Ejemplo de una sesón de entrenamiento y su organización

1.
Profesor:
Prof. Horacio Tagliaferri
1/4 Prohibida su reproducción total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative
Commons Atribución-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina. www.ceefis.com.ar
Entrenamiento Combinado de la Fuerza
En este artículo voy a presentar un ejemplo para trabajar la fuerza potencia con una especie de circuito o
recorrido dentro de un campo de juego (por ejemplo, cancha de Fútbol o Rugby).
En el mismo se trabajan diferentes formas de fuerza, apuntando principalmente a la potencia, como la
fuerza de desplazamiento, la fuerza de salto y la fuerza de empuje. Se emplean ejercicios para zona media
(abdominales y espinales), ejercicios básicos (remo con barra), ejercicios dinámicos (1/4 sentadilla con
salto, vitalización y “monigotes”) y derivados del levantamiento olímpico (arranque y cargada de potencia).
Por supuesto que estos ejercicios se pueden reemplazar por otros, como segundo tiempo de envión,
metidas de arranque, etc. También contiene actividades que exigen fuertes aceleraciones y
desaceleraciones, cambios de dirección y sentido, saltos unipodales y bipodales frontales y laterales; todas
estas acciones demandan exigencias musculares excéntricas muy elevadas. Además se incluyen estaciones
con apoyos y rechazos de brazos, muy útiles para disciplinas que requieran potencia de miembros
superiores (por ejemplo el rugby, para los empujes o tracciones que se producen durante el juego, como el
hand‐off o disputas en los mauls y rucks). Se podrían modificar las estaciones con el fin de que sea más
específico para el deporte que se practique; por ejemplo, incluir acciones de remate con pie o cabeza,
trabar o disputar cuerpo a cuerpo de manera reglamentaria una pelota en el caso del fútbol; para el rugby,
chocar o empujar a un oponente provisto (o no) con escudos de potencia o contra aparatos para dicho fin.
Organización de la actividad
Dividimos el grupo en seis sub‐grupos, los cuales se ubican en cada una de las seis líneas marcadas. El
primer integrante de cada uno de los seis sub‐grupos inicia el ejercicio con una serie de 10 abdominales
“cortos” ejecutados a alta velocidad, a continuación una serie de 6 espinales con velocidad controlada,
luego según la línea en que se encuentre realizará: 1ª línea‐Arranque de potencia (4 reps), 2ª línea‐Cargada
de potencia (4 reps), 3ª línea‐“Monigotes” (rebotes en el lugar abriendo y cerrando piernas al mismo
tiempo que se extienden los brazos sosteniendo un disco de pesas hacia el frente y hacia arriba
alternadamente. 6 reps.‐3 extensiones al frente y 3 sobre la cabeza), 4ª línea‐1/4 sentadilla con salto con
barra (8 reps), 5ª línea‐Vitalización con disco de pesas (6 reps) y 6ª línea‐Remo inclinado al frente con barra
ejecutado a la máxima velocidad posible (8 reps). Una vez finalizada las serie con los pesos libres
correspondiente se realiza la línea de 2 estaciones separadas por una pausa trotando. Al terminar la
segunda estación de la línea correspondiente, se vuelve trotando a la siguiente línea para iniciarla, sin
detenciones, con la serie de abdominales y lumbares antes de realizar el ejercicio con pesas que
corresponda a cada línea. Las 2 estaciones de cada una de las 6 líneas se deben realizar a la máxima
intensidad posible (>85%).
Detalle de las estaciones (ver gráfico 1)
Estación 1: consiste en caminar en cuadrupedia lo más rápido posible con el cuerpo lo más en “plancha”
posible pasando de un aro al que está al lado y avanzar a la siguiente hilera de aros. Colocar ambas manos
dentro de cada aro antes de pasar al siguiente (al costado o al de adelante). Finalizar con un sprint de 25‐30
metros.
Estación 2: carrera con cambios de dirección a ¾ velocidad o máxima velocidad posible. 45‐55 metros
aprox.

2.
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Estación 3: saltos en zancadas a una pierna avanzando en diagonal. Procurar elevar la rodilla de la pierna de
“ataque”, es decir con la cual se va a aterrizar al lado de cada cono. Finalizar con un sprint de 25‐30 metros.
Estación 4: 6 zancadas (dobles de triple) de 2 metros cada una aprox. Finalizar con 20 metros aprox. a ¾
velocidad o máxima velocidad posible.
Estación 5: avanzar con rebotes apoyando ambos pies a la vez dentro del primer escalón de la escalera de
coordinación, y afuera (un pie a cada lado simultáneamente) del segundo escalón, continuar de la misma
manera hasta el final de la escalera. Finalizar con un sprint de 25‐30 metros.
Estación 6: correr hacia adelante 10 mts., frenar y retroceder de espaldas 5 mts., frenar y correr 10 mts.
hacia adelante, frenar y retroceder de espaldas 5 mts., frenar y correr 10 mts. hacia adelante, frenar y
retroceder de espaldas 5 mts., frenar y correr hasta el último cono (15‐20 metros aprox.). Todo a ¾
velocidad o máxima posible. 60‐65 metros aprox.
Estación 7: triple salto con ambos pies e impulso de brazos. Finalizar con un sprint de 25‐30 metros.
Estación 8: esquivar en slalom 5 estacas a máxima velocidad posible. Finalizar con carrera a ¾ velocidad o
máxima velocidad posible hasta el cono (30‐35 metros aprox.).
Estación 9: saltar con pie izquierdo sobre la primer valla (40 cm aprox.) y aterrizar sobre el mismo pie, con
el mismo saltar hacia el costado para quedar enfrente de la segunda valla aterrizando con pie derecho,
saltarla con pie derecho, aterrizar con el mismo pie y saltar hacia el costado para quedar enfrente de la
tercer valla aterrizando sobre pie izquierdo. Continuar de la misma manera las vallas restantes (son 6 vallas,
3 se saltan con pie izquierdo y 3 con el derecho). Finalizar con un sprint de 25‐30 metros.
Estación 10: desplazarse desde el centro de un cuadrado de 4 mts. de lado a cada uno de los cuatro
vértices, volviendo siempre al centro antes de ir al siguiente vértice, con paso cruzado por delante tanto
para ir a cada esquina como para regresar al centro. Los desplazamientos son cortos (3 mts. aprox.) y
explosivos cruzando la pierna opuesta a la esquina donde se desplaza por delante de la otra pierna, ésta
luego se dirige hacia la marca del vértice e inmediatamente se la cruza por delante de la pierna que había
cruzado primero revirtiendo la dirección para volver al medio. Sin detenciones se continúa con los tres
vértices restantes. Finalizar con carrera a ¾ velocidad o máxima velocidad posible hasta el cono (30‐35
metros aprox.).
Estación 11: avanzar con rebotes en apoyo de brazos con el cuerpo en “plancha” apoyando una mano en
cada uno de los escalones de la escalera de coordinación. Son 4‐5 rebotes. Finalizar con un sprint de 25‐30
metros.
Estación 12: correr de frente 5 mts., ½ giro para seguir de espaldas otros 5 mts., frenar para volver de
frente 5mts., dar otro ½ giro para seguir de espaldas 5 mts. hasta el cono inicial, volver a frenar y finalizar
en el último cono (30‐35 metros aprox.). Todo a máxima velocidad posible.

3.
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Gráfico 1
Dosificación de la tarea
Según el objetivo se pueden realizar un número mayor o menor de vueltas. La duración de una vuelta es de
10 minutos aprox., cada estación se debería realizar entre 5”‐10” (esto sumaría aproximadamente 4
minutos) y las pausas trotando 10” las más cortas y 40”‐50” las más largas.
Si el objetivo es una mayor resistencia a la fuerza explosiva o potencia, se realizan 2‐3 vueltas (20’‐30’)
preferentemente, aunque en ciertos casos se puede extender un poco más. Pero si se desea una mayor
expresión de potencia o explosividad sería conveniente disminuir el volumen (menos vueltas) o caminar en
lugar de trotar para extender la duración de las pausas, de manera que se produzca una mejor
recuperación entre las estaciones de trabajo intenso.

4.
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Los pesos para las series de ejercicios derivados de Halterofilia (arranque y cargada de potencia), los
ejercicios balísticos (1/4 sentadilla con salto, “Monigotes” y Vitalización) y el Remo con barra a alta
velocidad de ejecución, deben ser los adecuados para permitir una correcta técnica con gran velocidad de
ejecución. Obviamente, que los kilogramos a vencer dependerán del nivel de cada ejecutante. Lo más
conveniente sería contar con barras y discos de diferentes pesos, para poder trabajar de forma diferenciada
individualmente. A manera orientativa, con deportistas sin experiencia en las técnicas de levantamiento
olímpico la carga debería ser solamente la barra (20 kg), aquellos con poca experiencia podrían añadirle 5‐
10 kg a la barra, mientras que los que dominan perfectamente estas técnicas estarían capacitados para
vencer cargas aproximadas a su peso corporal. En el caso de las cargadas el peso a vencer debe ser un 20%
a 40% mayor al del arranque. Si observamos dificultades en la ejecución aun con el peso de la barra
solamente, puede ser recomendable cambiar dichos ejercicios por otros más analíticos y menos complejos,
como los tirones para mejorar el movimiento de piernas, espalda y, fundamentalmente, el de los brazos. El
peso para ¼ sentadilla con salto no debería superar el 50% del peso corporal del ejecutante para permitir
un movimiento balístico; en el caso de los “Monigotes” y Vitalización se pueden utilizar discos, mancuernas
o kettlebells (pesas rusas) de 10‐20 kg, aunque debemos cerciorarnos que el peso a vencer permita una
gran explosividad pero con una carga exigente. En el caso del Remo con barra, al ser un ejercicio básico
permite movilizar cargas importantes, colocar un peso que exija (por ejemplo, 75‐80% de 1RM) y procurar
vencerlo a la mayor velocidad posible.
Nota: si el grupo con el cual se realiza este trabajo es numeroso, habría que contar con varias barras y
discos para evitar largas esperas. Esto es especialmente importante si se pretende trabajar sin detenciones.