Este documento presenta rutinas de entrenamiento para diferentes días de la semana, enfocadas en diferentes grupos musculares como pecho, hombros y tríceps; espalda, biceps y antebrazos; y muslos, pantorrillas y abdomen. Cada rutina incluye ejercicios específicos con series y repeticiones definidas, con 45 minutos de descanso entre ejercicios. El jueves se recomienda el descanso.

1. LUNES (MARTES) MARTES (LUNES - VIERNES)
Rutina para pecho, hombros y triceps Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros 10 minutos de calentamiento en máquina, cuyo movimiento no produzca flexión
superiores y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, de
descansando un promedio de 10 segundos en cada serie. las rodillas, como por ejemplo el Air Toner.
Cuatro series de press de banca de 10 repeticiones Cinco series de peso muerto con 10 repeticiones
Cuatro series de press en banca inclinada de 10 repeticiones Cinco series de aducción de piernas con 25 repeticiones
Cuatro series de pectoral contractor con 10-12 repeticiones Cinco series de abducción de piernas con 20 repeticiones en cada una
Tres series de ascenso lateral de 8-10 repeticiones 4 series de elevación de talón con barra en muslos con por lo menos 15
Tres series de press sentado posterior con 10 repeticiones repeticiones
Tres series de elevación frontal con inclinación de 8-10 repeticiones 4 series de pantorrillas en carro romano, realizando por lo menos 15 repeticiones
Tres series de press francés con 10 repeticiones cada una Tres series de curl abdominal de 10 repeticiones
Tres series de crossface: 8-10 repeticiones Tres series de elevación de piernas con 10 repeticiones
Tres series de jalones en polea con 15 repeticiones 5-10 minutos de rotaciones laterales
En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro.
En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro.
MIERCOLES (MIERCOLES) repetir la rutina del día martes o miércoles.
Rutina para espalda, biceps y antebrazo
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros SABADO (JUEVES)
superiores Repetir rutina del día martes. Pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo,
y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando puedes
un promedio de 15 segundos en cada serie. repetir la rutina del día lunes o miércoles
Cuatro series de remo en máquina con 10 repeticiones
Cuatro series de polea al pecho con 10 repeticiones
Cuatro series de polea tras-nuca con 10 repeticiones
Tres series de predicador con barra de 10 repeticiones
Tres series de curl en martillo realizando 10 repeticiones
Tres series de predicador con mancuerna de 10 repeticiones cada una.
Tres series de curl de antebrazo en supinación con por lo menos 20 repeticiones
Tres series de curl de antebrazo en pronación con por lo menos 20 repeticiones.
En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro.
JUEVES (SABADO)
DESCANSO
VIERNES
Repetir la rutina del día lunes. Pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo,
puedes