANCUERNAS
o Equipamiento: Mancuernas o similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES
o Equipamiento: Barra
o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

5. • DOMINADAS
o Equipamiento: Barra fija
o 2 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• EXTENSION DE CADERAS EN PISO (A UNA PIERNA)
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES INFERIORES
o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 4 – DIA 3 (Pase Largo + 6 Ejercicios de Potencia)
1. PASE LARGO
Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia.
Tiempo: 5 veces, 3 minutos cada vez, con 50 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA
• FLEXIONES INCLINADAS
o Equipamiento: Tarima o Step
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• SENTADILLAS a una PIERNA
o Equipamiento: Barra, mancuernas o similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PASO LATERAL
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PRESS DE HOMBROS a una PIERNA
o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• STEPS con MANCUERNAS
o Equipamiento: Tarima o Step, Mancuernas o similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PUENTE FRONTAL
o Mantener 25 segundos
o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

6. • DOMINADAS
o Equipamiento: Barra fija
o 2 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• EXTENSION DE CADERAS EN PISO (A UNA PIERNA)
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ABDOMINALES INFERIORES
o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 4 – DIA 3 (Pase Largo + 6 Ejercicios de Potencia)
1. PASE LARGO
Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia.
Tiempo: 5 veces, 3 minutos cada vez, con 50 segundos de descanso entre vez y vez.
2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA
• FLEXIONES INCLINADAS
o Equipamiento: Tarima o Step
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• SENTADILLAS a una PIERNA
o Equipamiento: Barra, mancuernas o similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PASO LATERAL
o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PRESS DE HOMBROS a una PIERNA
o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• STEPS con MANCUERNAS
o Equipamiento: Tarima o Step, Mancuernas o similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PUENTE FRONTAL
o Mantener 25 segundos
o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.