para estudiantes de medicina

1. ALIMENTOS Y NUTRIENTES MÁS SALUDABLES PARA
LA SALUD MENTAL
Como decían los griegos “mens sana in corpore sano”. La salud mental es tan importante como la
física y se puede cuidar con ejercicios mentales, aunque también es posible –y necesario- hacerlo con la
alimentación. Una buena alimentación te permitirá estar atento, ser más creativo, aumentar tu
motivación personal y prevenir enfermedades psicológicas y neurodegenerativas.
En el caso de las enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson o demencia, son
incapacitantes y cambian la vida tanto de la persona que la sufre como de su familia. Aunque algunas de
estas enfermedades dependen de nuestros genes, debemos hacer todo lo que podamos para prevenirlas.
A partir de numerosos estudios se ha demostrado que el ejercicio regular –especialmente el aeróbico- y
la dieta, previenen y disminuyen la probabilidad de desarrollar demencia.
Existen muchas comidas sanas, sin embargo hay una serie de alimentos y suplementos que considero son
muy saludables para la salud cerebral.
A continuación te presento una lista de alimentos y suplementos que te ayudarán a mantener una salud
mental sana. Por supuesto, muchos de ellos tienen también beneficios a nivel físico aunque me referiré
especialmente a las ventajas para la salud mental y funcionamiento cerebral.
1. Frutas y vegetales antioxidantes
Especialmente moras, arándanos, fresas, espinacas, frambuesas, ciruelas, coles de bruselas, brócoli,
naranjas, uvas rojas, pimientos rojos, cerezas, kiwis, etc. Se recomienda tomar unas cinco piezas al día.
Si te parece mucho, podrías intentar tres al menos tres.
2. Agua
La gente no suele tomar suficiente agua, a pesar de sus enormes beneficios para la salud. Cuando
bebemos poca y nos deshidratamos, aumentan los niveles de hormonas del estrés y estas causan daños en
el cerebro. La cantidad recomendada es 2 litros diarios, unos 8 vasos.
Un par de datos importantes: un descenso de agua del 2% puede causar la pérdida de memoria
momentánea y el 90% de nuestro cerebro está compuesto por agua.
3. Té verde
El té verde aumenta la alerta y previene el cansancio mental, es antioxidante, broncodilatador, diurético
y previene enfermedades cardíacas, caries y formación de úlceras.
4. Pescado
El DHA, un ácido graso omega3 que se encuentran especialmente en los pescados azules, es el
componente principal de las sinapsis cerebrales. La falta de estos ácidos disminuye el rendimiento
cerebral y está relacionado con la demencia. También los puedes encontrar en las semillas de lino,
semillas de calabaza, nueces y suplementos alimenticios.

2. 5. Carbohidratos complejos
Tu cerebro necesita mucha energía y esta se encuentra en la glucosa que encontrarás en carbohidratos
complejos como pastas, arroz, leguminosas, vegetales, papas, avena, pan integral, etc.
6. Huevos
Los huevos son ricos en colina, vitamina B1, B3, B12, ácido fólico y biotina, los cuales mejoran la
función cerebral y energética, la memoria y minimizan la fatiga.
7. Ácido Alfa Lipóico
Es el único suplemento antioxidante que puede entrar fácilmente al cerebro ya que es soluble en agua y
en las grasas. Neutraliza los radicales libres responsables del oxidamiento de las células y es
antiinflamatorio. Se calcula que es 400 veces más fuerte que las vitaminas E y C combinadas (ambas
conocidas por su capacidad antioxidante).
Aunque de forma natural se encuentra en muchas comidas, lo puedes encontrar en mayores cantidades
en riñones, corazón e hígados de pollo, espinacas, extracto de levadura y brócoli.
8. L-acetilcarnitina
Es el principal nutriente productor del neurotransmisor cerebral aceticolina, el cual regula funciones
cerebrales. Se ha sugerido que retrasa el avance del Alzheimer y mejora el funcionamiento de las
personas con esta enfermedad.
Mejora los reflejos y estado emocional, reduce síntomas de la depresión, aumenta la atención, mejora la
coordinación visual y aumenta la velocidad de ejecución de tareas intelectuales.
9. Fosfatidilserina
Estimula la producción de neurotransmisores (acetilcolina y dopamina) y de dendritas y axones.
Mejora la memoria, disminuye la ansiedad, aumenta la concentración, disminuye síntomas depresivos,
disminuye el estrés, mejora la capacidad intelectual y mejora los síntomas de Parkinson y Alzheimer.
Se encuentra en mayores cantidades en el corazón e hígado de pollo, riñones de cerdo, atún, anguilas,
arenques, almejas y alubias blancas.
10. Nattokinasa
Es una enzima que mejora la circulación sanguínea, normaliza la tensión arterial, previene ataques
cardíacos, tiene una gran capacidad anticoagulante y previene los accidentes cerebrovasculares.