técnicas de relajación

1. TÉCNICAS DE CONCIENCIACIÓN CORPORAL:
1. RELAJACIÓN FÍSICA Y MENTAL
• RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
• “ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ”
• YOGA
2. HÁBITOS POSTURALES
• TÉCNICA ALEXANDER
• MÉTODO FELDENKRAIS
• LA EUTONÍA
• TAI-CHI
3. RESPIRACIÓN
• CHI KUNG
4. CONCENTRACIÓN MENTAL
• ESTRATEGIAS COGNITIVAS
• TERAPIA RACIONAL EMOTIVA (TRE) de ALBERT ELLIS
1. RELAJACIÓN FÍSICA Y MENTAL
La relajación es un proceso neuromuscular con activación glandular del que
el organismo en pleno participa. Es muy difícil separar la relajación física y
mental, porque la una lleva a la otra o la provoca.
En las culturas orientales, la relajación ha sido practicada desde siempre
como sistema de equilibrio entre el cuerpo y la mente, con técnicas como el
Yoga o la medicina tradicional china. En occidente en un principio formó
parte de la medicina psicosomática, empleándose como un sistema de
autocontrol mental. Posteriormente, y ya con los avances debidos tanto al
conocimiento científico más profundo como a la tecnología más avanzada que
permitió medir resultados de forma fidedigna a distintos niveles:
electroencefalográficos (ondas cerebrales), miogramas (tono muscular),
impedancia cutánea (resistencia eléctrica de la piel), de secreción glandular,
etc, la medicina occidental ha reconocido que el proceso denominado
“relajación” es totalmente mensurable en el organismo a nivel psico-neuro-
endocrino.
Las primeras estructuras de defensa del organismo se encuentran en los
niveles más superficiales de éste, indefectiblemente unidas al sistema
respiratorio: son la piel y el sistema téndino-muscular. Cuando la persona
siente “peligro”, riesgo, indefensión, se “alerta”. El hecho de alertarse le
lleva a contener el aliento y a tensar esos sistemas elevando así su
capacidad defensiva como una auténtica fortaleza, cerrada al exterior: la

2. resistividad de la piel, y el miograma se alteran manifestando tensión.
Asimismo, de forma totalmente natural, pasado el riesgo, todos los
parámetros vuelven a la normalidad, porque la persona se siente segura y
permite nuevamente la apertura de su cerrada fortaleza.
Todo este proceso que, como he dicho, es totalmente natural e involuntario,
queda bloqueado cuando vivimos estado de estrés, cuando la tensión es
mantenida, cuando no somos capaces de concienciar esas tensiones
inconscientes, permaneciendo cerrados. Entonces la información biológica
no puede llegar a las zonas que la necesitan, y de ese modo comienza a
alterarse el equilibrio orgánico, lo que llevará al organismo a la “confusión” e
incluso a la enfermedad.
La forma voluntaria e inteligente de llevar al organismo a su nivel natural de
funcionamiento, combatiendo todo lo anteriormente expuesto es
precisamente el ejercicio denominado como relajación. Básicamente atiende
al correcto manejo de la estructura muscular mediante la capacidad
autónoma de la persona para relajar este sistema a voluntad en cualquier
ocasión por compleja que sea. Esta técnica implica el trabajo desde los
niveles superiores cerebrales que permiten desarrollar la observación y la
atención mental, junto al empleo, también consciente, de la respiración.
• RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que
demostró la profunda imbricación entre cuerpo y mente probando que el
estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta
refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al
nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo -
pensamiento – emociones.
La Relajación Progresiva es un método de carácter fisiológico, está
orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del
sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través
del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda
sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la
tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un
momento dado.

3. Hay un ser equilibrado en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como
técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la
distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por
encima de la tensión.
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos
voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone
el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar
toda la atención a las sensaciones que se producen. Es preciso pues en
primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en
lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir
eliminando toda tensión residual, inútil.
El método permite conocer la unión íntima entre tensión muscular y estado
mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con
el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente
grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la
sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados
de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero
cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos
lo son tampoco. En esencia podemos resumir que su método se basaba en:
1- Concentración de la atención en un grupo muscular.
2- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20
y 30 segundos.
3- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se
produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por
tanto del control de la zona que tratamos.
Los grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson,
son prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:
1. Mano derecha o izquierda, luego la otra. (igual para los demás que siguen)
2. Antebrazo y brazo derecho-izq., deltoides (hombro) derecho-izq.
3. Espalda zona dorsal, zona lumbar.
4. Cuello
5. Ojos. Rostro.
6. Zona anterior del tronco (pecho) y abdomen.
7. Muslo derecho-izq.
8. Pantorrilla derecha-izq.
9. Pie derecho-izq.

4. Una vez finalizados los ejercicios (mejor sentados, o incluso al principio
tumbados) podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación
de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones
tranquilas, tomando conciencia de nuestro estado de calma, luego abrimos y
cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de
respiraciones más intensas y abrimos los ojos, dando por finalizado el
ejercicio de relajación.
• “ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ”
Schultz elaboró en 1912 los principios del entrenamiento autógeno,
partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la
perfección. Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se
fundamenta el método consiste en producir una transformación general del
sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y
racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas
exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los
estados sugestivos auténticos."
Partiendo de los estudios iniciales de J. H. Schultz se han desarrollado
versiones adaptadas del entrenamiento autógeno aunque generalmente
siguen un armazón común: la utilización de imágenes que se refieren
directamente a las funciones del sistema vegetativo.
Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:
1. Ejercicio de pesadez 2.Ejercicio de calor
3.Ejercicio de pulsación 4.Ejercicio respiratorio
5.Regulación abdominal 6.Ejercicio de la cabeza
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que
cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos
exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz
tenue.

5. Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente
en ángulo y apartados del cuerpo.
-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad
utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del
cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el
peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar
relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado
durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto
como "postura del cochero".
Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en
repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como
algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando
que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.
Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una
gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de
aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.
• YOGA
Dentro de este tipo de técnicas de armonización cuerpo-mente que oriente
ha exportado a occidente quizá el Yoga sea la más conocida y extendida. El
yoga basa su acción al igual que las demás técnicas en la búsqueda del
equilibrio corporal y la sintonía con el estado mental y el entorno. Lo que
diferencia a todas estas técnicas es, más que el objetivo, el medio.
El yoga contempla varios puntos fundamentales:
o La relajación.
o La respiración.
o Las asanas (posturas).
o La meditación.
Relajación y respiración van íntimamente unidas, y antes de iniciar una
sesión de asanas se debe realizar una buena relajación, que pone a los
músculos en posición óptima para ser trabajados en cuanto a tono y

6. oxigenación. Las asanas son posturas estudiadas muy cuidadosamente que,
basándose siempre en la búsqueda del equilibrio, según su objetivo concreto
se pueden agrupar en:
o Asanas de estiramiento.
o Asanas de equilibrio.
o Asanas de fuerza.
Se trata en general de posturas estáticas, que una vez logrado el dominio
del equilibrio se mantendrán durante prolongado tiempo, siempre con el
control de la respiración. La meditación, como final de la sesión de yoga,
pretende aprovechar el estado corporal que se logra mediante las asanas
para conseguir un estado de “concentración” prolongado, basado en la
atención a nuestro propio cuerpo y a la respiración.
El yoga es una técnica muy indicada para músicos, porque trabaja
directamente el cuidado y estiramiento de todos los músculos, focalizando
su atención en la espalda, además del equilibrio corporal. La meditación
ayuda a prolongar nuestra capacidad de concentración.
2. HÁBITOS POSTURALES
En la búsqueda de la conciencia corporal, debemos hallar en primer lugar el
estado de equilibrio, entendiendo éste como el “estado de un cuerpo en
reposo, sometido a fuerzas iguales y contrarias”, según Littré.
La situación de equilibrio la encontramos en “relajación”, pero teniendo en
cuenta el necesario tono muscular para compensar las fuerzas externas que
tienden a desequilibrarnos. En el caso de una “relajación total” la fuerza de
la gravedad nos haría caer. El equilibrio se basa en la verticalidad del
cuerpo. Nuestro primer objetivo será establecer un eje sólido desde la
cabeza hasta los pies.
• TÉCNICA ALEXANDER
La técnica Alexander es un método práctico desarrollado por F.M.
Alexander (1869-1955) que ayuda a mejorar el "uso que hacemos de
nosotros mismos" en las actividades de la vida diaria, reduciendo las
tensiones excesivas y mejorando la coordinación, la fluidez en el
movimiento, el equilibrio y la respiración. Está basada en el principio de que
cada uno de nosotros funcionamos como un todo.

7. El profesor enseña cómo aprender conscientemente a prevenir los hábitos
que nos perjudican. Puesto que éstas tensiones o "agarrotamientos" se
producen repetidamente a lo largo de nuestra vida, poco a poco los vamos
incorporando y se convierten en parte de ella, los hacemos
inconscientemente; es decir: nos perjudicamos sin que nos demos cuenta. El
trabajo se basa en detectar exactamente que es lo que nosotros estamos
"haciendo de más" para empezar el proceso de "dejar de hacerlo". Se
observa detenidamente dónde se producen las tensiones que originan la
disfunción (muchas veces las sobretensiones no se dan solamente en un
lugar concreto) y se hace descubrir al alumno cómo él interviene en la
disfunción (se le hace consciente de ello) y, poco a poco, se inicia el proceso
de "dejar de hacer" esas tensiones excesivas. En cualquier caso, sea cual
sea el problema o la patología el proceso es siempre el mismo: mejora del
"uso" general de la persona para que los "síntomas particulares" tiendan a
desaparecer.
Alexander hizo ciertos descubrimientos y observaciones únicos sobre la
salud y el bienestar del individuo y desarrolló una técnica práctica para
llevarlos a efecto. Cuando Alexander tuvo que afrontar sus problemas
vocales quiso encontrar la causa, y lo que halló fue que era la manera en que
usaba su voz lo que bloqueaba el funcionamiento de su mecanismo vocal.
Específicamente encontró que cuando iba a hablar interfería con el
funcionamiento de sus mecanismos posturales: su estatura disminuía, su
cuello se contraía, su cabeza se iba hacia atrás y además comprimía la
laringe. Toda la tensión creada por esta forma de "usarse", de hacer
determinadas cosas, extenuaba su mecanismo vocal, ocasionándole ronquera
e incluso pérdida de la voz.
• MÉTODO FELDENKRAIS
“El propósito de mi método es que el cuerpo está organizado para moverse
con un mínimo esfuerzo y máxima eficacia, no a través de la fuerza
muscular, sino de un mayor conocimiento de su funcionamiento” (Moshé
Feldenkrais).
Moshé Feldenkrais (1904-1984), creador del método que lleva su nombre,
fue doctor en Física por la Facultad de Ciencias de la Universidad de la
Sorbona (París) y primer cinturón negro de judo europeo. A raíz de una
lesión de rodilla, empezó a investigar sobre la forma de optimizar los
movimientos del cuerpo humano, para así evitar la operación que según sus

8. médicos era imprescindible para llevar una vida normal. Feldenkrais
consiguió, por medio de la investigación, desarrollar una serie de pautas que
ayudarían a cualquier persona a mejorar la calidad de sus movimientos y con
ello su calidad de vida.
El método Feldenkrais es un sistema para la reeducación del movimiento
dirigido al público en general. Sirve para prevenir y tratar las dolencias
articulares, especialmente las de las diversas zonas de la columna vertebral.
Asimismo, aborda con sorprendente éxito la mejora de los síntomas de
dolencias neurológicas como el parkinson, la parálisis cerebral, las
hemiplejias, la senectud y las apoplejías, entre otras. En el campo de la
psicología se aplica con excelentes resultados en las manifestaciones de
ansiedad, estrés, y en las depresiones, por citar algunas.
Existen dos aspectos que diferencian el método Feldenkrais de los otros
métodos de educación corporal. Uno es que cuenta con una amplia base
científica que lo respalda. El otro, es que en vez de enseñar “lo correcto” al
alumno, se intentan crear las condiciones ideales para que éste descubra su
propio proceso de mejora, es decir, no interfiere en el proceso personal del
usuario. Se trata de experimentar con las diversas maneras que uno tiene
para ejecutar los movimientos. Ante todas las posibilidades de movimientos,
ya sean mejores o peores, el cerebro elegirá la más idónea en cada caso.
Así, la forma de aprender se fundamenta en la discriminación de las formas
incorrectas y la elección de las adecuadas. Una de las premisas más
importantes del método es “Sentir las diferencias”.
El método cuenta con dos ramas: la integración funcional (IT), donde las
sesiones son individuales, y la toma de conciencia a través del movimiento
(Awareness Throught Movement –ATM), que son las clases que se imparten
en grupo. La integración funcional es la rama menos conocida pero,
seguramente, la más relevante ya que atiende al practicante de manera
individualizada. Se busca una normalización de la función afectada cuando la
dolencia sea recuperable o una optimización cuando sea irreversible. La
toma de conciencia se realiza, sin embargo, en sesiones colectivas en donde
los ejercicios se realizan sin modelos siguiendo las instrucciones verbales
del instructor. Nadie te dice cómo debes hacerlo, debe hacerlo uno mismo.
• LA EUTONÍA
Eutonía proviene del griego eu, armonioso, justo, y del latín tonus, tono. Es
decir, que etimológicamente, eutonía es el tono armonioso. Se trata de
lograr el equilibrio de las tensiones que coexisten en el cuerpo, de acuerdo

9. con las necesidades de cada momento. Permite tomar conciencia de nuestras
respuestas corporales ante las exigencias de la vida cotidiana. En un
proceso gradual y acumulativo; introduce los cambios necesarios para evitar
un gasto de energía excesivo.
Habitualmente respondemos ante los estímulos con un patrón de
movimientos muy limitado, tal vez menos del diez por ciento de nuestras
posibilidades. Ese patrón de comportamiento ha sido moldeado por todas
nuestras experiencias a través de los años y en el presente la respuesta es
automática. El objetivo es reconocerlos y modificarlos en la medida en que
nos limitan y nos dañan. Malas posturas crónicas dejan como secuela
problemas articulares y musculares. Con el trabajo de eutonía se genera un
esquema de respuesta corporal más amplio y variado, en un proceso de
aprendizaje constante.
Al trabajar muy específicamente sobre los huesos y articulaciones, esta
disciplina está especialmente indicada para quienes tienen problemas del
sistema músculoesquelético: contracturas constantes, artrosis, artritis,
discopatías, lumbalgias, cervicalgias. Estos problemas pueden estar
relacionados con la práctica de ciertas profesiones o actividades, como los
músicos. En estos casos es importante señalar que además de aliviar las
molestias, la eutonía brinda recursos para poder continuar con la actividad
sin reincidir en las posturas que originaron las molestias. No es sólo un
paliativo -aunque esto ya es muy importante en los casos agudos- sino que
además permite revertir situaciones que de otro modo podrían terminar en
una cirugía.
Sin embargo, no es necesario llegar a situaciones tan extremas. Todos los
que deseen mejorar la relación con su cuerpo pueden encontrar importantes
cambios por la práctica de la eutonía, y estos cambios incluyen respuestas
fisiológicas (mejora en el sueño, en el ritmo intestinal, disminución o
desaparición de dolores de cabeza, etc.) y también emocionales (aumento de
la autoconfianza, disminución de excesiva auto exigencia, etc.)
• TAI-CHI
El Tai-Chi es un antiguo ejercicio chino que proporciona salud. Consiste en
movimientos lentos y hermosos que relajan y fortalecen el cuerpo y la
mente. Es un arte taoísta basado en la filosofía del retorno al estado
natural de salud y bienestar.
Chang Sanfeng, sabio taoísta que vivió en el siglo XI (Dinastía Sung), está

10. reconocido como el creador del Tai- Chi, en cuanto a sistema formal. Hoy el
Tai-Chi es uno de los ejercicios más populares del mundo y lo practican
millones de personas de todas las edades. El Tai- Chi Taoísta fue
introducido en occidente en 1970, siendo Canadá el primer lugar, por el
Maestro Moy Lin-Shin, quien estudió durante más de 40 años en China y
Hong Kong las artes taoísta de salud y la longevidad. Devolviendo a esta
disciplina los principios de las artes internas taoístas, de la medicina
tradicional china y de la meditación taoísta, el Maestro Moy desarrolló una
forma de Tai-Chi que aspira específicamente al cultivo de la salud y la
longevidad. La llamó "Tai-Chi Taoísta”. El Tai Chi taoísta tiene un grado
extra de estiramiento y de giro en cada movimiento, poniendo el énfasis en
el mejoramiento de la salud.
Con una práctica diligente, este tipo de movimientos produce un profundo
efecto en todos los sistemas del cuerpo porque reduce las tensiones,
mejora la circulación y aumenta la fuerza y la flexibilidad. Al restablecer
una circulación adecuada y al liberar de tensión a los músculos, ligamentos y
tendones, el Tai-Chi Taoísta ayuda a optimizar la fisiología del cuerpo,
devolviendo la salud y manteniendo el correcto funcionamiento de todos los
sistemas, órganos y tejidos.
3. RESPIRACIÓN
En todo el proceso de relajación, tanto física como mental, el control de la
respiración es el primer paso y además el más importante. La respiración es
uno de los procesos inconscientes del organismo, como los latidos del
corazón o la digestión. Sin embargo, por diversos motivos de índole social,
postural, estrés, es muy raro encontrar personas que conserven su
respiración natural sin que se haya visto alterada con el paso del tiempo.
Podemos apreciar la respiración natural cuando dormimos o en estados de
máxima relajación, y por supuesto en los bebés. Sin embargo, como proceso
involuntario que es, aún siendo defectuosa, no lo notamos más que en casos
de perturbación excepcionales, en que interviene la emoción, el miedo o un
esfuerzo. Y sin embargo afecta a toda nuestra actividad y también a la
interpretación y al estudio.
Aparato respiratorio.

11. Los trastornos más habituales de la respiración se refieren a los grupos
musculares principales que la realizan. Mientras que debería ser el
diafragma (músculo plano colocado en la región abdominal a modo de bóveda)
el responsable del inicio de la inspiración, a veces ocurre que los músculos
pectorales y costales asumen esta función, produciendo una respiración
tensa y alta, que transmite tensiones al cuello y los hombros. El control de
la respiración pasa por la toma de conciencia del diafragma y la búsqueda de
la respiración baja, coincidiendo con el punto de equilibrio corporal.
La respiración diafragmática es el primer paso para el control de la
relajación física y mental, ayudando a controlar el estrés y el miedo
escénico, proporcionando sensación de amplitud y seguridad.
Además no es casualidad que a la pausa entre frases, o a la entrada inicial
de la música se la llame “respiración” puesto que está íntimamente unida al
hecho físico. La respiración es por tanto un gesto musical de gran
importancia que imprime el carácter.
• CHI KUNG
El Chi Kung o Qi Gong es una terapia medicinal de origen chino que
pertenece al mismo grupo que otras terapias como el taichi o el reiki y
basada en el control de la respiración. Sustentan sus principios en la
importancia de canalizar de forma adecuada la energía vital (Qi) a través de

12. los diferentes meridianos que recorren nuestro cuerpo y, por tanto, ayudan
a eliminar las tensiones y el estrés.
Según dichos principios, el buen estado de la salud de cada uno dependerá
de nuestra capacidad para conseguir el correcto equilibrio entre la mente y
el cuerpo; y dicho bienestar se logra, principalmente, a través de la
meditación y del control de la respiración. De hecho, la traducción literal de
chi kung vendría a ser ‘el trabajo de la respiración’, ya que este método
terapéutico incide especialmente en la importancia de que nuestra
respiración sea consciente y acompañe a cada uno de nuestros movimientos
y pensamientos.
También conocida como “fuente de la juventud”, quienes la practican
aseguran que les ayuda a eliminar las tensiones y el estrés del día a día y
que es un auténtico caudal de paz que les aporta salud y vitalidad.
La esencia del chi kung es la sincronización armónica de los tres procesos
vitales, esto es, cuerpo, mente (corazón) y respiración. La tradición oriental
se refiere a estos tres procesos como los “tres tesoros”. Por ello, la
práctica de esta terapia requiere, a su vez, de tres pasos:
-El primero es el control del cuerpo, esto es, la relajación. Debemos relajar,
en este orden, nuestra mente, la respiración y, por último, nuestro cuerpo.
La finalidad de esto es que, al hacerlo, se abren los canales o meridianos por
los que circula nuestra energía vital permitiendo que ésta fluya de forma
correcta.
-El siguiente paso es regular la respiración hasta que consigamos que se
realice de forma constante y tranquila. A la hora de practicar este proceso,
el chi kung recomienda la utilización de ocho palabras clave (o formas de
respirar) que nos ayudarán a modo de guía a lograrlo de forma satisfactoria.
Son las siguientes:
1.Sosegada 2.Suave 3.Delicada 4.Lenta
5.Profunda 6.Larga 7.Continua 8.Uniforme
-Y en último lugar estaría el control de la mente o corazón. Este paso es
intrínseco a los dos anteriores, es decir, si logramos relajar nuestro cuerpo
y nuestra respiración con éxito, nuestra mente o corazón se relajarán y
estarán en paz.
La práctica del chi kung puede ser tanto estática como en movimiento. En
cualquiera de los dos casos, es muy importante estar bien apoyado, es decir

13. que nuestro cuerpo esté en una posición equilibrada y en contacto firme con
el suelo. Para lograr que ese apoyo sea estable, el consejo que suele darse a
quienes se inician en la práctica del chi kung es que, como si de árboles se
tratara, imaginen que de su cuerpo –si están sentados– o de sus pies –si es
que lo están practicando de pie– nacen unas raíces invisibles, como una
prolongación que los une firmemente a la tierra.
4.CONCENTRACIÓN MENTAL
• ESTRATEGIAS COGNITIVAS
Las estrategias cognitivas se refieren a procesos y conductas mediante las
cuales un alumno puede mejorar sus capacidad de aprendizaje y
memorización. Nos referiremos aquí a aquellas que son de uso general y se
ponen en marcha al realizar ciertas actividades. Las más conocidas son:
-La repetición de elementos, estrategia que sirve para identificar y
memorizar. Es quizá la más sencilla e inmediata de utilizar.
-El reagrupamiento de elementos según diversos criterios. También
conocido como chunking tiene la ventaja de que se ahorra espacio en la
memoria de trabajo, ya que una propiedad común a todos los elementos
permite acordarnos de todos ellos con menor esfuerzo. Las reglas
mnemotécnicas constituyen un ejemplo.
-La inferencia consiste en utilizar elementos del texto o bien de la situación
para elaborar hipótesis o para darle sentido aunque este no haya sido
manifestado de manera explícita.
-La síntesis interna es una actividad periódica de reformulación interior
cuya finalidad es facilitar la memorización. Básicamente consiste en
condensar la información esencial que nosotros necesitamos,
independientemente de la fuente de donde la tomemos.
-La deducción consiste en aplicar reglas conocidas para resolver problemas
nuevos del mismo tipo. Va de lo general a lo particular.
-La inducción o generalización consiste en la formulación de reglas generales
a partir de la observación de un número de casos entre los que se perciben
ciertas regularidades. Va de lo particular a lo general.
-La creación de imágenes mentales ayuda a estructurar y para retener
una situación o un elemento. Esta estrategia es especialmente útil para
retener una situación o un elemento. Esta estrategia es especialmente útil
para retener ítems que aparentemente no tienen relación entre sí.

14. La imagen mental es más poderosa cuantos más detalles se van añadiendo a
nuestra visualización.
-El tranfert consiste en utilizar reglas que se han aprendido en situaciones
anteriores para realizar nuevas aplicaciones en situaciones nuevas. También
lo conocemos como funcionalidad del aprendizaje, y es muy importante en el
aprendizaje musical ya que usamos muchas habilidades adquiridas en un
contexto para otro distinto.
-La elaboración consiste en unir los nuevos datos a las informaciones ya
conocidas, para confeccionar una representación más adecuada a la nueva
experiencia. De esta forma, creamos nuevas construcciones basándonos en
nuestros conocimientos previos.
-Y la reestructuración que consiste en aprender a reinterpretar
correctamente nuestras sensaciones y descatastrofizar el pánico,
reeducando el pensamiento, que de forma casi automática nos lleva al
pánico.
• TERAPIA RACIONAL EMOTIVA (TRE) de ALBERT ELLIS
Básicamente, Ellis cree que los problemas de una persona provienen de sus
creencias erróneas sobre el mundo, los demás y sobre sí mismos. Sus
creencias le llevan a ver las cosas, sentir las cosas, y hacer las cosas de
cierta manera, y si esas creencias son incorrectas, también lo serán su
percepción, sus emociones y sus comportamientos.
“Al hombre le preocupa no la situación si no lo que se piense de él”.
Cronológicamente ocurre un acontecimiento, luego una interpretación de
este acontecimiento y, de este último, deriva una emoción. Por tanto, el
primer paso es detectar ideas irracionales.
Situación Pensamiento irracional Emoción negativa
Antes de la actuación Seguro que me pongo nervioso Nervios
Durante la actuación Todos se están dando cuenta Nervios
Ideas irracionales: seguro que meto la pata, todo me sale mal, no sirvo para
esto…
Para distinguir ideas racionales de irracionales, 4 criterios (Ellis y
Whiteley): objetividad, intensidad/duración, utilidad, formal. Después de
ello habría que proponer un pensamiento alternativo.

15. Ellis, al igual que Rogers, cree firmemente que todas las personas deben
desarrollar una autoestima incondicional y deben dejar de emitir juicios
sobre sí mismos. Muchos terapeutas que combinan aspectos de Rogers y
Ellis comienzan con un acercamiento de escucha tranquila de Rogers y más
tarde, cuando el terapeuta y el cliente han desarrollado la confianza y una
relación real, empezará a usar el enfoque más agresivo de Ellis.