Descripción entrenamientos TITAN VILLUERCAS

1. EL TITÁN QUE LLEVO DENTRO
La TITÁN VILLUERCAS, la prueba más dura de BTT en Extremadura.
Hacía tiempo que no podíamos encontrar en Extremadura una
prueba que superase los 100km, desde que el “Camino a la Perdición”
dejara de hacerse, siendo una referencia entre las pruebas de larga
distancia a nivel nacional. Esta Titán está ideada y diseñada para recoger
el testigo y no sólo rellenar un hueco vacío, si no llevar el listón un poco
más allá tanto en dureza, como en espectacularidad del recorrido,
encuadrada en una de las comarcas extremeñas más bellas y con infinidad
de posibilidades para el ciclismo, ya sea de ruta como de montaña.
La TITÁN VILLUERCAS entra de lleno para dotar a Extremadura de
una prueba al nivel de los 10.000 del Soplao, 101 de Ronda, Guzmán el
Bueno, Quebrantahuesos en MTB,… y otras pocas citas del calendario
nacional que, por su dureza, se han establecido en lo más alto del ciclismo
de montaña patrio. Pruebas que bien merecen ser el objetivo prioritario
de muchos ciclistas, tanto con ideales competitivos como cicloturistas.
Finalizar la TITÁN VILLUERCAS será uno de los grandes retos de la
temporada, una MARCHA/MARATÓN para poner en rojo en el
calendario y poner todos nuestros medios para poder alcanzar, una
meta por la que trabajar, un objetivo por el que entrenar, desde ya, hay
que empezar a sacar EL TITÁN QUE LLEVAS DENTRO.

2. ENTRENAMIENTO DE UN TITÁN
Tanto la ruta corta como la larga requieren una preparación
mínima, son recorridos con un nivel de exigencia que deberían ser
preparados con cierto tiempo, para tener unas garantías suficientes y no verse
superados por el evento.
Desde ENTRENAR CICLISMO os ofrecemos un doble plan general
que os permitirá alcanzar un estado de forma que os garantice llegar a la
línea de salida dentro de unos mínimos para afrontar este gran reto de la
temporada.
Serán dos planes adaptados a dos tipos distintos de usuario, dos
cicloturistas de nivel medio y avanzado. Según tus características y tus
posibilidades de entrenamientos, podrás seguir uno u otro. Aunque hay
que recordar que son planes generales que deberían individualizarse,
siempre será mejor un plan personal individualizado guiado por un
entrenador. Si bien, estos planes generales serán una buena guía para
poder preparar el evento.
Vamos a proponer una planificación de 16 semanas, estas estarán
divididas en 4 mesociclos de 4 semanas que poco a poco nos irán
acercando al nivel óptimo para la TITÁN. Cada mesociclo será un paso
más hacia nuestro reto.
Será un entrenamiento variado y en el que tendréis que trabajar
desde las habilidades básicas a las habilidades superiores, tendréis que
llevar un trabajo complementario, realizando un acondicionamiento
general más allá de la bicicleta.

3. Para poder comprender los planes de entrenamiento tendréis que
interiorizar algunos conceptos que a algunos les resultarán nuevos y que
otros ya llevarán mucho tiempo con ellos incorporados en sus rutinas de
entrenamiento.
No sólo es dar pedales, el estiramiento, el descanso, la hidratación,
la alimentación, el trabajo compensatorio,… todo suma y forma parte de
un todo en cuanto a entrenamiento se refiere.
Así, comenzamos con algunos conceptos que os vais a encontrar:
CORE: Son una gran cantidad de músculos que parten desde la
espina dorsal y la pelvis, son el núcleo que nos sustenta y del que parte
nuestra fuerza. Un core fuerte dará mayor estabilidad a nuestro tren
superior, nos permitirá un mayor desarrollo de potencia desde nuestra
cadera y músculos del tren inferior a los pedales, aliviará dolores de
espalda, nos ayudará a corregir desequilibrios musculares,…
Sería conveniente incluir 2-3 sesiones completas a la semana y
algún ejercicio extra a diario. Estaré encantado de enviarle alguna sesión
a quién lo deseé.
STRETCHING: Los estiramientos deben formar parte obligada
dentro de la preparación de cualquier deportista, no sólo los días que
realizamos actividad deportiva, si no incluir rutinas completas en
jornadas más tranquilas. 2-3 sesiones completas de estiramientos a la
semana nos ayudará a mantener flexibles nuestros músculos,
ligamentos, articulaciones, tendones, fascias,… y nos evitarán dolores,
contracturas, u otro tipo de lesiones más graves.

4. Al igual que en el caso anterior, serían necesarios estos ejercicios de
estiramientos antes de dormir cada día, dejando las sesiones completas
para días más relajados, realizando varios estiramientos de los distintos
grupos musculares.
ADAPTACIÓN MUSCULAR: Más allá de haber realizado o no un
programa de fuerza durante los meses anteriores, sería conveniente
llevar a cabo, al menos una vez cada 10 días una sesión de
mantenimiento en el gimnasio o realizando musculación en casa, tanto
de la musculatura más implicada en la actividad ciclista, como en la
musculatura complementaria para evitar desajustes.
ZONAS DE ENTREAMIENTO*: Marcadas como “Z” en las tablas de
entrenamiento: Z1, Z2, Z3,… Nos estamos refiriendo a la intensidad del
trabajo, siempre guiada por la frecuencia cardiaca. Necesitaremos un
pulsómetro para poder llevar controlado nuestro trabajo.
*Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo con profesionales del
ámbito deportivo antes de realizar cualquier plan de entrenamiento. No ya
para establecer las zonas de entrenamiento, si no para descartar cualquier
patología.
Para calcular vuestras zonas de entrenamiento hay varias formas de
“ESTIMARLAS”, nunca será tan exacto como una prueba de esfuerzo o
como otros test de campo. El método más utilizado por su sencillez es:

5. FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 220-EDAD (en hombre)
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 230-EDAD (en mujeres)
A partir de esa FCM, hacer los cálculos de vuestras zonas de
entrenamiento:
Z1 (hasta el 60% de la fcm)
Z2 (60-70% de la fcm)
Z3 (70-80% de la fcm)
Z4 (80-90% de la fcm)
Z5 (90-100% de la fcm)
Habría otros métodos para estimar las zonas de entrenamiento, pero
seguirían siendo estimaciones. Lo más recomendable sería hacerse la
prueba de esfuerzo.
YA TENÉIS TODO LISTO PARA EMPEZAR.
El CAMINO DEL TITÁN HA COMENZADO, ¿SERÁS UNO DE ELLOS?