Universidad de Sonora

1. Universidad de Sonora
Ana Belem Rodriguez Marquez
Cuerpo y Persepcion
17 de Junio 2014
MANUAL DE
ENTRENAMIENTO

2. Calentamiento
Caminarmoviendoarticulaciones
• Cuello de arriba hacia abajo (como diciendo que ‘’si’’)
• Cuello de un lado a otro (como diciendo que ‘’no’’)
• Oreja al hombro
6 Repeticiones de cada uno
• Muñecas y hombros (movimientos circulares)
6 Repeticiones
• Cintura (espiral de lado a lado)
6 Repeticiones
• Tobillos (movimientos circulares y releves lentos)
6 Repeticiones
SALUDO AL SOL
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3. • Correr 20 minutos
O
• Subir y bajar un escalon 30 minutos

4. Rutina de abdomen
• 50 abdominales normales.
• 30 abdominales izquierda y derecha.

5. • 30 abdominales tocandome los pies.
• 40 segundos en plancha.

6. Rutina de espalda
• Superman 20 segundos (se le van agregando 10s cada dia)
sosteniendo.
• Subir espalda (sin levantar pies del piso) 20 veces.

7. • Subir espalda (sin levantar pies del piso) 10 izquiera y 10
derecha.

8. Lagartijas
• 15 lagartijas abiertas
• 15 lagartijas cerradas

9. • 7 lagartijas con brazo izquierdo (por que tiene menos fuerza)

10. Brazos
• Secuencia de brazos.
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11. Ligas

12. Gluteos
• Recostado boca arriba levanta la pelvis al cielo y baja
lentamente sin pegar glúteos al piso.
• 20 sentadillas
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13. • En 4 apoyos pierna estirada sube a 90 grados y baja sin pegar
al suelo.
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14. CIRCUITOS
• Salto cohete. Es un salto con las manos al cielo y cuando caes
las manos van a la cintura para hacer una sentadilla.Sin parar.
• Jumping jacks (abrir y cerrar piernas):
Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas.
A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras
llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una
palmada. Después, vuelta a la posición inicial.
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15. • Mountain climbers: Apoya los brazos en el suelo separados,
pon el tronco en paralelo... correr sin moverse del sitio.
• Longe hop: desplazamientos con pierna derecha y paralelo e
izquiera y paralelo.
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16. Estiramientos
• https://www.youtube.com/watch?v=qZTGgEWPbLk