CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE 2015

FUERZA¿ QUE ES LA FUERZA?
Capacidad de un musculo o un
grupo de músculos para
generar una fuerza muscular
bajo unas condiciones
especificas.
CENTRO DE FORMACION Y
CAPACITACION EN EL DEPORTE-
2015-Prof: SARDEN MATIAS

Fuerza Absoluta: Fuerza máxima que
puede producir un atleta de manera
involuntaria bajo una estimulación
muscular a través de impacto eléctrico
de los nervios, o bien por un potente
reflejo de estiramiento en una carga
repentina..
Se considera como la fuerza excéntrica
máxima.

FUERZA MAXIMA EN ENTRENAMIENTO: TFmax o
1RM (1 repetición máxima) es siempre menor a la
CFmax, ya que el grado de motivación optima se
produce invariablemente bajo condiciones de
competición.
La identificación de los diferentes tipos de fuerza
máxima facilita la determinación de la intensidad de
entrenamiento de forma mas eficiente. La intensidad
del entrenamiento se define como un cierto
porcentaje del máximo de uno mismo y resulta mas
practico escoger este máximo competitivo, que
tiende a permanecer mas constante durante un
mayor periodo de tiempo. CENTRO DE FORMACION Y

 Halterofilia: Modalidad deportiva contra la
resistencia máxima.
 Culturismo: Entrenamiento de resistencia
para maximizar la hipertrofia muscular.
 Entrenamiento de pesas tradicional: Mejorar
la condición física en otros deportes.
 Fisioterapia: Rehabilitación.
 Investigación científica: análisis y
comprensión del ejercicio.

 Tanto la producción como el incremento de la
fuerza dependen de procesos
neuromusculares,
 LA FUERZA NO DEPENDE DEL TAMAÑO DE
LOS MUSCULOS SINO DE LOS ADECUADOS
MUSCULOS POTENTEMENTE CONTRAIDOS
POR UNA ESTIMULCION NERVIOSA EFECTIVA.
VS

 La estructura es una consecuencia de la función,
donde la hipertrofia es una respuesta de
adaptación a la estimulación neuromuscular a
un mínimo de intensidad.
 La estimulación nerviosa produce dos efectos:
 1). ACCION MUSCULAR (efecto funcional).
 2). HIPERTROFIA MUSCULAR (efecto estructural).
 Definimos entonces que:
El principio fundamental del entrenamiento de la
fuerza se basa en que todo aumento de fuerza
es iniciado por la estimulación neuromuscular.

A partir de esto se puede
establecer dos tipos basicos
de entrenamiento de pesas:
1) ENTRENAMIENTO DE PESAS
FUNCIONAL.
2) ENTRENAMIENTO DE PESAS
ESTRUCTURAL. (Hipertrofia).

 El entrenamiento de pesas estructural
pretende básicamente producir
básicamente Hipertrofia muscular.
 El entrenamiento de fuerza funcional
se asocia con muchos y diferentes
objetivos de rendimiento, que
incluyen la mejora de la fuerza
estática, la fuerza rápida, la
resistencia muscular y la capacidad
de reacción.

HIPERTROFIA Aumento del diámetro y la
fuerza de las fibras
musculares individuales.
FUNCIONAL Contracción de paquetes
fibrilares para producir
adecuado efecto de
rendimiento. Conlleva los
siguientes factores:
1). Coordinación
intermuscular.
2). Coordinación
intramuscular.
3). Procesos reflejos
facilitadores o inhibidores.
4). Aprendizaje motor.CENTRO DE FORMACION Y

 Capacidad para implicar el mayor número de
músculos en la realización de un ejercicio.
Por ejemplo: Al lanzar un balón, el
movimiento se inicia en le tren inferior que
genera fuerza y aceleración, seguidamente
interviene la zona media acelerando e
incrementado la potencia del gesto
entregándolo al tren superior que finalice el
movimiento. La cadena antagonista hará su
trabajo para asegurar la precisión del
movimiento.

 En la medida que las acciones son reiteradas
infinitas veces, el cerebro aprende a hacerlo
mas fácilmente y con un menor gastos
energético y neuronal. Ello implica uno o mas
de los siguientes mecanismos de control
fibrilar.
1. Reclutamiento de fibras: Control de la
tensión de muscular se realiza a través de la
activación o desactivación de un cierto
numero de fibras musculares.

2. Grado o Frecuencia de estimulación: el
control de la tensión por la modificación de
la frecuencia de impulsos de las fibras
activas.
3. Sincronización: El control de la tensión por
la sincronización de los impulsos de los
diferentes tipo de fibra muscular (lentas o
rápidas).

 Pueden modificarse para optimizar
el desarrollo de la fuerza, tanto con
la mejora de la Coordinación
Intermuscular y Coordinación
Intramuscular como con la
promoción de cambios de
adaptación a los varios sistemas
reflejos del cuerpo.

 Proceso de programación del sistema
nervioso central para ser capaz de llevar a
cabo movimientos específicos.
 En las primeras fases del entrenamiento o
durante la etapa de estancamiento en un nivel
avanzado, las fases funcionales deben
preceder a las estructurales. De este modo
los estímulos funcionales como la habilidad
motriz y coordinación, y los estímulos
funcionales potentes, como el incremento de
la intensidad y acción refleja, son apropiadas
para deportistas avanzados.

•El entrenamiento con maquinas restringen la
los movimientos articulares para producir un
acción deportiva determinada, y por lo tanto
reduce la funcionalidad de los músculos para
producir dichos movimientos.
CAMBIOS
NEURONALES CON
EL
ENTRENAMIENTO
•El entrenamiento de la condición física, no solo
produce cambios fisiológicos y funcionales en el
sistema motor y en el cardiovascular, sino también
el el SNC
El principio de individualidad de cada
persona, hará que su SNC se adapte de
manera diferente en cada caso. Por lo
que los intentos de proponer modelos
estereotipados de movimientos
(programas de fitness) impedirá que el
deportista alcanse su máximo potencial

 Podemos encontrar alteraciones en las
lesiones del aparato locomotor y neurológico
que afectan al movimiento y a su control:
 Control muscular:
◦ Fuerza: reclutamiento de fibras.
◦ Coordinación.
◦ Elasticidad.
◦ Contracción: tipo de fibras.
◦ Velocidad: tipo de fibras.
◦ Tono muscular.
◦ Esquemas motores.
◦ Alteraciones de la propiocepción y sensibilidad.
 Dolor.
 Arco de movilidad.

 La diferencia entre la fuerza máxima absoluta
(involuntaria) y la fuerza máxima voluntaria,
referidas a una misma acción, lo que caracteriza al
Déficit de Fuerza como específico; y puede
definirse bajo condiciones estáticas o dinámicas. Es
decir, que el DF refleja el porcentaje de fuerza
máxima que no es utilizado durante la tarea
motora. Se trata de establecer la diferencia entre la
carga movilizada en una contracción concéntrica
(1RM) y la que es capaz de “frenar” el sujeto en la
misma acción pero por medio de una contracción
excéntrica; es decir, bajo este método el DF se da
por la diferencia entre la fuerza máxima
concéntrica y la fuerza máxima excéntrica.

 Se utiliza la contracción excéntrica porque este tipo
de contracciones hacen que las fibras musculares
sean involucradas de forma involuntaria. La
contracción excéntrica el deportista deberá
soportar cargas superiores en un 30%–40% al 1RM.
El test consistirá en realizar en forma controlada y
por no menos de 3–5 segundos la contracción
excéntrica; cuando el deportista no puede controlar
por ese período de tiempo la contracción
excéntrica se termina el test. La diferencia entre la
1RM y la última carga que el deportista pudo
dominar de forma controlada y por período de 3–
5”, expresado en forma porcentual será el déficit de
fuerza para esa acción.

 El DF aumenta cuando la resistencia externa
(carga) y el tiempo de movimiento disminuye
indicando que el entrenamiento para
incrementar la fuerza máxima o absoluta es
mas importante a medida que tiempo
disponible para el movimiento se prolonga.
 Contrariamente, el entrenamiento para
incrementar la rapidez del movimiento se
convierte en mas importante cuando la carga
externa disminuye.
 El calculo del DF permite designar el tipo
especifico de entrenamiento para cada
particular.

SOMATOTIPOS

 En resumen:
Si el DF es grande, podrá producirse un
incremento de la fuerza rápida por una
estimulación neuromuscular alta.
Si el DF es pequeño, la hipertrofia debe
ser inducido por unos métodos de carga
submaxima, como los utilizados en los
culturistas, seguidos de esfuerzos
máximos con cargas elevadas.

 En base a ello podemos identificar varios
objetivos:
1. Incremento de la fuerza máxima o
absoluta.
2. Incrementar la fuerza explosiva (gran
fuerza en un mínimo tiempo).
3. Permitir que los músculos generen
grandes fuerzas en un periodo
determinado.
4. Permitir que los músculos generen
pequeñas fuerzas durante un periodo
prolongado.
5. Incrementar la hipertrofia.CENTRO DE FORMACION Y

 ENTRENABILIDAD.
 EFICIENCIA NEUROMUSCULAR.
 EFICIENCIA BIOMECANICA.
 FACTORES PSIOCOLOGICOS.
 DOLOR Y MIEDO AL DOLOR.
 LESION Y MIEDO A LESIONARSE.
 FATIGA.

 Potencial para desarrollar la fuerza en
respuesta a un régimen de entrenamiento,
que depende, en gran medida de los factores
genéticos y del estado de pre-entrenamiento.
 Los factores genéticos determinan la
capacidad de hipertrofia, las características
de la palanca en cada articulación, la
distribución de las fibras rapidas y lentas en
diferentes grupos musculares y la eficiencia
metabólica

 Habilidad con la que uno ejecuta un
determinado movimiento y se
relaciona con el nivel de efectividad e
intensidad con que se reclutan las
fibras musculares en los grupos
musculares. Todas las acciones
motoras están bajo el proceso
nervioso y neuromuscular.

 Factores geneticos como las
caracteristicas de las palancas del
cuerpo, la fuerza relativa de
diferentes grupos musculares que
controlan el movimiento y la
eficiencia neuromuscular que
orquesta todos los modelos de
movimiento corporal.

 El rendimiento depende en gran medida de la
motivación, concentración, capacidad para
tolerar dolor o mantener un nivel de esfuerzo
y soportar ansiedad o miedos.
 La Preparación Física ideal en el deporte
nunca compensara las deficiencias
producidas por la debilidad psicológica que
surge durante la competición.

 Distinguimos entre el dolor producido por
una lesión y el dolor producido por un
esfuerzo. El dolor por una lesión es una
respuesta protectora ante cualquier actividad
que provoque o haya provocado un cierto
daño a algún sistema del cuerpo.
 El dolor por un esfuerzo no necesariamente
es el resultado de una lesión, pero se refiere
a la interpretación personal del intensidad del
esfuerzo.

 El miedo a la lesión debe entenderse como un
importante inhibidor en la producción de
fuerza o de cualquier otra cualidad motriz.
 Es poco importante que la valoración medica
establezca que la rehabilitación se ha
completado; el retorno a la competición de
alto nivel solo se producirá con éxito si el
deportista percibe que la rehabilitación se ha
completado y el miedo al dolor o nueva lesión
es mínimo.

 La fatiga determina la capacidad para
mantener un tipo de especifico de esfuerzo,
que va desde grandes exigencias
cardiovasculares como las maratones hasta
los breves picos de fuerza máxima a los
halterófilos.
 La fatiga rápida es provocada por los
esfuerzos máximos y cercanos al máximo
asociados con deportes de fuerza como el
levantamiento de pesas y una fatiga mas
lenta que conlleva bajas intensidades de
producción de fuerza, como el ciclismo.

FATIGA
CENTRAL PERIFERICA
Factores externos,
relacionada con la
disminución de la
motivación, con origen en el
SNC.
Fatiga en el sistema nervioso
periférico y el sistema
neuromuscular.

SEGUNDASEGUNDA
LEY DE NEWTON
Las cargas livianas pueden ser aceleradas de forma
mucho mas rápida que las cargas pesadas, de forma que
la mayor fuerza no tiene por que estar necesariamente
asociada con cargas mas pesadas.

PRINCIPIO DE ACCION Y REACCION
“A toda acción se le opone una reacción de igual intensidad y
dirección, pero de sentido contrario”.

 Estas tres leyes establece una
interesante y muy importante
cuestión el entrenamiento de la
fuerza:
 ¿Se debería levantar una carga
pesada con una pequeña
aceleración o se debería levantar
una carga ligera con una mayor
aceleración para producir la fuerza
de forma mas efectiva?

En todos los casos, el
nivel de fuerza producida
puede ser exactamente el
mismo, pero el efecto del
entrenamiento puede ser
completamente diferente.

 Una sesión de entrenamiento típica consta
básicamente de tres parte principales:
 A) Fase Inicial : que normalmente comprende
dos etapas.
 1. Parte introductoria (5 min) donde se
explican los objetivos y las actividades a
desarrollar.
 2. Parte preparatoria (15 – 25 min) donde ese
realiza la PF y mental a dos niveles:

 * Calentamiento general: para una
preparación global del cuerpo para el trabajo
físico.
 *Calentamiento especifico: para adaptarse a
las habilidades técnicas del deporte.
 B) Fase principal (60-90 min): Serie de
ejercicios para aumentar la condición física
general y especifica para enseñar habilidades
técnicas y tácticas. Si se realizan varios tipos
de entrenamiento en una sesión, la secuencia
generalmente seria…

PERFECCION DE LAS HABILIDADES TECNICAS Y
TACTICAS
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y AGILIDAD
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

 C). Fase final (5 min): vuelta al estado de
homeostasis o relajación.

 Todas las formas de entrenamiento de fuerza
son diferentes y producen efectos distintos
en el rendimiento neuromuscular.
 El entrenamiento de la fuerza debería
estimular los movimientos deportivos de
forma tan parecida como sea posible al
modelo de movimiento, velocidad,
contracción muscular, etc.

 Una practica separada de la
habilidad técnicas permitiría luego
transmitir la fuerza ganada en el
entrenamiento especifico a los
movimientos deportivos.
 Las investigaciones actuales
científicas (AAMD) mantiene la
superioridad del principio de
especificidad en al menos 10
aspectos:

1. ESPECIFICIDAD DE LA CONTRACCION
MUSCULAR.
2. MODELO DE MOVIMIENTO.
3. REGION DEL MOVIMIENTO.
4. VELOCIDAD.
5. FUERZA DE CONTRACCION.
6. RECLUTAMIENTO DE FIBRAS
MUSCULARES.
7. METABOLISMO.
8. ADAPTACION BIOQUIMICA.
9. FLEXIBILIDAD
10. FATIGA. CENTRO DE FORMACION Y

 El entrenamiento concentrico-excentrico, en
halterofilia aumenta la fuerza requerida para
la competición, pero produce solo una
pequeña mejora de la fuerza isométrica.
 El ejercicio dinámico aumenta la fuerza y la
potencia, pero no la fuerza isométrica.
 A la inversa, el entrenamiento isométrico
incrementa la fuerza pero no la dinámica.

 Las diferencias entre los efectos bilaterales
( bi podales) y unilaterales (uni podales) del
entrenamiento son a tener en cuenta.

 La fuerza producida con contracciones
bilaterales es normalmente menos a la
suma de fuerza producidas de forma
unilateral. Este fenómeno es conocido
como Deficit Bilateral. Este caso es
insignificante entre deportistas como
los halterófilos, quienes siempre
utilizan sus miembros en forma
simultanea.
 VIDEO ARIEL

 El nivel de fuerza de contracción muscular
esta en función de la carga. Si la carga es
insuficiente, el aumento del nivel de fuerza
será insignificante.
 Se reconoce que es posible realizar muchas
repeticiones con cargas cuasi máximas.
 El primer método se utiliza para la “definición
muscular” o para el entrenamiento de la
resistencia y el segundo para la halterofilia o
desarrollo de la fuerza.

 Es muy común la utilización de
numero de repeticiones en lugar
de la magnitud de carga como el
indicador del tipo de efecto de
entrenamiento que producirá.
 Hablamos de al menos 25 RM
para la resistencia, 8-12 RM para
la hipertrofia muscular y de 1-3
RM para la fuerza o potencia
máxima.

 El metabolismo se adapta de forma muy
especifica a la intensidad y a la duración de la
modalidad deportiva, hasta tal punto de que
un en excesivo desarrollo de una capacidad
puede tener un efecto negativo sobre otro
tipo de capacidad física. Por ejemplo un
entrenamiento aeróbico, en plena temporada,
puede disminuir la fuerza y potencia. Es
esencial entender las capacidades
metabólicas de cada deporte para una
programación especifica.

 La mayoría de los programas de
entrenamiento, se enfocan en desarrollar
músculos movilizadores (fasicos)
involucrados en un ejercicio determinado,
dejando de lado los músculos estabilizadores
(tónicos) que actúan en el mismo ejercicio.
Debido a que todas las acciones motrices
conllevan a una relación , entre los
estabilizadores y los movilizadores, estos
programas “clásicos” son de valor limitado

 Capacidad de trabajo: Capacidad para
producir un trabajo de diferentes
intensidades y duración utilizando los
sistemas energéticos adecuados.
 Condición Física: Capacidad para utilizar la
capacidad de trabajo para llevar a cabo una
tarea determinada. Tiende a ser estable.
 Preparación Física: No es estable, sino que
varia en el tiempo. Incluye dos componentes:
 Componente lento (condición física).
 Componente rápido (fatiga).

 El estado de condición física no varia de
forma significativa a lo largo del tiempo, pero
la capacidad para expresar su nivel de
condición en cualquier instante puede ser
afectado positiva o negativamente por el
estado metal, fatiga, enfermedad, etc.
 La PF es la resultante de la interacción entre
el incremento de la condición física a lo largo
de tiempo estimulado por el entrenamiento y
los opuestos efectos de la fatiga.
 El entrenamiento o el acondicionamiento es el
proceso por el cual el cuerpo y la mente son
preparados para alcanzar un cierto nivel de
capacidad de trabajo y de condición física.

1. Preparación física. (fase general y
una fase especifica con varias transiciones
o sub fases).
2. Aprendizaje de habilidades
motrices.
3. Preparación psicológica.
4. Recuperación físico mental.
5. Nutrición adecuada.

 Para interpretar las diferentes cuestiones que puede presentar el
entrenamiento, debemos conocer los diferentes tipos de fibras
que componen las musculatura.
 FIBRAS LENTAS (ROJAS).
 Posee gran vascularización y un contenido rico en mioglobina, lo
que las habilita a usar oxigeno en grandes cantidades.
 No tiene gran poder de contracción, pero si tiene mucha
resistencia a la fatiga.
 Su gastos energéticos son aportados por un proceso oxidativo
llamado METABOLISMO AEROBICO
 Utilizadas en deportes como carreras de fondo.
 El estimulo neurológico necesario para
ponerlas a funcionar es de apenas 15 Hz.
 Poco a nula capacidad para la hipertrofia.

 FIBRAS RAPIDAS (BLANCAS T2).
 Grandes condiciones para la hipertrofia.
 Realizan los esfuerzos de intensidad intermedia,
como complemento de pesas.
 Mínima vascularización, lo que implica una
escasa capacidad de generar energía por medio
de la oxidación.
 Su gastos energéticos son aportados por un
proceso oxidativo llamado METABOLISMO
ANAEROBICO LACTICO
 Estos esfuerzos obligan a contar con mayores
reservas de glucógeno (hipertrofia
sarcoplasmatica).
 El estimulo neurológico es mayor, alcanzado los
30 Hz. Al ser mas elevado que el de las lentas, se
reclutan ambas, mejorando la activación
neuromuscular.

 FIBRAS EXPLOSIVAS (BLANCA T1):
 Realizan esfuerzos violentos y cortos.
 Utilizan el ATP como combustible junto con
las reservas de fosfocreatina.
 El sistema energético es el anaeróbico
aláctico.
 El estimulo neurológico ronda entre los 50
a 100 Hz.

%90 - %110:
•Reclutara las fibras explosivas.
•Sistema energético será el anaeróbico alactico.
•El organismo aumentara la capacidad de reclutamiento fibrilar sin
hipertrofia.
•%50 - %90:
•Reclutara las fibras rápidas y lentas.
•Sistema energético será el anaeróbico láctico.
•Hipertrofia sarcoplasmatica, conformada por la acumulación de glucógeno
que asegure la provisión de la glucosa necesaria para realizar esfuerzos
lactacidos.
•El trabajo al fallo agotara las FR pero no las FL.
•Perdida de sincronización.
•Empeoramiento de la reaccion.
•%25 - %30:
•Recluta las FE y beneficios para la potencia si son ejecutadas a la max
velocidad posible.
•Si son ejecutadas a baja velocidad, provocan resistencia sin hipertrofia,
por que se trata de la hipertrofia de las FL.
•Se utilizan generalmente para trabajos en maratones, bicicleta o natación.

La tensión generada por un musculo será proporcional a la
fuerza que realizara. A mayor cantidad de unidades
motoras reclutadas, mayor la fuerza producida.
El cerebro reclutara primero la resistencia a la carga (Peso).
Luego la velocidad a la que se pretende desplazar la carga
(aceleración), y por ultimo., la dirección de la carga.
Si la carga es liviana y baja aceleración, con las FIBRAS
LENTAS bastara.
Si la carga es liviana, pero esta sujeta a una aceleración,
actuaran las FIBRAS RAPIDAS.
Si la carga es pesada, el cerebro deberá reclutar la
cantidad de fibras necesarias para poder vencer la carga.
Recordar:
La velocidad estará determinada por la fibra de menor
velocidad de todas las reclutadas, esto se debe a que si la
reclutara las mas rapida, la velocidad de contracción no le
permitirá a la mas lenta llegara a sumarse la tension
necesaria y por lo tanto la fuerza generada sera menor.
En otras palabras…

Desde la perspectiva biomecánica, el diseño del cuerpo
humano es el mismo para todos, o sea que nuestras partes
se mueven del mismo modo en cada cuerpo. Por lo tanto,
un modelo de entrenamiento debe ser lo suficientemente
general para aprovecha la universalidad del organismo
humano, pero también los suficientemente especifico para
satisfacer las necesidades y metas individuales.
La periodización brinda un plan para dirigir nuestros
recursos físicos a lo largo de un espacio en el tiempo.

Las capacidades de ADAPTACION del organismo
humano es lo fundamental para establecer las bases
sobre la periodización. El endocrinólogo Hans Selye
fuel el primero en describir esta capacidad. La llamo “
Síndrome de Adaptacion General” (GAS). Este modelo
describe 3 etapas básicas de respuesta al stress
(adaptación).
1) ALARMA: impacto inicial del estimulo al organismo
(Dolor muscular).
2) RESISTENCIA: Adaptación del organismo al
estimulo (aumento de la MMC y de Fuerza).
3) AGOTAMIENTO: Inhabilidad del organismo para
responder al estimulo. (Lesiones).

R
E
A
C
C
I
O
N
D
E
L
S
I
S
T
E
M
A
TIEMPO

Básicamente:
1) Manejar recursos físicos y de
entrenamiento y prevenir la etapa de
agotamiento de GAS ( o sea, evitar el
sobre entrenamiento).
2) Llevar el rendimiento a un máximo
potencial.

El modelo de Periodización de MATVEYEV muestra la relación
INVERSA del VOLUMEN y la INTENSIDAD, y como el trabajo
técnico tuvo su papel en llevar el rendimiento pico.
PICO DE RENDIMIENTO

Para explicar y validar un sistema de
desarrollo progresivo, utilizaremos el modelo
de Periodización:
FUERZA
vs
LA CURVA DE VELOCIDAD
Esta curva muestra la relación inversa
entre la fuerza y velocidad; esto es: cuanto
mas PESADA la carga, mas LENTO se
moverá,; cuanto mas PESADO sea el
entrenamiento, mas LENTO será.

FUERZA e
HIPERTROFIA
POTENCIA
FUNCIONAL Y
VELOCIDAD

 El Dr. Signorile utilizo esta curva para
confirmar el entrenamiento a varias
velocidades para desarrollar cualidades
físicas especificas y de rendimiento.
 Confirmo que, el proceso natural de
comenzar en el medio de la curva, subirla
para desarrollar la FUERZA-HIPERTROFIA y
luego bajarla para desarrollar la POTENCIA y
VELOCIDAD, es el mejor modelo para explicar
la Periodizacion.

CICLO DE FUERZA (Cargas altas con bajos volúmenes)
CICLO DE HIPERTROFIA (Cargas moderadas con
altos volúmenes)
CICLO DE ADAPTACION (Cargas moderadas a
velocidad moderada)
CICLO DE FUERZA-RESISTENCIA (Cargas
moderadas a alta velocidad con recuperación)
CICLO DE POTENCIA y VELOCIDAD
( Cargas livianas a moderadas a alta
velocidad con recuperación incompleta
(intermitente))

MACROCICLOMACROCICLO
MESOCICLOMESOCICLO
MICROCICLOMICROCICLO
SEMANA DE ENTRENAMIENTOSEMANA DE ENTRENAMIENTO
SESION DE ENTRENAMIENTO
1 año o mas
4 a 5
semanas
1 semana
Varias
sesiones
Día de
entrenamiento

Microciclo
1
Microciclo
2
Microciclo
3
Microciclo
4
MESOCICLO
VOLUMENES
MAXIMA
PERFORMANCE
Metveiev intuyo que el organismo no podía soportar mas de
una semana de incremento, y que es necesario un descenso
brusco del entrenamiento y que este proceso se denominaría
supercompensacion, traería mas beneficios que seguir
trabajando en progresión.

MICROCICLO
SEMANAL
VOLUMENES
MAXIMA
PERFORMANCE
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO

En principio debes
realizar un test de fuerza
máxima (1 RM). Eso me
dará la base para poder
calcular las diferentes
intensidades y
porcentajes de pesos que
utilizaremos.

 El término ‘1RM’ indica el peso máximo que puedes
levantar una única vez en un determinado ejercicio o
movimiento. Una vez que conozcas tus propios máximos,
podrás diseñar programas de entrenamiento según tus
objetivos (fuerza velocidad, fuerza explosiva, hipertrofia,
fuerza resistencia).
 Por ejemplo, en el ejercicio de press banca se elige un
peso generoso y se ejecuta el ejercicio. Si has podido
levantar 100 kg unas 7 veces, partiendo de estos datos
(peso levantado y número de repeticiones), aplica la
siguiente fórmula para calcular el 1RM, siendo la más
utilizada la de Gorostiaga (1997): 1RM = kg / (1.0278 –
0.0278 x nº rep).
 Y, siguiendo el ejemplo:
 1RM = 100 Kg / (1.0278 – 0.0278 x 7) = 120 kg.

METODOS PRINCIPALES DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA.
METODO SOVIETICO
METODO CUBANO
METODO BULGARO
Marcelino del FradeFred Hatfield Ivan Abadjiev

Vasily Alekseyev

DIA 1 DIA 2 DIA 3
SEMANA 1 %80 X 6 / 2 %80 X 6 / 3 %80 X 6 / 2
SEMANA 2 %80 X 6 / 4 %80 X 6 / 2 %80 X 6 / 5
SEMANA 3 %80 X 6 / 2 %80 X 6 / 6 %80 X 6 / 2
SEMANA 4 %80 X 5 / 2 %80 X 6 / 2 %85 X 5 / 3
SEMANA 5 %80 X 6 / 2 %80 X 5 / 4 %80 X 6 / 2
SEMANA 6 %80 X 5 / 5 %80 X 6 / 2 %90 X 4 / 2
SEMANA 7 %80 X 6 / 2 %90 X 4 / 3 %80 X 6 / 2
SEMANA 8 %90 X 4 / 4 %80 X 6 / 2 %95 X 3 / 2
SEMANA 9 %80 X 6 / 2 %95 X 3 / 3 %80 X 6 / 2
SEMANA 10 %80 X 6 / 2 %100 X 2 / 2 %80 X 6 / 2CENTRO DE FORMACION Y

 La carga de recuperación es
siempre %80/2, dado que en
esta ocasión, los estímulos
semanales son 3 y es
preferible recuperarse
planamente para acceder a a
las nuevas cargas.
 A medida que vamos
aumentando las intensidades
el volúmenes va reduciendo.CENTRO DE FORMACION Y

 Propuesto por Ivan Abadjiev, es un sistema
opuesto al soviético.
 Considera a la máxima intensidad como el
ente generador de resultados.
 Los microciclos son de 4 semanas serán
acumulaciones crecientes de esfuerzos
cercanos al limite.
 El orden es el mismo: trabajo de acumulación
los días Lunes a Miércoles, con
supercompensacion el día Jueves y un intento
de máxima performance el día Viernes.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
3 3 3 3 3 3 %50
3 3 3 3 3 3 %60
3 3 3 3 3 3 %70
3 3 3.3 2.2 3 3 %80
2 1 2.2 2 1 %90
1 1.1 1 %95
15 13 21 13 15 13 90/69.8
SEMANA 1

3 3 3 3 3 3 %50
3 3 3 3 3 3 %60
3 3 3 3 3 3 %70
3.3.3 2.2 3.3.3.3 2.2.2 3 3 %80
2 1.1 2.2 2 1 %90
1 1.1 1.1 %95
21 15 27 15 16 16 110/72.1
SEMANA 2

3 3 3 3 3 3 %50
3 3 3 3 3 3 %60
3 3 3 3 3 3 %70
3.3 3.3 3.3.3 2.2 3 3.3 %80
2.2 2.2 2.2.2 1.1 2 2.2 %90
1.1 1.1.1 1.1.1 %95
21 19 27 15 17 19 118/75.2
SEMANA 3

3 3 3 3 3 3 %50
3 3 3 3 3 3 %60
3 3 3 3.3 3 3 %70
2 1 2.2 2 3.3.3 %80
1 1.1 1 %90
1.1.1 %95
12 10 15 12 15 18 85/67.5
SEMANA 4

 Hay un aumento de repeticiones
por encima de la intensidad
promedio de la semana anterior.
 En la ultima semana desciende el
volumen e intensidad, provocando
una recuperación que permitirá a
fin de esa semana obtener
mejores resultados.

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE 2015

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