Planifica tu entrenamiento

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TEMA. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
1.1.-INTRODUCCIÓN
Desde esta asignatura hemos intentado hacerte llegar unos conocimientos, a
través del ejercicio físico y de los hábitos básicos (alimentación, higiene,...),
que te sirvan sobre todo para controlar tu SALUD, siempre desde un
planteamiento lo más atractivo posible.
De lo que estamos seguros, al menos, es de que ya sabes cómo NO
perjudicarte con el ejercicio físico. Esperamos que te des cuenta qué
consecuencias físicas te traerá cualquier tipo de actividad física: jugar con
tus amigos, entrenar en el gimnasio o con tu equipo, calentar bien. Por otro
lado sabemos que si a lo mejor no le das importancia y sigues practicando
deporte como siempre lo has hecho, sin atender a los conocimientos que
ahora deberías tener adquiridos, estamos también seguros de que
igualmente sabes que lo estás haciendo mal y que a la larga eso te
perjudicará.
Pues bien, ya es hora de que demuestres que sabes organizar tu trabajo
físico, que conoces recursos o al menos deberías conocer (sistemas de
entrenamiento, ejercicios,...). Para ello vas a realizar un PLAN DE
ENTRENAMIENTO.
1.2.-PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO
Controlando tu aumento del trabajo, empleando tus propios ejercicios,
observando si consigues tus metas con tu cuerpo; y no nos engañemos
porque muchos de vosotros desearíais tener una musculatura un poco más
desarrollada de lo que está, que en algunos se estampa en el hueso, o
muchas/os de vosotras/os os gustaría "marcar un poquito" el músculo
sobre lo que no lo es, ¿es o no?.
Para desarrollar el trabajo vamos a guiarnos por los pasos siguientes:
1.3.-PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO
Aunque suena algo raro, los Principios del Entrenamiento son
CONDICIONANTES que se deben cumplir a la hora de Planificar tu
Entrenamiento Físico.

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ENTRENAMIENTO es MODIFICACIÓN de un estado en otro, causado
por una serie de hechos previamente seleccionados.
ENTRENAMIENTO FÍSICO es la modificación de tus CUALIDADES
FÍSICAS BÁSICAS (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad) hacia un
estado de MEJORA CRECIENTE causado por un PLAN de ACTIVIDADES
FÍSICAS previamente controlado y planificado.
Para planificar ese entrenamiento debes cumplir varios PRINCIPIOS de
entre los cuáles destacamos:
1.3.1-PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN
DISEÑA TU ENTRENAMIENTO A TUS CARACTERÍSTICAS Y
NECESIDADES.
Cada sujeto es distinto y por lo tanto no DEBES ENTRENAR AL RITMO DE
OTRA PERSONA. Tu entrenamiento ha de estar hecho para ti, adecuado a
tus características y tus metas.
Si deseas adelgazar generalmente no haces lo que ha hecho algún conocido,
intentas ir a un especialista para que analice tu posible dieta; pues el
ejercicio físico es igual.
Si tienes previsto correr todos los días hazlo con alguien que posea tus
mismas ganas, tu misma resistencia, y no lo hagas con alguien que pueda
desanimarte en tu meta de conseguir 15' seguidos de carrera continua. No
permitas que en un gimnasio te den la misma tabla de pesas que a todo el
mundo, a no ser que te den una explicación válida. Intenta siempre adaptarla
a las necesidades y finalidades que te hayas propuesto (más músculos,
menos grasa,...).
1.3.2-PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
La sobrecarga se refiere a la cantidad de entrenamiento que estás
dispuesto a tolerar o alcanzar.

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Tolerar porque posiblemente tu cuerpo no pueda aguantar al principio del
plan de entrenamiento lo que intentas conseguir al final del mismo, por ello
debes seguir este principio a rajatabla. Tu final debe ser lo máximo que
estás dispuesto a conseguir y para ello deberás de estimular a tu organismo
con trabajos físicos crecientes, o lo que es lo mismo, sobrecargarlo
periódicamente.
No se puede comenzar con 300 abdominales diarios y acabar con 100. Se va
de menos a más, si no, sería DESENTRENAR. Entrenar dijimos era igual a
modificación creciente, pues es la sobrecarga el principio que guía ese
crecimiento.
Para mejorar tu salud debes exigirte cada cierto tiempo un poco más,
aunque sea una sobrecarga pequeña, pero sobrecarga. Ese aumento de la
carga de trabajo supondrá para tu organismo un estímulo extraño al que no
está acostumbrado e intentará superarlo, si así es, el crecimiento va bien y
el ENTRENAMIENTO es real; por el contrario, si no eres capaz de superar
la nueva carga debes parar y aumentar el periodo de entrenamiento con la
carga anterior.
El concepto de “SOBRECARGA” entonces no es más que más tiempo de
carrera, más repeticiones de un ejercicio, más peso en las máquinas del
gimnasio, más días de entrenamiento a la semana, cualquiera de ellos puede
suponer un nuevo estímulo a superar en el entrenamiento.
Es importante también que sepas que el aumento no es para siempre. Se
plantea un límite, por ejemplo: “Quiero ser capaz de entrenar cada 2 días
haciendo:
• 30’ de carrera continua manteniendo un pulso entre 140 y 160
por minuto
• 10 series de 50 abdominales
• 4 series de 30 flexo- extensiones de codo en press de banca con 40
kilos para los pectorales y tríceps
• 2 series de 150 flexo- extensiones de rodilla en banca con 30 kilos
para los cuádriceps

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• y 2 series de 150 flexo- extensiones de codo en banca para mis
bíceps”
SOBRECARGA
AUMENTAR EL TIEMPO EJERCICIO, EL NÚMERO DE
REPETICIONES, EL NÚMERO DE DÍAS DE ENTRENAMIENTO, LOS
KILOS A VENCER,… SON ESTÍMULOS PARA AUMENTAR LA
CARGA DE TU ENTRENAMIENTO.
Cuando consigas alcanzar toda esa carga tendré ya mi rutina y, entonces, la
mantendría durante semanas, meses, o incluso años, o bien hasta que vuelva
a decidir aumentar un poquito más.
1.3.3.-PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD
Hasta los 18 años se podría aumentar muchísimo la capacidad de resistencia
aeróbica (aumentar el tamaño de tu corazón, tu vascularización,...), hasta
los 30 la capacidad de mejora de la fuerza e incluso la velocidad; esto nos
confirma que el ENTRENAMIENTO debe tocar TODAS LAS CUALIDADES
POSIBLES, es decir, debe ser MULTILATERAL.
Por ello cuando planifiques tu entrenamiento no te limites a ir al gimnasio de
pesas, es un error muy frecuente. Deberás correr también y desarrollar tu
resistencia, estirar y desarrollar tu flexibilidad, entrenar en tu casa y
desarrollar tu fuerza no sólo con las pesas, sino utilizando como carga
el peso de tu cuerpo, con lo que mejorarás tu fuerza relativa o lo que es lo
mismo: tu capacidad de controlar tu peso corporal.
MULTILATERALIDAD ES:
-ENTRENAR LA FUERZA, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD O /Y
ENTRENAR TODAS LAS PARTES DEL CUERPO
Un entrenamiento es multilateral, por tanto, si trabajas todas las
cualidades y, también, si lo haces con las distintas partes de tu cuerpo.
Estas en pleno desarrollo de facultades físicas y es la ocasión de trabajar
las tres grandes partes de tu cuerpo : brazos, tronco y piernas. No te
obsesiones con unos brazos impresionantes o unas piernas esbeltas. La

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armonía física es el resultado de aplicar bien el principio de la
multilateralidad en tu entrenamiento.
1.3.4.-PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Sí, como la carrera continua. La continuidad en el entrenamiento es como la
constancia en el estudio.
De nada sirve hacer la primera semana 300 abdominales el martes y no
volver a entrenar hasta el siguiente mates, en el que intentes aumentar una
sobrecarga de 400 abdominales.
Será mil veces más efectivo hacer siete días 50 abdominales diarios y los
siguientes siete días 60 diarios; así aumenta la sobrecarga, de 350 a 420
abdominales y además te aseguras que lo conseguirás, es porque le has dado
CONTINUIDAD al ENTRENAMIENTO.
ES EL PRINCIPIO MÁS IMPORTANTE.
UNA MEJORA FÍSICA SE CONSIGUE SOBRE TODO SI ERES
CAPAZ DE MANTENER UNA PERIODICIDAD CONSTANTE EN TUS
ENTRENAMIENTOS.
ENTRENA AL MENOS TRES VECES A LA SEMANA Y VERÁS
PRONTO LOS RESULTADOS.
Por último, si importante es entrenar casi todos los días, muy importante es
descansar lo necesario para recuperar ciertos esfuerzos. Has de tener en
cuenta la continuidad tanto de los entrenamientos como de los descansos de
ciertos trabajos, especialmente los anaeróbicos.
Como reglas básicas:
1. Un entrenamiento puramente aeróbico puedes realizarlo a diario por lo
que no es necesario intercalar días de descanso.
2. Un entrenamiento con actividades anaeróbicas, ya sean de corta duración
o de larga duración, requieren SIEMPRE uno o dos días de descanso para
que la musculatura se recupere del esfuerzo.
Para que lo veas mejor fíjate bien en los entrenamientos siguientes:

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Entrenamiento puramente aeróbico
LUNES: Abdominales: fuerza resistencia + carrera continua
MARTES: natación
MIÉRCOLES: Abdominales: fuerza resistencia+ carrera continua
JUEVES: natación
VIERNES: Abdominales: fuerza resistencia+ carrera continua
SÁBADO: natación
DOMINGO: descanso
Entrenamiento combinado aeróbico y anaeróbico
LUNES: Pesas: fuerza máxima del tren superior + carrera continua
MARTES: natación
MIÉRCOLES: Pesas: fuerza máxima del tren inferior
JUEVES: Pesas: fuerza máxima del tren superior + carrera continua
VIERNES: descanso
SÁBADO: Pesas: fuerza máxima del tren inferior
DOMINGO: natación
Como habrás observado en el primero no hay descanso entre una actividad
aeróbica y otra, en cambio, en el segundo, para entrenar de nuevo una zona
corporal (tren superior o tren inferior) hay que descansar (en este caso dos
días), puesto que se está entrenando la fuerza máxima (anaeróbica aláctica).
RESUMIENDO
• E N T R E N A A C O R D E A T U S P O S I B I L I D A D
E S (NDIVIDUALIZACIÓN)
• NTENTANDO GANARLE A TU CUERPO CON ESFUERZOS CADA
VEZ MAYORES (SOBRECARGA),

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• P R O C U R A N D O U N E Q U I L I B R I O F Í S I C O
(MULTILATERALIDAD),
• Y SI TE ES POSIBLE, CASI TODOS LOS DÍAS
O (CONTINUIDAD)
Y ya que te has enterado de lo más importante, entremos en el trabajo de
lleno.
1.4.- ¿CÓMO REALIZAR MI PLAN DE ENTRENAMIENTO?
Para elaborar tu plan de entrenamiento plantéate los pasos siguientes:
1º¿Cómo cumpliré el Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN?
Sencillo. Antes de comenzar un Plan de Entrenamiento debes saber a dónde
quieres llegar y, eso te obliga, a saber de dónde partes ¿o no?. Tú eres
quien mejor te conoces físicamente y qué es lo que realmente te gustaría
modificar de tu aspecto físico o en tu salud.
Tu Peso Ideal es difícil definirlo ya que los sistemas para calcularlo son algo
complicados como para desarrollarlos aquí (por ejemplo el del cálculo de los
pliegues cutáneos). Lo que está claro es que los índices que marcan las
balanzas de farmacias son engañosos ya que no consideran las
características individuales del que se pesa.
Por lo tanto ya tenemos tres maneras de enfocar el OBJETIVO FINAL de
nuestro entrenamiento INDIVIDUALIZADO:
1. OPCIÓN 1 - PERDER PESO GRASO: tu conclusión ha sido que tienes
exceso de peso sobre "tu peso ideal".
2. OPCIÓN 2 - GANAR PESO MAGRO: tu conclusión ha sido que pesas
poco para tus características y que te falta masa muscular.
3. OPCIÓN 3 - CONFORME CON TU PESO: tu peso actual será similar
a tu peso ideal.

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Analizando las tres posibilidades y en vista del trabajo sobre la
PLANIFICACIÓN de tu ENTRENAMIENTO tendrás que determinar:
A. ¿Qué sistemas de entrenamiento utilizaré? (adaptando así el
principio de la Multilateralidad)
B. ¿Qué periodicidad semanal diseñaré? (adaptando así el principio de la
Continuidad)
C. Y ¿qué volumen o cantidad de entrenamiento realizaré? (adaptando
así el principio de la Sobrecarga)
D. ¿Cómo contestar a estas cuestiones?, sigue leyendo.
2º¿Cómo cumpliré el Principio de la MULTILATERALIDAD?
La variedad en la utilización de los distintos sistemas de entrenamiento
hacen que la multilateralidad aumente. Si proyectas un entrenamiento con
trabajos aeróbicos y anaeróbicos, con sistemas de resistencia y de fuerza,
utilizando mucho el Stretching y completándolo con distintas actividades
deportivas tu forma física estará equilibrada.
Pero dada la situación anterior y analizando las tres posibles soluciones
enunciadas anteriormente tendrás que:
A. Optar por trabajos AERÓBICOS, o sistemas de resistencia o de
fuerza-resistencia, si tu opción fue la de PERDER PESO GRASO (OPCIÓN
1). Intentarás agotar tus GRASAS realizando mucho tiempo de
entrenamiento, por lo que debes utilizar trabajos de intensidad baja o
Moderada.
B. Optar por trabajos ANAERÓBICOS, o sistemas de fuerza
explosiva o máxima (siempre y cuando tengas la musculatura adaptada a
trabajos AERÓBICOS), si tu opción fue la de GANAR PESO MAGRO
(OPCIÓN 2). La energía la sacarás de la GLUCOSA MUSCULAR que
siempre hay de reserva (utilizada en el metabolismo anaeróbico aláctico).

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C. Optar por una combinación EQUILIBRADA de trabajos AERÓBICOS
y ANAERÓBICOS si tu decisión fue la de CONFORMIDAD con tu peso
(OPCIÓN 3).
A MAYOR VARIEDAD DE ENTRENAMIENTOS, MAYOR
MULTILATERALIDAD CONSEGUIRÁS EN TU PLANIFICACIÓN. ELLO
TE COMPORTARÁ UN GRAN EQUILIBRIO CORPORAL Y UNA
MEJORÍA EN TODAS LAS CUALIDADES FÍSICAS.
3º¿Cómo cumpliré el Principio de la SOBRECARGA?
Este es sencillo, pues para eso tienes los apuntes de 4º de ESO que tan bien
te sabes…
Dependiendo de los sistemas de entrenamiento que hayas decidido utilizar
(carrera continua, aerobic, fartlek, entrenamiento total, fuerza-
explosiva,…), sobrecargarás progresivamente tu cuerpo con el tiempo,
número de ejercicios, repeticiones/series y/o kilos que cada sistema de
entrenamiento tenga recomendado.
4º¿Cómo cumpliré el Principio de la CONTINUIDAD?
Cuando antes mencionamos este Principio comentamos algo acerca de la
continuidad no sólo en los esfuerzos físicos, sino también en los descansos.
La Continuidad en el entrenamiento implica de que casi todos los días debes
entrenar algo, pero ¿cualquier cosa?. Las situaciones que se pueden dar son:
OPCIÓN 1: Si tu opción ha sido la de PERDER PESO GRASO, puedes
perfectamente entrenar todos los días trabajos aeróbicos ya que la
MUSCULATURA Y TEJIDOS ESTÁN TOTALMENTE RECUPERADOS AL
CABO DE LAS 24 HORAS. Pero ¡cuidado!, comprueba perfectamente que
sean aeróbicos (140-160 p/min.).
OPCIÓN 2: Si tu opción es la de GANAR PESO MUSCULAR, ¡mucha
precaución!. Todo trabajo anaeróbico (sobre todo el láctico) requiere de
una recuperación mayor, de 36 A 48 HORAS, por lo que no debes entrenar

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al día siguiente la misma musculatura (podría ser perjudicial y lesionarte
gravemente). Este día de RECUPERACIÓN es básico para que realices una
actividad AERÓBICA de todo el organismo (montar en bici por trazados
llanos o correr suavemente, son actividades ideales) o, como mucho,
trabajar otros grupos musculares de forma específica, aunque es preferible
lo anterior pues cumples mejor el Principio de la Multilateralidad ¿te queda
claro?.
OPCIÓN 3: Si tu opción es la de CONFORMIDAD CON TU PESO, ¡qué
suerte!, pues pocos problemas se te plantean. Si sigues manteniendo tu peso
con la dieta que llevas tan sólo tienes que cumplir las condiciones anteriores,
si el trabajo es aeróbico, repítelo al día siguiente, no pasa nada, si es
anaeróbico, descansa al menos 1 día antes de volver a repetirlo.
Una vez que hemos llegado al final del tema es hora de elaborar tu Plan de
Entrenamiento, Suerte y ¡a ponerse en forma!.
En el trabajo debes desarrollar los siguientes puntos:
1. Define un objetivo a alcanzar.
2. Planifica tu entrenamiento semanal en base a los principios que
hemos leído. Por ejemplo:
LUNES: fuerza tren superior + resistencia + estiramientos
MARTES: resistencia + estiramientos tren inferior
MIÉRCOLES: fuerza tren inferior + estiramientos tren inferior
JUEVES: resistencia + estiramientos
VIERNES: descanso
SÁBADO: fuerza tren inferior + resistencia + estiramientos tren
inferior.
DOMINGO: resistencia + estiramientos tren inferior

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3. Asimismo, describe los ejercicios específicos estableciendo series
y repeticiones, ya sea para mejorar la resistencia o la fuerza,
por ejemplo:
MIÉRCOLES: fuerza máxima. Fortalecimiento del tren superior.
Ejercicio Peso Repeticiones Series Pausa de
recuperación
Pecho Fondos de
brazos
Hombros Elevaciones
de brazos
JUEVES: resistencia aeróbica. Carrera continua.
FRECUENCIA
CARDIACA
MÉTODO DE
ENTRENAMIENTO TIEMPO
INTENSIDAD
DEL
EJERCICIO
TIPO DE
RESISTENCIA
FC= 70% (145
p/m)
CARRERA
CONTINUA
15 MIN.
INTENSIDAD
MODERADA
RESISTENCIA
AERÓBICA
4. Añade ejercicios de estiramientos después de realizar una sesión.
Por ejemplo, si el lunes has realizado ejercicios de fuerza de la parte
superior, lo lógico es que añadas ejercicios de estiramientos de
pecho, brazos y hombros.
5. Si tienes alguna duda consulta los apuntes y ejemplos de
entrenamiento de este tema o consulta al profe.

A continuación os dejo un resumen de los apuntes sobre entrenamiento
de la fuerza, flexibilidad y resistencia para que lo podáis consultar.

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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA
El estado de forma o nivel de condición de física que tengas antes de
empezar, es un aspecto muy importante a la hora de planificar tu
entrenamiento.
No es lo mismo preparar un entrenamiento para una persona que nunca
hace ejercicio, que para otra que está en forma, apuntada a algún deporte,
etc.
Como regla general diremos, que los entrenamientos de una persona
poco entrenada deben ser suaves. En cambio, los entrenamientos de una
persona que está muy en forma, podrán ser más duros.
Dependiendo de en qué nivel te encuentres, deberás hacer un tipo de
entrenamiento u otro.
VOLUMEN
El volumen es la cantidad de entrenamiento que se realiza. En el caso
de la Resistencia el volumen se mide en tiempo (minutos de carrera), o en
distancia (Kilómetros, metros o nº de vueltas recorridas a un determinado
circuito). En general una persona muy entrenada deberá realizar
entrenamientos de mayor volumen que los que realice una persona poco
entrenada.
A la hora de planificar el volumen de tus entrenamientos, lo primero
que tienes que hacer es elegir si vas a medir el volumen en tiempo (minutos),
o en distancia (nº de vueltas al circuito). Mi consejo es que si estás en baja
forma midas el volumen en minutos, pues lo que te interesa es ir aguantando
cada día un poco más, hasta llegar si puedes a 30 minutos. En cambio, si ya
estás en forma, lo mejor es que lo midas en vueltas, puesto que lo normal es
que aguantes los 30 minutos y lo que te interesa es ir dando cada vez más
vueltas.
Lo siguiente será tomar como referencia el resultado de la test de
COOPER. Imagina que aguantaste 10 minutos y diste 7 vueltas al circuito.
Este dato te servirá para saber cuánto puedes aguantar en tus primeros
entrenamientos. Como el objetivo es llegar a correr lo máximo que puedas,

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en los siguientes entrenamientos deberás ir aumentando poco a poco el
volumen. Ej.: 5 minutos, o 3 ó 4 vueltas cada día, etc.
INTENSIDAD
La intensidad mide la velocidad con la que se realiza un ejercicio. En
entrenamientos de Resistencia, para adaptarnos al nivel cada persona tiene,
utilizaremos la frecuencia cardíaca como indicador de la intensidad. Si el
corazón late deprisa diremos que la velocidad del ejercicio es alta. En
cambio, si late despacio diremos que la velocidad del ejercicio es alta.
La frecuencia cardíaca es el número de latidos que producen el
corazón en un minuto. Se puede medir en varias arterias de nuestro cuerpo:
la arteria radial, debajo del dedo pulgar en el borde de la muñeca, o la
carótida, en el lado del cuello; también podemos notar directamente los
latidos del corazón poniendo la mano sobre el pecho.
Contar la pulsaciones del corazón en un minuto a veces no es demasiado
eficaz, puesto que tardamos mucho tiempo y además el ritmo del corazón
puede cambiar durante ese minuto. Por eso te recomendamos tomarlas en
períodos de tiempo más cortos, para luego multiplicar y calcularlas por
minuto. Las puedes tomar, por ejemplo, durante 15 segundos y multiplicar
por 4, o durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Recuerda: pulsaciones en 15 segundos x 4 = pulsaciones en un 1 minuto
pulsaciones en 6 segundos x 10 = pulsaciones en un 1 minuto
Otro aspecto interesante de la intensidad es que es la responsable de
que un entrenamiento de resistencia sea aeróbico o anaeróbico:
• Si la velocidad del ejercicio es suave, la frecuencia cardiaca es baja,
y el ejercicio es aeróbico.
• Si la velocidad del ejercicio media: la frecuencia cardiaca es algo
mayor, y el ejercicio es una mezcla de aeróbico y anaeróbico. A esta
zona la llamamos “zona de cambio”, porque es precisamente la zona en
la que un ejercicio empieza a cambiar de aeróbico a anaeróbico.

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• Si la velocidad del ejercicio es elevada, la frecuencia cardiaca es
muy alta, y el ejercicio es anaeróbico.
Con el dato de la frecuencia cardiaca máxima, podemos calcular
cuándo un ejercicio es aeróbico o anaeróbico. De la siguiente manera:
• Un ejercicio es aeróbico cuando el corazón trabaja por debajo del
70% de su frecuencia cardiaca máxima.
• Un ejercicio es aeróbico y anaeróbico (zona de cambio) cuando el
corazón trabaja entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca
máxima.
• Un ejercicio es solamente anaeróbico cuando su corazón trabaja por
encima del 85% de su frecuencia cardiaca máxima.
Veamos un ejemplo sobre cómo calcular los intervalos de pulsaciones
en las que un ejercicio es aeróbico, anaeróbico, etc. para una persona de 15
años.
La FC Máx. = 220 -15 = 205 pulsaciones por minuto. Es decir, el
corazón de una persona de 15 años puede latir como máximo unas 205 veces
por minuto.
Siguiendo con el ejemplo, para una persona de 15 años:
• El 70% de 205 = 143- 144 pulsaciones/ minuto.
• El 85% de 205 es 174-175 p/m.
Por tanto para una persona de 15 años, el esfuerzo será aeróbico por
debajo de 143-144 p/m. Estará en la zona de cambio entre 145-174 p/m
aprox. El esfuerzo será anaeróbico por encima de 175 p/ m. La siguiente
tabla muestra estos datos de manera más clara:
FRECUENCIA
CARDIACA
INTENSIDAD DEL
EJERCICIO
TIPO DE RESISTENCIA
FC= 100% (205 p/m)
FC= 85% (175 p/m)
INTENSIDAD
ELEVADA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
INTENSIDAD MEDIA
ZONA DE CAMBIO: R.
AERÓBICA-ANAERÓBICA

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FC= 70% (145 p/m)
FC= 50% (100 p/m)
INTENSIDAD
MODERADA
RESISTENCIA
AERÓBICA
REPOSO (NADA
INTENSO)
NO TRABAJO
RESISTENCIA
A la hora de planificar la intensidad en tus entrenamientos para
mejorar la resistencia aeróbica debes tener en cuenta tu nivel de condición
física:
• Si tu nivel de condición física es regular o necesita mejorar, lo mejor
es que la intensidad sea siempre moderada. Eso significa no pasar de
145- 150 pulsaciones por minuto. En este caso, mantén la misma
intensidad durante todos los entrenamientos, y aumenta poco a poco
cada día el volumen.
• Si tu nivel de condición física es bueno o muy bueno puedes realizar
entrenamientos con una intensidad moderada (por debajo de 150
p/m), sobre todo al principio, y puedes ir pasando poco a poco a
entrenamientos con una intensidad media (entre 150 y 180 p/m).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
1. CROS PASEO.
Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la
marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min
cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.
2. LA CARRERA CONTINUA.
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la
resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también
podríamos llamarla natación continua.

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* CARACTERÍSTICAS:
A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.
B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.
C) El ritmo de carrera será UNIFORME.
D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la
persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo
por encima de los 45 minutos.
E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay
que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.
3. EL FARTLEK
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la
resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la
zancada".
* CARACTERÍSTICAS:
A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente
CAMBIOS DE RITMO.
B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.
C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo
que provoca de forma natural los cambios de ritmo.
D) Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min
* EJEMPLOS:
A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo
lento.
B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento,
1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a
ritmo lento; y repetir esto dos veces.

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C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una
esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido.
Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.
4. EL INTERVAL TRAINNING
Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la
resistencia aeróbica y anaeróbica.
* CARACTERÍSTICAS:
A) Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre
esfuerzo y tiempo de reposo.
B) Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros.
C) Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden
hacerse de 8 a 10 en adelante.
D) La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del
sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.
E) El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las
pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando
estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min.
F) La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) (NUNCA
PARADO!.
* EJEMPLOS:
A) 10 X 100 metros al 75% del máximo.
B) 15 X 150 metros al 75% del máximo
5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT
TRAINNING"

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Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado
para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.
El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más
usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos
los deportistas.
Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito
a. Elección de los ejercicios.
Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas
y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de
piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma
alterna.
b. Establecer la carga individual.
Para lo cual debemos realizar un test en relación a cada
ejercicio, que puede ser:
* Número máximo de repeticiones.
* Tiempo máximo de ejercicio.
Simplemente se trataría de realizar los ejercicios
seleccionados y ver el número máximo de repeticiones que somos
capaces de hacer o el tiempo que podemos estar realizándolos. El
porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60% del
máximo obtenido.
* EJEMPLO: imagina que el primer ejercicio es abdominales y
que en el test has obtenido un máximo de 25 repeticiones; el número
de repeticiones que debes hacer en el circuito de este ejercicio
serán 15 (es decir, el 60% del máximo). En caso de que el test sea por
tiempo la operación sería idéntica.

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* NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto de
duración, en tal caso debéis establecer la carga según vuestro
criterio.
c. Intervalo entre ejercicios.
Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio
de un ejercicio a otro.
d. Número de ejercicios o estaciones.
Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por termino medio se
utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.
6. ENTRENAMIENTO TOTAL.
También es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar,
sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la
velocidad y la flexibilidad.
- Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15
minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.
- Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180
pulsaciones por minuto.
OTRAS FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA
La resistencia no sólo se mejora practicando los métodos que hemos
descrito anteriormente. También existen otras actividades más lúdicas o
más divertidas que contribuyen a mejorar la resistencia. Entre ellas
destacamos las siguientes:
• Aeróbic. Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar
la resistencia, mejoras la coordinación y el ritmo corporal.
• Deportes de equipo. Son el baloncesto, el balonmano, el hockey, etc.
en general cualquier deporte en el que te muevas continuamente y
realices un esfuerzo que no sea exageradamente alto.

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• Montar en bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de
montaña. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo
de la resistencia.
• Natación. Realizada deforma suave y en distancias largas es muy
recomendable para aquellos que padecen desviaciones de columna.
• Carreras de orientación y marchas por el medio natural (caminos,
montañas, etc.). Son dos buenas formas de desarrollar la resistencia
en la naturaleza.
• Esquí de fondo. Es un deporte muy practicado en los países nórdicos
por la gran cantidad de nieve de la que disfrutan.

FLEXIBILIDAD.

1. Ejercicio para la parte posterior
de la pierna o pantorrilla (gemelo).
Nos pondremos ante una pared
donde apoyaremos los brazos,
colocaremos una pierna estirada
hacia atrás, con el pie totalmente
apoyado y dirigido hacia delante.
Acto seguido moveremos las
caderas despacio hacia delante
hasta que notemos tensión
2. Ejercicio para la ingle
(aductores). Nos sentamos en el
suelo, poniendo juntas las plantas
de los pies y sujetando estos con
las manos. En esta postura,
aproximaremos lentamente la
parte superior del cuerpo hacia
delante hasta notar tensión.
También se puede realizar bajando
poco a poco las rodillas hacia el
suelo.

21

3. Ejercicio para la parte posterior
de muslo (biceps femoral o
isquiotibiales) y parte inferior de
la espalda. Sentado, extenderemos
una pierna mientras la otra se
mantiene doblada con la planta del
pie mirando hacia el muslo de la
otra pierna. En esa posición nos
doblaremos hacia delante por las
caderas hasta notar tensión y
procurando que el pie de la pierna
extendida esté vertical.
4. Ejercicio para la parte anterior
del muslo (cuadriceps). Nos
sentaremos con una pierna doblada
y el talón tocando el gluteo. La
otra pierna puede estar, bien
flexionada o bien estirada. En esa
posición, nos inclinaremos despacio
hacia atrás hasta notar tensión.
Procuraremos que el pie apoye
sobre el empeine y no se abra
hacia un lado.
5. Ejercicio para la parte anterior
de la cadera (psoas), la ingle y
parte posterior del muslo. Se
coloca la rodilla de la pierna
adelantada en la vertical del
tobillo y la pierna de atrás
estirada. en esa posición se bajan
las caderas hacia abajo hasta
notar tensión. Es un estiramiento

22

muy beneficioso para los
problemas de la parte inferior de
la espalda.
6. Ejercicio para la parte inferior
de la espalda. Tumbado, se doble
una rodilla, llevándola suavemente
hacia el pecho hasta que se note
una ligera tensión. También se
puede hacer abrazándose las dos
piernas a la vez. Como el anterior,
es un estiramiento muy
beneficioso para los problemas de
la parte inferior de la espalda
7. Ejercicio para la espalda e ingle.
Sentado con las piernas cruzadas,
inclinarse llevando los codos hacia
delante
8. Ejercicio para el tríceps y el
hombro. Con los brazos por encima
de la cabeza, se coloca una mano
en la espalda y se presiona un codo
de esa mano hacia abajo
lentamente hasta notar tensión.

23

9. Ejercicio para los
hombros y parte superior de la
espalda. Colocar ambas manos,
separadas más o menos la anchura
de los hombros, apoyadas en una
valla o repisa, dejar caer la mitad
superior del cuerpo mientras se
mantienen las rodillas levemente
flexionadas.
10. Ejercicios para hombros y
pectoral. Se apoya la palma de una
mano en una valla o pared a la
altura del hombro y giraremos el
cuerpo hacia el lado contrario
hasta notar tensión.

FUERZA.

Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado
(entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y, por tanto se
realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento de
este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte
de competición que la requiera.
Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto
(entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una
velocidad alta.
En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo
(entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones
(entre 20 y 30). Os recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia
es el más adecuado para la mejora de la salud.

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ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Tipo de
fuerza
Peso o
carga
Número de
repeticiones
por serie
Número de
series
Pausa de
recuperación
F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos
F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos
F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto
Ejercicios individuales de fuerza: AUTOCARGAS. ANEXO: Ejercicios de
autocargas a realizar.

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Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es solamente la del
propio cuerpo.
- Ejercicio de autocarga estático: cuando se mantiene una posición.
- Ejercicio de autocarga dinámico: cuando hay movimiento.
Sobrecargas: ejercicios con gomas elásticas, mancuernas, trabajo con
máquinas.
* Las gomas elásticas permiten trabajar la mayoría de los grupos
musculares. Los ejercicios pueden realizarse de 3 maneras distintas…
- Directamente (tensando y destensando la goma).
- Atando la goma a un elemento fijo, como una espaldera.
- Manteniéndola pisada en el suelo.
* La intensidad de trabajo varía alargando o acortando la separación del
tramo de goma entre los agarres. El ejercicio es más intenso cuanto más
corto sea el tramo entre tus manos, o el punto de fijación y el de tiro. Debe
ser tal que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones seguidas.
Si vas a realizar ejercicios con pesos recuerda no incluir pesos máximos.

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