Cartilla para lograr la invertida en 2 apoyos

CARTILLA PARA LOGRAR LA INVERTIDA EN 2 APOYOS
PRESENTADO POR: JUAN FELIPE MARTÍNEZ
ASESOR: EDGAR SAZA

¿QUE ES LA INVERTIDA EN 2 APOYOS?
Este es un ejercicio que se conoce
desde hace muchos años, el cual
consiste en lograr pararse de
manos, con el fin de que la cabeza
este cerca al suelo y los pies estén al
aire, es un ejercicio que requiere de
una técnica, de un entrenamiento,
de concentración y fuerza, es un
ejercicio que nos brindara múltiples
beneficios y que nos dará una
mejora tanto física como psicológica Foto tomada de: (JoseLM, 2020)

¿QUE REQUIERE LA INVERTIDA EN 2 APOYOS?
Este es un ejercicio que
requiere de varias
sesiones de entrenamiento
en las cuales se realizaran
diferentes ejercicios con el
fin de obtener, técnica,
fuerza, equilibrio,
aptitudes que nos
ayudaran a obtener la
parada de manos
Además de lo mencionado
anteriormente, la invertida
en dos apoyos requiere un
grado de disciplina
bastante alto ya que este
ejercicio no se lograra
obtener sin varios
entrenamientos y
ejercicios que se tienen
que repetir en varios días
Foto tomada de: (JoseLM, 2020)

MATERIALES NECESARIOS PARA REALIZAR EL
ENTRENAMIENTO
ESTOS MATERIALES SON NECESARIOS PARA PODER GENERAR UN ENTRENAMIENTO ADECUADO
1. 2. 3.

MATERIALES NECESARIOS PARA REALIZAR EL
ENTRENAMIENTO
1. Se necesita un espacio
amplio donde se pueden
realizar los ejercicios que
mas adelante se mostraran,
con el fin de que el
entrenamiento se pueda
generar de la mejor
manera, para que puedan
realizar los ejercicios con la
mejor calidad, técnica y
espacio
2. Se necesita el uso de
una buena colchoneta, ya
que se van a realizar
ejercicios de gimnasia y al
momento de tener una
caída la colchoneta nos
ayudara a amortiguar el
golpe si este se presenta,
además con la colchoneta
vamos a realizar diferentes
ejercicios los cuales
necesitaran de esta
3. Se necesita una muy buena
hidratación ya que los
entrenamientos que se podrán
a prueba serán bastante fuertes
y el agua o la hidratación que
tengan en el momento será
clave para un buen
entrenamiento y una buena
recuperación después de este
mismo

PREPÁRENSE
▪ Ahora que ya saben todo lo que
necesitan para lograr la invertida en
dos apoyos, empecemos con el
entrenamiento
Entrenamiento de la
técnica
Entrenamiento
de fuerza
Calentamiento

CALENTAMIENTO
▪ El calentamiento se realizara por 15 minutos, donde se realizaran diferentes
movimientos con el fin de generar calor en el cuerpo y diferentes articulaciones
para que así al momento de trabajar y hacer los ejercicios no se presente ninguna
lesión muscular. (“El calentamiento antes del ejercicio | 50 Dominadas,” 2021)

CALENTAMIENTO
TROTE CORTO, DE IDA Y VUELTA EN EL ESPACIO
DE ENTRENAMIENTO
TROTE CORTO CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO
DE ARRIBA ABAJO COMO LO MUESTRA LA IMAGEN
(Hernández, 2020)

CALENTAMIENTO
APERTURA Y CIERRE DE LOS BRAZOS
ACOMPAÑADO DE TROTE CORTO
HACER FORMA DE CIRCULAR CON LOS BRAZOS
ACOMPAÑADO CON TROTE CORTO
(Hernández, 2020)

CALENTAMIENTO
MOVILIDAD ARTICULAR CON LAS PIERNAS
ACOMPAÑADO DE TROTE
PATADA LATERAL CON LAS PIERNAS
ACOMPAÑADO DE TROTE
(“El calentamiento antes del ejercicio | 50 Dominadas,” 2021)

CALENTAMIENTO
PATADA AL FRENTE ACOMPAÑADA DE TROTE
MOVIMIENTO DE CUELLO DE IZQUIERDA A
DERECHA ACOMPAÑADO DE TROTE
(“El calentamiento antes del ejercicio | 50 Dominadas,” 2021)

ENTRENAMIENTO PRIMERA SEMANA
▪ Después de realizar el calentamiento vamos a realizar los primeros ejercicios para
lograr la invertida en 2 apoyos
▪ Tengan en cuenta que los ejercicios los vamos a realizar en 3 series de 15
repeticiones y los ejercicios que requieran un desplazamiento de un lugar a otro los
vamos a realizar 20 veces
▪ Consejo: Este entrenamiento se tiene que hacer al menos 3 veces en esa semana
para que así se empiece a adquirir fuerza y técnica que es lo que mas vamos a
necesitar

EJERCICIOS QUE SE VAN A REALIZAR:
▪ Levantamiento de pierna con apoyo en el piso: Ejercicio que nos ayudara a
fortalecer la cadera, el abdomen y a mejorar la postura para la técnica que
queremos lograr
▪ Levantamiento de cadera con apoyo de manos y talones: Esto nos ayudara a
fortalecer la cadera
▪ Posición y patada: Ejercicio que busca empezar a aplicar la técnica para lograr
levantar el torso inferior
▪ Caminar en 4 apoyos: Nos ayudara a fortalecer la fuerza de los brazos y a entrenar
un poco la técnica que estamos entrenando
▪ Levantamiento de cadera desde el suelo: Este ejercicio busca fortalecer la cadera y
el abdomen

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
▪ Este entrenamiento busca fortalecer la cadera, ya que esta es parte fundamental de
la invertida en dos apoyos, además de eso busca fortalecer el abdomen y los brazos
los cuales hacen un trabajo bastante fuerte al momento de hacer la invertida en 2
apoyos

EJERCICIOS PARA LA PRIMERA SEMANA
LEVANTAMIENTO DE PIERNA CON APOYO EN EL
PISO
LEVANTAMIENTO DE CADERA CON APOYO DE
MANOS Y TALONES
(Zimmermann, 2020)

POSICIÓN Y PATADA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
▪ Este ejercicio ya tiene un grado de
complejidad mas grande es por esto que
se explica mas detalladamente:
▪ Las manos deben estar mirando al
frente, el pie dominante es el que va
estirado atrás y el pie menos dominante
esta doblado, el pie dominante es el que
hace la fuerza de pateo para llevar el
cuerpo arriba y así empezar a lograr la
invertida en apoyos
▪ No se busca en este ejercicio pararse
totalmente solo se busca empezar a
lograr la patada y tener esa fuerza para
que con la patada se levante la parte
inferior del cuerpo
(decalistenia, 2017)

CAMINAR EN 4 APOYOS DE LADO A LADO EN EL
ESPACIO DE ENTRENAMIENTO LEVANTAMIENTO DE CADERA DESDE EL SUELO

EJERCICIOS PARA LA SEGUNDA SEMANA
▪ Este entrenamiento se tiene que hacer al menos 3 veces en esa semana para que
así se empiece a adquirir fuerza y técnica que es lo que mas vamos a necesitar

EJERCICIOS QUE VAMOS A REALIZAR
▪ Levantamiento de cadera desde el suelo: Ejercicio que busca fortalecer la cadera y hacer
que esta tenga mas fuerza al momento de ser levantada para lograr la técnica
▪ Levantamiento de piernas desde el suelo: Ejercicio que busca fortalecer el abdomen
▪ Levantamiento de ambas piernas con apoyo de los brazos: Ejercicio que busca fortalecer el
abdomen
▪ Posición y patada: Ejercicio que busca empezar a aplicar la técnica para lograr levantar el
torso inferior
▪ Mosquito: Es un ejercicio que nos ayudara a dominar el peso corporal, la cadera y la fuerza
en los brazos.
▪ Abdominales: Fortalecer la zona abdominal
▪ Flexiones de codo: Fortalecer, brazos, pecho y hombros, músculos necesarios para la
invertida en 2 apoyos
▪ Patada con apoyo en la pared: Este es un ejercicio de la técnica que nos ayudara a dominar
el equilibrio, la fuerza y la tecnica

▪ Este entrenamiento busca adquirir técnica para lograr la invertida en 2 apoyos,
además de esto busca fortalecer aquellas partes del cuerpo que son parte
fundamental de la invertida en 2 apoyos

ENTRENAMIENTO SEGUNDA SEMANA
LEVANTAMIENTO DE CADERA DESDE EL SUELO: LEVANTAMIENTO DE PIERNAS:
(“Elevación de cadera: 5 Variantes para obtener resultados – Snap Fitness Spain,” 2018)

LEVANTAMIENTO DE AMBAS PIERNAS CON
APOYO DE LOS BRAZOS:
(Zimmermann, 2018)

POSICIÓN Y PATADA
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
▪ Este ejercicio ya tiene un grado de
complejidad mas grande es por esto que
se explica mas detalladamente:
▪ Las manos deben estar mirando al
frente, el pie dominante es el que va
estirado atrás y el pie menos dominante
esta doblado, el pie dominante es el que
hace la fuerza de pateo para llevar el
cuerpo arriba y así empezar a lograr la
invertida en apoyos
▪ No se busca en este ejercicio pararse
totalmente solo se busca empezar a
lograr la patada y tener esa fuerza para
que con la patada se levante la parte
inferior del cuerpo
(Laiyla Yoga, 2015)

MOSQUITO EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
▪ El mosquito es un ejercicio que nos ayudara a
dominar el peso corporal, la cadera y la fuerza
en los brazos.
▪ Es importante que al momento de hacerlo
tengamos en cuenta las siguientes cosas,
manos firmes en el suelo, la cabeza tiene que
estar mas adelante con el mentón pegada al
pecho, al momento de levantar las piernas
tenemos que apretar el abdomen ya que este
nos dará la estabilidad
▪ Deben tener siempre el mentón pegado al
pecho ya que esto nos ayudara a no tener
lesiones si el cuerpo llega a seguir derecho
(“PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA,” 2014)

ENTRENAMIENTO 2 SEMANA
VAMOS A REALIZAR FLEXIONES DE PECHO Y
ABDOMINALES, LA IDEA ES HACER 10 REPETICIONES
Y DESCANSAR 5 SEGUNDOS Y HACER OTRAS 10
REPETICIONES HASTA LLEGAR A 100 REPETICIONES
EN CADA EJERCICIO

ENTRENAMIENTO 2 SEMANA
PATADA CON APOYO EN PARED EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
▪ En este ejercicio buscamos lograr un
poco de la invertida en 2 apoyos,
tenemos que tener en cuenta que las
manos deben ir firmes al piso, la
patada se realiza con la pierna
dominante y la idea es tener una pared
de apoyo que nos ayude al momento
de pararnos de manos ya que muchas
veces nuestro cuerpo llevara mucha
fuerza y esta nos detendrá.
(JoseLM, 2020)

ENTRENAMIENTO TERCERA SEMANA

▪ Rollo hacia adelante: Este es un ejercicio donde buscamos agrupar el cuerpo y con
este saber posicionar los brazos, cabeza y piernas lo cual nos ayudara mas adelante
en la técnica que queremos aprender
▪ Rollo hacia atrás: Ejercicio que nos brindara estabilidad y un grado de
entendimiento de posición del cuerpo mayor, además de eso entrenamos hombros
ya que en este ejercicio se necesitan
▪ Mosquito pegado a la pared: Buscamos obtener mas fuerza en los brazos y
abdomen, además de eso mejoramos la técnica de la cadera para elevarse
▪ Parada de manos completa con apoyo en la pared: Esto nos ayudara a mejorar la
fuerza, la técnica y la postura

▪ Este entrenamiento tiene como base entrenar la técnica, ya adquirimos fuerza en
los entrenamientos pasados ahora toca adquirir la técnica para lograr la invertida en
dos apoyos, brazos, piernas, cabezas

ROLLO HACIA ADELANTE VARIACIONES DEL EJERCICIO
▪ En este ejercicio vamos a hacer 2 variaciones además del
rollo normal, la primera es que cuando damos el rollo hacia
adelante y al caer nos agarramos las rodillas, y la siguiente
variación es que al caer nos paramos y quedamos de pie
(“PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA,” 2014)

ROLLO HACIA ATRÁS: SE DEBE TENER PEGADO EL
MENTÓN AL PECHO Y SE DEBE HACER CON UN
LEVE IMPULSO DE PIE
MOSQUITO CON APOYO EN LA PARED
(Katherine, 2011) (“PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA,” 2014)

PARADA DE MANOS COMPLETA CON APOYO EN
LA PARED EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
▪ Después de los entrenamientos de la
semana pasada debemos dominar la
técnica de la patada así que ya es hora
de mandar el cuerpo completo y lograr
la parada de manos con apoyo en la
pared, esto nos ayudara a mejorar la
fuerza, la técnica y la postura.
▪ Este ejercicio se realizare en 2 series
de 20 repeticiones
(JoseLM, 2020)

ENTRENAMIENTO CUARTA SEMANA

▪ Parada de manos con apoyo en la pared: Esto nos ayudara a mejorar la fuerza, la
técnica y la postura
▪ Parada de manos alejado de la pared: Con este ejercicio además de entrenar la
fuerza, técnica y postura estamos entrenando el equilibrio ya que buscamos no
tocar la pared y dominar por completo la técnica
▪ Mosquito: Es un ejercicio que nos ayudara a dominar el peso corporal, la cadera y la
fuerza en los brazos.

▪ Este entrenamiento busca adquirir fuerza y técnica por medio de ejercicios donde
se entrenan ambos factores al mismo tiempo, lo cual nos ayuda a mejorar en la
fuerza y adquirir mas de esta y a mejorar en la técnica lo cual es muy importante

PARADA DE MANOS COMPLETA CON APOYO EN
LA PARED EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
▪ Después de los entrenamientos de la
semana pasada debemos dominar la
técnica de la patada así que ya es hora
de mandar el cuerpo completo y lograr
la parada de manos con apoyo en la
pared, esto nos ayudara a mejorar la
fuerza, la técnica y la postura.
▪ Este ejercicio se realizare en 2 series
de 20 repeticiones
(Patricio Almirón, 2017)

PARADA DE MANOS ALEJADO DE LA PARED EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
▪ Este ejercicio busca lograr la invertida
en dos apoyos sin que la cabeza o
piernas toquen la pared, se sigue
estando cerca a una pared ya que
muchas veces el cuerpo puede irse
derecho y esta amortigua el golpe
(Patricio Almirón, 2017)
(JoseLM, 2020)

MOSQUITO
UNA VEZ MAS DE PARADA DE MANOS CON
APOYO EN LA PARED
(“PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA,” 2014) (JoseLM, 2020)

ENTRENAMIENTO QUINTA Y SEXTA SEMANA
▪ El entrenamiento de la quinta y sexta semana consiste en repeticiones de ejercicios
de invertida de dos apoyos con y sin apoyo de la pared.
▪ Además de esto se buscara conseguir fuerza y técnica por medio de un
entrenamiento que se realizo en las semanas pasadas.

▪ Flexiones de codo: Este es un ejercicio que nos dará fuerza en los brazos, pecho y
hombros, músculos totalmente necesarios para la invertida en dos apoyos
▪ Abdominales: Este es un ejercicio necesario para fortalecer el abdomen
▪ Parada de manos con apoyo en la pared: Esto nos ayudara a mejorar la fuerza, la
técnica y la postura
▪ Parada de manos alejado de la pared: Con este ejercicio además de entrenar la
fuerza, técnica y postura estamos entrenando el equilibrio ya que buscamos no
tocar la pared y dominar por completo la técnica

▪ El objetivo de estas semanas de entrenamiento es conseguir la fuerza para lograr la
técnica sin ningún apoyo, todo esto se hace con entrenamiento de técnica y de
fuerza.

VAMOS A REALIZAR FLEXIONES DE PECHO, LA IDEA ES HACER 10 REPETICIONES Y DESCANSAR
5 SEGUNDOS Y HACER OTRAS 10 REPETICIONES HASTA LLEGAR A 100 REPETICIONES EN CADA
EJERCICIO
(Diario AS, 2017)

VAMOS A REALIZAR ABDOMINALES (SE PUEDE HACER CUALQUIER EJERCICIO), LA IDEA ES HACER 10
REPETICIONES Y DESCANSAR 5 SEGUNDOS Y HACER OTRAS 10 REPETICIONES HASTA LLEGAR A 100
REPETICIONES EN CADA EJERCICIO
(Zimmermann, 2018)

SE REALIZARAN PARADAS DE MANOS CON
AYUDA DE LA PARED
(JoseLM, 2020)

INVERTIDA DOS APOYOS SIN TOCAR LA PARED
(Patricio
Almirón,
2017)

CONCLUSIONES
La invertida en 2 apoyos no es un
ejercicio imposible, solamente requiere
de un buen entrenamiento, constancia y
disciplina.

BIBLIOGRAFIA
▪ PRUEBAS GIMNASIA BÁSICA. (2014). Retrieved March 5, 2021, from Página web de viajandopormivida
website: https://viajandopormivida.jimdofree.com/para-practicar/ed-
f%C3%ADsica/#:~:text=Para%20realizar%20la%20postura%20de,gira%20los%20codos%20hacia%20afuera.
▪ Katherine. (2011). Pruebas y su Descripcion. Retrieved March 5, 2021, from Blogspot.com website:
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▪ https://www.facebook.com/decalistenia. (2017, July 20). ᐅ 【 Parada de Manos 】 Tutorial desde Cero |
DECALISTENIA ᐊ. Retrieved March 5, 2021, from DECALISTENIA website:
https://decalistenia.biz/progresiones-para-handstand/
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▪ Hubert. (2021, March 5). PARADA DE MANOS. Retrieved March 5, 2021, from Blogspot.com website:
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BIBLIOGRAFIA
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▪ Zimmermann, D. (2018, August 22). 9 ejercicios para un vientre plano. Retrieved March 5, 2021, from Foodspring
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oral.
▪ Patricio Almirón. (2017, July 12). Parada de Manos | Ejercicios EFECTIVOS para lograrlo | Calistenia. Retrieved
March 5, 2021, from Medium website: https://medium.com/@patricioalmiron/parada-de-manos-ejercicios-
efectivos-para-lograrlo-calistenia-2c12e862cc18
▪ Diario AS. (2017, December 21). Cómo hacer las mejores flexiones de brazos para principiantes. Retrieved March
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https://as.com/deporteyvida/2017/12/21/portada/1513881778_005632.html#:~:text=Los%20push%20ups%20o
%20flexiones,masa%20muscular%20en%20estas%20zonas.

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