CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-2014.

FUERZA: PLANIFICACION Y PERIODIZICION.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014

Fuerza…
2014

Fuerza:
 Capacidad de ejercer tensión muscular
(Hegedus)
Es la capacidad de superar o contrarrestar
resistencia mediante la actividad muscular
(Grosser)
Es la capacidad de impulso o empuje que
se manifiesta al mover un objeto, o
resistencia que se ejerce al movimiento de
algo para detenerlo.
2014

FUERZA
Fuerza
Potencia
Fuerza
Máxima
Fuerza
Resistencia
2014

 Fuerza Máxima: tensión muscular
máxima para oponerse a una
resistencia
 Fuerza potencia: incrementar la
fuerza en el menor tiempo posible, o
sea un aumento de fuerza por unidad
de tiempo.
 Fuerza resistencia: Es la capacidad
que tiene el organismo para resistir la
fatiga en esfuerzos de larga duración
2014

2014

 Entrenar al cerebro para que emita
frecuencias nerviosas mayores que
redundan una serie de factores que
disminuyen los tiempos de reaccion
2014

 Con una pelota medicinal lanzar lo mas
lejos posible.
 Con 5 Kg
 Con 3 kg
 Depende de la velocidad que lanzo voy
a hacerlo mas lejos o no, de que
depende?
2014

 La fuerza fue máxima en los dos casos, lo
que disminuyo es la masa.
 A mayor carga disminuye la velocidad,
circunstancias que fueron descriptas por
Hill en 1938
2014

 El aumento de reclutamiento de
unidades motoras en la mínima
expresión de tiempo.
2014

 Tengo que lograr una adaptación del
sistema nervioso central, buscando que
las unidades motoras contraigan al
mismo tiempo y de una forma
sincronizada a las fibras.
2014

 Un individuo muy fuerte no
necesariamente sea veloz, pero un
individuo veloz seguramente es muy
fuerte.
 Tengo que buscar el entrenamiento
adecuado y el empleo de transferencias
para que esto suceda.
2014

La capacidad de
sostener
La capacidad de
ejecutar
2014

 Cuando hablamos de zonas debemos
tener en cuenta que están planteadas
sobre el test de fuerza máxima del
individuo a entrenar.
2014

 Máximos incrementos de los valores de
fuerza máxima
 Ganancias debido fundamentalmente a
un aumento del reclutamiento de
unidades motoras
 Muy bajos niveles de hipertrofia muscular
 Mejora notoriamente la capacidad de
sincronización y la coordinación
intramuscular.
2014

 60%/3 70%/3 80/3 90%/2 100%/1x2
entrada en calor zona de trabajo
 90%/3x3
Nudo del entrenamiento
2014

 Aumento de la fuerza muscular
 Máximos niveles de hipertrofia
 Mejora en la resistencia de fuerza
 Poco nivel de mejoría sobre los procesos
nerviosos ( en atleta avanzados)
 En repeticiones hasta el fallo causa el
agotamiento de las fibras rápidas
 Las fibras lentas resultan reclutadas pero no
agotadas
 Perdida de niveles de sincronización
 Empeoramiento de tiempo de reacción
2014

60%/10 70%/10
80%/ max x 4-6
2014

 Ganancias generales de los valores de
la fuerza
 Adaptación primaria de músculos y
tendones al esfuerzo
2014

50%/10 60%/10
70%/10 x 2 - 4
2014

 Mejora de la fuerza explosiva, de la
sincronizacion y de la reaccion
 Poca mejoria de la fuerza maxima
 No produce hipertrofia.
2014

Dinámicos
Básicos
Localizados
Ejercicios de zona media
2014

Son todos aquellos que involucran tres
cuartas partes de todos los musculos del
cuerpo.
Son reactivadores porque producen
mayores secreciones hormonales y
movilizaciones de sangre del aparato
muscular, logrando coordinación
intramuscular logrando impulsos
neuronales mayores a 50 hz
2014

Cargadas de
potencia colgado
Segundo tiempo
Envión
2014

 Son todos aquellos que involucran la
mayor cantidad de grupos musculares
que actúan de manera coordinada en
la ejecución
2014

 Sentadillas
 Subida de banco
 Desplantes
 Estocadas
 Fuerza de banco
 Dominadas
 Remo acostado
 Remo a un brazo
2014

 Son aquellos ejercicios que involucran ¼
parte de la musculatura del cuerpo.
Son todos los ejercicios con poleas,
ejercicios para mano, antebrazos, brazo
y cuello.
2014

 El fortalecimiento de esta zona te
permite lograr el sostén fundamental
para la ejecución adecuada de los
gestos deportivos.
 Los movimientos de rotación son los mas
frecuentes en la practica deportiva
2014

 Repeticiones hasta 10 aumentando la
dificultad
 Fortalecer el transverso del abdomen que se
inserta el la fasia torácico – lumbar (cinturón
anatómico) cuya función es de estabilizar . Lo
trabajo con presión intratoracica.
 Exhalar lo mínimo indispensable en ejercicios
abdominales para alcanzar la presion
intratoracica adecuada para que la columna
se mantenga estable y con la distancia
suficiente entre sus espacios interdiscales
2014

 Una vez que logro tener la distancia
correcta de mis espacios interdiscales
puedo comenzar con los ejercicios de
oblicuos
 De un lado a otro
 Variedad de zona media con pelota
medicinal
 Inclinaciones lateral con barra
 Twis sovietico
2014

(Ejercicios
de resistencia progresiva ajustables a
diario)
2014

 6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6
 10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. -
ajuste/10
 3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3
2014

Distribución de las repeticiones por grupos de ejercicios en las sesiones
Grupos de
Ejercicios
Fases o Periodos
Fuerza con
Hipertrofia
Fuerza Máxima
Potencia y Fuerza
Explosiva Mantenimiento
Nro de
Ejer. %
Nro de
Ejer. %
Nro de Ejer.
%
Nro de Ejer.
%
Dinámicos
Explosivos 1 5 – 8% 1 10% 1 10 – 15% 1 10 – 15%
Brazos
2 – 4
30 – 50% 2 - 3 25 – 50% 1-2 25 – 50% 1-2 25 – 50%
Trono 1 5 – 8% 1-2 10 – 20% 1-2 10 – 20% 1-2 10 – 20%
Piernas 2 – 3 30 – 50% 1-2 20 – 45% 1-2 20 – 45% 1-2 20 – 45%
Especiales de
Transferencia
1
Standard fijo
1
Standard fijo
1x cada grupo de brazos,
tronco y piernas (al final
de cada grupo Standard
fijo)
1x cada grupo de brazos,
tronco y piernas (al final
de cada grupo Standard
fijo)
Ejercicios de
carácter
localizado o
terapéuticos
Según las
necesidades
standard fijo
Según las
necesidades
standard fijo
Según las necesidades
standard fijo
Según las necesidades
standard fijo
2014

 Son aquellos ejercicios que poseen
menores tiempos de aplicación y mayor
velocidad de ejecución que un ejercicio
básico y se realiza a continuación del
mismo
2014

Día 1
 Aplastando la pared 30
 Levantando el cielo 15”
 Elevaciones de tronco 10 circuitado
 Oblicuos acostado 6 c/l
 Hiperextenciones 10
 Arranque 6 – 6 – 6- 4-4
 Sentadillas adelante 6-6-4-4-4
 Saltos varios 5x8
 Dominadas 4 máx.
 Lanzamiento de pelota medicinal 5x6
 elongación
2014

Día 2
 Elevaciones de piernas 10
 Oblicuos acostado 6 c/l
 Nado corto – rabietas –
limpiaparabrisas 1 min
 Cargadas 6-6-6-4-4
 Fuerza de bco plano 6-6-4-4-4
 Press Arnol 4x6
 Lanzamiento de pelota medicinal 5x6
 elongación
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