Trabajo con ejemplos de ejercicios para mejorar las cualidades físicas básicas.

1. Circuito funcional
Definición: un circuito de interval training con ejercicios funcionales, es decir, ejercicios cuyo
movimiento es transferible a nuestra vida cotidiana o deportiva: desde subir escaleras hasta el gesto
del bateador de baseball.
¿Por qué es importante incluir ejercicios funcionales en tu rutina? Por una razón muy sencilla:
nosotros vivimos en tres dimensiones, nos movemos en el espacio hacia todos los lados, y la
mayoría de los gestos que realizamos en nuestro día a día incluyen movimientos de rotación. Ahora
pensad en el entrenamiento con máquinas y en la zona de peso libre: casi todos los ejercicios están
basados en movimientos de arriba hacia abajo (un press de pecho, por ejemplo) o de delante hacia
atrás (un remo gironda). A excepción de las poleas, que nos dan una mayor libertad de movimiento,
los ejercicios no nos hacen rotar, por lo que no estamos aprovechando toda la transferencia que
podrían tener a nuestra vida diaria.
Los ejercicios funcionales, además, no suelen ser específicos para una sola parte del cuerpo (como
un curl de bíceps), sino que implican cadenas musculares grandes y largas que pasan siempre por
nuestro centro o core: esto implica un gasto mayor de energía que, al combinarlo con un
entrenamiento interválico con tiempo de descanso mínimo y el trabajo con cargas, nos facilitará
tanto la pérdida de masa grasa como la creación de músculo.
Ejemplo de circuito de ejercicios funcionales para trabajar por intervalos:
1. Burpees
2. Swing con mancuerna (a un brazo, o con los dos a la vez)
3. Plank con cambio de apoyos de brazos
4. Woodchopper o leñador con disco
5. Rodillas al pecho (una y una) con press de hombro con disco
6. Zancadas con giro de cintura con disco
7. Subir y bajar los pies de un disco lo más deprisa posible
8. Spider push-up’s (acerca tu rodilla al codo en la subida)
9. Giros rusos con disco
10. Abdominales oblicuos de rodillas (pequeña flexión lateral de columna)
Yo utilizo 50 segundos de trabajo para cada estación y 10 de descanso entre estaciones, pero podéis
variarlo si queréis.
BodyPam
Definición: es un programa grupal de entrenamiento basado en el levantamiento de pesas, creado y
distribuido internacionalmente por Les Mills International.
Estructura: Las clases de body pump duran una hora y en este tiempo se queman más de 500
kilocalorias, aunque esta cantidad depende del peso que se levante y, como siempre, de otras
características propias del participante (sexo, peso, condición física, etcétera).
Objetivos:
-Tonificación muscular.
-Fortalecer la musculatura de la espalda.
-Postura correcta.
-Mantener en forma el sistema cardiovascular.
BodyBalance
definición: El body balance es un programa de ejercicio que combina yoga, estiramientos, pilates y

2. taichi para entrenar de forma suave pero efectiva, relajarse y equilibrar cuerpo y mente.
Orígenes y objetivos: Creado en 1998 por la factoría australiana Les Milles, esta “gimnasia dulce”
hará trabajar todo tu cuerpo, ya que combina tonificación muscular, estiramientos, equilibrios,
corrección postural y relajación en una misma sesión.
El Body Balance se presenta como una alternativa para todos aquellos que quieren entrenar de
forma suave, para quienes buscan una actividad cuerpo mente efectiva o para quienes sienten
curiosidad por las disciplinas orientales. También es un complemento perfecto para otros deportes y
actividades físicas, ya que supone un gran trabajo de tonificación muscular y corrección postural.
Sesión bodybalance: No hace falta que hayas practicado antes yoga o taichi para entrar en una clase
de Body Balance, todo el mundo puede hace hacerlas, incluso personas mayores y embarazadas.
Cada sesión de Body Balance es diseñada y luego se enseña en reciclajes trimestrales a los
instructores de todo el mundo. De esta forma, el alumno siempre va a encontrarse con una clase
efectiva, que no depende de la imaginación o capacidad del profesor. Además, los instructores de
Body Balance necesitan una certificación previa para poder impartir este programa de ejercicio.
Piensa que además de mantener tu cuerpo en forma, las clases te servirán para relajarte, ya que los
profesores colocan velas, incienso, esencias, luz tenue...
Cada clase consta de diez tracks dedicados a trabajar cada parte del cuerpo:
1. Calentamientos de taichi: la clase comienza con un calentamiento suave que combina
respiraciones y movimientos de esta disciplina oriental.
2. Saludos al Sol: se trata de otro calentamiento articular y muscular más intenso siguiendo
esta secuencia de estiramientos y posturas de yoga.
3. Trabajo de piernas: basado en el yoga, esta serie tonifica y estira las piernas con posturas
estáticas y ejercicios dinámicos: pose del triángulo, del guerrero, pose intensa, etcétera.
4. Equilibrios: este track combina posiciones del yoga y la danza para trabajar el equilibrio, el
control corporal y la corrección postural.
5. Aperturas de caderas: movimientos y posturas de yoga para estirar y trabajar las caderas,
las ingles y los hombros.
6. Abdominales de Pilates: en este track se trabaja la musculatura abdominal combinando la
respiración y los ejercicios propios de este método.
7. Trabajo de espalda: esta serie refuerza y trabaja los músculos de la espalda, isquiotibiales y
glúteos a través del yoga, Pilates y método Feldenkrais.
8. Torsiones: movimientos de gran extensión tomados del yoga y el tai chi para potenciar la
movilidad de la columna y estimular los órganos internos.
9. Trabajo de isquiotibiales: posturas de yoga y otras técnicas para estirar la espalda y los
músculos posteriores de las piernas, acortados por la actividad diaria.
10.Relajación y meditación: con una música muy suave y a través de la respiración y la
meditación, el instructor ayuda a los alumnos a relajar cuerpo y mente. Uno de los
momentos más esperados de la clase.
Sesión de T-REX

3. Definición: es un aparato que permite hacer una amplia gama de ejercicios físicos en suspensión.
Estructura: Llevar acabo diferentes ejercicio fisico en un tiempo establecido, de entre 5 a 10
minutos por ejercicio durante una hora dependiendo de la intensidad utilizada.
Objetivos: Ya sea para aquellos que quieren trabajar únicamente su potencia muscular, como para
los que desean un trabajo de fuerza combinado con ejercicios aeróbicos (running, natación,
ciclismo, patinaje…), el TRX puede ser una buena opción para ambas clases de deportistas.
Zumba
Definición: De origen colombiano, la zumba es una mezcla de ritmos latinos –salsa, merengue,
flamenco o bachata– y ejercicios aeróbicos que se ha convertido en la rutina de moda para perder
peso.
Orígenes: Se trata de una disciplina fitness ideada por un colombiano, Alberto ‘Beto’ Pérez, y su
nombre es un derivado de la palabra rumba, que es como los colombianos denominan
coloquialmente a las fiestas.
Objetivos: Quienes la practican aseguran que la clave para que la zumba sea el ejercicio estrella
para perder peso radica en la mezcla de ritmos rápidos y lentos combinados con series de
ejercicios, con lo que, además de bajar esos kilos de más que tanto cuesta eliminar, tonificamos
nuestra musculatura y disfrutamos con el ejercicio.
Tipos:No importa que nunca antes hayas realizado ejercicio físico y tampoco importa la edad que
tengas. Para practicar zumba sólo hay que tener cierto sentido del ritmo y muchas ganas de
pasarlo bien. Y tal es así que existe una clase o variedad de zumba para cada persona, hay nivel
básico, intermedio y avanzado y hasta puedes decidir la zona del cuerpo que quieres tonificar.
Sólo tienes que elegir uno de los principales tipos de ejercicios de zumba que te comentamos a
continuación, seguro que uno de ellos se adecua a tus gustos y necesidades:
• Zumba: es la primera versión de esta disciplina, la más sencilla y que se imparte con los
ritmos latinos básicos.
• Zumba Toning: si lo que quieres es quemar calorías, perder peso y tonificar tu musculatura,
esta es la zumba que se adapta a ti. Para practicarla se utilizan las Zumba Toning Sticks, es
decir, pesas o mancuernas que se mueven como si de unas maracas se tratase y con las que
tonificarás tus brazos.
• Zumbatomic: pensada para los niños entre los cuatro y los 12 años. Además de los ritmos
básicos en esta variedad encontramos sonidos más urbanos, y a los pasos tradicionales se
añaden otros conceptos transversales como son los de trabajo en grupo, coordinación,
disciplina y confianza. Es decir, además de hacer ejercicio, se trabajan ciertos valores muy
importantes en estas edades.
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• Aqua Zumba: para poder practicar este tipo de zumba hay que ser mayor de 14 años y su
peculiaridad consiste en realizar las rutinas dentro del agua, con lo que el esfuerzo físico y la
quema de calorías son mayores.
• Zumba Gold: esta variedad de zumba está ideada expresamente para las personas de mayor
edad y cuenta con ejercicios y rutinas adaptados a su movilidad y resistencia física.
AquaGym

4. Definición: Esta modalidad es una variante del aeróbic que se realiza en un medio acuático, por lo
general una piscina, y que, gracias a su desarrollo en el agua permite duplicar los efectos del
ejercicio. El anglicismo aquagym se conoce también como fitness acuático o como gimnasia
acuática.
Estructura: Calentamiento - (8' a 10'), Parte aeróbica - (de 15' a 20'), Localizada - (de 10' a 15')
,Vuelta a calma - (5' a 8')
Objetivos:
-Favorece la circulación sanguínea.
-Favorece la corrección postural.
-Favorece el desarrollo de la musculatura.
-Favorece la educación respiratoria.
-Favorece la relajación.
-Mejora de la flexibilidad y la resistencia.
-Mejora cardiovascular.
-Proporciona mayor resistencia al estrés.
-Previene el dolor de espaldas.
Core
Definición: El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la
espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el
músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset
de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del
core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona
desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, explica Cristian Sanz.
Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios
motivos:
• Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior
y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por
ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos
del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el core
junto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los
músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también el core acometería la función
principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos
comenta un experto en coaching deportivo.
• Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-
cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en
ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de
gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite
mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a
nuestras extremidades.
• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de
gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más
intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente,
trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De
hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.

5. Ejercicios fáciles para fortalecer el ‘core’
Tipos:
·Postura de yoga: perro cabeza abajo o ‘V’ invertida
Es una de las posturas básicas de yoga y también una de las más completas. Se trata de
abrazar la línea media del cuerpo, como intentando acercar tren superior e inferior.
·Postura de yoga: la tabla y vasisthasana o tabla lateral.
·Crunch con piernas elevadas
Con las piernas en alto, hacemos un levantamiento frontal de tronco. Una variante de este
ejercicio sería con levantamiento lateral; tocando primero pierna derecha y luego pierna
izquierda.
·Crunch piernas encogidas con fitball
Igual que los anteriores, pero, en este caso, colocamos nuestras piernas sobre un balón
gigante formando un ángulo de 90 grados.
Crossfitt

6. Definición: es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados,
ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total,
que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en
el entrenamiento deportivo con pesas.
Estructura: Calentamiento (warm up), Movility (Strong), Parte principal (wod) y Vuelta a la
calma.
Objetivos: desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos
para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.
Step
Orígenes y definición: Creado en 1990 por la monitora de aeróbic Gin Miller, éste deporte consiste
en realizar un trabajo físico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base
principal las subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada. De hecho, el nombre de
este deporte: “Step” significa “escalón” e ilustra perfectamente la forma de trabajo de esta
modalidad.
Objetivos: Considerado cómo el único deporte que permite realizar un trabajo cardiovascular y
muscular a la vez, la práctica de Steps proporciona una mejora considerable de la resistencia
aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Su parte coreografiada mejora la coordinación y
la capacidad de reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria y
la concentración.
Existen diferentes niveles de altura para regular el step en función del nivel de experiencia del
alumno. Cuánto más alto esté, mayor será el trabajo físico aunque hay que tener en cuenta que las
rodillas no deben llegar a pasar nunca de un ángulo de 90º:
Nivel 1(10 cm de altura): para personas que no están acostumbradas a realizar deporte
regularmente y que nunca han practicado en step.
Nivel 2 (15 cm de altura): para personas ya iniciadas y con cierta experiencia en la práctica
sobre step.
Nivel 3 (20 Cm de altura): para personas con una buena forma física y expertas en la
disciplina.
Una sesión de Steps es estructura igual que cualquier clase guiada. Las sesiones son grupales y
están dirigidas por un monitor experto que irá indicando la coreografía y los ejercicios a practicar al
ritmo de una música con ritmos cañeros. Su duración suele ser de 50 minutos a 1 hora y
generalmente se divide en las siguientes partes:
• Calentamiento: Los primeros 10 minutos se dedican a preparar el cuerpo para el trabajo
físico mediante la realización de ejercicios simples sobre el step. Normalmente se siguen una
coreografía muy simple con pocas repeticiones que sirve para entrar en calor.
• Parte aeróbica: Es la parte en la que se trabajan la resistencia, la capacidad cardiovascular y
la quema de calorías. La coreografía puede complicarse y el nivel de repeticiones aumenta.
Suele durar entre 30 y 40 minutos.
• Parte de trabajo muscular: Dura entre 10 y 15 minutos y su función es trabajar más
focalizadamente los grupos musculares que quedan más en segundo plano durante la parte
aeróbica. Es decir, abdominales, brazos y espalda.
• Estiramientos: Los últimos 5-10 minutos de la clase se dedican a estirar los músculos y a
relajar el cuerpo.

7. BENEFICIOS
• La base aeróbica de esta modalidad de Fitness la hace perfecta para aumentar la capacidad
de absorción de oxígeno y la mejora del rendimiento cardiovascular.
• Además, esta naturaleza aeróbica hace que en cada sesión se consuma un número de calorías
elevado y en consecuencia, se convierta en un deporte adecuado para la reducción del
volumen de grasa.
• Se tonifican los músculos. Sobretodo glúteos, caderas y piernas.
• Mejora la fuerza física general y la resistencia del cuerpo.
• Su práctica aumenta la fuerza, la flexibilidad y la capacidad de reacción y la coordinación.
• Mentalmente constituye un deporte perfecto para desconectar de las preocupaciones diarias
y a la vez, entrenar la capacidad de concentración y la memoria.
RECOMENDACIONES
• Antes de empezar a practicar Steps hay un conjunto de directrices básicas que debes conocer
para asegurar una buena ejecución y reducir el riesgo de lesiones:
1. • Subir al step apoyando toda la planta del pie y colocándolo siempre en el centro de la
plataforma sin que sobresalga por ninguno de sus lados.
2. • Mantener el cuerpo alineado con los hombros hacia atrás.
3. • No te eches hacia delante desde las caderas. Impulsa el movimiento con todo el cuerpo.
4. • No contraigas las piernas ni bloquees las rodillas. Manten las piernas semiflexionadas y a
punto para la reacción.
• - La práctica de este deporte implica un cierto tiempo de adaptación para familiarizarse con
el step y sus posibilidades aeróbicas. ¡No desanimes! Poco a poco irás mejorando.
• - Lleva una botella de agua siempre contigo y bebe antes, durante y después del a clase para
mantenerte hidratada.
• - En caso de padecer algún tipo de lesión en la rodilla, puede que este deporte no sea muy
recomendado.
GAP
Definición: Es un sistema de entrenamiento eficaz que permite reducir y definir las zonas del
cuerpo que más trabajo nos cuesta.
Estructura: Son clases donde la parte principal engloba ejercicios musculares para coger fuerza y
resistencia muscular.
Se utiliza música sin mezclar, diferente con un ritmo muy marcado, atractiva y con pausa entre
canción y canción, lo que indica al alumno e instructor el cambio de ejercicio.
Objetivos:
- Se tonifican y fortalecen glúteos, piernas y abdominales.
- La figura se define.
- Se mejora la fuerza abdominal, glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.