3. El objetivo de la (AA) es la adaptación progresiva de los
músculos, en especial de las inserciones musculares en los
huesos, al objeto de aguantar con mayor facilidad cargas
cada vez más pesadas durante las siguientes fases de
entrenamiento.
Así, la carga global del entrenamiento debe aumentar sin que
los deportistas experimenten mucho malestar.
El método más sencillo para la (AA) es el entrenamiento en
circuito (EC), sobre todo porque aporta una estructura
organizada y alterna el empleo de los grupos musculares.
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5. PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA (AA)
Parámetros del entrenamiento Principiantes Elite
Duración de la (AA) 8 – 10 semanas 3 – 5 semanas
Cargas (si se emplean pesas) 30 – 40% 40 – 60%
N° de estaciones por circuito 9 – 12 hasta 15 6 – 9
N° de circuitos por sesión 2 – 3 3 – 5
Tiempo total s la sesión del EC 20 – 25 minutos 30 – 40 minutos
Intervalo de descanso entre
ejercicios
90 segundos 60 segundos
Intervalo de descanso entre
circuitos
2 – 3 minutos 1 – 2 minutos
Frecuencia por semana 2 – 3 3 – 4
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11. La mejor forma de obtener un aumento del tamaño muscular
(hipertrofia) es aplicando la metodología del culturismo,
orientando el desarrollo muscular en los músculos motores
primarios específicos.
Como en cualquier fase nueva del entrenamiento de
hipertrofia, debe comenzar con la prueba de 1RM.
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12. PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA HIPERTROFIA (A)
Parámetros del entrenamiento Trabajo
Duración de la (H) 4 – 6 semanas
Cargas 70 – 80%
N° de ejercicios 6 – 9
N° de repeticiones por serie 6 – 12
N° de series por sesión 4 – 6 (8)
Intervalo de descanso entre ejercicios 3 – 5 minutos
Velocidad de ejecución Lento a medio
Frecuencia por semana 2 – 4
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19. En casi todos los deportes se requiere fuerza, pero un tipo de
fuerza específica.
La fuerza máxima (FM) desempeña un papel importante,
cuando no determinante, en la creación de fuerza deportiva
específica.
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Aunque el papel de la (FM) varíe según el deporte, determina
en gran medida la longitud de la fase.
Cuanto más importante sea el papel de la (FM), más larga es
la fase.
20. PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA FUERZA MÁXIMA (FM)
Parámetros del entrenamiento Trabajo
Cargas 85 – 100%
N° de ejercicios 3 – 5
N° de repeticiones por serie 1 – 4
N° de series por sesión 6 – 10 (12)
Intervalo de descanso entre ejercicios 3 – 6 minutos
Frecuencia por semana 2 – 3 (4)
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28. El entrenamiento de la fuerza ha llegado a aceptarse en gran
medida como un elemento determinante del rendimiento
deportivo.
Hoy en día casi todos los deportistas siguen algún tipo de
programa de entrenamiento de la fuerza.
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Sin embargo, la mayoría de los programas de fuerza
fracasan a la hora de transformar el aumento de la fuerza en
fuerza específica para los deportes.
El método de la periodización de la fuerza cumple esta
transformación con la fase de conversión.
31. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL METODO ISOTÓNICO
Parámetros del entrenamiento Trabajo
Cargas * Cíclica
* Acíclica
30 – 50%
50 – 80%
N° de ejercicios 2 – 4 (5)
N° de repeticiones por serie 4 – 10
N° de series por sesión 3 – 6
Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 6 minutos
Velocidad de Ejecución Dinámica rápida.
Frecuencia por semana 2 – 3
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32. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL METODO BALÍSTICO
Parámetros del entrenamiento Trabajo
Cargas Standard
N° de ejercicios 2 – 5
N° de repeticiones por serie 10 – 20
N° de series por sesión 3 – 5
Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 3 minutos
Velocidad de Ejecución Explosivo
Frecuencia por semana 2 – 4
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33. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL MÉTODO DE POTENCIA RESISTIDA
Parámetros del entrenamiento Trabajo
Carga Relacionado con el ejercicio
N° de ejercicios 2 – 4
N° de repeticiones por serie 4 – 8
N° de series por sesión 3 – 5
Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 4 minutos
Velocidad de Ejecución Explosivo.
Frecuencia por semana 1 – 2
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38. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL MÉTODO DE POTENCIA RESISTENCIA
Parámetros del entrenamiento Trabajo
Carga 50 – 70%
N° de ejercicios 2 – 3
N° de repeticiones por serie 15 – 30
N° de series por sesión 2 – 4
Intervalo de descanso entre ejercicios 5 – 7 minutos
Velocidad de Ejecución Muy dinámica
Frecuencia por semana 2 – 3
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39. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR DE MEDIA
DURACIÓN
Parámetros del entrenamiento Trabajo
Carga 40 – 50%
N° de ejercicios 4 – 8
N° de series por sesión 2 – 4
Intervalo de descanso entre ejercicios 5 minutos
Velocidad de Ejecución Media
Frecuencia por semana 2 – 3
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41. El período transitorio, llamado inapropiadamente fuera de
temporada, representa un vínculo entre dos ciclos anuales.
Sus objetivos principales son el descanso psicológico, la
relajación y la regeneración biológica y el mantenimiento de
un nivel aceptable de preparación física general. .
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